میانبر برای ساختن عضلات

1. تاب دادن وزنه کتری

این یک تمرین دینامیک  با فشار بالاست که همزمان قدرت ماهیچه‌ها شما را افزایش می‌دهد و فشار بسیار یکسان به تمام عضلات دست و کمر و شکم شما وارد می‌کند اگر درست انجام شود. همینطور اثر بسیار مثبتی روی قلب و عروق شما دارد.  منجر می‌شود که بسیار زیاد عرق کنید، در نتیجه مایعات اضافه بدن که به خصوص در بخش شکم جمع شده است را خارج می‌کند.

با پاهای بازتر از عرض شانه در حالت اسکوات قرار بگیرید و کمر خود را کمی‌ به داخل قوص دهید. سپس یک وزنه کتری را بین پاهای خود مثل پاندول تاب دهید و آن را تا جلو صورت بالا بیاورید و 3 ثانیه نگاه دارید و تکرار کنید. (3 ‌ست 12 تایی).

2. دد لیفت

حرکت دد لیفت یا بلند کردن وزنه (لیفت وزنه از روی زمین) در حالت ایستاده از محبوب ترین تمرینات ورزشکاران حرفه‌ای‌ است. حتا بعد از یک ‌ست از انجام این تمرین دست و جلو بازو شما و همینطور قفسه سینه خوش حالت تر، بزرگتر و سفت تر به نظر می‌رسد. این حرکت فیله بزرگ ماهیچه را هدف قرار می‌دهد.

یک جفت دمبل بردارید و با دستان کشیده آن‌ها را جلو عضله ران خود نگاه دارید. با پاهای کمی‌ باز بایستید و زانوی خود را کمی‌ خم کنید. بدون خم کردن زیاد زانو فقط با پایین آوردن باسن به زمین نزدیک شوید. کمی‌ صبر کنید و به حالت اول برگردید . (3 ‌ست 12 تایی).

3. بارفیکس تا زیر چانه

اگر می‌خواهید ماهیچه‌های دستان خود را عوض کنید، شانه‌ها و کمر ماهیچه و قوی داشته باشید همه این‌ها فقط با یک حرکت ممکن است، بارفیکس تا زیر چانه. جدا این یک تمرین فوق‌العاده‌ است.

با سادگی‌ با میله بارفیکس شروع به تمرین کنید و با کشیدن دستان خود بدن خود را تا زیر چانه و میله بالا بیاورید. اگر این حرکت هنوز برای شما سخت است معمولا در هر باشگاه بدنسازی یک دستگاه کمکی‌ بارفیکس زدن وجود دارد و شما می‌توانید از این دستگاه استفاده کنید. در غیر این صورت از یک دوست بخواهید تا به بالا و پایین شدن شما کمک کند.