با قسمت دوم 30 حرکت ساده ورزش یوگا در خدمت شما هستیم و همانطور که در قسمت قبل گفتیم برای ورزش کردن نیازی نیست از خانه خارج شوید یا حتی ابزار و وسایل خاصی داشته باشید. در این مطلب می‌خواهیم آموزش 15 حرکت ورزشی ساده‌ی یوگا را با شما در میان بگذاریم که تنها با وجود یک مت یا تشک یوگا می‌توانید به راحتی انجام دهید. به یاد داشته باشید که قبل از انجام این حرکات بدن خود را به خوبی گرم کرده و بعد از ورزش هم حرکات کششی را فراموش نکنید. در ادامه با بنیتا همراه باشید.
16- حرکت شنا
Credit: Paola Delucca
روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را بالا ببرید. گردنتان را در حالت طبیعی قرار دهید. هر 2دست و هر 2پا را بالا بیاورید و سپس دست و پای مخالف را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. در واقع به نوعی حرکت شنا را روی زمین انجام دهید.
Credit: Paola Delucca
10 مرتبه این حرکت را انجام دهید.
17- حرکت کوهنوردی
Credit: Paola Delucca
حرکت پلنک یا خط کش را انجام دهید.
Credit: Paola Delucca
پاها را مستقیم روی آسمان قرار دهید به طوری که باسنتان رو به آسمان قرار بگیرد. سپس یک پا را به سمت داخل خم کرده و زانو را به سمت سینه بیاورید. سپس خیلی سریع جای پاها را عوض کرده و همین کار را با پای مخالف انجام دهید.
Credit: Paola Delucca
این حرکت مانند دویدن با بالا آوردن زانو است با این تفاوت که دست‌ها روی زمین قرار دارند. اگر احساس می‌کنید به دست‌هایتان فشار وارد می‌شود، می‌توانید آن‌ها را روی یک نیمکت و یا هر سطحی که بالاتر از سطح زمین است قرار دهید.
18- حرکت پلنک با دست‌های صاف
Credit: Paola Delucca
اگر مچ دستتان درد می‌گیرد کمی به آن‌ها استراحت دهید. آن‌ها با انجام دادن تمرین قوی‌تر می‌شوند. با دست‌ها و زانوها شروع کنید.
Credit: Paola Delucca
باسن را منقبض کرده و کف دستتان را روی زمین فشار دهید. بیشتر از یک دقیقه در این وضعیت نمانید. شانه‌ها را مستقیما بالای مچ‌ها قرار دهید. یک پا را صاف کرده و بدنتان را کمی صاف کنید و سپس پای دیگر را نیز صاف کنید.
Credit: Paola Delucca
19- حرکت خم کردن زانو با پلنک
Credit: Paola Delucca
به یک پهلو دراز بکشید در حالی که آرنج را زیر شانه قرار داده‌اید و ساعدتان روی زمین و عمود بر بدنتان قرار گرفته است.
Credit: Paola Delucca
زانوی پای زیرین را خم کنید. پای بالایی باید یک خط صاف را با بدنتان تشکیل دهد. قوس پای بالایی باید روی زمین باشد.
Credit: Paola Delucca
باسنتان را از زمین بالا آورده، عضلات سرینی را منقبض کرده و وزنتان را روی ساعد و زانویتان بیندازید. بدنتان را به هیچ عنوان خم نکنید. بین 30 ثانیه تا 1 دقیقه مکث کنید سپس این کار را با پهلوی مخالف انجام دهید.
20- حرکت پلنک روی پنجه پا
Credit: Paola Delucca
با حرکت پلنک روی ساعد یا با دست‌های صاف شروع کرده و فراموش نکنید که عضلات سرینی را منقبض کنید.
Credit: Paola Delucca
به آرامی یک پا را بلند کنید، حواستان باشد که بالاتر از باسنتان قرار نگیرد. خودتان را ثابت نگه دارید واجازه ندهید که بالاتنه‌تان خم شود یا باسنتان پایین بیاید. چند ثانیه صبر کنید سپس یک پا را پایین آورده و پای دیگر را بالا ببرید.
Credit: Paola Delucca
به مدت یک دقیقه این حرکت را انجام دهید و پاهایتان را جا به جا کنید.
21- حرکت پلنک رو به جلو با یک دست رو به بالا
Credit: Paola Delucca
حرکت پلنک روی ساعد را انجام دهید.
Credit: Paola Delucca
یک دست را بلند کرده و مستقیما بکشید تا جایی که آرنجتان در کنار گوشتان قرار بگیرد.
Credit: Paola Delucca
در حالی که به آرامی دستتان را روی زمین می‌گذارید و آرنجتان را زیر شانه قرار می‌دهید، دست مخالفتان را بالا آورده و همین حرکت را تکرار کنید. به مدت یک دقیقه این حرکت را انجام داده و جای دست‌ها را عوض کنید. شاید لازم باشد وزنتان را کمی جا به جا کنید اما حواستان باشد که شانه‌ها باید موازی با زمین قرار بگیرند. نکته‌ای که برای آسان‌تر شدن این حرکت می‌توانید رعایت کنید این است که پاهایتان را کمی از هم باز کنید و در تمام مدت حرکت باسنتان را منقبض نگه دارید.
22- حرکت پلنک رو به جلو با یک دست و پای رو به بالا
Credit: Paola Delucca
با حرکت پلنک روی ساعد یا با دست‌های صاف شروع کنید.
Credit: Paola Delucca
یک دست و یک پای مخالف را به صورت صاف و مستقیم بالا برده تا با پشتتان در یک راستا قرار بگیرد. انقباض باسن و جایگاه صحیح شانه را فراموش نکنید.
Credit: Paola Delucca
جای دست و پاها را عوض کرده و به مدت یک دقیقه این کار را انجام دهید.
23- حرکت پلنک معکوس
Credit: Paola Delucca
به پشت خم شوید و ساعدتان را به صورت موازی روی زمین قرار دهید. آرنج باید زیر شانه باشد.
Credit: Paola Delucca
پاشنه‌ی پا را روی زمین قرار داده، پاها را بکشید، باسن را منقبض کرده و از روی زمین بلند کنید. بین پاشنه تا شانه‌هایتان باید یک خط مستقیم تشکیل شود. از زمان‌های کم شروع کنید. 10 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و به مرور زمان، زمان را بیشتر کنید. برای سخت‌تر کردن این حرکت می‌توانید دست‌ها را مستقیم روی زمین قرار دهید، اگر شانه‌هایتان مشکل دارند این کار را انجام ندهید.
24- حرکت پلنک همراه با ضربه
Credit: Paola Delucca
حرکت پلنک روی ساعد را انجام دهید و پاها را روی پنجه و کنار هم قرار دهید.
Credit: Paola Delucca
مرحله اول این است که یک پا را خیلی کم و به مدت چند ثانیه بالا ببرید، آن را از پای ثابت دور کرده و سپس آن را پایین آورده و به پنجه پایی که ثابت است ضربه بزنید. سپس همین کار را با پای مخالف انجام دهید. کل این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
25- حرکت نخ سوزن
Credit: Paola Delucca
در این حرکت دستتان نقش نخ را داشته و پهلویتان نقش سوراخ سوزن را دارد.
حرکت پلنک روی ساعد را انجام دهید.
Credit: Paola Delucca
بازوی آزاد را مستقیم بالا برده و به سقف اشاره کنید سپس به بغل چرخیده و دستتان را از فضای ایجاد شده مابین پهلویتان و زمین رد کنید. اجازه ندهید که باسنتان از روی زمین زیادی بلند شود یا به زمین نزدیک شود. دستتان را دوباره به صورت مستقیم بالا برده و این حرکت را مجددا انجام دهید. 1 دقیقه این حرکت را انجام داده و سپس با پهلوی مخالف هم همین کار را تکرار کنید.
26- حرکت پلنک بغل با آرنج خمیده
Credit: Paola Delucca
حرکت پلنک بغل روی ساعد را انجام دهید. سپس دست آزادتان را پشت سرتان خم کنید تا آرنجتان مانند بال در یک طرف قرار بگیرد.
Credit: Paola Delucca
پای بالایی را بالا آورده، زانو را خم کنید و آرنج و زانویتان را کنار هم قرار دهید. به آرامی به حالت قبل برگشته و دوباره این کار را انجام دهید. 1دقیقه این حرکت را تکرار کرده سپس پهلویتان را عوض کنید.
27- حرکت مار کبری
Credit: Paola Delucca
در حالی که سرتان رو به پایین است روی زمین دراز بکشید. بالاترین نقطه‌ی پایتان باید روی زمین باشد. دست را زیر آرنج قرار داده و با تک تک انگشتانتان به زمین فشار وارد کنید.
سینه را از روی زمین بالا آورده و شانه‌ها را به سمت عقب ببرید. با تمام نقاط پایتان روی زمین فشار وارد کنید.
28- حرکت سگ
Credit: Paola Delucca
در ابتدا ممکن است کف پایتان کاملا روی زمین قرار نگیرد اما نگران نباشید و تا جای ممکن آن‌ها را به زمین نزدیک کنید. با حرکت مار کبری شروع کنید سپس پاها را خم کرده و با فشار دادن کف دست‌هایتان روی زمین، باسن و ساعد را از روی زمین بلند کنید. انگشت‌های دست را با فاصله کمی از هم باز کنید. برای محافظت از مچ دستتان باید انگشت میانی و شصت را روی زمین فشار دهید. حواستان باشد که مچ دست‌هایتان را به طور موازی و جلوتر از بدنتان باید قرار دهید.
29- حرکت دراز نشست اصلاح شده
Credit: Paola Delucca
حرکت پلنک را اجرا کنید و زانوها را مانند حرکت قبل روی زمین قرار دهید.
سپس به آرامی آرنج را خم کنید تا با دنده‌ها در یک راستا قرار بگیرند. پشتتان یعنی مابین شانه و آرنجتان باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. ساعد را به سمت بالا ببرید و شانه‌ها و سرتان را بالای زمین قرار دهید.
30- حرکت کودک
Credit: Paola Delucca
زانو را روی زمین گذاشته و بنشینید. باسن را روی پاشنه پا قرار دهید. و پیشانی‌تان را روی زمین قرار دهید. اگر زانویتان درد می‌کنید یک بالش یا پتو زیر آن قرار دهید تا در اثر قرار گرفتن روی سفتی زمین اذیت نشود. دست‌ها را نیز به پشت برده و روی زمین بگذارید.
