با توجه به اهمیت سلامت بر آن شدیم تا نکات تغذیه‌ای برای سلامت زنان از کودکی تا سالمندی را بررسی کرده و مطالب مورد نیاز را در اختیار خوانندگان قرار دهیم.
مشکلات غذایی دختر کوچولوهای زیر 5 سال
عادات خوب غذایی باید از همان دوران کودکی آغاز شود. مصرف نکردن برخی از مواد غذایی از کودکی می‌تواند کمبودها و مشکلاتی را در بزرگسالی به وجود آورد. این مقاله را بخوانید.
کمبود آهن در کودکان
شروع دیر هنگام غذاهای کمکی، استفاده زودهنگام از شیرگاو به جای تغذیه با شیرمادر یا شیر خشک، دریافت کم گوشت، ماهی و سایر منابع آهن مثل سبزیجات تیره رنگ، غلات کامل و نان‌های غنی شده با آهن از عوامل مرتبط با کمبود آهن و کم خونی فقر آهن درکودکان هستند.
بروز چاقی در کودکان
کودکان زیر 5 سال از نظر نوع غذا و مقدار غذایی که می‌خورند کاملا به افراد بزرگ‌تر وابسته‌اند و بنابراین والدین باید نسبت به نحوه و مقدار غذا خوردن کودکان خود کنترل داشته باشند و زمینه پرخوری را برای فرزندان خود فراهم نکنند.
باید از دریافت مقادیر زیاد شکلات، شیرینی، بیسکویت، چیپس و نوشیدنی‌های شیرین که منجر به اضافه وزن می‌گردند، جلوگیری شود.
چالش های تغذیه جوانان
اختلال در غذا خوردن
غالباً در سنین نوجوانی و جوانی دختران توجه زیادی به وضعیت ظاهری و حفظ تناسب اندام خود دارند و از احساس چاقی در اندام‌های خود خصوصاً در ناحیه باسن و ران‌ها رنج می‌برند.
تشدید این حالات روحی و فشارهای فردی و اجتماعی برای ایجاد اندامی مورد پسند، منجر به بروز بیماری‌های عصبی به نام پرخوری عصبی یا بولیمیا و کم خوری عصبی یا آنورکسیا می‌گردد.
از آنجا که این بیماری منشاء روانی و روحی دارد، در درمان مبتلایان باید به وضعیت روحی و روانی آنان توجه بیشتری داشت و استفاده از رژیم‌های چاق یا لاغر کننده برای بازگرداندن وزن به حد طبیعی به تنهایی نمی‌تواند اقدام موفق و موثری باشد.
علیرغم آنکه این اختلالات بیشتر در بین دختران جوان دیده میشود، در سال‌های اخیر ابتلا به این بیماری به دنبال استرس و فشارهای روحی در میان پسران نیز افزایش یافته است.
از دست دادن شدید وزن، کمبود رشد، بی‌اشتهایی، اجتناب از غذا خوردن، گرایش به مصرف غذاهایی با ترکیبات غیرمعمول از علائم هشدار دهنده این اختلالات هستند.
مواد غذایی که در این سنین توصیه می شوند
لبنیات: شیر، ماست و پنیر تامین‌کننده کلسیم لازم برای رشد استخوانها در دوران‌های بحرانی رشد هستند.
مصرف لبنیات کم چربی تاثیری بر غلظت کلسیم ندارد، لذا در کودکان و نوجوانانی که اضافه وزن ندارند، لزومی به مصرف لبنیات کم‌چرب نیست.
مغز دانه‌ها: مغز دانه‌ها نه تنها تامین‌کننده انرژی‌اند، بلکه دربردارنده پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، کلسیم و آهن نیز هستند.
مغز دانه‌ها باعث افزایش پوسیدگی دندان نمی‌شوند. ساندویچ کره بادام‌زمینی، میان‌وعده بسیار مقوی و راحتی برای نوجوانان است.
غلات غنی شده: مصرف غلات صبحانه با شیر ارزش تغذیه‌ای بسیار بالایی دارد. استفاده از غلات صبحانه غنی شده با آهن به همراه آبمیوه، به ساختن و حفظ ذخایر آهن کمک می‌کند.
گوشت و ماکیان: گوشت قرمز و گوشت ماکیان هر دو از منابع غنی پروتئین و آهن هستند.
همچنین تکه‌های بدون چربی گوشت غنی از روی و سلنیوم هستند. دریافت کافی این دو عنصر در بلوغ جنسی پسران بسیار مهم است.
دریافت مواد معدنی در نوجوانان
کمبود کلسیم یکی از مشکلات اساسی در میان نوجوانان است، خصوصاً اگر فرآورده‌های لبنی در رژیم غذایی روزانه گنجانده نشوند.
در این صورت باید سایر منابع غذایی کلسیم را جایگزین منابع لبنی کنند زیرا بیشترین تراکم استخوانی تا سن 20 سالگی بدست می‌آید و هرگونه کمبود کلسیم در این دوران اثرات نامطلوبی را بر استحکام استخوانی خواهد داشت.
دریافت کلسیم در بسیاری از نوجوانان کمتر از حد توصیه شده است.
استفاده از غذاهای غنی از کلسیم و مورد علاقه نوجوانان مانند شیر بستنی، ماست، پنیر، غلات صبحانه با شیر، لوبیای پخته، نان، بستنی، بادام‌زمینی و دانه کنجد بسیار مفید است.
دریافت ناکافی آهن یکی دیگر از مشکلات تغذیه‌ای در میان دختران نوجوان، خصوصاً غیر گوشتخواران است.
نیاز آهن با شروع خونریزی افزایش می‌یابد. مشکل کمبود آهن با رژیم‌های کاهش وزن و بارداری در این سنین، تشدید میشود.
استفاده از غذاهای غنی از آهن مثل انواع همبرگر که از 100درصد گوشت قرمز تهیه شده باشد، روغن ماهی، تخم‌مرغ، لوبیای پخته، غلات غنی شده، عدس، بادام‌زمینی، زردآلوی خشک و نان‌های سبوسدار بسیار مفید است.
مصرف غذاهای غنی از ویتامین C، مانند پرتقال و سایر مرکبات، توت فرنگی، سایر توت‌ها، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و هلو همراه با غذاهای غنی از آهن به افزایش جذب آهن کمک می‌کند.
کمبود ویتامین در نوجوانان
سطح ویتامین D در بعضی از افراد خصوصاً در فصل زمستان و در شرایطی که فرد کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، کاهش می‌یابد.
ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است.
ماهی خال مخالی، شاه‌ماهی، ساردین و بعضی انواع ماست، کره و مارگارین غنی شده از جمله منابع غذایی غنی ویتامین D هستند.
مصرف مکمل 10 میکروگرم ویتامین D نیز در برخی موارد توصیه میشود. غلات غنی شده، تخم‌مرغ و شیر کامل نیز تامین کننده مقداری ویتامین D هستند؛ ولی مقدار آن برای تامین نیاز فرد کافی نیست.
ویتامین C معمولا در افرادی که به مقدار کافی میوه و سبزی تازه مصرف نمی‌کنند، کمتر از حد طبیعی است.
نوشیدن آب میوه به افزایش دریافت ویتامین C کمک می‌کند.
در سال‌های اخیر مواردی از اسکوروی به علت کمبود ویتامین C در نوجوانانی که رژیم غذایی آنان بر غذاهای خیابانی و تنقلات کم‌ارزش متکی بوده، مشاهده شده است.
نوجوانان و غذاهای خیابانی و حذف وعده غذایی
تحقیقات نشان داده‌اند که نوجوانان تمایل زیادی نسبت به مصرف میان‌وعده‌هایی چون چیپس، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های آماده دارند.
متاسفانه تمامی این خوراکی‌ها انرژی‌زایی بالایی دارند و فاقد مواد مغذی ضروری هستند.
مصرف این قبیل مواد در طولانی‌مدت باعث ایجاد تضادی در بسیاری از جوامع شده است، بدین معنا که در عین در دسترس بودن منابع غذایی، بسیاری از مردم در سوء تغذیه به سر می‌برند.
یک مطالعه تحقیقاتی بزرگ در انگلیس نشان داد که 18 درصد دختران و 12 درصد پسران سنین 15 تا 16 سال از مصرف صبحانه خودداری میکنند و انواع شیرینی، شکلات، چیپس و نوشابه را جایگزین وعده‌های غذایی خود میکنند.
بلوغ زودرس چیست؟
ظاهر شدن علائم بلوغ ازنظر فیزیکی و هورمونی، در دختران قبل از 8 سالگی و در پسران قبل از 9 سالگی، بلوغ زودرس نامیده میشود که البته این تعریف در جوامع مختلف تغییر می کند.
ابتدا این کودکان بلندتر از همسن‌های خود هستند ولی به دلیل بلوغ زودرس استخوانها، درنهایت قد کوتاه‌تری در بلوغ خواهند داشت.
بلوغ زودرس از دو جنبه حائز اهمیت است؛ جنبه اول، علل ایجادکننده آن و جنبه دوم، اثر بلوغ زودرس بر وضعیت رشد و سلامت کودکان در آینده.
توصیههای تغذیه‌ای در مقابله با بلوغ زودرس
با توجه به اهمیت تغذیه کودکان در بروز بلوغ زودرس بنابراین توصیههای تغذیه ای باید در مرحله نخست به والدین کودکان صورت گیرد تا دقت بیشتری در انتخاب‌های غذایی برای کودکان در سنین کودکی داشته باشند.
- رعایت تنوع و مصرف گروه های متعدد غذایی
- برقراری تعادل میان انرژی دریافتی و فعالیت بدنی
- مصرف انواع میوه ها وسبزی ها (به ویژه سبزی های با برگ سبز تیره و زرد رنگ) حدود 3-5 واحد در روز
- رژیم غذایی کم چربی و استفاده اندک از چربی های مضر (اسیدهای چرب ترانس و چربی اشباع)
- تهیه غذاهای کم چرب و حتی الامکان عدم استفاده از غذاهای سرخ شده
- محدود کردن مصرف قند و نمک در رژیم غذایی
- پرهیز از اضافه کردن سس های چرب به سالاد
- استفاده از غذاهای خانگی به جای غذاهای آماده و تنقلات
- استفاده از آب میوه های طبیعی، دوغ و شیر به جای نوشابه های شیرین و گازدار تجاری
- تشویق کودکان به انجام فعالیت بدنی به خصوص در کودکان دارای اضافه وزن حداقل 30 دقیقه در روز
- مصرف مقادیر کافی مواد غذایی حاوی ویتامین D و در صورت کمبود، انجام مکمل یاری
راه‌های مقابله با بلوغ زودرس
- پیشگیری از چاقی و حفظ وزن مناسب
- مصرف متعادل از میوه و سبزیجات حدود 5-3 واحد در روز
- مصرف لبنیات 3 واحد در روز. برخی نوجوانان از خوردن شیر اجتناب میکنند که توصیه میشود حتما سایر موارد گروه لبنیات را جایگزین کنند نظیر ماست، کشک و یا دوغ.
- مصرف مقادیر کافی ویتامین D که البته مناسب‌ترین راه جهت تامین این ویتامین قرار گرفتن در معرض نور آفتاب حداقل به مدت 15 دقیقه در روز برای 3 روز در هفته
- ورزش خصوصا در مواردی که اضافه وزن وجود دارد حداقل روزی 20 دقیقه و سعی کنید روزی به یک‌ساعت برسانید.
همچنین ورزشهایی مانند والیبال، پرش و ورزشهایی که استحکام استخوانها را بیشتر میکنند اکیدا توصیه می‌شوند چراکه منجر به افزایش و بهبودی رشد قدی می‌گردند.
مواد غذایی مفید در یائسگی
سویا: دانه سویا و غذاهای حاوی سویا تامین‌کننده استروژن گیاهی هستند. مصرف سویا باعث کاهش گر گرفتگی، خشکی واژن و از دست رفتن تراکم استخوانی میشود.
دانه یونجه و جوانه‌ها، دانه‌های کتان و جوانه شبدر قرمز حاوی استروژن گیاهی هستند که در کاهش نازک شدن بافت واژن موثر است.
فیتونوترینت‌ها: بروکلی، تره آبی، گل‌کلم، کلم پیچ و کلم حاوی فیتونوترینت‌هایی هستند که فعالیت شبه استروژنی ضعیفی دارند.
این مواد به حفظ بافت پوست، دیواره سرخرگ‌ها، مویرگ‌ها و انعطاف مفاصل کمک میکنند.
ضمناً عروق خونی را در برابر اکسیداسیون محافظت میکنند و در نتیجه به مقابله با بیماری‌های قلبی کمک میکنند.
ویتامین‌های C و E: پرتقال، گریپ فروت، توت‌ها، خربزه، سبزی‌های برگی سبز، فلفل، سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی حاوی ویتامین C هستند.
آواکادو، غلات سبوسدار، مغز دانه‌ها و دانه‌ها نیز تامین کننده ویتامین E هستند.
این دو ویتامین جزء مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های بدن هستند که پوست را در برابر از دست دادن انعطاف و اعضاء داخلی را در برابر تغییرات تحلیل برنده محافظت می‌نمایند.
اسید فولیک: نان‌های غنی شده، غلات صبحانه و عصاره مخمر منابع عالی اسید فولیک هستند.
این ویتامین به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. لبو، نخود، کلم بروکسل، کلم، مارچوبه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سبز و جوانه لوبیا منابع غنی فولات هستند.
کلسیم: تامین کننده ویتامین D و اسید چرب امگا – 3 نیز هستند که در افزایش جذب کلسیم و کاهش دفع آن از ادرار و مدفوع موثرند.
فرآورده‌های لبنی کم چرب، دانه کنجد، مغز دانه‌ها و حبوبات حاوی کلسیم هستند که باید به طور منظم در برنامه غذایی گنجانده شوند.
ماهی: ماهی‌های روغنی، مانند ماهی خال مخالی، ماهی آزاد، ساردین و کپور بدن را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت میکنند.
