۱۴ حرکت پیاده‌روی برای سوزاندن چربی و تقویت انرژی در بدن

فرقی نمی‌کند که بخواهید چربی‌های خود را بسوزانید، انرژی خود را افزایش دهید یا اوضاع روحی خود را بهبود بخشید، ما ورزش‌های مناسبی برای شما داریم. تمامی این ورزش‌ها آزمایش شده و آماده ارائه به شماست. اهداف خود را انتخاب کنید و به آن‌ها دست یابید.

در این مقاله ما توصیه‌ها و انواع مختلفی از پیاده‌روی با اهداف مشخص را دسته‌بندی کرده‌ایم. با بنیتا همراه شده و بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

شروع به سوزاندن چربی‌های خود کنید

شما می‌توانید در طول یک ماه با اضافه کردن برنامه پیاده‌روی سنگین به برنامه‌های روزمره خود به‌اندازه یک سایز کم کنید. می‌توانید با انجام ورزش‌های کاردیو بیشتر از این چربی بسوزانید. البته با توجه به نیازهای هر فرد گزینه‌های مختلفی وجود دارد؛ 10 دقیقه پیاده‌روی برای روزهایی که مشغله بیشتری دارید و گزینه پیاده‌روی در منزل برای روزهای بارانی. برای گرفتن بهترین نتیجه حداقل 20 دقیقه پیاده‌روی سنگین در طول سه روز هفته را انجام دهید. در روزهای دیگر هم این فعالیت را به مدت 30 دقیقه البته با شدت کمتر دنبال کنید.

تردمیل

مدت‌زمان: 30 دقیقه

تردمیل یک وسیله بسیار عالی برای وزن کم کردن بدون نیاز به نگرانی نسبت به آب‌وهوا، ترافیک و یا تاریک بودن فضای بیرون است. مشاهده افزایش سرعت همزمان با خوش‌اندام شدن به‌نوبه خود یک انگیزه بزرگ است.

با سرعتی معمولی کار را آغاز کنید و در هر مرحله 1/5 کیلومتر به سرعت خود اضافه کنید. در مراحل بعدی سرعت خود را در فواصل زمانی مشخص 0/2 بیشتر کنید. سوختن کالری بستگی به وزن فرد، سرعت راه رفتن و مدت‌زمان ورزش دارد.

پیاده‌روی سریع

مدت‌زمان: 25 تا 30 دقیقه

هرچه سریع‌تر راه بروید، میزان بیشتری از چربی‌های خود را آب خواهید کرد. این ورزشی جذابی است که منجر به سوختن 175 کالری می‌شود.

پس از گرم کردن به مدت پنج دقیقه، به مدت 10 دقیقه با بالاترین سرعتی که در توان دارید راه بروید. میزان مسافت طی شده را یادداشت کنید. سپس بازگشته و همین مسیر را با سرعت زیاد پیاده طی کنید. سرعت خود را کم کرده و با نزدیک شدن به محل شروع، بدن خود را سرد کنید. در دفعات بعدی مسافت طی شده خود و سرعت پیاده‌روی‌تان را افزایش دهید.

پیاده‌روی: کالری سوز فوق‌العاده قوی

مدت‌زمان: بالای 60 دقیقه (مناسب برای آخر هفته‌ها)

ورزش بالای یک ساعت می‌تواند موجب 5 برابر شدن سوختن کالری شما در مقایسه با پیاده‌روی به مدت 30 دقیقه شود. در این حال حجم کالری سوزانده شده به هنگام پیاده‌روی به 350 می‌شود. این ورزش می‌تواند شما را به اهداف بزرگ‌تری نظیر پیاده‌روی نیمه ماراتن و یا یک پیاده‌روی چندروزه برای کمک به خیریه برساند. این روش همچنین می‌تواند یک حرکت اجتماعی باشد: مسیر خود را انتخاب کرده و در طول مسیر با دوستان خود در هر بخشی از مسیر دیدار کنید. ملاقات با فردی در طول مسیر می‌تواند از یکنواختی این نوع پیاده‌روی بکاهد.

پیاده‌روی شدید برای آب کردن شکم

مدت‌زمان: بیش از 10 دقیقه

ورزش‌هایی با شدت بالا می‌توانند موجب آب شدن چربی شکم ما به میزان 5 برابر بیشتر از ورزش‌های متوسط شوند. به‌منظور به حداقل رساندن حجم برآمدگی شکم توصیه‌های زیر را انجام دهید:

• سعی کنید تا شکم خود را به‌طرف داخل و ستون فقرات خود جمع کنید. تلاش کنید تا این وضعیت را در طول زمان پیاده‌روی حفظ کنید؛ اما به خاطر داشته باشید که برای این کار نفس خود را حبس نکنید.
•  تصور کنید که پاهای شما تا بالای نافتان کشیده شود. با هر بار عقب و جلو رفتن پاها، مفصل ران هم جابجا می‌شود. این حرکت اندک ران سبب می‌شود تا پایین‌تنه شما نیز به چرخش درآمده و موجب فعالیت بیشتر عضلات شکم و سریع‌تر سفت شدن آن گردد.

حرکت فوق‌العاده سریع برای درهم شکستن چربی‌ها

مدت‌زمان: 10 دقیقه

افزایش شدت متابولیسم بدن ناشی از فعالیت‌های بدنی بالاست. اگر بتوانید با سرعت بالایی شروع به دویدن کنید به میزان 70 درصد بیشتر از زمانی که با سرعت ثابت راه می‌روید کالری خواهید سوزاند.

کسب انرژی و تقویت روحیه

زمانی که احساس می‌کنید نیازمند یک تلنگر جدی هستید یکی از این راه‌ها را امتحان کنید. حتی پیاده‌روی برای 10 دقیقه می‌تواند سبب بازگشت انرژی شما از طریق افزایش سرعت گردش خون شود. به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی کنید تا شاهد جذب 85 درصد انرژی بیشتر باشید. اگر واقعاً خواهان بیدار شدن بدن و مغر خود هستید این پیاده‌روی نشاط‌آور را انجام دهید. احساس خوب ناشی از این پیاده‌روی تا مدت 12 ساعت در وجود شما باقی خواهد ماند.

پیاده‌روی شاد

مدت‌زمان: بیش از 10 دقیقه

افکار و بدن خود را با یک پیاده‌روی ساده سرزنده کنید. هرچه بیشتر پیاده‌روی کنید، مزایای بیشتری از آن خواهید یافت. زمانی که این کار را پس از یک روز سخت انجام می‌دهید به سرعت احساس آرامش کرده و از استرس دور می‌شوید. پس به توصیه‌های زیر توجه کنید:

قدم اول: برروی گام‌های خود تمرکز کنید. با برداشتن هر قدم زمین سفت زیر پایتان را احساس کنید. سعی کنید تا برای مدت دو تا سه دقیقه نسبت به برداشتن گام‌های خود هشیار باشید.

قدم دوم: حالا توجه خود را معطوف نفس کشیدن کنید. بدن خود را به‌منظور صاف ایستادن و افزایش فضای شش‌ها به بالا بکشید. به هنگام دم تصور کنید که در حال جذب انرژی تازه هستید. در بازدم خستگی و درد را از بدن دور کنید. اجازه دهید تا زندگی تازه به درون شش‌ها و سلول‌های شما جریان پیدا کند.

قدم سوم: به‌طور ذهنی با خود صحبت کنید و برای حفظ تمرکز خود به هوای تازه‌ای که نفس می‌کشید فکر کنید.

پیاده‌روی عاملی برای تقویت قوه تفکر

مدت‌زمان: زیر 20 دقیقه

مسیر حرکت خود را به جلو، عقب و طرفین به‌منظور حفظ هشیاری ذهنی را تغییر دهید. با این روش میزان سوختن کالری‌ها را افزایش داده و سبب فعال شدن ماهیچه‌های کمتر استفاده‌شده نظیر بافت‌های داخلی و خارجی می‌شوید. این حرکت در پیست‌های مدرسه بسیار عالی است. برای انجام این کار روش‌های زیر را دنبال کنید:

دور اول: از ابتدای بخش منحنی مسیر شروع به حرکت کنید. تمام دور اول را به‌صورت معمول گرم کنید.

دور دوم: به پهلو چرخیده پای راست خود را به جلو بگذارید. در قسمت منحنی مسیر به پهلو حرکت کنید. در بخش صاف مسیر به پشت حرکت کنید. در قسمت بعدی منحنی مسیر مجدداً به پهلو برگشته و پای چپ خود را جلو بگذارید. حالا در قسمت صاف شروع به حرکت از جلو کنید.

دور سوم: دور دوم را تکرار کنید.

دور چهارم: از جلو حرکت کرده و سرعت خود را برای سرد کردن کم کنید. می‌توانید این حرکت را در تعداد دفعات بیشتر و یا حتی کمتر انجام دهید.

پیاده‌روی در طبیعت

مدت‌زمان: بیش از 5 دقیقه

گشت‌وگذار در طبیعت می‌تواند موجب تقویت انرژی و روحیه شما تنها در 5 دقیقه شود. اگر شما به ورزش در طبیعت پرداخته و فواصل طولانی‌تری را طی کنید موجب بهبود حافظه خود به میزان 20 درصد بیشتر از پیاده‌روی در محیط شهری خواهید شد. به این خاطر که حواس‌پرتی کمتری در مسیر داشته و آرامش بیشتری را به دست می‌آورید.

بازوها، باسن و ران‌های خود را تقویت کنید

با افزودن چند حرکت و تکنیک دیگر به حرکات روزانه خود می‌توانید پیاده‌روی را به یک ورزش کامل برای بدن تبدیل کرده و پاها و حتی باسن خود را سریع‌تر شکل دهید. برای مثال حرکات قدرتی را در یک یا دو روز هفته و حرکات مخصوص بالاتنه و پایین‌تنه را در روزی دیگر انجام دهید. به خاطر داشته باشید که گروه مشابهی از عضلات را در روزهای پشت سرهم ورزش ندهید.

افزایش میزان چربی سوزی با پیاده‌روی

از یک جفت عصای کوه‌نوردی استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که آن‌ها باعث افزایش سوختن کالری تا 46درصد شده و به بازوها و ماهیچه‌های شما برای سفت شدن کمک می‌کنند. این عصاها همچنین موجب جلوگیری از وارد آمدن آسیب بر مفاصل شما می‌شوند.

تردمیل ابزاری برای آب کردن باسن

مدت‌زمان: 25دقیقه

هیچ تپه‌ای در اطراف خود برای آب کردن چربی‌هایتان سراغ ندارید؟ از تردمیل استفاده کنید. آن‌وقت است که آب شدن چربی در پایین‌تنه خود را احساس خواهید کرد. می‌توانید این کار را به مدت 25دقیقه در روز و یا در یک یا دو جلسه 5 دقیقه‌ای کوتاه‌مدت انجام دهید. برای این کار طبق جدول زیر پیش بروید.

مراحل	زمان	سرعت (کیلومتر بر ساعت)	درصد شیب
گرم کردن	تا دقیقه 5	4	صفر
		در هر دقیقه 0/32 کیلومتر به سرعت خود افزوده و شیب را یک درصد بیشتر کنید
افزایش تدریجی شیب	از دقیقه 5 تا 10	5/3	5
		سرعت را حفظ کرده اما شیب را در هر دقیقه یک درصد افزایش دهید
شیب تپه مانند	از دقیقه 10 تا 11	5/47	5
	از دقیقه 11 تا 12	5/63	5
	از دقیقه 12 تا 12:30	6	7
	از دقیقه 12:30 تا 13	6	5
	از دقیقه 13تا 13:30	6	8
	از دقیقه 13:30 تا 14	6	8
	از دقیقه 14تا 14:30	6/4	10
	از دقیقه 14:30 تا 15	5/6	5
شیب تند	از دقیقه 15تا 20	4/18	10
		شیب را ثابت نگاه دارید، اما سرعت را در هر دقیقه 0/48 کیلومتر در ساعت زیاد کنید
مرحله سرد کردن	از دقیقه 20تا 25	5/47	4
		در هر دقیقه سرعت را 0/32 کیلومتر و شیب را یک درصد کاهش دهید.

پیاده‌روی: فرم دهنده بازو

مدت‌زمان: 20 دقیقه

از یک باند ورزشی استفاده کرده و مراحل زیر را دنبال کنید:

با چهار دقیقه پیاده‌روی ساده شروع کنید. سپس سرعت خود را تا حد متوسط بالا برده و دست‌های خود را بالا برده و با فاصله یک متر از هم باند را در دستانتان نگاه دارید. به تعداد 25 مرتبه دستان خود را در این حال بالا و پایین ببرید. پس از اتمام این مرحله دستان خود را پایین آورده و با سرعت بالا و به مدت دو دقیقه به‌مانند وقتی‌که عجله دارید شروع به پیاده‌روی کنید. مجدداً چندین بار همین حرکت را تکرار کنید. در انتها چهار دقیقه از وقت خود را صرف سرد کردن بدن کنید. می‌توانید راه رفتن را با نزدیک کردن دستان خود به یکدیگر و استفاده از باند کمتر دشوارتر کنید.

تقویت باسن

مدت‌زمان: بیشتر از 16 دقیقه در فضای باز
پیاده‌روی در سربالایی در مقایسه با سطوح صاف موجب می‌شود الیاف ماهیچه‌ای شما به میزان 25 درصد بیشتر فعال‌شده و سریع‌تر سفت شوند. برای کسب نتایج بهتر تپه‌ی کوچکی را پیدا کنید که بتوان در مدت دو دقیقه به بالای آن رسید.

چگونگی انجام این حرکت: به مدت 5 تا 10 دقیقه خود را گرم کنید. سپس از تپه بالا و پایین بروید. دو را دقیقه به پیاده‌روی سریع در سطح صاف اختصاص دهید. مجدداً و به مدت دلخواه از تپه بالا و پایین بروید. درنهایت 5 دقیقه پایانی را صرف سرد کردن بدن کنید.

پیاده‌روی همراه با حرکات قدرتی

در این تمرین شما علاوه بر پیاده‌روی دست به حرکات قدرتی خواهید زد.

حرکات مختلفی برای درگیر کردن گروهی از ماهیچه‌ها نظیر شنا بر روی نیمکت، پارالل، تخته و پرش قدرتی وجود دارد. شروع به انجام حرکات تمرینی کرده و پس‌ازآن پیاده‌روی را آغاز کنید. در سرعت ملایم برای سه تا 5 دقیقه شروع به گرم کردن کرده و سپس برای مدت 5 تا 10 دقیقه با سرعت بالا قدم بردارید. توقف کرده و یکی از آن حرکات قدرتی را برای ده بار تکرار کنید. مجدداً شروع به پیاده‌روی سریع برای مدت 5 تا 10 دقیقه کرده و حرکت قدرتی بعدی را انجام دهید. این کار را تا زمان انجام تمامی حرکات قدرتی دنبال کنید. درنهایت نیز با سرد کردن بدن در سرعت پایین ورزش خود را به پایان برسانید.

پیاده‌روی برای تقویت پا

مدت‌زمان: 5 دقیقه

این ورزش سریع را در هر جایی که پله وجود داشت انجام دهید تا سرعت سوختن کالری‌های شما به دو برابر افزایش یابد. برای این کار روش‌های زیر را دنبال کنید.

1. از یک پله به‌طور معمولی بالا و پایین بروید.

2. از پله‌ها به‌آرامی بالا رفته و پای پایینی را یک پله بالاتر بگذارید (منظور این است که بدون توقف پله‌ها را بالا بروید). سر خود را بالا نگه دارید. به‌آرامی از پله‌ها پایین بیایید.

3. بر روی پله اول رفته و سپس پایین بیایید. این کار را برای 10 بار (اول) با پای راست انجام داده و سپس پای خود را عوض کنید.

4. از پله‌ها به‌صورت دوتایکی بالا رفته و با سرعت از هر پله پایین بیایید.

5. با سرعت از پله‌ها بالا روید و به‌آرامی به پایین برگردید.

6. مراحل 4 و 5 را برای چهار بار دیگر تکرار کنید.

7. از پایین پله‌ها، پای راست خود را بر روی پله اول و یا دوم قرار داده، زانوهای خود را خم کرده و به پایین بجهید. به هنگام این کار زانوی راست خود را دقیقاً در بالای مچ پا نگه دارید. با پای راست به‌طرف بالا و نقطه شروع بازگردید. این کار را با پای چپ نیز تکرار کنید. بعد از هر 20 بار جهش پای خود را تغییر دهید.

8. از پله‌ها در یک زمان مشخص با سرعت معمولی بالا و پایین روید.

منبع: prevention.com