اکثر مردم بعد از یک روز کار و فعالیت روزانه شب هنگام نیاز به خوابی آرام و راحت دارند تا نیرو و انرژی لازم برای شروع روز بعد و فعالیت‌های روزمره را به‌دست آورند لذا داشتن خواب راحت و کامل مقوله‌ای است که در سراسر ابعاد زندگی فرد مؤثر است.
خلق و خو، انرژی و توان بدنی و آمادگی ذهن برای فعالیت روزانه و از همه مهم‌تر سلامتی جسم و روان تا حدود زیادی مرتبط با خواب شبانه است.
داشتن یک خواب راحت و آرام
از اختلالات خواب چه می دانید؟
وی ادامه داد:« برخی از افرد به راحتی نمی توانند بخوابند و دیر به خواب می روند و برخی از افراد نیز به طور مکرر در حین شب از خواب بیدار می شوند در مقابل برخی از افراد به راحتی به خواب می روند اما صبح زودتر از موعد از خواب بیدار می شوند و نمی توانند بخوابند که هریک مشکلاتی را برای فرد ایجاد می کند که به نوعی می توان آن را در زمره اختلالات خواب مطرح کرد.»
کابوس ها انرژی شما را می گیرند
این روانشناسی بالینی افزود:« ممکن است فرد مشکلی در شروع و حین و لحظه بیداری نداشته باشد اما به دلیل کابوس هایی که می بیند کیفیت خواب خوبی ندارد و سرحال از خواب بیدار نمی شود و از انرژی کمی برخورداراست. چنین مشکلاتی بیشتر در افرد مبتلا به افسردگی دیده می شود.»
نقش استرس در اختلالات خواب
وی در پاسخ به اینکه آیا استرس می تواند موجب بروز اختلالات خواب شود تاکید کرد:« در بحث استرس یکی از مسائلی که باید در ابتدا مورد بررسی و تغییر قرار گیرد بحث خواب است. نکته قابل توجه این است که صرف منابع استرس مطرح نیست بلکه واکنش و نوع مقابله فرد با استرس نقش تعیین کننده ای دارد.»
ضعف مدیریت استرس عامل بی خوابی
این عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تبریز افزود:« برخی از افراد نمی توانند استرس را به خوبی مدیریت کنند در اینجا دو بحث مطرح است اول ارزیابی اینکه منبع استرس را تهدیدآمیزتر از واقعیت ارزیابی می کنند و بحث دوم این است که فرد تصور می کند توان کافی برای مقابله با استرس ندارد، در نتیجه این نوع ارزیابی باعث می شود خواب خوبی را تجربه نکند.»
پرونده های باز ذهن، خواب را می رباید
این عضو شورای مرکزی سازمان نظام روانشناسی تاکید کرد:« کسب مهارت های مقابله با استرس و حل پرونده های باز در ذهن افراد نقش موثری در ساماندهی خواب آنها خواهد داشت تا زمانی که فرد نتواند مسائلی که ذهن وی را درگیر کرده است حل کند همچنان ذهن به هنگام خواب این مسائل را پردازش می کند که انرژی وی را می گیرد.»
با یوگا خواب آرام را تجربه کنید
وی ادامه داد:« مداخلاتی درمقابله با اختلالات خواب مطرح است که یکی از آنها بحث ورزش و آرام سازی است. ورزش چه از لحاظ فیزیولوژیکی و چه به لحاظ روانشناختی موثر واقع می شود.
در کنار ورزش از آرام سازی هایی صحبت می شود که بخشی از آن توسط روانشناسان آموزش داده می شوند و بخشی دیگر آموزه هایی است که از مشرق زمین آمده و به نوعی توسط جامعه جهانی مورد توجه قرار گرفته است که از این میان می توان به یوگا اشاره کرد و پژوهش هایی نیز مفید بودن این روش را تایید کرده است.»
نکته های ساده برای پیشگیری از اختلالات خواب
دکتر پورشریفی درباره راه های پیشگیری از بروز اختلالات خواب گفت:« گاهی مشکلات خواب افراد با مداخلات ساده ای قابل تغییر است به عنوان مثال با داشتن افکار منفی، مشاهده اخبار قبل از خواب، دیدن فیلم های نامناسب و مطالعه کتاب هایی که باعث بروز هیجان های منفی می شود احتمال بیشتری دارد فرد دچار اختلال خواب شود بنابراین لازم است فرد در طول روز بویژه قبل از خواب از داده هایی که بار منفی ایجاد می کند خودداری کند.»
-اگر خوابتان نمی آید به رختخواب نروید
وی ادامه داد:« گاهی علت مشکلات خواب، شرطی سازی هایی است که به هنگام خواب رخ می دهد یعنی به هنگام گذاشتن سر بر روی بالش، افکار منفی به سراغ فرد می آید بنابراین بهتر است تا زمانی که فرد خواب آلوده نشده است به محل خواب مراجعه نکند.»
مصرف غذاهای محرک ممنوع
این روانشناس بالینی افزود:« از دیگر مسائلی که می توان با رعایت آن به سادگی از بروز اختلالات خواب جلوگیری کرد خودداری از مصرف غذاهایی است که هوشیاری را زیاد می کند مثل مصرف چای و نوشیدنی های حاوی کافئین و مواد محرک است. برخی از افراد با پیاده روی و یا نحوه خوردن شام اختلالات خواب خود را کنترل می کنند.»
برای خواب راحت، مسائل را حل کنید
وی گفت:« آنچه که بدان اشاره شد مداخلات رفتاری برای کنترل اختلالات خواب است اما اصل مداخلاتی است که در ذهن فرد و به عبارت روانشناسان "شناختی" باید اتفاق افتد. تا زمانی که فرد نتواند مسائل را حل کنند ممکن است اختلالات خواب داشته باشد.»
اگر فرد به تنهایی قادر به حل مشکلات خود نبوده و اختلالات خواب وی ادامه داشته باشد توصیه می شود مداخلات تخصصی را از متخصصان سلامت از جمله روانشناسان، روانپزشکان و مشاوران دریافت کنند.»
مصرف خودسرانه قرص های خواب آور ممنوع
وی در پاسخ به اینکه آیا مصرف خودسرانه قرص های خواب آور مجاز است گفت:« مصرف هر دارویی اگر بدون تجویز پزشک و مطابق با نیاز فرد نباشد ممکن است موجب بروز مشکلات و آثار جانبی برای فرد شود. از طرفی برخی از مشکلات افراد بویژه مشکل اختلالات خواب، ممکن است با یک مداخلات معمولی روانشناختی و مشاوره ای برطرف شود. طبیعتا استفاده از دارو مگر به حسب ضرورت و بدون تجویز پزشک توصیه نمی شود.»
از مصرف داروهای تجویزی نترسید
پورشریفی با بیان اینکه برخی از افراد از مراجعه به روانپزشک و مصرف داروهای تجویزی خودداری می کنند تاکید کرد:« نگرانی کلی افراد در مورد اینکه ممکن است با مصرف داروهای تجویزی پزشک دچار مشکلاتی شوند گاهی بزرگنمایی می شود و باید گفت فایده دارویی که برحسب نیاز فرد توسط پزشک تجویز شده است از عوارض آن حتما بیشتر است.»
چندگام تا یک خواب راحت
گام 1: همیشه در ساعتی معین به رختخواب بروید
فرانسوی‌ها به طور متوسط هر شب 7 ساعت و 40 دقیقه می‌خوابند، در این میان هستند افرادی که یا صبح‌های زود از خواب برمی‌خیزند یا شب دیر به رختخواب می‌روند. نیازها و برنامه‌های هر فردی نسبت به دیگری متفاوت است.
اما آنچه را که باید مد نظر داشت، خصوصاً در مورد افرادی که خواب سبکی دارند، داشتن یک برنامۀ زمانی ثابت برای خواب همۀ شب‌هاست.
یعنی، هر شب باید در ساعتی معین بخوابند و صبح‌ها هم در ساعتی معین بیدار شوند.
به این ترتیب شما چرخۀ منظم خوابتان را بازخواهید یافت. البته واضح است که گاهی هم استثنایی پیش آید و برنامه‌تان اندکی جابه‌جا شود.
اگر یک شب خیلی دیرتر به رختخواب رفتید، نگران نباشید، ساعت بیولوژیک بدن تان خودش را برای با این وضعیت تطبیق خواهد داد! ولی اگر این اتفاق چندین بار رخ دهد، دیگر سیستم بدنی‌تان نمی‌تواند برنامۀ منظم سابقش را بیابد.
گام 2: شب‌ها غذای سبک بخورید
شکم سنگین خوابیدن را مشکل می‌کند. بنابراین اگر می‌خواهید خواب راحتی داشته باشید، غذایی سبک تر، کم چربی تر، کمتر و کم آب تر بخوید.
به علاوه، زمانی معین، حداقل دو ساعت بین اتمام غذا و به رختخواب رفتن فاصله بگذارید تا غذایتان هضم شود؛ مثلاً زمانی برای تماشا کردن فیلم.
در واقع، یک خواب خوب و با کیفیت نیازمند دمای هوای نسبتاً پایین است. اگر مقدار وعدۀ شام خیلی زیاد باشد، هضمش طولانی شده و دمای بدن را افزایش می‌دهد، درنتیجه خواب مختل و فرد نصفه شب از خواب بیدار می‌شود.
ضمناً حذف وعدۀ شام هم ایدۀ خوبی نیست. با این کار ممکن است که بازهم نصفه شب از خواب بیدار شوید، البته این بار از گرسنگی!
گام 3: مصرف محرک‌ها را کم کنید
کافئین، تئین، الکل، دخانیات، کولا، ویتامین C ... . همۀ اینها دشمنان خوابند.
برای مثال، الکل خواب را برهم می‌زند، بعد از مصرف الکل، خواب، سبک، بی ثبات و بی کیفیت خواهد شد.
همان طور که می‌دانیم، دخانیات مضرات بی‌شماری برای سلامتی دارد، کسی که از دخانیات استفاده می‌کند خوابش مختل می‌شود و هرگز به راحتی کسی که سیگاری نیست، نمی‌تواند بخوابد. علتش هم سندروم کمبود نیکوتین به خاطر عدم مصرف شبانگاهی است.
بنابر مطالعه منتشر شده‌ای که توسط یک گروه در دانشگاه جان هاپکینز امریکا انجام شده است، مشکلات خواب در بین سیگاری‌ها، 4 برابر افراد غیرسیگاری است.
اگر برای خوابیدن مشکل دارید و خیی حساس هستید، از ساعت 14 به بعد و اگر کمتر حساس اید، از ساعت 17 به بعد از محرک‌ها بپرهیزید.
گام 4: ورزش کنید
یک فعالیت جسمی منظم، خصوصاً ورزش‌های ملایمی مانند شنا، ژیمناستیک در آب، حرکات کششی و استرچینگ، ژیمناستیک، یوگا، تایی و ... به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر بخوابید. در واقع، این ورزش‌ها احساس آسودگی و یک خستگی سالم برایتان ایجاد می‌کنند.
ورزش دوست ندارید؟ یک پیاده‌روی کوتاه سی دقیقه‌ای در بعدازظهر نیز می‌تواند به شما کمک کند تا سریع تر بخوابید. مطالعات بسیاری نشان داده اند که یک فعالیت جسمی منظم هر روزه می‌تواند تأثیر مثبتی بر روی خواب داشته باشد، در واقع، هم کیفیت و هم زمان خواب را افزایش می‌دهد، هم بیداری‌های شبانه را کم می‌کند.
اگر به ورزش‌های سنگین تر تمایل دارید، بهتر است که آنها را صبح یا در آغاز غروب انجام دهید. به هیچ وجه حداقل سه ساعت قبل از خواب سمت این ورزش‌ها نروید.
گام 5: محیط راحت
شما باید در اتاق تان احساس خوبی داشته باشید و با آرامش بخوابید. دکوراسیون، محیط و ... باید فضای آرامش بخشی به وجود بیاورند.
از نورهای شدید، دکورهای شلوغ و رنگ‌های تند (سیاه، بنفش، قرمز) اجتناب کنید. فرم‌هایی ساده، رنگ‌هایی آرامبخش و نورهایی ملایم را برای محیط خوابتان در نظر بگیرید.
دمای اتاق تان نباید از 20 درجه سانتی گراد بالاتر برود. در غیر این صورت خواب تان دچار اختلال می‌شود. اگر سرمایی هستید، رادیاتور را زیاد نکنید در عوض یک پتو یا لحافی که حسابی گرم باشد، انتخاب کنید.
خواباندن حیوانات خانگی کنار خودتان هم ممنوع است. مخصوصاً اگر گربه تان کیسه آب جوش داشته باشد، خواب تان را برهم خواهد زد.
تخت، تشک، بالش ... در انتخاب این موارد نباید سرسری عمل کنید. در تختخواب تان باید احساس بسیار خوبی داشته باشید. تشک یا تخت نامناسبی که کمرتان را را به درد می‌آورد، کمکی به شما در داشتن خوابی راحت نخواهد کرد. تشک تان را هم هر 15-10 سال عوض کنید!
گردآوری توسط مجله دلگرم
