آیا شما متوجه افزایش تدریجی وزن خود در ماه زمستان می‌شوید؟ شما تنها نیستید. بسیاری از زمستان به خاطر افزایش وزن‌شان نگران هستند، باور عمومی بر این است که افزایش وزن در بین چهار فصل سال بیشتر در فصل زمستان رخ می‌دهد اما بر خلاف باور عمومی هیچ دلیل علمی یا بیولوژیکی برای افزایش وزن افراد در فصل زمستان وجود ندارد مگر اینکه ما یک خرس باشیم که در فصل زمستان هورمون‌های گرسنگی ما تغییر کند.
اگر شما در طول زمستان افزایش وزن دارید اصلاً نترسید با تغییر آگاهانه در رفتار خود در طول این فصل و دانستن اینکه هر نوع بدن نیازمند تغذیه متفاوتی است، حتی می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. در این مطلب شما را از علل چاقی در تمام فصول به خصوص در فصل زمستان از نظر متخصصان و برنامه‌های آنها که برای جلوگیری از افزایش چاقی است مطلع خواهیم کرد پس در ادامه با بنیتا همراه باشید.
2- هرگز با دوست یا دوستان پرخور سر یک میز ننشینید
جولی آنه هنستنبرگ متخصص تغذیه در دانشگاه پنسیلوانیا می‌گوید: ما به کربوهیدرات‌هایی که در سبزیجات و میوه‌ها وجود دارند نیاز داریم نه کربوهیدرات‌هایی که در نوشیدنی‌ها و کیک‌های شکلاتی است. استفاده از سبزیجات به خاطر فیبر بالای آنها از افزایش وزن ما جلوگیری می‌کند. خوردن هویج، سیب یا سالاد زیاد برای جلوگیری از تمایل به خوردن و قرار گرفتن در گروه پرخورها مناسب هستند.
3- اجتناب از نوشیدنی‌های پرکالری
برخی از نوشیدنی‌ها سرشار از کالری هستند، در بسیاری از جشن‌ها از نوشیدنی‌های پرکالری استفاده می‌شود. اسکات ایساکس مربی بالینی پزشکی در دانشگاه اموری و مدیر پزشکی در مرکز بهداشت هوشمند می‌گوید: بعد از مصرف هر نوشیدنی پرکالری با آشامیدن یک لیوان آب یا نوشابه‌های رژیمی می‌توانید کالری‌های جذب شده را از بین ببرید. ایساکس همچنین نویسنده‌ی مقاله‌هایی در مورد تعادل هورمونی، وزن و متابولیسم بدن است.
4- تمرین برای مدیریت کالری بد
ایساکس می‌گوید اگر شما پرخور هستید ورزش را در برنامه روزانه خود برای از بین بردن کالری قرار دهید.
دکتر جیانتا به ما توصیه می‌کند که پیاده‌روی بعد از شام و ناهار را فراموش نکنیم، اگر هم در محل کار هستیم به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنیم. وقتی که شما 100 کالری در روز از طریق رژیم غذایی و ورزش می‌سوزانید در سال از افزایش 4 تا 5 کیلوگرم وزن خود جلوگیری می‌کنید.
5- از مهمانی لذت ببرید و یک نکته را همیشه به یاد داشته باشید
دکتر لورنس می‌گوید: به یاد داشته باشید که دلیل رفتن شما به مهمانی فقط خوردن غذاها و آشامیدنی‌های پر کالری نیست. این نکته را در مهمانی‌ها به یاد داشته باشید.
6- هر روز خود را وزن کنید
به صورت روزانه خود را با ترازو وزن کنید. شاید این کار خیلی وسواسی باشد اما به تمرکز شما در متعادل ساختن وزن‌تان کمک می‌کند.
7- یک محدودیت وزنی را انتخاب کنید
مثلا اگر وزن مناسب شما 78 کیلوگرم است و بعد از مدتی وزن شما به 80 کیلوگرم برسد باید تمرین کنید تا وزن شما دوباره مثل قبل شود که این به برنامه ورزشی منظم و حداقل 3 تا 4 هفته زمان نیاز دارد.
8- تمرکز
همیشه از دست دادن وزن، 60 درصد از طریق رژیم غذایی، 25 درصد ورزش و فعالیت و 15 درصد آنچه که بدن به آنها نیاز دارد مثل آرامش ذهنی، استرس کمتر، نوشیدن آب و سرگرمی اتفاق می‌افتد.
9- اجتناب از کربوهیدرات‌ها، نشاسته و قندها
کربوهیدرات‌ها باعث اضافه وزن شما می‌شوند، بنابراین از خوردن خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات‌ها مثل کلوچه آب نبات و یا آشامیدن نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید.
10- اشتهای زیاد خوب نیست
گاهی سیگنال‌های بدن شما هورمون‌هایی را ترشح می‌کنند که باعث گرسنگی می‌شود در مواقعی که بدن شما نیاز به کالری ندارد.
11- اجتناب از غذاهای فرآوری شده
اکثر مواد غذایی فرآوری شده سالم نیستند زیرا هر غذایی که جزء گروه فرآوری شده‌ها باشد ممکن است حاوی نمک، قند و چربی اضافه باشد. موادی مانند نمک، قند و چربی گاهی به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شوند تا طعم‌شان را لذیذتر و عمر مفید آنها را بیشتر کنند.
12- خوردن ماهی و سبزیجات و میوه‌ها
ماهی، سبزیجات و میوه‌ها سالم و سرشار از انرژی، حاوی ویتامین‌ها و کالری کمی هستند.
13- مواد غذایی ناسالم در خانه
از ورود مواد غذایی ناسالم مانند بیسکویت، چیپس به خانه جلوگیری کنید و در صورت نیاز از هویج خام، سیب و دیگر تنقلات سالم استفاده کنید.
14- برنامه‌های کوچک و موثر
وقتی که شما برنامه کاهش وزن خود را شروع می‌کنید بسیاری از این برنامه‌ها برای دست‌یابی به نتیجه‌ی مناسب ممکن است چندین سال طول بکشند. با استفاده از قهوه با شیر و خامه کامل و یک برش پنیر در صبحانه خود می‌توانید تغییرات کوچکی در کاهش کالری خود ایجاد کنید. شما می‌توانید با برنامه‌های کوچک حداقل تا 10 درصد از کالری‌های دریافتی را کاهش دهید.
15- حداقل 7 ساعت خواب در شبانه روز
از اصول اولیه سالم ماندن نوشیدن آب و خواب مناسب است. باید مطمئن شوید که خوابی با کیفیت دارید. اگر شما بیش از حد کار یا فعالیت می‌کنید یا استرس زیادی دارید سعی کنید که استراحت و خواب مناسبی داشته باشید. حداقل 7 ساعت خواب در شبانه روز توصیه می‌شود.
قسمت قبل را می‌توانید در لینک «کنترل افزایش وزن زنان خانه دار در زمستان [قسمت اول]» ببینید.
منبع: بنیتا
