1. پروبیوتیکها را بیشتر مصرف کنید
میکروبیوم روده اجتماعی متشکل از بیش از یک تریلیون میکروارگانیسم است که عمدتاً در روده بزرگ زندگی میکنند. تحقیقات نشان داده است که این جامعه میکروبی از طریق شبکهای از اعصاب به نام «محور روده-مغز» ارتباط نزدیکی با مغز دارد و میتواند نقش مهمی در خلق و خو و اختلالاتی مانند افسردگی ایفا کند.
به همین دلیل، کریستن کارلی، متخصص تغذیه، پیشنهاد میکند به سراغ غذاهای غنی از پروبیوتیک بروید؛ میکروارگانیسمهای زندهای که به رشد باکتریهای مفید روده کمک میکنند. او میگوید: «پروبیوتیکهای موجود در غذاهایی مثل ماست، کیمچی و کفیر میتوانند از میکروبیوم سالم روده حمایت کنند. این امر به نوبه خود بر تولید انتقالدهندههای عصبی تأثیر گذاشته و التهاب مرتبط با افسردگی را کاهش میدهد.»
2. ویتامین D را در اولویت قرار دهید
به گفته دکتر میشل دیبلاس، رئیس بخش روانپزشکی بستری در مرکز پزشکی تافتس، اولویت دادن به ویتامین D یکی از راههای تقویت روحیه در زمستان است. نور خورشید منبع اصلی این ویتامین برای اکثر مردم است، اما دریافت آن در ماههای تاریک زمستان دشوار میشود.
اگرچه تأمین تمام نیازهای ویتامین D تنها از طریق غذا سخت است، اما افزایش مصرف آن قطعاً کمککننده است. پیشنهاد میشود از ماهیهایی مانند سالمون و تن، یا غذاهای غنیشده با ویتامین D مثل آب پرتقال و شیر بادام استفاده کنید. همچنین برخی قارچها (بسته به نحوه پرورششان) میتوانند منبع خوبی باشند.
نکته: افزایش مصرف ویتامین D ممکن است به تنهایی تأثیر چشمگیری بر افراد مبتلا به SAD نداشته باشد. تحقیقات نشان میدهد مکملیاری با ویتامین D به تنهایی برای درمان این اختلال کافی نیست.
3. به سراغ غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 بروید
متخصصان پیشنهاد میکنند غذاهای حاوی امگا-3 مصرف کنید، زیرا این غذاها از سلامت مغز و تولید سروتونین حمایت میکنند.
منابع غنی از امگا-3 عبارتند از:
- ماهیهای چرب
- تخم کتان
- گردو
برخی تحقیقات نشان دادهاند که امگا-3 ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. یک متاآنالیز در سال 2019 نشان داد که مکملهای اسید چرب امگا-3 با حداقل 60 درصد EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) در دوزهای 1 گرم یا کمتر در روز، علائم افسردگی را کاهش میدهند.
4. زعفران را به غذاهایتان اضافه کنید
زعفران یکی از گرانترین ادویههای بازار است، اما اگر به دنبال بهبود حال روحیتان هستید، ارزش هزینه کردن را دارد. لورن ماناکر، متخصص تغذیه، میگوید: «زعفران که اغلب به عنوان “ادویه طلایی” شناخته میشود، نه تنها برای مصارف آشپزی ارزشمند است، بلکه خواص بالقوهای در بهبود خلق و خو دارد.»
او میافزاید: «طبق تحقیقات، زعفران ممکن است اثرات ضدافسردگی داشته باشد و به کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند.» این ادویه حاوی ترکیبات فعالی مانند کروسین و سافرانال است که میتواند بر سطح سروتونین در مغز تأثیر بگذارد.
5. پری بیوتیکها را دریابید
به گفته ناریا لو میر، متخصص تغذیه، پریبیوتیکها نیز میتوانند خلق و خو را بهبود بخشند. پریبیوتیکها نوعی فیبر هستند که غذای پروبیوتیکها (باکتریهای مفید) محسوب میشوند. از آنجایی که پروبیوتیکها اثرات مثبت بر روحیه دارند، مصرف غذای آنها (پریبیوتیکها) نیز بهطور غیرمستقیم باعث تقویت روحیه میشود.
پریبیوتیکها در غذاهایی مانند موارد زیر یافت میشوند:
- سیر و پیاز
- موز
- مارچوبه
- جو دوسر
- تره فرنگی
- سیب
- حبوبات و تخم کتان
6. مصرف الکل را کنار بگذارید یا محدود کنید
ماندن بیشتر در خانه در زمستان ممکن است منجر به افزایش مصرف نوشیدنیهای الکلی شود، اما آدریان هرناندز، متخصص تغذیه، میگوید اگر به دنبال تنظیم خلقوخوی خود هستید، بهتر است مصرف آن را محدود کنید. او تأکید میکند: «مصرف بیش از حد الکل میتواند بهشدت بر روحیه تأثیر منفی بگذارد.»
نوشیدن الکل میتواند در خواب، سلامت روده و جذب ریزمغذیهای ضروری اختلال ایجاد کند؛ که همه اینها هم بر خلق و خو اثر میگذارند و هم منجر به سایر مشکلات سلامتی میشوند. مطالعات نشان دادهاند که ارتباطی بین مصرف بالاتر الکل و افزایش خطر افسردگی وجود دارد.
