برای خوابیدن مشکل دارید؟ این عادت‌های تحریک‌کننده‌ی بی‌خوابی را کنار بگذارید.
خواب خوبِ شب برای روحیه، سطح انرژی و سلامت عمومی‌تان خیلی مهم است. البته به اینکه در طول روز چه کار می‌کنید هم بستگی دارد – یعنی میزان فعالیت‌جسمی‌تان، اینکه چه می‌خورید و چه می‌نوشید و میزان برانگیختگی ذهنی‌تان – مخصوصاً در ساعت قبل از رفتن به رختخواب.
دکتر مایکل گراندنر استاد روانپزشکی و عضو برنامه‌ی پزشکی خواب رفتاری در دانشگاه پنسیلوانیا در این زمینه می‌گوید، «وقتی کسی از بی‌خوابی یا سایر مشکلات خواب رنج می‌برد، معمولاً به‌خاطر کاری است که به جای آماده‌سازی خوب برای خواب انجام می‌دهند، حتی ناآگاهانه.» در زیر به 20 کاری که باید در شب از انجام آنها خودداری کنید اشاره می‌کنیم.
1: استفاده از انواع تبلت، کتابخوان و تلفن هوشمند
تحقیقات بسیاری نشان داده است که استفاده از دستگاه‌های دیجیتال مثل کتابخوان‌ها یا گوشی‌های همراه هوشمند یا حتی تماشای تلویزیون در تختخواب یا قبل از آن می‌تواند خوابتان را بر هم زند. نور آبی‌ای که از این دستگاه‌ها بیرون می‌آید جلوی تولید ملاتونین که به خواب‌آلوده شدن بدن کمک می‌کند، می‌گیرد. اگر می‌خواهید قبل از خواب در تختخواب به کتاب خواندن با دستگاه کتابخوان ادامه دهید، این توصیه کلینیک مایو را جدی بگیرید: دستگاه را حداقل 35 سانتی‌متر از صورتتان دورتر بگیرید و نور صفحه‌ی دستگاه را پایین بیاورید.
2: مصرف برخی داروها
اگر از داروها و مکمل‌هایی به‌صورت روزانه استفاده می‌کنید و دچار مشکل خواب هم هستید، از پزشکتان درمورد زمان مصرف دارویتان سوال کنید. تاثیر آن ممکن است نامحسوس باشد ولی بعضی داروها ممکن است برای ساعت‌ها بعد از مصرف شما را هوشیار نگه دارند. به‌عنوان مثال، داروهای ضدافسردگی می‌توانند تاثیر قوی‌ای روی خواب داشته باشند و بعضی داروهای مُسَکِن هم، معده را به هم می‌ریزند که خوابیدن را برایتان مشکل می‌کند. (از طرف دیگر، تحقیقات نشان داده است که بعضی دیگر از داروها – مثل بعضی از انواع داروهای فشارخون – بهتر است قبل از خواب مصرف شوند).
قرص خواب همیشه راهکار خوبی نیست: این داروها عموماً فقط برای مصرف کوتاه‌مدت توصیه می‌شوند، مخصوصاً داروهای خواب بدون نسخه. بنابراین اگر به صورت مداوم از آنها استفاده می‌کنید، با پزشکتان درمورد انتخاب‌های دیگر سوال کنید. داروهای تجویزی معمولاً مطمئن‌تر و موثرتر هستند ولی بهترین انتخابتان این است که برای طولانی‌مدت روی داروها تکیه نکنید.
3: اس‌ام‌اس‌بازی با دوستان
ممکن است تصور کنید که پیام دادن کمتر از تماس تلفنی می‌تواند مانع خوابتان شود ولی اصلاً اینطور نیست. اگر موقع خواب تلفن‌همراهتان نزدیکتان باشد، ممکن است حتی بعد از خوابیدن هم با رسیدن پیام‌ها یا زنگ خوردن گوشی خوابتان به هم بریزد. در یک همه‌پرسی که توسط بنیاد ملی خواب در امریکا در سال 2011 انجام گرفت، مشخص شد که حدود 10 درصد از نوجوانان 13 تا 18 ساله تقریباً هر شب بعد از رفتن به رختخواب به‌خاطر تماس‌های تلفنی، پیام‌ها یا ایمیل‌ها بیدار می‌مانند و تقریباً یک پنجم افراد 13 تا 29 ساله گزارش داده‌اند که این اتفاق حداقل چند شب در هفته برایشان می‌افتد. اگر نگران دریافت پیام دیروقت هستید، تلفن‌تان را در اتاقی دیگر یا آن را در حالت بی‌صدا قرار دهید.
4: نوشیدن قهوه (حتی قهوه‌ی بدون کافئین)
یک فنجان قهوه چیزی بین 80 تا 120 میلی‌گرم کافئین در خود دارد و احتمالاً این یک مورد را می‌دانید که نباید قبل از خواب مصرف کنید. بااینحال خیلی‌ها دوست دارند بعد از شام یک نوشیدنی گرم بخورند و نمی‌دانند که همین عادت بااینکه ساعت‌ها تا زمان خوابشان فاصله دارد می‌تواند در خوابشان اخلال ایجاد کند. واقعیت این است که کافئین تا 12 ساعت می‌تواند در بدن بماند. حتی قهوه‌ای که ظهر خورده‌اید ممکن است در بعضی از افراد ایجاد مشکل کند. یک خبر تعجب‌آور دیگر این است که قهوه‌های بدون‌کافئین هم انتخاب مطمئنی نیستند. در یک تحقیق مشخص شد، بعضی از نمونه‌های قهوه‌های بدون‌کافئین تا 20 میلی‌گرم کافئین در خود دارند.
5: نوشیدن چای
بااینکه خیلی از شما از نوشیدن قهوه خودداری می‌کنید ولی ممکن است این دقت را درمورد چای که یکی دیگر از منابع کافئین است نداشته باشید. نوشیدنی‌هایی که برچسب چای گیاهی روی آن خورده است – مثل چای نعنا یا گل‌گاوزبان – به احتمال خیلی زیاد بدون‌کافئین هستند اما انواعی از چای که حاوی برگ چای سیاه، چای سبز یا چای سفید هستند مطمئناً این محرک را در خود دارند. ولی برای اینکه بتواند شب‌های چای لذت ببرید یک راهکار وجود دارد. چای کیسه‌ای‌تان را ابتدا در یک فنجان آب داغ بزنید، به سرعت بیرون بیاورید و همان چای‌کیسه‌ای را در یک فنجان دیگر آب داغ بزنید. بیشتر قسمت کافئین موجود در چای در همان لحظه اول آزاد می‌شود و این کار باعث می‌شود بتوانید از طعم و گرمای چای بدون محرک کافئین لذت ببرید.
6: خوردن شکلات
یکی دیگر از منابع نامحسوس کافئین شکلات استو ب‌ویژه شکلات تلخ با محتوی کاکائوی بالا. خیلی‌ها ممکن است تصور کنند که بستنی با طعم شکلات یا قهوه موجب بیدار نگه داشتن آنها نمی‌شود، ولی اگر به کافئین حساس باشید حتی اینها هم خوابتان را بر هم خواهند زد. شکلات شیری معمولاً کمتر از 10 میلی‌گرم کافئین در هر سروینگ خود دارند ولی شکلات‌بارهای تلخ تا 31 میلی‌گرم کافئین هم دارند – میزان کافئین موجود در یک قوطی نوشابه. همچنین شکلات حاوی محرک تئوبرومین است که ثابت شده ضربان‌قلب و بی‌خوابی را تشدید می‌کند.
7: نادیده گرفتن زمان ریلکس شدن
وقتی کسی می‌گوید نمی‌تواند در تختخواب درِ مغزش را ببندد، معمولاً به ایند لیل است کخ زمان کافی برای ریلکس کردن قبل از خواب به خود نداده است. وقتی قبل از خواب مدام در تکاپو باشید و از فعالیتی به فعالیت بروید و به خودتان زمان ندهید که کمی بنشینید و افکارتان را منظم کنید، جای تعجب نیست که مغزتان بخواهد این کار را در تختخواب انجام دهد. سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب هر کار تحریک‌کننده که نیاز به فکر کردن داشته باشد را کنار بگذارید و درعوض بنشینید و روی فعالیت‌هایی تمرکز کنید که ریلکستان می‌کنند مثل جمع کردن وسایلتان برای فردا.
8: چک کردن ایمیل‌های کاری
جدا از اینکه نور آبی موجود در دستگاه‌های دیجیتال می‌تواند ریتم خواب طبیعی بدن را به هم بریزد، چک کردن ایمیل‌ها قبل از خواب مشکلات دیگری هم می‌تواند به همراه داشته باشد. به جز در مواردی که منتظر یک ایمیل به‌خصوص هستید که دریافت آن خیالتان را راحت می‌کند و کمک می‌کند بهتر بخوابید، به هیچ وجه قبل از خواب سراغ ایمیل کاری‌تان نروید. این کار موجب اضطراب و آشفتگی در شما می‌شود یا ذهنتان را درگیر چیزهایی می‌کند که صبح باید به آن رسیدگی کنید. در تحقیقی که در سال 2014 انجام گرفت مشخص شد افرادی که ساعت 9 شب به بعد از تلفن‌های همراه خود برای مقاصد کاری استفاده می‌کنند، روز بعد خسته‌تر بوده و سر کار تمرکز کمتری دارند.
9: خوردن غذاهای چرب و پُرادویه
خوردن یک وعده غذای حجیم قبل از خواب باعث می‌شود که برای خوابیدن دچار مشکل شوید، مخصوصاً اگر این غذا چرب یا پُرادویه باشد چون باعث رفلکس اسید معده می‌شود که معمولاً بعد از دراز کشیدن وخیم‌تر می‌شود. در بهترین حالت باید غذایتان را حداقل دو ساعت قبل از خواب بخورید که بدنتان زمان کافی برای شروع هضم آن داشته باشد. اگر عادت دارید درست قبل از خواب چیزی بخورید، سعی کنید از غذاهای خواب‌آور مثل کربوهیدرات‌های ساده یا یک لیوان شیر استفاده کنید (البته قبلش حتماً از خودتان سوال کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید یا نه چون اگر مراقب نباشید غذاهایی که دیروقت می‌خورید می‌توانند موجب افزایش‌وزن شوند).
10: نوشیدن مشروبات الکلی
الگل گولتان می‌زند و تصور می‌کنید که با آن می‌توانید بهتر بخوابید چون معمولاً باعث خواب‌آلودگی می‌شوند و خوابیدن را برایتان راحت‌تر می‌کنند. ولی به محض اینکه بدن شروع به متابولیزه کردن الکل می‌کند، مرحله REM در خواب (مرحله‌ای که خواب در انرژی‌بخش‌ترین قسمت خود است) کاهش می‌یابد. به هم خوردن خواب REM معمولاً باعث می‌شود خسته از خواب بیدار شوید و روز بعد قدرت تمرکزتان کم شود. همچنین یک تحقیق در سال 2014 نشان داد که الکل ادرارآور است و ممکن است شب مجبورتان کند برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید. البته اشکالی ندارد که شب از نوشیدنی‌های الکلی استفاده کنید ولی مصرف آن بلافاصله قبل از خواب توصیه نمی‌شود.
11: کشیدن سیگار
گفتن از مضرات سیگار تمامی ندارد و یکی از آنها به هم ریختن خواب است. خیلی از افراد برای ریلکس شدن سیگار می‌کشند ولی نیکوتین یک محرک است و می‌تواند باعث حادتر شدن بی‌خوابی شود مخصوصاً اگر درست قبل از خواب سیگار بکشید. محرومیت از نیکوتین هم عاملی است که ممکن است موجب شود صبح زودتر از حالت طبیعی از خواب بیدار شوید. اگر سیگاری هستید و برای خوابیدن هم مشکل دارید، می‌تواند یکی دلایلی باشد که باید سیگار را ترک کنید. البته فقط سیگارهای عادی نیست که نباید قبل از خواب مصرف شوند، پیپ، سیگارهای الکترونیکی، قلیون و تنباکوهای جویدنی هم همین مشکلات را برای خوابتان ایجاد می‌کنند.
12: نوشیدن میزان زیاد آب
اینکه به بدنتان آبرسانی کنید خیلی مهم است ولی راهکار جالبی نیست که قبل از خواب حجم بالایی آب بنوشید، مگر اینکه هدفتان این باشد که برای رفتن به دستشویی نصفه‌شب بیدار شوید. سعی کنید در طول روز میزان کافی آب مصرف کنید و حتماً قبل از خواب سری به دستشویی بزنید که نیمه‌شب به‌خاطر آن خوابتان به هم نریزد.
13: ورزش سخت
احتمالاً شنیده‌اید که ورزش کردن درست قبل از خواب، شب بیدار نگه‌تان خواهد داشت. این باور از نظر علمی رد شده است. میزان فعالیت فیزیکی‌ای که بتواند بر خواب شما تاثیر داشته باشد بسیار شدید است و اکثر افراد معمولاً به آندازه سخت قبل از خواب ورزش نمی‌کنند. درواقع ثابت شده ورزش منظم به برطرف کردن مشکلات بی‌خوابی کمک می‌کند و عادت‌های خوب خوابیدن در فرد ایجاد می‌کند.
البته شواهدی موجود است که نشان می‌دهد ورزش خیلی طولانی و سخت قبل از خواب ممکن است خوابیدن را برای بعضی افراد دچار مشکل کند.
14: انجام بازی‌های ویدیویی
تحقیقات انجام‌گرفته روی تاثیرات تلویزیون بر خواب هنوز قطعیتی ندارند. بعضی تحقیقات نشان می‌دهد که تماشای تلویزیون قبل از خواب می‌تواند خواب شما را مختل کند (به‌خاطر نور آبی تلویزیون که تولید ملاتونین را دچار مشکل می‌کند و تحریک ذهنی‌ای که تلویزیون ایجاد می‌کند) ولی مطالعات دیگری نشان می‌دهد که تلویزیون چندان تاثیری بر خواب ندارد. ولی چیزی که اکثر متخصصین در آن هم‌عقیده هستند این است که وسایل الکترونیکی که نیاز به درگیری زیاد فرد دارد – مثل بازی‌های ویدیویی – مطمئناً خوابتان را به هم می‌ریزد. گشت زدن در اینترنت یا تماشای یک برنامه‌ی تلویزیونی قبل از خواب اگر حساسیت زیادی به نور نداشته باشید، شاید تاثیری در خوابتان نداشته باشد ولی چیزی که شما را درگیر کند مطمئناً بیدار نگه‌تان خواهد داشت. تحریک ایجادشده توسط این دستگاه‌ها مغز را فعال کرده و به هیجان می‌آورد که به‌هیچ‌عنوان برای خوابیدن خوب نیست.
15: بالا بردن دمای اتاق
اولویت‌های آدم‌ها با هم فرق دارد ولی اکثر افراد ترجیح می‌دهند در دمایی بین 15 تا 21 درجه‌ی سانتی‌گراد (60 تا 0 درجه‌ی فارنهایت) بخوابند. وقتی هوا خنک‌تر باشد مردم بهتر می‌خوابند. دلیل آن این است که دمای بدن در طول شب پایین می‌آید و همچنین به این علت که دمای پایین‌تر باعث می‌شود افراد بتوانند بدون اینکه گرمشان شود روی خود پتو بکشند.
البته اگر محیط خانه خیلی سرد باشد و از فرط لرز نتوانید بخوابید هیچ اشکالی ندارد که کمی درجه‌ی حرارت را بالا ببرید.
16: خوابیدن حیوان خانگی کنارتان
همه‌ی آنهایی که حیوان‌خانگی دارند می‌دانند که اگر اجازه دهید حیوان خانگی‌تان وارد تختخوابتان شود، بیدار شدن‌های بیشتری را در طول شب تجربه خواهید کرد. درواقع در یک تحقیق جدید مشخص شد که 63 درصد از افرادی که شب‌ها کنار حیوان‌های خود می‌خوابند خواب خوبی ندارند. اگر این کار مشکلی برای خوابتان پیش نیاورده می‌توانید انجامش دهید ولی اگر دیدی حیوان عزیزتان کیفیت خوابتان را پایین آورده باید این کار را متوقف کنید. این تداخلات در خواب شما فقط به خاطر تکان‌های سگ یا گربه‌تان نیست، موی حیوانات می‌تواند ایجاد آلرژی و مشکلات تنفسی کند که این هم بر خوابتان تاثیر می‌گذارد.
17: دوش گرفتن
اگر بعد از ورزش کردن شب‌ها دوش می‌گیرید یا اینکه عادت کرده‌اید قبل از خواب حمام کنید، هیچ اشکالی ندارد. یک حمام داغ حتی می‌تواند به بدنتان کمک کند بهتر به خواب برود. ولی اگر معمولاً صبح‌ها دوش می‌گیرید و هرازگاهی زمان آن را عوض می‌کنید، حمام کردن شب ممکن است پیغام اشتباهی به مغزتان بفرستد. دوش گرفتن معمولاً سرزنده‌ترتان می‌کند، به همین دلیل خیلی خوب نیست که این کار را قبل از خواب انجام دهید. آنهایی که موهای بلندی دارند هم باید حواسشان باشد که با موهای نم‌دار به خواب نروند چون نه‌تنها برای موهایشان خوب نیست و آن را گره‌گره می‌کند، بلکه رختخواب را هم خیس کرده و آن را مستعد ایجاد قارچ می‌کند.
18: دعوا راه انداختن
حتماً دلیل دارد که می‌گویند زوج‌های عصبانی به رختخواب نروند. استرس یکی از عوامل مهم بی‌خوابی است. اگر گفتگویی برایتان استرس‌زا است کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس را در خونتان بالا می‌برد و توانایی‌تان را برای خوابیدن ضعیف‌تر می‌کند. علاوه‌براین، افراد عصبانی معمولاً نشخوار فکری می‌کنند که همین هم به خواب رفتن را مشکل می‌کند. رفتن به تختخواب با کشلات حل‌نشده هم خوب نیست. سعی کنید در ابتدای شب مشکلاتتان را با هم رفع‌ورجو کنید و بحث‌ها و تصمیمات مهم‌تر را برای روزها بگذارید که زمان بیشتری برای فکر کردن و ریلکس کردن بعد از آن دارید.
19: تغییر برنامه
یکی از اصول مهم برای داشتن یک خواب خوب داشتن یک برنامه‌ی شبانه قبل از خواب است. مسواک زدن دندان‌ها، شستن صورت و آماده کردن لباس‌های فردا، همه‌ی اینها می‌تواند پیامی به مغزتان بفرستد که وقت خوابیدن است، مخصوصاً اگر این کارها را هرشب با یک ترتیب مشخص و سر یک ساعت مشخص انجام دهید.
ولی تغییر دادن این برنامه یا به هم زدن ترتیب یا زمان آنها این فرآیند مغزی را به هم می‌ریزد. بدون داشتن یک برنامه مشخص خواب، بدنتان تا زمانی که زیر پتو بروید و چراغ‌ها را خاموش کنید وارد وضعیت خواب نمی‌شود. اگر بتوانید این برنامه را کمی زودتر شروع کنید، سریع‌تر خوابتان خواهد برد.
20: هر کار هیجان‌انگیز
کتاب خواندن در تختخواب یکی از بهترین فعالیت‌ها برای قبل از خواب است چون هم ریلکس و هم خسته‌تان می‌کند. این مسئله برای هر کار دیگری که به خوابیدنتان کمک می‌کند هم صدق می‌کند، مثلاً چت کردن با دوستان، مرتب کردن آلبوم عکس‌ها یا بافتنی کردن.
ولی اگر همه‌ی این کارها خیلی درگیرتان کند آنوقت کنار گذاشتن آن و خاموش کردن چراغ‌ها برایتان سخت می‌شود. مثلاً اگر کتاب می‌خوانید، ممکن است خیلی غرق در داستان شوید و یکدفعه به خودتان بیایید و ببینید ساعت 3 صبح است. اگر این اتفاق برایتان می‌افتد، خیلی به فعالیت‌هایی که برای قبل از خوابتان انتخاب می‌کنید دقت کنید و حتماً یک محدوده‌ی زمانی برای آن در نظر بگیرید.
