اطلاعات غلط زیادی در این رشته وجود دارد. هرکسی با بدنی عضلانی یک متخصص است، گرچه این موفقیت به‌صورت طبیعی باشد یا نه. برای اینکه راحت‌ترین راه را برای شما معرفی کنیم، آخرین نتایج تحقیقات را با شما به اشتراک می‌گذاریم. با بنیتا همراه باشید.
برای داشتن سیکس پک باید دراز نشست انجام دهید
عضلات شکم چیزی هستند که هرکسی برای داشتن تناسب‌اندام، آرزوی آن را می‌کند؛ اما چیزهایی را که مجلات می‌گویند اهمیتی ندارد، برای داشتن این موفقیت به هیچ جادویی نیاز نیست. همچنین کارهایی بیشتر در آشپزی مهم است نه در ورزش کردن. برنامه‌ی غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدراتی را انتخاب کنید و همچنین چربی شکمتان را کاهش دهید، در این صورت سنگ‌فرشی میان شکمتان خواهی داشت. این حرف روی کاغذ راحت است ولی در عمل به آن آسانی نیست.
به‌علاوه، دراز نشست معمول برای داشتن سیکس پک (عضلات راست شکمی) زیاد هم مفید نیست. تحقیقاتی که در مجله‌ی انجمن فیزیوتراپی آمریکا منتشرشده است نشان می‌دهد که دراز نشست 41 درصد عضلات شکمی را به‌صورت ملایم درگیر می‌کند، اما حرکت شکمی غلتکی (ab-rollout) (با یک هارتر یا دمبل بر روی زمین) حدود 76 درصد عضلات شکمی را به‌صورت سخت درگیر می‌کند. غلتک‌ها را برای داشتن سیکس پک بیشتر حرکت دهید.
دویدن باعث تخریب زانوهایتان می‌شود
پیاده‌روی تغییری در وزن اعمال‌شده روی زانوها ایجاد نمی‌کند. همچنین، ضربات پیاده‌روی باعث ضربه به مفاصل شما نمی‌شود. محققان دانشگاه استنفورد دریافتند که کسانی که به‌صورت منظم می‌دوند، کمتر در معرض ابتلا به آرتروز مفاصل هستند و همچنین ورزش منظم در بهبود غضروف‌های بدنتان مؤثر است و باعث قدرتمند شدن آن می‌شود. دلیل اصلی درد زانو، اضافه‌وزنی است.
قبل از تمرینات باید حرکات کششی انجام دهید
اینکه شما حرکات کششی لمس نوک انگشتانتان را از کودکی انجام می‌دهید دلیلی نمی‌شود که این کار تأثیرگذار است. درواقع خم شدن با کشش استاتیکی می‌تواند بیشتر از اینکه مفید باشد، باعث صدمه زدن به شما شود.
مقاله‌ی منتشرشده در مجله‌ی اسکاندیناوی پزشکی و علوم در ورزش، نشان می‌دهد که وقتی بدن شما سرد است و حرکات کششی عضلات را انجام می‌دهید، تأثیر منفی روی قدرت شما دارد.
به‌جای آن می‌توانید از گرم کردن دینامیکی استفاده کنید تا عضله‌هایی را که قرار است روی آن کارکنید گرم شوند. مثلاً قبل اینکه بخواهید وزنه بزنید، چند حرکت ساده‌ی شنای سوئدی را انجام دهید.
هرچه بیشتر ورزش کنید بهتر است
وقتی‌که فقط چهار هفته تا تعطیلات وقت باقی‌مانده است، دو برابر کردن حجم ورزش و تمرینات کاری مؤثر به نظر می‌آید؛ اما برای درست شدن عضله‌ها، قانونی صادق است: کمتر بهتر است و کیفیت بر مقدار ارجح است. با قهرمان‌بازی درآوردن و ریسک تمرین زیاد، استرس به بدن شما وارد می‌شود و رشد عضله‌ای شمارا متوقف می‌کند.
روزهای استراحت برای جبران صدماتی است که شما در تمرینات به بدن خود وارد کرده‌اید و همچنین بهبود و ساختن عضله‌های جدید برای بزرگ‌تر و بهتر شدن است. در حقیقت، شاید شما به یک هفته استراحت برای بهبود تأثیرات تمرینات خود نیاز دارید. تحقیقی درباره‌ی پزشکی ورزشی دریافته است که استراحت زیاد بعد از پرس سینه می‌تواند نتایجی مثل افزایش ترشح تستسترون و هورمون‌های رشد شود که با شروع تمرینات شما باعث رشد بیشتر شود. استراحت‌های ریلکس تر باعث دریافت عضله‌های بیشتر می‌شود.
می‌توانید در نقاط خاصی از بدنتان چربی را کم کنید
مثلاً برای کاهش چربی‌های دور سینه می‌توانید پرس سینه بزنید. ولی متأسفانه کاهش چربی متمرکز یا هدفمند امکان‌پذیر نیست. برخلاف اینکه می‌توانید عضله‌ی جای خاصی از بدن را تقویت کنید، اما کاهش چربی مربوط به‌کل بدن است و نمی‌شود فقط به یک قسمت تمرکز کرد.
تحقیقاتی که در مجله‌ی پزشکی ورزشی در ورزش و تمرینات چاپ‌شده است نشان می‌دهد که وقتی فردی فقط یک‌طرف بدن خود را در تمرینات استفاده می‌کند، تأثیرات آن در هر دو طرف به‌صورت مساوی انجام می‌شود. کاهش وزن درنتیجه‌ی سوخت کالری‌های بدن است و این به‌وسیله‌ی ورزش عضلات بزرگ‌تر شما است که معمولاً در پایین‌تنه‌ی شما است. پس اگر می‌خواهید بیشتر وزن خود را کم کنید، منتظر دوره‌ی پای بعدی باشید. اسکات پا را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
هرچقدر عضلاتتان بزرگ‌تر باشد، شما قوی‌تر هستید
بدون ورود به اصول تمرینی قدرتمند سازی در مقابل هیپرتروفی (تمرینات سایزی)، جالب است بدانید که عضلات بدن‌سازها بزرگ‌تر است و در حقیقت نیروی کمتری را تولید می‌کنند. به همین دلیل دانشمندان دانشگاه متروپلیتن منچستر آن‌ها را عضلاتی باقدرت کم می‌نامند.
ورزش‌های قلبی، عضلات را می‌خورند
اگر فکر می‌کنید تردمیل به عضله سازی شما لطمه می‌زند، بیشتر فکر کنید. دلیل شبه‌علمی برای این حرف، بحث کاتابولیسم است که دوی ماراتن زیاد می‌تواند باعث کاهش سایز عضلات شما شود. بله درست است اما نه زمانی که شما 10 کیلومتر دور پارک منطقه‌تان می‌دوید.
در حقیقت، تحقیقات پلوس وان (PloS One) نشان می‌دهد که ترکیب تمرینات هوازی بازمان کاهش وزن شما می‌تواند باعث کاهش اندازه‌ی 28 درصدی بدنتان شود، جون باعث هدف‌گیری فیبرهای کشش آرام شما برای رشد می‌شود. دو روز در هفته بدوید و از بهانه‌ها برای فرار کردن از تمرینات پا، دوری‌کنید.
تمرینات باعث تبدیل چربی به عضله می‌شوند
متخصصان توضیح می‌دهند که هیچ سندی وجود ندارد که آمینواسیدهای عضله ساز، به وسیله‌ای دیگر جز امینو اسید ها ساخته نمی‌شوند، مثلاً چربی به‌عنوان سوخت عضله استفاده شود. به‌جای آن، شما در فرایندی به نام تغییر فرمول بدن، چربی‌تان را می‌سوزانید و عضله می‌سازید. جایی که درصد چربی شما کاهش می‌یابد و حجم عضله‌ای شما بدون وابستگی رشد می‌کند.
نکته‌ی مهمی که اینجا وجود دارد این است که چرا اینکه چقدر سخت تمرین می‌کنید تا سیکس پک داشته باشید تا وقتی‌که چربی‌تان را کاهش ندهید، مهم نیست. بهترین راه برای داشتن هردوی آن‌ها؟ تمرینات خود را به کاهش وزن همراه کنید. تمرینات وزنه‌ای باعث می‌شود عضلات شما رشد کند درحالی‌که قلب شما برای استفاده‌ی بیشتر از کالری‌ها تند می‌زند.
باید قبل از صبحانه ورزش کنید
پرنده‌های عادی یا بوف، هرکدام دارای نقاط قوتی هستند. بر اساس مطالعات مجله‌ی بریتانیایی غذا، ورزش صبحگاهی می‌تواند 20 درصد بیشتر باعث سوختن چربی شود. همچنین، برای تمرینات قدرتی زمان بعدازظهر بهترین زمان است، چون‌که ظرفیت نا هوازی شما 7 درصد بیشتر است. این‌ها همه بر اساس تحقیقات تائید شده‌ی فیزیولوژی، غذایی و متابولیسم هستند.
نتیجه اینکه استرسی نشوید. هرزمانی را که دوست دارید به ورزش بپردازید. بیایید صادق باشیم، رساندن خودمان به باشگاه سخت‌ترین کار در ورزش است. وقتی‌که خوابتان می‌آید نمی‌توانید چربی زیادی بسوزانید.
دراین‌باره می‌توانید، 30 دقیقه ورزش روتین به روایت تصویر را هم بخوانید.