آموزش ورزش ساده با دمبل

پرس سینه روی نیمکت با دمبل

یک جفت دمبل برداشته و به روی پشت دراز بکشید و پای خود را روی زمین قرار دهید. دستان و شانه‌های خود را در حالت آماده مثل تصویر قرار دهید در حالی‌ که دمبل را در دست دارید. حالا دستان خود را مستقیم به سمت سقف ببرید و مستقیم هم به آرامی پایین بیاورید به صورتی‌ که دمبل تقریباً قفسه سینه شما را لمس کند. در یک ‌ست تمرین 12، 10، 8 و 6 بار این تمرین را تکرار کنید.

حرکت دست کشویی تک دست

به حالت 90 درجه خم شد و یک دست خود را روی نیمکت به صورت صاف قرار دهید، سعی‌ کنید که از خمیده شدن کمر خود جلوگیری کنید، حالا با دست مخالف یک دمبل را از زمین بر داشته و آماده شوید. دمبل را مستقیم بالا بیاورید به نحوی که تا نزدیک زیر بغل بالا آماده و به حالت اول آرام برگردانید.به یاد داشته باشید که این حرکت باید بدون گذاشتن زانو روی نیمکت انجام شود چرا که فشار درست تری به دستان شما می‌آورد و تعادل بدن شما را بهبود می‌دهد. در یک ‌ست تمرین 12، 12، 8 و 10 بار این تمرین را تکرار کنید.

حرکت دیپ

این حرکت ماهیچه سه سر شانه را هدف قرار می‌دهد. روی لبه نیمکت بنشینید و کف دستان خود را روی لبه نیمکت قرار دهید به نحوی که لبه نیمکت را با انگشتان بگیرید. پاهای خود را مستقیم در جلو بدن بکشید. حالا باسن خود را از نیمکت جدا کرده و سعی‌ کنید بدون خم کردن زانو به سمت زمین نزدیک شوید سپس با فشار آوردن به عضلات پشت بازو و بازو به حالت اول برگردید. این تمرین را در سه ست و هر بار 10 بر انجام دهید.

بعد از انجام این تمیرینات بدن شما آماده هر نوع تمرین دیگر خواهد بود.