منظور از درشت مغذی ها چیست؟ باور عمومی بر این است که شمارش کالری برای کاهش وزن ضروری است. تحقیقات جدید حاکی از این است که منشأ اصلی کالری نقش اساسی در کاهش وزن ایفا می کند. بدین معنا که باید درشت مغذی های خود را تحت کنترل داشته باشید. در این مجموعه مطالب و در ادامه بخش اول آن به تحلیل منابع کربوهیدرات، چربی و پروتئین می پردازیم.
تمرکز روی مصرف درشت مغذی ها
شاید این اعداد و ارقام روی کاغذ ساده به نظر برسند. از طرفی باید انرژی و زمان لازم برای تمرکز روی این رژیم غذایی و کنترل میزان درشت مغذی ها داشته باشید. شاید در ابتدا انجام محاسبات و مصرف غذا بر این اساس مقداری دشوار باشد اما به مرور زمان این مسأله برایتان عادت می شود. اگر می خواهید منابع اصلی این درشت مغذی ها را نیز شناسایی کنید ادامه ی مطلب را از دست ندهید.
منابع کربوهیدرات
نام کربوهیدرات بد جا افتاده است. برخی فکر می کنند که مصرف کربوهیدرات برابر با افزایش وزن است. این مسأله را مدنظر داشته باشید که همه ی کربوهیدرات ها مضر نیستند. کربوهیدرات پیچیده یک درشت مغذی فوق العاده برای بدن است.
کربوهیدرات ها بر طبق ساختار مولکولی خود به دو دسته ی ساده و پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات ساده عمدتاً شامل قند است. این در حالی است که کربوهیدرات پیچیده دارای نشاسته و فیبر بالا است. رژیم غذایی با میزان فیبر بالا فرآیند هضم را بهبود بخشیده و انرژی فرد را بالا می برد. کربوهیدرات پیچیده به عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می کند.
کربوهیدرات ساده نیز انرژی دارد اما عوارض جانبی نظیر چاقی و بدخلقی بهمراه خواهد داشت. نان سفید و غلات صبحانه نمونه های سرشار از کربوهیدرات ساده هستند. منابع کربوهیدرات پیچیده به صورت زیر است:
کربوهیدرات تصفیه نشده موجود در نان قهوه ای دارای مواد مغذی دست نخورده است. نان قهوه ای نیز اکنون به راحتی قابل دسترس است. به دنبال نمونه هایی باشید که به ورقه های کوچک برش داده شده است. به این شکل میزان کالری خود را بهتر تحت کنترل خواهید داشت. نان دانه کامل (Whole-Grain Bread) یکی از بهترین انواع نان قهوه ای است. در صورتی که به این نوع نان دسترسی دارید بهتر است آن را تهیه کنید.
کافی است آن را با افزودنی های سبک و روش های آشپزی هوشمندانه خود بپزید. جو دو سر یکی از بهترین منابع کربوهیدرات پیچیده است. جو دو سر را داخل آرام پز بپزید. این ماده ی غذایی فوق العاده برای صبحانه بسیار عالی و انرژی زاست.
شاید تعجب کنید اما میوه ها عمدتاً از کربوهیدرات ساخته شده اند. گنجاندن طیف گسترده ای از میوه ها به کاهش وزن شما کمک فراوانی خواهد کرد. انواع توت ها، موز، سیب و پرتقال را در برنامه ی غذایی خود وارد کنید. به این ترتیب می توانید یک رژیم غذایی سالم و خوشمزه با انواع مزه های ترش، شیرین و ملس داشته باشید.
بدون شک کسی از خواص و مواد مغذی موجود در سبزیجات بی خبر نیست. اما آیا تاکنون می دانستید که بخش عمده ی سبزیجات شامل کربوهیدرات است؟ گل کلم، کدو سبز و اسپاگتی اسکواش (Spaghetti squash) یکی از بهترین منابع کربوهیدرات هستند. اسپاگتی اسکواش ظاهری مانند کدو حلوایی دارد. موقع پختن نیز شکل اسپاگتی به خود می گیرد. تا جای ممکن این سبزیجات خوشمزه را در وعده ی غذایی خود بگنجانید.
منبع: verywell