افرادی که آرزوی بهبود وضعیت فیزیکی خود از طریق سوزاندن چربی و به دست آوردن توده‌های ماهیچه‌ای دارند همواره این سؤال را مطرح می‌کنند: آیا امکان دارد که همزمان چربی بدن را از دست داد و ماهیچه ساخت؟ به باور عموم شما برای ساخت عضله نیازمند به ذخیره کالری و سوزاندن آن‌ها برای از دست دادن چربی هستید. با بنیتا همراه شوید تا ببینید که انجام همزمان هر دو کار امکان‌پذیر است.
افرادی که دارای چربی فراوان هستند، خوش‌شانس به نظر می‌رسند، زیرا ذخیره چربی آن‌ها در ساخت ماهیچه در کوتاه‌مدت کمک‌حالشان خواهد بود. به این خاطر که چربی نقش سوخت برای رشد ماهیچه را ایفا می‌کند. تمام چیزی که شما نیازمند آن برای ساختن ماهیچه هستید در برنامه ورزشی پیش رو آمده است.
شنبه: عضلات چهار سر ران / پشت پا / همسترینگ
پرس پا: یک ست 25 تایی (منظور انجام این حرکت برای 25 بار است)
دِدلیفت: یک ست 20 تایی
دستگاه اسمیت برای ساق پا (ایستاده): یک ست 25 تایی
یک‌شنبه: استراحت
دوشنبه: کمر / عضله دو سر بالای بازو / شکم
جلو بازو خمیده: یک ست 12 تا 15 تایی
حرکت تخته (پلانک): تا جای ممکن
جایگزین‌ها
سیم‌کش دست‌باز از پشت گردن، یا
بارفیکس: یک ست 15 تایی
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: سینه / ماهیچه سه سر
کراس اوور با سیم‌کش: یک ست 20 تایی
پارالل: یک ست 15 تایی
پنج‌شنبه: شانه
کول هالتر: یک ست 12 تا 15 تایی
جایگزین:
سرشانه دمبل طرفین (صلیب): یک ست 15 تا 20 تایی
دمبل از جلو: یک ست 15 تا 20 تایی
جمعه: استراحت
پرس پا
این حرکت پا برای افزایش سایز پاهای شما عالی است. پرس پا به شما در تمرکز بر ماهیچه‌های اصلی پا نظیر عضله چهار سر ران، عضلات باسن و همسترینگ کمک می‌کند. به‌علاوه سبب افزایش قدرت نیز می‌شود. اگر علاقه‌مند به اسکات هستید، این حرکت مناسب شماست، اگر هم علاقه‌ای ندارید، این حرکت همچنان به شما کمک خواهد کرد، زیرا شما نباید تمرین روزانه پا را رها کنید. بهترین قسمت این حرکت این است که فشار را از پشت شما برمی‌دارد؛ این حرکت مانع وارد شدن فشار بیش‌ازحد و مستقیم به ستون فقرات می‌شود.
بر روی یک دستگاه پرس پا بنشینید و پاهای خود را در مقابلتان قرار دهید. سکوی وزنه را به بالا فشار داده و پاهای خود را به‌طور کامل باز کنید. مطمئن شوید که به هنگام بازگشت سکوی وزنه زاویه بین بدن و پاهای شما در حالت 90 درجه باشد.
دِدلیفت
گفته می‌شود ددلیفت پادشاه ورزش‌های عضله آور است. هر فردی که آرزوی افزودن ماهیچه به بالاتنه و پایین‌تنه خود برای داشتن بدنی قوی‌تر و بهتر را دارد نباید این حرکت را نادیده بگیرد. این حرکت موجب تقویت ماهیچه‌های پایین‌تنه شده، تمام ماهیچه‌ها را در برگرفته و نسبت به هر حرکت دیگر ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند. این حرکت تمام بدن را برای رشد تحت‌فشار قرار می‌دهد.
برای انجام این حرکت، پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و به هنگام شروع و اتمام آن پشت خود را صاف نگاه‌دارید. نشسته، میله را گرفته و بالا بکشید. میله را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. در انجام صحیح این حرکت و جلوگیری از آسیب‌دیدگی تمرکز داشته باشید.
دستگاه اسمیت برای ساق پا (ایستاده)
حرکت ایستاده ساق پا روشی برای ورزش دادن عضلات دوقلوی پایین پا است. این عضلات از فیبرهای عضله کششی سریع تشکیل شده‌اند. به این معنی که آن‌ها به‌واسطه وزنه‌های سنگین و تکرارهای اندک بیشتر منتفع خواهند شد.
گفته می‌شود که میله دستگاه اسمیت را تا ارتفاع شانه تنظیم کرده و به‌تدریج تعداد وزنه‌ها را افزایش دهید. میله را گرفته و آن را در قسمت بالای عضلات پشت خود، نه گردن خود، مستقر کنید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کرده و بر روی پنجه‌های خود ایستاده و چند لحظه در این موقعیت بمانید. سپس پاشنه‌ها را به‌آرامی پایین آورده و این کار تکرار کنید.
جلو بازو خمیده
این ورزش برای کسانی است که خواهان تقویت سریع عضلات دو سر هستند. متخصصان این حرکت را با استفاده از یک میله هالتر توصیه می‌کنند زیرا به مچ دستان شما و آرنج‌ها اجازه می‌دهد تا در موقعیت طبیعی‌تری قرار بگیرند.
کاملاً صاف ایستاده و میله را با کف دستان خود گرفته و آرنج‌های خود را در نزدیکی بدنتان نگه دارید. بازوی را ثابت نگه‌داشته و تنها بر حرکت ساعد تمرکز کنید. وزنه را تا زمانی که عضلات دو سر شما کاملاً منقبض شود به‌طرف بالا بیاورید. وزنه را به مرحله اولیه بازگردانده و این حرکت را تکرار کنید.
کراس اوور سیمی
کراس اوور سیمی یک ورزش پیشرفته محسوب می‌شود. در این ورزش تیغه‌های شانه برای حرکت طبیعی آزادتر از ورزش‌های دیگر است. این ورزش همچنین به بدن اجازه حرکت آزادانه‌تر را می‌دهد.
در موقعیتی قرار بگیرید که قرقره دستگاه بالاتر از قد شما باشد، سپس میزان مقاومت دستگاه را بسته به نیاز خود تعیین کنید. کابل‌ها را در هر دست گرفته و در یک خط مستقیم به جلو گام بردارید و زانوهای خود را اندکی خم کنید. سپس هرکدام از کابل‌ها را بکشید. اجازه دهید تا بازوهای شما به اطراف کشید شود و آرنج شما اندکی خم گردد، در این صورت قوسی باز ایجاد می‌کنند. این کار را تا زمانی انجام دهید که احساس کنید قفسه سینه شما در حال کشش است. سپس آن را دوباره تکرار کنید.
تخته (پلانک)
تخته یکی از بهترین ورزش‌ها برای صاف کردن شکم است. این ورزش تکی موجب به کار افتادن تمامی ماهیچه‌های پایین‌تنه می‌شود. به خاطر این حرکت شما با افزایش متابولیسم بدن مواجه شده و وضعیت خود را به‌طور چشمگیری بهبود می‌بخشید.
در حالت شنا رفتن قرار بگیرید، وزن خود را تنها بر روی پنجه‌ها و ساعد بیندازید. آرنج‌های شما باید دقیقاً در زیر شانه‌های شما قرار بگیرند. بدن خود را صاف نگاه داشته و این وضعیت را تا حد توان حفظ کنید. به‌منظور سخت‌تر کردن این حرکت انواع مختلف آن را انجام دهید. مثلاً تخته از کنار، تخته با بازوی صاف و یا تخته با یک پا.
پارالل
پارالل نیز ورزشی کامل برای هر روز است. این ورزش نسبت به بارفیکس برتری دارد زیرا به‌طورجدی بر عضلات سه سر تمرکز می‌کند. به این معنی که به وزن ماهیچه‌های شما افزوده خواهد شد و بالاتنه شما تقویت می‌شود. ماهیچه سه سر در مقایسه با ماهیچه دو سر ماهیچه‌ای بزرگ‌تر، قوی‌تر و مهم‌تر است.
برای انجام این کار، در جلوی یک صندلی و یا نیمکت چمباتمه زده، با پنجه‌های خود لبه‌های نیمکت را بگیرید. بدن خود را به‌آرامی از طریق خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید. مطمئن شوید که بازوهای شما به هنگام پایین رفتن، وزن بدنتان را تحمل می‌کنند. سپس خود را بالا کشیده و به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را مجدداً تکرار کنید.
کاردیو
امروزه به‌منظور سوزاندن چربی‌های بدن همزمان با ساختن عضله، برنامه‌های سفت‌وسخت کاردیو برای شما احساس می‌شود. کاردیو در صبح و با شکم خالی بهترین ورزش است. متخصصان پیشنهاد انجام کاردیو برای مدت 30 تا 45 دقیقه قبل از خوردن صبحانه را می‌دهند، زیرا بدن شما می‌تواند از چربی‌های ذخیره‌شده به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند.
برای گرفتن نتیجه بهتر دنبال کردن کاردیو و حرکت‌های روزانه ماهیچه‌ساز را فراموش نکنید. اگر نمی‌توانید کاردیو را در صبح انجام دهید، آن را به هنگام عصر و پس از ورزش کردن موکول کنید. رژیم غذایی خود را سالم نگاه‌دارید. از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کرده و کربوهیدرات‌ها را کم کنید. به‌علاوه تا می‌توانید آب مصرف کنید. از غذاهای یخ‌زده، نوشیدنی‌هایی با قند مصنوعی، الکل، غذاهای پر کربوهیدرات که سبب جذب چربی می‌شوند و میان وعده‌های پر فیبر پرهیز کنید.
حالا اجازه دهید که چربی‌ها سوخته و جای خود را به ماهیچه‌ها دهند. موفق باشید.
