بیشتر مردم دو زمان خالی برای رفتن به باشگاه دارند. قبل از رفتن به سر کار و پس از اتمام کار. اما هر دو این زمان‌ها ساعات اوج شلوغی باشگاه‌ها است.بنابراین ممکن است از ورزش دل‌زده شوید. با بنیتا همراه باشید تا درمورد 8 راه جایگزین در مدت زمان کوتاه برای این مشکل بیشتر بخوانید.
در این ساعات کمدهای لباس پر است. حمام‌ها پر است. همه‌ی دمبل‌ها در حال استفاده هستند. نیمکت‌ها اشغال و دستگاه‌ها خیس از عرق هستند. و وقتی شما متوجه این مسائل می‌شوید، تاثیر بدی بر روی شما می‌گذارند. به سختی توانایی ورزش را خواهید داشت و نتیجه مناسبی نخواهید گرفت. لازم به ذکر نیست که اگر شما بخواهید یک سِت فشرده انجام دهید، همه به شما به عنوان فردی خوادخواه نگاه می‌کنند.
ما نمی گویم که به طور کامل رفتن به باشگاه را تحریم کنید. چرا که کاری اشتباه است. اما شاید زمان آن رسیده که یک تغییر و تحول ایجاد کنید. این 8 برنامه تمرینی سریع و موثراند و حتی لازم نیست که برای انجامشان از خانه بیرون بیایید.
در منزل یک جای کوچک جهت ورزش در نظر بگیرید و شروع کنید.
با ما همراه باشید تا این 8 تمرین را به شما معرفی کنیم:
برنامه شماره 1: مخصوص پایین تنه
مدت زمان هر حرکت 30 ثانیه و بین آن‌ها کمترین زمان استراحت را در نظر بگیرید. در پایان یک دقیقه استراحت و سه بار کل حرکت تکرار شود.
• حرکت پروانه
• اسکات عضلات سرینی
• شنای مورب
• حرکت پلانک ساده
• حرکت دویدن درجا به صورتی که پاشنه‌ی پا به پشت برود.
• حرکت سوپرمن
برنامه شماره2: مخصوص بالاتنه
مدت زمان هر حرکت 30 ثانیه و بین آن‌ها کمترین زمان استراحت را در نظر بگیرید. در پایان یک دقیقه استراحت و سه بار کل حرکت تکرار شود.
• حرکت دویدن درجا به صورتی که پاشنه‌ی پا به پشت برود.
• لانگ بدون وزنه جانبی
• شنا با دستان به هم نزدیک
• حرکت پروانه پرشی
• حرکت پًل
• شنای پلانک
برنامه شماره 3: مخصوص کاهش وزن
مدت زمان هر حرکت 30 ثانیه و بین آن‌ها کمترین زمان استراحت را در نظر بگیرید. در پایان 45 ثانیه استراحت و سه بار کل حرکت تکرار شود.
• پرش زیگزاگی
• دمبل پارویی خمیده
• حرکت دمبل دِد لیفت (Deadlift)
• اسکات پرشی با دمبل
• حرکت شنا با دمبل
• حرکت کلاغ‌پر
• سرشانه از پشت با دمبل
برنامه شماره 4: هوازی فشرده
مدت زمان هر حرکت 30 ثانیه و بین آن‌ها کمترین زمان استراحت را در نظر بگیرید. در پایان یک دقیقه استراحت و سه بار کل حرکت تکرار شود.
• دویدن درجای پاتیناژی
• اسکات پرشی
• دراز نشست مورب
• لانگ بدون وزنه
• کرانچ نشسته
• پا دوچرخه
برنامه شماره 5: حرکت مخصوص پا
برنامه هوازی فشرده مدت زمان هر حرکت 30 ثانیه و بین آن‌ها کمترین زمان استراحت را در نظر بگیرید. در پایان یک دقیقه استراحت و سه بار کل حرکت تکرار شود.
• زانو بلند درجا
• شنا
• پرش قورباغه ای
• کرانچِ وی(v)
• بشین پاشو با پای باز
• پلانک جانبی
برنامه شماره 6: ترکیبی
برنامه هوازی فشرده مدت زمان هر حرکت 30 ثانیه و بین آن‌ها کمترین زمان استراحت را در نظر بگیرید. در پایان یک دقیقه استراحت و سه بار کل حرکت تکرار شود.
• پرش زیگزاگی
• دمبل پارویی خمیده
• دِد لیفت با دمبل
• اسکات پرشی با دمبل
• شنا با دمبل
• کلاغ پر
• سرشانه از پشت با دمبل
برنامه شماره‌ی 7: تناسب وزن
برنامه هوازی فشرده مدت زمان هر حرکت 30 ثانیه و بین آن‌ها کمترین زمان استراحت را در نظر بگیرید. در پایان یک دقیقه استراحت و سه بار کل حرکت تکرار شود.
• اسکات زیر بغل با کش
• پرش زیگزاگی
• پرس سینه با کش
• لانگ چرخشی با مکث
• اسکات اسپلیت پرشی
• شنا سوئدی با توپ
• اسکات پرش ستاره‌ای
برنامه شماره‌ی 8: برنامه‌ی فشرده
برنامه هوازی فشرده مدت زمان هر حرکت 30 ثانیه و بین آن‌ها کمترین زمان استراحت را در نظر بگیرید. در پایان یک دقیقه استراحت و سه بار کل حرکت تکرار شود.
• ماوُنتِین کِلایمِر (Mountain Climber)
• پلانک یک دست با دمبل
• اسکات اسپلیت با دمبل
• اسکات اسپلیت پرشی
• پلانک یک دست با دمبل
• نشر جانب با اسکات
• مشت ضربدری با دمبل