روش صحیح دوچرخه سواری به شما کمک می کند تا بتوانید از این وسیله برای جابجایی در شهر و یا طبیعت گردی استفاده کنید. باید در نظر داشته باشید که نحوه استفاده اصولی از این وسیله می تواند به داشتن دانش و مبانی اولیه شما در این زمینه نیز بستگی داشته باشد. مهم ترین مبانی که باید در این زمینه رعایت کنید را در ادامه برایتان مورد بررسی قرار می دهیم.
روش صحیح دوچرخه سواری
مهم ترین و اولین نکته ای که در حین دوچرخه سواری باید به آن توجه داشته باشید این است که یک دوچرخه مناسب انتخاب کنید. در نظر داشته باشید که دوچرخه ها با اهداف بسیار متفاوتی تولید می شوند و شما ممکن است آن ها را با یکدیگر اشتباه بگیرید. دوچرخه جاده معمولاً با نام دوچرخه کورسی شناخته می شود و این دوچرخه ها به هیچ عنوان مناسب مسیر های خاکی نیستند. بنابراین در هنگام خرید باید به این موضوع دقت کنید زیرا دوچرخه ها دارای سبک های متفاوتی می باشند که کاربرد هر کدام متفاوت خواهد بود.
سایز دوچرخه
از مبانی دیگری که باید در حین استفاده از دوچرخه آن را رعایت کنید این است که سعی کنید دوچرخه را در سایز مناسب خودتان تهیه کنید زیرا این کار مانند انتخاب لباس در سایز مناسب شما می باشد و اگر نتوانید این کار را به درستی انجام دهید نمی توانید به خوبی از آن استفاده کنید و در حین رکاب زدن با مشکلاتی مواجه خواهید شد. البته که برخی از دوچرخه ها هستند که سایز آن ها تنظیم می شود ولی اگر دوچرخه ای که می خرید متناسب با سایزتان نباشد و این قابلیت در آن وجود نداشته باشد با مشکل روبرو خواهید شد.
تنظیم سایز قبل از حرکت
تنظیم های شخصی سازی دوچرخه معمولاً بعد از یک بار سوار شدن انجام خواهد شد و شما باید ارتفاع قد دوچرخه را به نحوی تنظیم کنید که پا های تان به راحتی روی رکاب ها قرار بگیرد و بتوانید دوچرخه را حرکت داده و آن را کنترل کنید. اگر نتوانید این تنظیمات را به خوبی انجام دهید معمولاً با آسیب های زانو و کمر و گردن مواجه خواهید شد.
نشستن درست روی چرخ
اگر از دوچرخه استفاده می کنید باید یادتان باشد که نحوه قرار گرفتن روی آن اهمیت بسیار زیادی دارد و باید اصول اولیه را رعایت کنید تا از آسیب های احتمالی پیشگیری نمایید. در واقع نوع نشستن شما روی دوچرخه اهمیت بسیار زیادی دارد و اگر اشتباه بنشینید امکان آسیب دیدن شما در ناحیه کمر و لگن و زانو ها و ستون فقرات وجود دارد از این رو این مورد را جدی بگیرید.
نحوه تنفس درست در حین دوچرخه سواری
روش دم و بازدم در حین استفاده از دوچرخه و انجام تمرینات دوچرخه سواری بسیار مهم می باشد و باید در نظر داشته باشید که اگر بتوانید این کار را به درستی انجام دهید می توانید انرژی زیادی را برای بدن حفظ کنید و همچنین بدن خود را سالم تر نگه دارید. در غیر این صورت اگر نتوانید تنفس خود را تنظیم کنید انرژی زیادی از بدن شما گرفته می شود و سلامت بدنی شما به خطر خواهد افتاد. هوایی که تنفس می کنید حدوداً 21 درصد اکسیژن دارد بنابراین اگر بتوانید به صورت درست دم و بازدم عمیق را انجام دهید می توانید هر بار میزان اکسیژنی که وارد بدن خود می کنید را افزایش دهید. بر اساس تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده است نشان داده که بالا بودن سطح اکسیژن خون می تواند روی عملکرد بهتر مغز تاثیرگذار باشد.
استفاده درست از دنده ها
دوچرخه های نسل جدید دنده ای می باشند و شما باید استفاده درست از آن ها را یاد داشته باشید و استفاده از درست از آن ها بستگی به سرعت چرخش دور پای شما در رکاب زدن دارد. در حالت عادی باید رکاب زدن پای خود را در یک دقیقه بشمارید و برای راحتی بیش تر می توانید 15 ثانیه این کار را انجام داده و تعداد را در عدد 4 ضرب کنید و بعد سعی کنید با استفاده از تغیر دنده ها تعداد دور پای خود را بین 80 تا 110 دور در دقیقه ثابت نگه دارید. البته این در حالی است که در مسیر مستقیم حرکت می کند و اگر در یک مسیر سربالایی قرار بگیرید دور پای خود را روی 60 دور در دقیقه تنظیم کنید در غیر این صورت عددی بالا تر از این می تواند برای زانو های تان مشکل ساز بوده و صدمه زیادی به آن وارد کند.
هم ترازی در حین رکاب زدن
اگر می خواهید روش صحیح دوچرخه سواری را یاد بگیرید باید در نظر داشته باشید که هم ترازی ران و زانو و قوزک پا اهمیت زیادی دارد و زانو های شما نباید به سمت چپ و راست حرکت کند و در حین رکاب زدن باید به صورت دقیق و درست این کار را انجام دهید. با این حال اگر نمی توانید این کار را ادامه دهید بهتر است از سرعت کم استفاده کنید. به مرور بتوانید از روش اصولی این کار کمک بگیرید در غیر این صورت آسیب های بسیار زیادی گریبانگیر شما خواهد شد.
استفاده از کفش مناسب
دوچرخه سواری یکی از ورزش هایی می باشد که می تواند به عضلات شما شکل مناسب بدهد بنابراین اگر دوست دارید تا دوچرخه سواری استفاده کنید بهتر است از کفش و پنجه بسیار مناسب استفاده کنید تا بتوانید رکاب را به صورت 360 درجه چرخانده و عضلات خود را درگیر نمایید. در واقع دوچرخه سواری با کفش و رکاب زدن باعث می شود تا از 5 عضله اصلی پا در این حین استفاده شود در حالی است که اگر از کفش استفاده نکنید تنها دو عضله پا را درگیر خواهید کرد و بازدهی کاملی در این زمینه نخواهید داشت.
استفاده از لباس های مخصوص
اگر در مدت زمان زیاد به دوچرخه سواری می پردازید بهتر بدانید که استفاده از شورت های دوچرخه سواری باعث می شود تا نشیمنگاه شما دچار مشکل نشود. بنابراین این وسیله اهمیت بسیار زیادی برای دوچرخه سواری و ورزش با دوچرخه دارد. خرید این شورت ها در فروشگاه های معتبر دوچرخه فروشی انجام خواهد شد.
رکاب زدن ممتد
اگر از دوچرخه سواری برای ورزش کردن استفاده می کنید باید در نظر داشته باشید که رکاب زدن ممتد در این زمینه بسیار مهم خواهد بود و می تواند به شما کمک کند تا بتوانید عضلات خود را شکل دهید. با این حال اگر در حال دوچرخه سواری و رکاب زدن هستید سعی کنید سرعت دور پا و فشاری که روی رکاب می آورید را یکسان نگه دارید و آن را سعی کنید بیش تر کنید و سعی کنید در این زمینه به هیچ عنوان پای خود را ثابت نگه ندارید. این کار می تواند باعث گرفتگی عضلات پای شما شده و مشکلات را در این زمینه برایتان ایجاد کند.
رکاب زدن روی تنه
رکاب زدن روی تنه یکی از روش های دوچرخه سواری می باشد که بسیار طرفدار دارد. باید در نظر داشته باشید که این حالت در و جا مورد استفاده قرار می گیرد. در حالت اول زمانی که شما پا های تان خسته شده است و دیگر نمی توانید روی زین بشنید می توانید هر 5 الی 15 دقیقه از روی زین دوچرخه بلند شده و روی تنه دوچرخه رکاب بزنید. البته که باید فاصله این زمانی بین این کار و نشستن روی دوچرخه را به صورت کم کم افزایش دهید. برخی از افراد نیز هستند که دوست دارند فشار بیش تری را به بدن خود وارد کرده و سرعت دوچرخه را افزایش دهند بنابراین از این روش استفاده می کنند.
سرعت درست
داشتن سرعت مناسب در حین دوچرخه سواری اهمیت بسیار بالایی دارد و باید در نظر داشته باشید که تمامی این موارد بسته به آمادگی بدنی شما دارد و سرعت بالا در این زمینه اهمیت بسیار کم تری دارد ولی کنترل ضربان قلب در حین دوچرخه سواری بسیار مهم می باشد و دوچرخه سواری نوعی ورزش هوازی است که می تواند به راحتی ضربان قلب شما را بالا ببرد و سوخت و ساز در این زمینه بسیار بیش تر خواهد شد. بر اساس سن و آمادگی جسمانی که دارید می توانید سرعت رکاب زدن خود را بهبود بخشید.
تغذیه خوب
و در نظر داشته باشید که در هر زمینه ای که فعالیت می کنید سبک تغذیه اهمیت بسیار زیادی دارد. دوچرخه سوار های غیر حرفه ای که حدوداً 300 کیلومتر در هفته تمرین می کنند و دوچرخه سوار های حرفه ای بین 400 تا 1000 کیلو متر در هفته رکاب می زنند و باید در نظر داشته باشید که موضوع نیازمند آمادگی جسمانی بسیار زیادی می باشد. برای بالا بردن کیفیت دوچرخه سواری خود بهتر است رژیم غذایی بهتری را برای خودتان در نظر بگیرید و همچنین یادتان باشد که تغذیه قبل از دوچرخه سواری و بعد از آن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار خواهد بود.
حال که با روش صحیح دوچرخه سواری آشنا شدید و اگر از این مطلب رضایت داشتید در ادامه شما می توانید یک سری اطلاعات دیگری در مورد تمرینات کراس فیت و بدن سازی با وزن بدن نیز مشاهده نمایید و برای این کار کافی است تا از لینک های داده شده در این زمینه استفاده کرده تا بتوانید وارد صفحات مربوطه شوید.
