یک‌مشت آجیل، کمی روغن زیتون روی سالاد، ماهی قزل آلا برای شام. کمی شکلات- بدون احساس گناه! این استراتژی‌های غذایی، به شما کمک می‌کنند هوس خوردن غذاهای پر کلسترول را کم کنید همین‌طور مصرف لیپوپروتئین‌های کم چگال تحت عنوان (پسر بد) ال دی ال (LDL) را کاهش بدهید، در مقابل پسر خوب یا همان لیپوپروتئین‌های پر چگال را افزایش دهید که نهایتاً باعث می‌شود احتمال حمله‌ی قلبی را کاهش دهید.
در ادامه انتخاب‌هایی از خوراک‌های سالم را ارائه می‌دهیم که باعث کاهش کلسترول می‌شوند. اگر هم‌اکنون خیلی از این‌ها را مصرف می‌کنید، کار خوبتان را ادامه بدهید. اگر که نه همین امروز این‌ها را به لیست غذایی خود اضافه کنید. این مقاله در سه قسمت ارائه شده است،
7- مارگارین، کره‌ی گیاهی: بهترین ترکیب برای نان
مارگارین‌ها برای کاهش مقدار کلسترول ثابت شده‌اند. این کار را با ممانعت از جذب کلسترول خونتان از غذا و صفرا انجام می‌دهد.
کره‌ی مارگارین تیک کنترل (Take Control) از استرول‌های گیاهی ساخته‌شده‌اند که برای کاهش کلسترول کلی و کلسترول ال دی ال تا حدود 14 درصد ثابت شده‌اند. استرول‌های گیاهی بنکول (Benecol) نیز همین کار را انجام می‌دهند. هردوی این مارگارین‌ها توسط برنامه‌ی آموزش بین‌المللی کلسترول و انجمن قلب آمریکا توصیه شده‌اند.
چگونه مارگارین را مصرف کنیم:
روی نان تست صبحانه‌تان بمالید یا به‌عنوان میان وعده استفاده کنید. عوارض جانبی آن فقط کاهش جذب بتا کاروتین است. برای جبران این نقیصه، هویج، اسفناج، فلفل قرمز شیرین یا سیب‌زمینی شیرین را بیشتر بخورید.
این‌قدر بخورید:
در مطالعات، مصرف سه بار در روز بنکول باعث کاهش 10 درصدی کلسترول کلی خون و 14 درصدی کلسترول ال دی ال شده است. تیک کنترل (Take Control) باعث کاهش 8 درصدی کلسترول کل و 7 تا 10 درصدی ال دی ال با مصرف دو بار در روز شده است.
8- چای: یک فوق نوشیدنی داغ و عالی
Credit: Alberto Bogo/Getty Images
چای، فرقی نمی‌کند داغ یا یخ‌زده، دریایی از ترکیبات آنتی‌اکسیدان را آزاد می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند چای باعث راحتی رگ‌ها می‌شود و از لخته شدن جلوگیری می‌کند. فلاونوئید‌ها، اصلی‌ترین آنتی‌اکسیدان موجود در چای، از اکسیداسیون کلسترول ال دی ال که به تشکیل پلاک روی دیواره‌ی رگ منجر می‌شود، جلوگیری می‌کند. چای می‌تواند حتی باعث کاهش کلسترول و همین‌طور کاهش فشارخون شود.
چگونه از چای استفاده کنیم:
یک فنجان چای داغ یا یخ‌زده حتی مصرف کنید. بااینکه چای سرد شده دارای سطح بالای آنتی‌اکسیدان است، بیشتر چای‌های خانگی سرد (هر دو نوع دم شده یا یخچالی) دارای آنتی‌اکسیدان بیشتری نیز هست. پس اگر می‌خواهید بیشترین بهره را ببرید، خودتان درست کنید.
این‌قدر بنوشید:
یک فنجان چای داغ در حقیقت بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان را بین تمام میوه‌ها یا سبزیجات دارا است. هر دو نوع چای سبز و سیاه دارای بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان هستند. لااقل هرروز از یک فنجان چای لذت ببرید.
9- گردو، کاشو بادام‌هندی و بادام‌ها: آجیل بخورید!
یک رژیم با چربی متوسط که در روغن‌های اشباع‌نشده غنی است و درواقع دو برابر بهتر از رژیم کم‌چرب برای قلب شما است. گردو دارای ویتامین ای، منیزیم، مس و فیتوکمیکال‌ها هستند که مرتبط با سلامت قلب هستند. همین‌طور گردو ازلحاظ امگا 3 نیز غنی است. کسانی که معمولاً گردو مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که اصلاً مصرف نمی‌کنند، کمتر به امراض قلبی و دیگر مریضی‌ها دچار می‌شوند. همین‌طور چربی‌های غیراشباع مناسب قلب گردو، برای مفاصل بهتر از چربی‌های دارای حلقه‌های اشباع‌نشده موجود در روغن ذرت و آفتابگردان هستند.
چگونه از آجیل استفاده کنیم:
کلید آن میانه‌روی است: گردو دارای کالری زیادی است. یک شیشه از گردو‌های رنده شده را در فریزر داشته باشید و 2 قاشق غذاخوری هرروز به سبزیجات و سالاد و ماست خود اضافه کنید. گردو فندق و بادام می‌توانند به بعضی غذاها اضافه شوند. آجیلی از دانه‌های محبوب خود و گردو و میوه‌های خشک درست کنید و لذت ببرید.
این‌قدر بخورید:
دو قاشق غذاخوری رنده شده را 5 بار در هفته استفاده کنید، یک‌مشت آجیل را 3 یا 4 بار در هفته بخورید.
10- شکلات: یک جایزه‌ی دلربا
بار بعدی که خودتان را در فروشگاه شکلات می‌یابید آیا می‌خواهید به قلبتان کمک کنید؟ نوع تیره یا کم شیرین را انتخاب کنید. در مقایسه با شکلات شیری سه برابر بیشتر آنتی‌اکسیدان دارد. این آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی باعث جلوگیری از چسبیدن پلاکت‌های خون به هم شده و همین‌طور از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند. شکلات شیر هم خوب است و به‌اندازه‌ی کافی قدرت آنتی‌اکسیدانی دارد؛ اما شکلات‌های سفید چطور؟ متأسفم، هیچ فلاونوئیدی ندارد.
چطور شکلات بخوریم:
سطح فلاونوئید در شکلات متفاوت است، و بستگی دارد کجا کاشته شده است و چگونه کاشته شده است و مراحل فرایند چگونه بوده است. تحقیقاتی درباره‌ی تفاوت شکلات‌ها انجام‌شده است اما سعی کنید شکلات با مارک مناسب و معروف انتخاب کنید تا تأثیری که می‌خواهید را داشته باشد.
این‌قدر بخورید:
تحقیقات نشان می‌دهد 31 گرم از شکلات در روز باعث افزایش کلسترول خوب و همچنین جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول بد می‌شود.
برای خواندن قسمت اول این مطلب، 10 خوراک ضد کلسترول را بخوانید و برای مطالعه‌ی قسمت دوم، 10 خوراک ضد کلسترول را بخوانید.