زمانی که صحبت از عضله سازی می‌شود، فرضیات، روش‌ها و اولویت‌های بی‌شماری مطرح می‌گردد. فرقی نمی‌کند که هدف شما دستیابی به سلامت، تناسب‌اندام، عملکرد و یا هر سه مورد باشد، هیچ راه میانبری برای رسیدن به این هدف وجود ندارد. این هدف گاهی اوقات می‌تواند به حدی پیچیده باشد که شما را از واقعیات اولیه‌ی آن غافل کند. واقعیاتی که ساده‌تر ازآنچه تصور می‌کنید هستند.
تقویت عضلات تنها چیزی نیست که در یک باشگاه بدن‌سازی پدید آید، هرچند باشگاه هم می‌تواند یک مؤلفه‌ی کلیدی باشد. می‌خواهیم سؤالی از شما بپرسیم، اگر قصد تقویت عضلات خود را دارید چگونه روز و شب خود در قالب فعالیت‌هایی چون خوردن و خوابیدن را می‌گذرانید. با بنیتا همراه شوید تا 15 حقیقت پایه در مورد عضله سازی از چگونه خوردن تا چگونه تمرین کردن و بیشتر از آن را فرابگیرید.
به پروتئین نیاز دارید
پروتئین یک عنصر حیاتی در هر وعده‌ی غذایی است، زیرا این ماده باعث تقویت و ساخته‌شدن عضلات می‌شود. به ازای هر پوند از وزن خود (هر پوند 450 گرم است)، یک گرم پروتئین مصرف کنید. این میزان از پروتئین باید در طول 5 تا 6 وعده‌ی غذایی جذب بدن شما شود.
در مصرف پروتئین زیاده‌روی نکنید. استفاده‌ی بیش‌ازحد از پروتئین‌های حیوانی خطر سنگ کلیه را برای شما در پی خواهد داشت.
به کربوهیدرات هم نیاز خواهید داشت
پروتئین‌ها تنها در صورتی به تقویت عضلات فرد کمک می‌کنند که او به‌اندازه‌ی کافی از کربوهیدرات‌ها به‌منظور تأمین انرژی بدن استفاده کرده باشد. در غیر این صورت بدن او به سراغ پروتئین‌ها به‌عنوان سوخت موردنیاز برای تأمین انرژی می‌رود. کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای فعالیت ماهیچه را تأمین کرده و به‌عنوان سوخت برای مغز عمل می‌کنند. از کربوهیدرات‌های کمتر فرآوری شده نظیر کینوا (خاویار گیاهی)، سبزیجات و جو پرک استفاده کنید.
برای عضله سازی نیازمند داشتن خوراک مستمر هستید
خوردن 5 یا 6 وعده‌ی غذایی در روز، سوخت‌وساز بدن شما را بالا نگه می‌دارد. اگر به‌طور مرتب غذا مصرف نکنید، اولین و در دسترس‌ترین چیزی که از سوی بدن به‌عنوان سوخت مصرف می‌شود، عضله است و نه چربی. در این صورت بدن در برابر از دست دادن چربی‌ها مقاومت کرده و به سراغ آب‌کردن عضلات می‌رود. به میزان زیاد غذا در بدن خود ذخیره کنید تا بدن خیال آب‌کردن عضلات شما را از سرش بیرون کند.
خواب عاملی کلیدی است
تقویت عضلات بدون داشتن خواب کافی بسیار دشوار است. خواب در زمانی که اکثر هورمون‌های بدن شما نظیر هورمون رشد و تستوسترون ترشح می‌شوند، پدید آمده و به بدن شما در بازیابی و رشد خود کمک می‌کند. شما بدون خواب کافی در حال آسیب رساندن به عضلات خود هستید.
زیرسازی بسیار مهم است
عضلات بازو بیشتر باعث جلب‌توجه می‌شوند؛ اما سایر عضلات در اطراف شانه‌ها، ران‌ها و شکم باعث زیرسازی مناسب بدن خواهند شد. جنبش و پایداری این عضلات کلیدی را با استفاده از وزنه‌های سنگین و حرکات چرخشی به چالش بکشید.
روزمرگی دشمن شماست
ورزش در زمان مشخصی از روز بسیار خوب است؛ اما انجام یک ورزش تکراری اصلاً خوب نیست زیرا بدن شما به‌سرعت به آن عادت کرده و خو می‌گیرد. مرتباً بدن خود را با حرکات جدید به چالش دعوت کنید.
به پشت خود هم نگاهی بیندازید
زندگی و فرهنگ پشت‌میزنشینی باعث شده است تا بخش کثیری از جامعه با عدم تناسب‌اندام در بخش تحتانی و کمردرد روبرو شود. تقویت عضلات بدن بدون به‌کارگیری اندام‌های تحتانی تقریباً غیرممکن است. با آموزش چگونگی به کار انداختن عضلات تحتانی قادر به حرکت صحیح شده و بدون خطر آسیب‌دیدگی به تقویت عضلات کمک خواهید کرد.
زنان کمتر از مردان با حجم عضلات روبرو خواهند شد
برخلاف باور عموم، عضلات بدن زنان کمتر حجیم می‌شود مگر اینکه آن‌ها از استروئیدها و سایر مکمل‌های خطرناک استفاده کنند. زنان برای دستیابی به چنین عضلاتی فاقد تستوسترون هستند.
زمان‌بندی نیز یک شرط است
بدن شما در پایان ورزش کردن به‌شدت برای جذب مواد مغذی فریاد می‌کشد. هرچه سریع‌تر خواسته‌های بدن تأمین شود، زودتر بازسازی‌شده و به تقویت عضلات کمک می‌کند. یک استراتژی ساده قرار دادن مکمل‌ها و آب‌میوه‌هایی در کیف خود برای مصرف به‌محض پایان ورزش روزانه است.
آب نیز به تقویت عضلات کمک می‌کند
ورزش‌های آبی نظیر شنا و شیرجه هم راهی مفید برای تقویت عضلات شما هستند. بااین‌حال، مصرف آب کافی نیز برای تقویت عضلات شما ضروری محسوب می‌شود. نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در حین انجام آن و پس از ورزش کردن می‌تواند عملکرد شما را به میزان 25 درصد بهبود بخشد. به‌منظور حفظ رطوبت کافی بدن خود به ازای هر پوند از وزنتان (هر پوند معادل 450 گرم است) 15 تا 30 گرم آب مصرف کنید.
تقویت عضلات فقط از راه وزنه زدن نیست
شما می‌توانید برای تقویت عضلات خود از وزنه‌ها، آویزان شدن از نردبان‌های افقی، جابجایی بطری‌های بزرگ آب و هزاران روش دیگر استفاده کنید. بهترین ورزش عضله ساز ورزشی است که تمامی حرکات روزانه‌ی ما در آن تقلید شده باشد. به‌علاوه آن‌ها بسیار لذت‌بخش بوده و شما را، در صورت علاقه، برای مقابله با چالش‌های بزرگ‌تر آماده می‌کنند.
هرچه عضلات بیشتری درگیر باشند، برای شما بهتر است
به چه دلیل بیشتر وقت خود را صرف ورزش دادن یک عضله‌ی خاص نظیر عضله دو سر بازو می‌کنید درحالی‌که می‌توانید با درگیر کردن هر چه بیشتر عضلات به بدن خود فایده‌ی بیشتری برسانید؟ حرکات چرخشی و نوسانی دامنه‌ی حرکتی بیشتری را برای شما به ارمغان می‌آورند.
برای تقویت عضلات به‌شدت و انگیزه‌ی بیشتری نیاز دارید
تلفن‌های هوشمند ورزش کردن را به فعالیتی بیهوده تبدیل کرده‌اند. از آن دسته افراد نباشید که در میان هر حرکت تمرینی دو دقیقه از وقتشان را صرف بازی با موبایل خود در باشگاه می‌کنند. شما در این حالت شدت و تمرکز کافی برای عضله سازی را از دست خواهید داد. راهکار ممکن، عدم استراحت بین هر حرکت ورزشی است. برای مثال بین هر حرکت ورزشی از یک حرکت کوتاه‌مدت نظیر شنا رفتن استفاده کنید و پس از دو دقیقه به سراغ حرکت ورزشی بعدی بروید. در این حالت با عملکرد بهتری مواجه خواهید شد زیرا با این کار عضلات غیر درگیر به هنگام درگیر بودن عضلات دیگر، به استراحت پرداخته و سریع‌تر بازیابی خواهند شد.
به مقوله‌ی استراحت (فعال) هم توجه داشته باشید
در روزهای استراحت بدن شما بازیابی شده و عضلات آن نیز شروع به رشد می‌کنند. استراحت یک استراتژی خوب است، اما «استراحت فعال» به بازیابی سریع‌تر بدن شما کمک می‌کند. برای مثال غلتیدن بر روی تشک‌های ابری در زمان‌های استراحت به از بین رفتن گرفتگی‌های عضلانی شما در طول زمان کمک می‌کند. این کار اجازه می‌دهد تا عضلات شما شل شده و باز شوند. در این حالت خون در عضلات به جریان افتاده و به بدن در بازیابی سریع‌تر خود کمک می‌کند.
تقویت عضلات هرگز دیر نیست
هر چه سن ما بیشتر شود، حجم عضلات ما نیز کمتر می‌شود. این اتفاق از سن 30 سالگی شروع شده و از سن 50 سالگی به بعد شتاب می‌گیرد؛ اما این حرف به معنای این نیست که ما نمی‌توانیم روند کاهش حجم عضلات را کند کنیم. تمرینات استقامتی روشی موثر برای حفظ تحرک و سلامت ما در سال‌های آتی خواهند بود.
