با این روش تنفس، اضطراب خود را کاهش دهید

محققان ایتالیایی 69 فرد مبتلا به اختلال اضطراب، افسردگی یا شرایط مشابه را طی 2 هفته موردبررسی قرار دادند. این افراد به مدت 2 هفته در کلاس‌های یوگای سورداشان کریا شرکت کردند. اگرچه یوگای سورداشان کریا برخی حالت‌ها و مدیتیشن‌ها را دارد؛ اما بخش اصلی آن انجام 5 تمرین تنفسی است؛ تنفس آرام، تنفس متناوب از بینی، تنفس سریع از دیافراگم، بیرون دادن سریع هوا و تنفس چرخه‌ای.

شرکت‌کنندگان پس از پایان دوره موردنظر، این تنفس‌ها را در خانه تمرین کردند و در جلسات بعدی به صورت هفتگی شرکت کردند. 6 ماه بعد میزان اضطراب این افراد تا 44 درصد کاهش یافته بود و بسیاری از آن‌ها دیگر بیماری مزمنی نداشتند. معیارهای دیگری که در این تحقیق روانشناسی موردبررسی قرار گرفتند، عبارت‌اند از علائم افسردگی، فوبیا، کینه‌جویی و غیره. این علائم نیز تا 45 درصد کاهش پیدا کردند. بیشتر افراد شرکت‌کننده اظهار داشتند بهتر می‌خوابند، میزان خودآگاهی‌شان بیشتر شده و حتی علائم سندرم پیش از قاعدگی کمتری دارند.

معجزه تنفس از آنجا نشئت می‌گیرد که بر روی متعادل‌سازی مجدد سیستم عصبی خودکار تأثیر می‌گذارد. بخشی از این سیستم یا همان سیستم عصبی سمپاتیک سرعت تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهد، مردمک چشم‌ها را گشادتر می‌کند و بدن را در مقابل تهدیدات بیماری مقاوم می‌کند. سیستم عصبی پاراسمپاتیک زمانی که مشکل از بین رفت، بدن را آرام می‌کند.

تمام افراد می‌توانند از مزایای تنفس برای کاهش استرس و افزایش خلاقیت و خوشحالی در خانه استفاده کنند. روز خود را با تنفس متناوب از بینی آغاز کنید. استنشاق از طریق یک سوراخ بینی، ناحیه‌ای به نام کورتکس پیش‌مغزی را در سمت مخالف مغزتان فعال می‌کند. کورتکس پیش‌مغزی سمت راست، محرک پاراسمپاتیک را کنترل می‌کند و کورتکس پیش‌مغزی سمت چپ، عکس‌العمل سمپاتیک مغز را تحت کنترل دارد.

با تغییر استنشاق بین دو سوراخ بینی، به ترتیب کورتکس‌های دو سمت را فعال می‌کنیم و به حالت تعادل در می‌آوریم.
برای انجام این تمرین تنفسی، مراحل زیر را انجام دهید:

• راحت بنشینید و دست چپ خود را روی زانوی چپ بگذارید، به طوری که کف دستتان به سمت بالا قرار بگیرد. سپس چشم‌های خود را ببندید.
• انگشت اشاره و وسط دست راست خود را روی صورت و میان ابروهایتان بگذارید، به طوری که انگشت حلقه و کوچکتان به آرامی روی سوراخ چپ بینی قرار بگیرند و انگشت شست روی سوراخ راست بینی.
• انگشت شست خود را روی سوراخ راست بینی فشار دهید و از طریق سوراخ چپ بینی هوا را بیرون بدهید.
• سپس از طریق سوراخ چپ بینی هوا را استنشاق کنید و بعد به آرامی با انگشت حلقه و کوچک آن را فشار دهید.
• انگشت شست خود را بردارید و از طریق سوراخ راست بینی نفس بکشید.
• دوباره از طریق سوراخ راست بینی هوا را استنشاق کنید.
•  به مدت 5 دقیقه این چرخه را تکرار کنید.