برلیانت بزرگمهر؛ مسئول روابط عمومی انجمن تغذیه ایران، مشاور تغذیه و رژیم درمانی
در مقاله گیاهخواری مفید است یا مضر؟ این سوال مطرح شد که آیا رژیم گیاهخواری می‌تواند در پاره‌ای موارد مفید نباشد و موجب تأمین نشدن نیازهای تغذیه‌ای شخص به میزان کافی و لازم بشود و در نتیجه به سلامت انسان لطمه وارد سازد؟
برای پاسخ به این سوال لازم است انواع گیاهخواری مورد بررسی قرار گیرد که اشاره نمودیم که برخی گیاهخواران در رژیم غذائی خود از لبنیات نیز استفاده می‌کنند.
بعضی دیگر علاوه بر مواد گیاهی، تخم‌مرغ نیز مصرف می‌نمایند. گروهی نیز همراه مواد گیاهی از لبنیات و تخم‌مرغ استفاده می‌کنند.
اما دسته‌ای از گیاهخواران برنامه غذائی خود را صرفاً محدود به گیاهان نموده و هیچ نوع ماده حیوانی، مصرف نمی‌کنند.
این گروه می‌توانند در معرض کمبودهای شدید و عوارض ناگوار و گاه حتی خطرناک ناشی از آن قرار گیرند.
در اینجا مروری داریم بر کمبودها و اختلالات ناشی از این فرم تغذیه. لازم به ذکر است که افراد خام گیاهخوار که هیچ نوع ماده حیوانی مصرف نمی‌کنند برای آنکه بتوانند از مواد گیاهی به میزان لازم و کافی استفاده نمایند و تعادل و تناسب را در الگوی غذائی خود رعایت کنند لازم است تحت نظر رژیم شناس به تنظیم برنامه غذائی خود بپردازند تا از گزند کمبودهای تغذیه‌ای و عوارض ناگوار ناشی از آن در امان بمانند.
حال ببینیم چه اختلالاتی ممکن است افراد خام گیاهخوار را تهدید نماید؟
این دسته از افراد نظر به آنکه هیچ نوع ماده حیوانی مصرف نمی‌کنند و از آنجائیکه جذب بعضی مواد مغذی موجود در منابع گیاهی، مناسب نبوده و قسمتی از آن، بدون استفاده در بدن از دستگاه گوارش دفع می‌شود و ضمناً برخی مواد گیاهی از نظر بعضی مواد مغذی کمبود دارند لذا این مسئله که کدامیک از مواد گیاهی را لازمست با یکدیگر ترکیب نمود و به چه میزان مصرف کرد؛ امری بسیار مهم و حیاتی است.
در اینجا لازم است نگاهی داشته باشیم بر آن دسته از مواد مغذی که در رژیم خام گیاهخواری دچار کمبود می‌شوند.
کمبود پروتئین در گیاهخواری
پروتئین‌های گیاهی که عبارتند از: حبوبات، غلات، مغز دانه‌ها. نظر به آنکه در برخی اسیدهای آمینه اساسی کمبود دارند لذا قادر نیستند بخوبی در بدن کاربرد داشته باشند و به مصرف سلول‌ها برسند.
مثلا گروه غلات در چند نوع اسید آمینه اساسی دچار کمبود است. گروه حبوبات در انواع دیگری از اسیدهای آمینه اساسی کمبود دارد، گروه مغز دانه‌ها هم به همین ترتیب.
بنابراین برای جبران این کمبودها راهکاری که پیشنهاد می‌شود آن است که خام گیاهخواران مخلوطی از دو نوع پروتئین‌های گیاهی، مثلا ترکیبی از غلات و حبوبات یا غلات و مغزدانه‌ها یا حبوبات و مغزدانه‌ها در برنامه غذائی خود مصرف نمایند، به این ترتیب کیفیت پروتئین‌های گیاهی افزایش پیدا کرده و دارای ارزش بیولوژیکی مشابه پروتئین‌های حیوانی خواهد شد.
در صورتی که این امر در برنامه غذائی افراد خام گیاهخوار رعایت نشود احتمال کمبود پروتئین در آنان زیاد است و دچار عوارض ناشی از آن خواهند شد.
البته لازمست مقادیر مساوی از دو نوع پروتئین گیاهی استفاده شود تا کارآئی لازم را در بدن داشته باشد.
کمبود کلسیم در گیاهخواری
کلسیم که از عناصر بسیار ضروری و موردنیاز بدن می‌باشد متأسفانه جذب مناسبی در دستگاه گوارش نداشته و قسمت اعظم آن بدون استفاده از بدن دفع می‌شود.
به طور معمول حدود 30-20 درصد کلسیم مصرفی قابل جذب است بهترین منابع غذایی کلسیم عبارتند از شیر و لبنیات.
لاکتوز یا قند شیر از عوامل موثر در جذب کلسیم می‌باشد، همچنین پروتئین‌های حیوانی بخصوص در شیر و لبنیات که دارای ارزش بیولوژیکی بالا هستند در جذب کلسیم تاثیر مهمی دارند.
نسبت کلسیم به فسفر نیز در جذب این ماده مغذی مؤثر است و در لبنیات بخصوص شیر این نسبت بسیار مناسب می‌باشد و به جذب کلسیم کمک می‌کند.
در رژیم خام گیاهخواری که از هیچ نوع مواد حیوانی استفاده نمی‌شود به چند دلیل جذب کلسیم بسیار کاهش می‌یابد
الف) وجود اسید اگزالیک در برخی مواد گیاهی از قبیل ریواس، اسفناج، چغندر که موجب تشکیل ملح اگزالات کلسیم غیر قابل جذب می‌شود.
ب) وجود اسید فیتیک در غلات که تولید فیتات کلسیم غیر قابل جذب می‌نماید.
پ) مصرف فیبر بالا در غذاهای گیاهی که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد.
ت) افزایش تحریک دستگاه گوارش بعلت وجود فیبر بالا در غذا که موجب افزایش سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش شده و جذب کلسیم کاهش می‌یابد.
- برای آنکه جذب کلسیم در افراد خام گیاهخوار افزایش پیدا کند لازم است هر چه بیشتر در معرض تابش اشعه مستقیم نور خورشید قرار گیرند، زیرا یکی از عوامل بسیار موثر در جذب کلسیم، وجود ویتامین D در بدن است که از طریق تابش مستقیم نور خورشید به پوست، در بدن تولید می‌شود.
در صورت عدم امکان قرار گرفتن در معرض نور مستقیم آفتاب، لازم است از منابع داروئی ویتامین D استفاده شود.
- عامل موثر دیگر برای افزایش جذب کلسیم غذاهای گیاهی، استفاده از منابع غذائی ویتامین C (مثلا آب لیموترش تازه با غذا) و یا مرکبات، گوجه فرنگی، کیوی، توت فرنگی و... است که می‌تواند به افزایش جذب کلسیم کمک کند، زیرا یکی از عوامل مهم و موثر در جذب کلسیم محیط اسیدی است که مواد حاوی ویتامین C بعلت دارا بودن اسید اسکوربیک این محیط را فراهم می‌کنند.
- ورزش و تحرک جسمی کافی روزانه نیز می‌تواند به افزایش جذب کلسیم کمک کند...
برای خواندن بخش دوم -کمبودهای تغذیه ای در خام گیاهخواری- اینجا کلیک کنید.
