بهترین تمرینات برای ریکاوری سریع و موثر پس از جراحی تعویض مفصل زانو (+عکس)

عصر ایران - ریکاوری پس از عمل جراحی تعویض مفصل زانو فراتر از استراحت است؛ این شامل درگیر کردن تمرینات صحیح ریکاوری تعویض مفصل زانو برای بازیابی حرکت پذیری و قدرت است. این تمرینات نقشی حیاتی در بهبود انعطاف پذیری، کاهش خشکی و تضمین یک فرآیند توانبخشی روان ایفا می کنند.

چرا ورزش پس از جراحی تعویض مفصل زانو اهمیت دارد؟

انجام تمرینات صحیح پس از جراحی تعویض مفصل زانو، گامی حیاتی به سوی یک ریکاوری موفق است. این تمرینات به بازیابی حرکت پذیری، کاهش خشکی و تقویت عضلات اطراف زانو کمک می کنند، که به بیماران اجازه می دهد استقلال خود را بازیابند و فعالیت های روزمره را به آسانی انجام دهند. حرکت منظم همچنین گردش خون را بهبود می بخشد، که به بهبود کمک کرده و خطر عوارض را به حداقل می رساند.

با گنجاندن تمرینات ورزشی طراحی شده برای ریکاوری تعویض مفصل زانو، بیماران می توانند انعطاف پذیری و عملکرد مفصل را افزایش دهند، در حالی که قدرت لازم برای محافظت از زانوی جدید خود را ایجاد می کنند. یک برنامه ورزشی منظم، موفقیت بلندمدت را تضمین می کند، کیفیت کلی زندگی را بهبود می بخشد و از آسیب های آتی جلوگیری می نماید. با راهنمایی صحیح، تمرینات همچنین می توانند اعتماد به نفس را تقویت کرده و به بیماران کمک کنند تا با دامنه حرکتی جدید خود به طور موثر سازگار شوند.

چه زمانی باید ورزش پس از جراحی را شروع کرد؟

شروع تمرینات صحیح در زمان مناسب پس از جراحی تعویض مفصل زانو برای یک ریکاوری ایمن و موثر ضروری است.

بلافاصله پس از جراحی

پس از جراحی تعویض مفصل زانو، حرکات سبک و کنترل شده معمولا تحت نظارت پزشکی آغاز می شوند. هدف از این حرکات، جلوگیری از خشکی، بهبود گردش خون و شروع مسیر ریکاوری است، در حالی که اطمینان حاصل می شود که زانو بیش از حد زیر فشار قرار نگیرد.

چند هفته اول

همانطور که بهبودی پیشرفت می کند، تمرکز به سمت بهبود حرکت پذیری و بازیابی انعطاف پذیری مفصل تغییر می یابد. فیزیوتراپیست ها انجام فیزیوتراپی هدایت شده را در طول این دوره توصیه می کنند، زیرا به بیماران کمک می کند تا با افزایش حرکت سازگار شوند و قدرت خود را بازیابند.

شش هفته به بعد

در این مرحله، تمرینات فشرده تر می شوند و قدرت عضلانی و تعادل را هدف قرار می دهند. بیماران در جهت دستیابی به استقلال بیشتر در فعالیت های روزمره و آماده شدن برای بهبودهای بلندمدت در حرکت پذیری، ضمن نظارت دقیق بر پیشرفت خود، تلاش می کنند.

بهترین تمرینات برای ریکاوری جراحی تعویض مفصل زانو

یک برنامه ورزشی ساختارمند برای بازیابی حرکت پذیری و قدرت پس از جراحی تعویض مفصل زانو ضروری است. این تمرینات نقشی حیاتی در کاهش خشکی، بهبود گردش خون و بازسازی عضلات اطراف مفصل زانو ایفا می کنند. چه در مراحل اولیه ریکاوری باشید و چه در حال پیشرفت به سمت تمرینات پیشرفته تر، پیروی از یک رژیم هدایت شده بهبودی مطلوب را تضمین می کند.

تمرینات ریکاوری اولیه

در مراحل اولیه پس از جراحی تعویض مفصل زانو، این تمرینات کم فشار برای بهبود گردش خون، کاهش خشکی و گذاشتن پایه ای برای یک ریکاوری روان مهم هستند:

پمپ مچ پا: این حرکات ساده از اولین تمریناتی هستند که پس از جراحی انجام می شوند. با حرکت دادن مچ پا به بالا و پایین، بیماران جریان خون را بهبود می بخشند، تورم را کاهش می دهند و خطر لخته شدن خون را پایین می آورند.

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، کف پای خود را بالا و پایین ببرید در حالی که پا را صاف نگه داشته اید. این کار را به مدت 2 تا 3 دقیقه، و 2 تا 3 بار در ساعت انجام دهید.

ست های عضلات چهارسر ران: تقویت عضلات ران برای ثبات زانو ضروری است. این تمرین شامل سفت کردن عضلات ران بدون حرکت دادن زانو است و به ریکاوری در مرحله اولیه کمک می کند. حالت انقباض عضلات را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 بار در یک بازه زمانی 2 دقیقه ای تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کرده و سپس تکرار کنید. زمانی که احساس کردید عضلات آن ران خسته شده اند، به سراغ پای دیگر بروید.

سر دادن پاشنه: این تمرین شامل سر دادن آرام پاشنه به سمت بدن در حالت درازکش است. این کار به بازیابی تدریجی انعطاف پذیری زانو کمک می کند و مفصل را برای حرکت بیشتر آماده می سازد. برای جلوگیری از کشیدگی بافت های در حال التیام، حرکات را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.

به پشت روی زمین یا یک تخت سفت دراز بکشید به طوری که یک پای شما صاف باشد. پای دیگر شما باید خم باشد و کف پا روی زمین قرار گیرد. پای صاف خود را به آرامی با بالا آوردن زانو، خم کنید و در همین حین، کف پا را روی زمین به سمت خود بکشید. زانوی خود را تا جایی که می توانید خم کنید. سپس به آرامی کف پا را از خود دور کنید و پای خود را به آرامی به پایین برگردانید. این تمرین را 8 تا 12 بار برای یک پا انجام دهید. سپس، پاها را عوض کنید و تمرین را 8 تا 12 بار برای طرف دیگر انجام دهید.

تمرینات ریکاوری متوسط

همانطور که ریکاوری پیشرفت می کند، این تمرینات توسط فیزیوتراپیست ها برای بهبود حرکت پذیری، افزایش قدرت و آماده سازی زانو برای حرکات عملکردی تر پیشنهاد می شوند:

بالا بردن پا به صورت صاف: با بلند کردن پا در حالی که آن را صاف نگه می دارید، بیماران می توانند عضلات مرکزی و ران خود را بدون اعمال فشار مستقیم بر زانو تقویت کنند. با پیشرفت ریکاوری، وزنه های سبک مچ پا را می توانید برای مقاومت بیشتر اضافه کنید.

به پشت دراز بکشید و پای خود را صاف کنید. عضلات ران را سفت کنید و پا را چند سانتیمتر بالا بیاورید. به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را تکرار کنید تا زمانی که عضلات ران احساس خستگی کنند.

خم کردن زانو در حالت نشسته: خم کردن کنترل شده زانو در حالت نشسته، دامنه حرکتی آن را افزایش می دهد و مفصل را برای حرکات عملکردی تر آماده می کند. در صورت نیاز از دستان خود برای کمک به حرکت استفاده کنید و به تدریج به سمت خم شدن عمیق تر کار کنید.

روی یک صندلی با وضعیت بدنی صاف بنشینید. از پای سالم خود استفاده کنید تا پای جراحی شده را به سمت عقب خم کنید (پای سالم را روی پای جراحی شده قرار دهید) و باعث انعطاف پذیری در زانوی خود شوید. به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به نقطه شروع باز گردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. این تمرین را 5 بار در روز انجام دهید.

بلند کردن پاشنه در حالت ایستاده: این تمرین ساق پاها را تقویت کرده و تعادل را بهبود می بخشد، که به بیماران کمک می کند تا با ثبات بیشتری راه بروند. این تمرین را نزدیک دیوار یا سطحی محکم برای حمایت انجام دهید.

بایستید در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و یک دست خود را برای حفظ تعادل روی میز یا دیوار قرار دهید. روی پنجه های پا بلند شوید تا پاشنه ها از زمین فاصله گرفته و انقباض در ساق پا را احساس کنید. چند ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و سپس پاشنه های خود را به آرامی روی زمین برگردانید و عضلات را شل کنید.

تمرینات ریکاوری پیشرفته

در مراحل پایانی، این تمرینات پیشرفته با هدف افزایش استقامت، تقویت هماهنگی و بهبود عملکرد کلی زانو برای فعالیت های روزمره و پرفشارتر طراحی شده اند:

مینی اسکات: این تمرین عضلات اطراف زانو را هدف قرار می دهد. این تمرین قدرت را افزایش داده و بیمار را برای فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله آماده می کند. تمرکز بر حفظ فرم صحیح، با کمر صاف و زانوهای هم راستا، ضروری است.

بایستید در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. با خم کردن جزئی زانوهایتان، باسن خود را به عقب ببرید، انگار که تازه می خواهید روی یک صندلی بنشینید. در حین حفظ این وضعیت، عضلات ران خود را منقبض کنید. از طریق پاهایتان فشار وارد کنید تا به حالت ایستاده برگردید. برای حمایت بیشتر، در حالی که حرکت مینی اسکات انجام می دهید می توانید دستان خود را روی یک میز قرار دهید. همچنین می توانید دامنه حرکتی خود را طوری تنظیم کنید که میزان پایین رفتن در اسکات را محدود کنید.

استپ آپ: انجام استپ آپ روی یک سکوی کوتاه، هماهنگی، قدرت پا و توانایی انجام مستقل فعالیت های روزمره را افزایش می دهد. با ارتفاع کم شروع کنید و با بهبود قدرت، به تدریج ارتفاع را زیاد کنید.

روبروی یک پله یا سکوی کوتاه بایستید. ابتدا با پای جراحی شده خود روی پله قدم بگذارید، سپس پای عمل نشده خود را بالا بیاورید. سپس، ابتدا با پای عمل نشده خود از پله پایین بیایید، و به دنبال آن پای جراحی شده را پایین بیاورید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

پیاده روی و دوچرخه سواری: هر دو فعالیت برای افزایش استقامت و بهبود عملکرد مفصل عالی هستند. آن ها همچنین سلامت کلی قلب و عروق را در طول ریکاوری ارتقا می دهند. در ابتدا از دوچرخه ثابت برای کنترل سطوح مقاومت و اطمینان از یک حرکت روان استفاده کنید.

لانژ: لانژهای ملایم می توانند به تقویت عضلات چهارسر ران و باسن (گلوتئال) کمک کرده و مفصل زانو را حمایت کنند. با لانژهای کم عمق شروع کنید و با بهبود قدرت، به تدریج عمق را افزایش دهید.

پشت پا (همسترینگ کرل): این تمرین شامل خم کردن زانو با آوردن پاشنه به سمت باسن در حالت ایستاده است. به تقویت عضلات همسترینگ کمک کرده و ثبات را به مفصل زانو اضافه می کند.

بایستید به طوری که هر دو دست خود را روی یک سطح محکم مانند میز یا صندلی قرار دهید. پاشنه یک پا را از زمین بلند کرده و آن را به سمت باسن خود حرکت دهید. در حین حفظ این وضعیت، عضلات پشت پای خود را منقبض کنید. پای خود را به آرامی روی زمین برگردانید.

بلند کردن پا به پهلو: این تمرین به تقویت عضلات لگن کمک می کند که نقش مهمی در ثبات کلی پا دارند. این تمرین همچنین به حفظ الگوی راه رفتن متعادل کمک می کند.

روی زمین به پهلو دراز بکشید. بدن شما باید در یک خط مستقیم باشد، در حالی که پاها دراز شده و روی هم قرار گرفته اند. دست خود را زیر سرتان قرار دهید یا آرنج خود را خم کنید و سرتان را برای حمایت، روی آن قرار دهید. دست دیگر خود را برای حمایت بیشتر در جلو بدن روی زمین قرار دهید یا اجازه دهید روی پا یا لگن شما باشد. با بازدم، به آرامی پای بالایی خود را از روی پای زیرین بلند کنید. بالا بردن پا را زمانی متوقف کنید که احساس می کنید عضلات کمر یا عضلات پهلوهای شما منقبض می شوند. با دم، پا را به آرامی پایین بیاورید تا به پای زیرین برسد. دوباره پاها را روی هم قرار دهید. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بدن بچرخید.

چه مدت باید پس از تعویض مفصل زانو ورزش کرد؟

ریکاوری هر فرد از جراحی تعویض مفصل زانو متفاوت است. معمولاً بهبودی کامل بین چند ماه تا یک سال طول می کشد. تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات درمانی (ورزش درمانی) در منزل پس از جراحی می تواند به اندازه مراجعه حضوری به فیزیوتراپیست، به بازیابی عملکرد زانو و بازگشت به فعالیت های روزمره کمک کند.

به گفته دکتر کیم اندرسون، فیزیوتراپیست، مهم است که تمرینات فیزیوتراپی را پس از جراحی تعویض مفصل زانو برای کمک به بازیابی دامنه حرکتی، کاهش تورم، ساخت قدرت و تسکین ناراحتی در زانوی خود انجام دهید. بیشتر افراد باید فیزیوتراپی، که معمولا شامل کار با یک فیزیوتراپیست به صورت حضوری و همچنین انجام تمرینات به صورت مستقل در خانه است، را برای حدود سه ماه پس از جراحی انجام دهند، اما برخی افراد به زمان بیشتری نیاز دارند.

دکتر اندرسون می گوید، حتی پس از اتمام توانبخشی پس از جراحی، ایده خوبی است که تمرینات فیزیوتراپی را در خانه ادامه دهید. بسیاری از افراد قبل از جراحی به دلیل درد زانو و کاهش فعالیت، مقداری از قدرت و استقامت خود را از دست می دهند، از این رو فعال ماندن پس از جراحی برای بازیابی آنچه ممکن است از دست داده باشید، کلیدی است. حفظ روتین ورزش درمانی و برنامه ورزشی شما همچنین می تواند به قوی و توانا ماندن زانوی شما برای سال های آینده کمک کند.

مدیریت درد و تورم

طبیعی است که پس از ورزش، مقداری درد و تورم را تجربه کنید. در اینجا نکاتی برای مدیریت این شرایط آورده شده است:

بالا نگه داشتن پا: هنگام استراحت، پای خود را با استفاده از بالش ها بالاتر قرار دهید.

استفاده از یخ روی زانو: یخ پیچیده شده در حوله را به مدت 20 دقیقه روی زانو بگذارید، سپس به مدت 20 دقیقه بردارید. در صورت نیاز، این چرخه را حدود 2 ساعت تکرار کنید.

به بدن خود گوش دهید: اگر درد شدید و ناگهانی (تیز) تجربه کردید، فعالیت را متوقف کرده و با فیزیوتراپیست یا پزشک خود مشورت کنید.

مدیریت موثر درد و تورم به شما کمک می کند تا در مسیر توانبخشی خود باقی بمانید.

سخن پایانی

ریکاوری پس از جراحی تعویض مفصل زانو نیازمند تعهد و تمرینات صحیح برای بازیابی حرکت پذیری، بهبود قدرت و افزایش عملکرد کلی است. یک رویکرد مستمر و هدایت شده، مسیری روان تر به سوی از سرگیری فعالیت های روزمره و لذت بردن از یک سبک زندگی فعال را تضمین می کند.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.