ورزش صبحگاهی می‌تواند یکی از عوامل شادابی افراد تا پایان روز باشد؛ اما گاهی ندانستن چند حرکت مناسب می‌تواند باعث صرف‌نظر کردن از انجام آن شود. با بنیتا همراه شوید تا همراه هم چند حرکت ورزشی نه‌چندان سخت در صبح را مرور کنیم.
با حرکات کششی و جنبشی کار خود را آغاز کنید. سپس به سراغ انجام یک حرکت یک‌دقیقه‌ای بروید. بین 15 تا 30 ثانیه استراحت کرده و سپس حرکات قدرتی را انجام دهید. مجدداً یک دقیقه استراحت کنید. حالا تمرین یک‌دقیقه‌ای و حرکات قدرتی را بین سه تا پنج بار تکرار کنید. پس از دور اول، سعی کنید تا هر تمرین یک‌دقیقه‌ای را در مقیاس 1 تا 10 انجام دهید.
حرکات کششی و جنبشی
حرکت‌های پیش رو را تا جای ممکن سریع و با فرم خوبی انجام دهید. بین هر دور 30 ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید و سپس به دور بعدی بروید:
دویدن از پهلو و توقف (5 بار)
از پهلو و کاملاً صاف ایستاده و شروع به دویدن به شکلی کنید که زانوهای شما تا کمر بالا بیاید. تعادل خود روی پاها را حفظ کنید، آرنج خود را عقب نگه‌دارید و حالت بدن خود را در بهترین وضعیت نگه‌دارید. به هنگام حرکت پاهای شما نباید به هم برخورد کنند. در پایان ایستاده و تعادل خود را برای حداقل یک تا دو ثانیه قبل از حرکت به‌طرف مقابل حفظ کنید. تمامی این حرکات یک مرحله محسوب شده و شما باید 4 بار دیگر آن‌ها را انجام دهید.
جهش جانبی (8 بار)
از یک نقطه شروع کرده و با حرکت جانبی به‌طرف راست بروید. حالا به‌سرعت و به حالت اسکات با دست راست خود کف زمین را لمس کنید و فوراً بدن خود را بالا بیاورید و تغییر مسیر داده و به‌طرف چپ بروید. حالا با دست چپ خود زمین را لمس کنید. بدن شما باید به هنگام حرکت ازیک‌طرف به‌طرف دیگر کاملاً کشیده باشد.
حرکت موسوم به بالا رفتن مرد عنکبوتی
در ابتدا حالت شنا به خود بگیرید و در بالا بمانید. حالا شکم خود را سفت کرده و یکی از پاها را از روی زمین بلند کرده و به‌آرامی زانوی خود را خم کنید و آن را به‌طرف شانه‌ی خود بالا بیاورید. در همین حال پای خود را هم بر روی زمین بگذارید. به‌آرامی پای خود را به حالت اولیه بازگردانده و این کار را با پای مخالف تکرار کنید.
تمرین‌های یک‌دقیقه‌ای
هرکدام از حرکت‌های زیر را برای 15 ثانیه انجام دهید
حرکت پروانه
در ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. به‌طور هم‌زمان بازوهای خود را به‌طرف سر بالا بیاورید و با پریدن به بالا پاهای خود را نیز از هم دور کنید. سپس یک‌بار دیگر به بالا بپرید تا دستان و پاهای خود را جمع کنید.
بالا آوردن زانو
در جا بدوید و زانوهای خود را تا قفسه‌ی سینه بالا بیاورید.
پرش به طرفین
پاهای خود را به هم نزدیک کنید. حالا با پای راست خود به زمین فشار آورده و به‌اندازه‌ی 10 سانتی‌متر به‌طرف چپ بپرید. سپس با پای چپ بر زمین فرود آیید و این کار را ادامه دهید. حالا همین حرکت را با پای چپ انجام دهید.
حرکت کوهنورد
حالت شنا به خود بگیرید. سر خود را در راستای بدن قرار داده و زانوی پای راست را به‌طرف قفسه‌ی سینه بیاورید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این کار را به‌سرعت با پای چپ تکرار کنید.
حرکات قدرتی
در مدت 20 ثانیه تا جای ممکن هر حرکتی را که می‌توانید انجام دهید. حالا 20 ثانیه استراحت کرده و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید:
پرش
زانوهای خود را خم کرده و حالت نشسته به خود بگیرید و سپس به‌طرف بالا پرش کنید.
شنا با وزنه
حالت شنا به خود گرفته و دستان خود را در حالت کاملاً صاف همراه با یک جفت وزنه‌ی سبک نگه‌دارید. به هنگام انجام عمل شنا شکم خود را سفت کنید. در زمان بالا آمدن، یکی از وزنه‌ها را از زمین بلند کرده و تا زمانی که آرنج شما به بالاتر از پشتتان نرسیده، آن را بالا بیاورید. به‌آرامی وزنه را بر روی زمین بگذارید و این کار را با دست دیگر تکرار کنید.
جهش دوطرفه
حالت ایستاده به خود بگیرید و با یکی از پاها قدمی بلند به جلو بردارید، حالا با سرعت به‌جای قبل بازگردید. پس از 10 ثانیه پای خود را تعویض کنید.
حرکت یک‌پا
بایستید و پاهای خود را به عرض شانه از هم باز کنید. حالا یکی از پاها را بلند کرده و آن را به‌طرف پشت خود ببرید و خودتان هم خم شوید و باسن خود را منقبض کرده و شکم خود را سفت کنید. در این حالت ستون فقرات شما باید به‌طور طبیعی حالت خمیده به خود بگیرد. بر تعادل خود تمرکز کنید. به‌آرامی تنه‌ی خود را پایین ببرید تا زمانی که تنه‌ی شما با سطح زمین به حالت موازی برسد. به حالت اولیه بازگردید و پس از 10 ثانیه این کار را با پای دیگر انجام دهید.
پل زدن
به پشت خود دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین بگذارید. لگن خود را سفت کرده و باسنتان را بالا بیاورید طوری که پشت شما از زمین جدا شود. 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
امیدواریم پس‌ازاین حرکات روز خوبی داشته باشید.
