آسیه محمدزاده؛ کارشناس ارشد تغذیه
گیاهخواری با پیدایش انسان بر روی زمین آغاز شده است. انسان‌های اولیه در جنگل‌های گرمسیری زندگی می‌کردند و خوراک آنها میوه درختان بود. اما به دلیل پیشامدهای ناگهانی مانند زمین‌لرزه، سیل و غیره به نواحی دیگری کوچ کردند و به علت تغییرات آب و هوایی، کمیاب شدن میوه‌ها و گرسنگی مجبور شدند از گوشت جانورانی که برای دفاع از خود می‌کشتند، بخورند و پس از کشف آتش این عادت را حفظ نمودند. بودا، زرتشت، فیثاغورث، سقراط، افلاطون، مولانا و عطار نیشابوری از جمله افراد گیاهخواری بودند که به شاگردان و پیروان خود نیز این شیوه را توصیه می‌کردند.
گیاهخواری چیست؟
در مقابل رژیم همه چیزخواری (Omnivorous Diet) که شامل تمام منابع حیوانی و گیاهی می‌شود، رژیمی به نام رژیم گیاهخواری(Vegetarian Diet) وجود دارد که محدود به غذاهای گیاهی و پرهیز از مصرف انواع گوشت‌ها و محصولات حیوانی است.
انواع رژیم گیاهخواری
Lacto-vegetarian Diet: در این رژیم، افراد علاوه بر غذاهای گیاهی، فرآورده‌های لبنی به جز بستنی را نیز مصرف می‌کنند.
Ovo-vegetarian Diet: در این رژیم، افراد علاوه بر غذاهای گیاهی می‌توانند تخم‌مرغ نیز مصرف کنند.
Lacto-ovo-vegetarian Diet: در این رژیم، علاوه بر غذاهای گیاهی، از شیر و تخم مرغ نیز استفاده می‌شود. این رژیم متداول ترین و راحت ترین نوع گیاهخواری است.
Semi-vegetarian Diet: با نام رژیم نیمه گیاهخواری معروف است. در این رژیم، فقط گوشت قرمز از برنامه غذایی حذف می‌شود و افراد محصولات لبنی، تخم مرغ، مرغ و ماهی را می‌توانند مصرف کنند. این نوع رژیم ممکن است به دلایل مذهبی، سنتی، الگوهای فرهنگی و یا جهت حفظ سلامتی اتخاذ شود.
Vegan Diet:تحت عنوان گیاهخواری تام می‌باشد. این رژیم فقط شامل سبزیجات، غلات، حبوبات، انواع مغزها، دانه‌ها و میوه‌هاست و افراد هیچ نوع گوشت و محصولات حیوانی مصرف نمی کنند. گیاهخواران تام حتی از محصولات چرمی، پشمی، ابریشمی یا هرگونه محصول به دست آمده از حیوانات نیز استفاده نمی کنند.
Pesco-vegetarian Diet: در این رژیم، علاوه بر غذاهای گیاهی، فرآورده‌های لبنی، تخم مرغ و ماهی نیز مصرف می‌شود؛ ولی افراد از انواع دیگر گوشت پرهیز می‌کنند. Fruitarian Diet: در این رژیم، فقط از میوه‌های خام یا خشک، انواع مغزها، عسل و روغن زیتون استفاده شده و غذاهای پخته‌شده بسیار کم مصرف می‌شود.
فواید رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری انرژی کمی دارد و کمتر از 30 درصد کالری آن توسط چربی‌ها تأمین می‌شود. بیشتر چربی‌های مصرفی در این رژیم، اسیدهای چرب غیراشباع هستند که حدود 60 درصد آنها را اسید لینولئیک تشکیل می‌دهد.
گیاهخواران به خاطر مصرف سبزی‌ها، میوه‌ها، مغزها و جوانه‌ها میزان زیادی ویتامین‌های حاوی آنتی اکسیدان(ویتامین A، E و C) دریافت می‌کنند همچنین این رژیم دارای مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده و فیبر است؛ بنابراین برای کاهش وزن و درمان بسیاری از بیماری‌ها مناسب و مفید می‌باشد.
با توجه به این توضیحات، رژیم گیاهخواری دارای مزایای زیر است:
کاهش وزن
کاهش میزان کلسترول و LDL (کلسترول بد) و افزایش میزان HDL (کلسترول خوب) در خون
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی
کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا
کاهش خطر ابتلا به سرطان روده، ریه و سینه
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون و آرتریت روماتوئید
کمک به درمان یبوست
عوارض عمده رژیم گیاهخواری
با وجود بسیاری از مزایا، رعایت رژیم گیاهخواری در طولانی‌مدت، عوارض زیر را به دنبال دارد:
کم‌خونی فقر آهن
کمبود ویتامین 12 B
کمبود ویتامین D
دریافت زیاد فیبر باعث کاهش جذب بسیاری از مواد مغذی دیگر در روده کوچک می‌شود.
رژیم گیاهخواری حاوی مقادیر ناچیزی اسید چرب امگا 3 و اسیدهای آمینه ضروری از قبیل متیونین و لیزین است.
وجود فیتات در غذاهای گیاهی باعث کاهش جذب کلسیم دریافتی می‌شود.
در رژیم گیاهخواری رعایت نکات زیر ضروری است:
استفاده از انواع مختلف مواد غذایی
دریافت انرژی کافی برای حفظ وزن بدن یا رسیدن به وزن مطلوب به منظور تامین مقادیرکافی از اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت پروتئین‌های بدن، باید انواع مختلف گیاهان در یک روز مصرف شوند.
ترکیب کردن برخی مواد غذایی، همان طور که در مثال‌های زیر آورده شده، مفید است:
مصرف غلات به همراه شیر: مانند نان و شیر، برنج و پنیر، ماکارونی و پنیر
مصرف غلات به همراه حبوبات: مانند عدس پلو، لوبیا پلو، نان و لوبیا، ذرت و لوبیا
مصرف دانه‌ها به همراه حبوبات: مانند نخودچی و کنجد و سویا (به عنوان میان وعده)
مصرف سبزیجات به همراه مغزها، فرآوردهای لبنی، برنج، تخمه آفتابگردان یا جوانه گندم.
میزان فیبر دریافتی باید کنترل شود، زیرا مقدار زیاد فیبر با جذب کلسیم، روی و آهن تداخل می‌کند.
رژیم غذایی نوزادان، کودکان، زنان باردار، شیرده و افراد مسن گیاهخوار، باید به دقت تحت کنترل باشد.
به منظور افزایش جذب آهن، مصرف منابع خوب ویتامین C، مانند میوه‌ها و سبزی‌ها توصیه می‌شود.
