هفته نامه سلامت - ترجمه ستاره محمد: مفصل، بافتی پوشیده از غضروف است که بین دو استخوان قرار دارد و از ساییده شدن انتهای استخوان‌ها به یکدیگر جلوگیری می‌کند. با کمک مفاصل شما می‌توانید به راحتی حرکت کرده و آرنج، زانوها، کمر، انگشتان و... خود را خم کنید.
همان‌طور که لاستیک‌های اتومبیل بعد از مدتی صاف می‌شوند و برجستگی‌های خود را از دست می‌دهند، غضروف مفاصل نیز ممکن است با بالا رفتن سن، حرکات مکرر، حمل وزن زیاد، آسیب‌ها و تصادفات دچار ساییدگی و خوردگی شود. در این حالت که تحت عنوان «آرتروز» شناخته می‌شود، استخوان‌ها روی هم ساییده می‌شوند و درد و محدودیت حرکتی ایجاد می‌کنند.
خوشبختانه، آرتروز و ساییدگی مفاصل قابل‌پیشگیری هستند. بهترین راه برای مراقبت از مفاصل، تقویت و حفظ ثبات آنها کنار تقویت عضلات، لیگامان‌ها و استخوان‌هاست. در ادامه با نکاتی آشنا می‌شوید که با رعایت آنها می‌توانید از مفاصل خود در برابر انواع آسیب‌ها محافظت کنید.
وزن خود را کنترل کنید
حفظ وزن در محدوده طبیعی یکی از مهم‌ترین راهکارها برای حفظ سلامت مفاصل است چرا که مفاصل به‌خصوص در ناحیه زانو، کمر و لگن، وظیفه تحمل وزن را برعهده دارند. درواقع هر چقدر وزن بدن بالاتر باشد، مفاصل در معرض خطر آسیب بیشتری قرار می‌گیرند. تحقیقات نیز نشان داده‌اند با هر نیم کیلوگرم افزایش وزن، فشار وارد بر زانوها 4 برابر افزایش می‌یابد، در حالی که با هر 10 کیلوگرم کاهش وزن تا حدود 20 درصد از درد مفاصل کاهش می‌یابد. پس با کاهش وزن می‌توانید از فشار وارد بر مفاصل بکاهید و از آسیب‌دیدگی آنها پیشگیری کنید.
ورزش را فراموش نکنید
ورزش نه‌تنها به کاهش وزن و حفظ وزن مناسب کمک می‌کند، بلکه باعث کاهش التهاب و درد مفاصل می‌شود، به‌خصوص اگر از نوع هوازی باشد و ضربان قلب را بالا ببرد. برای حفظ سلامت مفاصل توصیه می‌شود در هفته حداقل 5 روز برای 30 دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید. ورزش با افزایش پمپاژ قلب گردش خون را افزایش می‌دهد و باعث بهبود خونرسانی و تغذیه مفاصل می‌شود. اگر هم‌اکنون دچار درد مفصلی هستید، بهتر است به جای ورزش‌های پرشی و ضربه‌ای مثل دویدن و استفاده از استپ، به ورزش‌های کم‌فشارتر مثل شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی بپردازید.
از جای خود بلند شوید!
افرادی که زمان زیادی از روز خود را روی مبل یا صندلی می‌گذرانند در معرض خطر بیشتری برای دردهای مفصلی قرار دارند. هر چقدر تحرک بدنی کمتر باشد، سفتی مفاصل بیشتر می‌شود. وقتی بدن برای مدت طولانی در حالت نشسته قرار می‌گیرد، تغذیه و خونرسانی به دیسک‌های بین‌مهره‌ای نیز کاهش می‌یابد. پس هر ساعت حداقل یک بار از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. در محیط کار نیز استراحت‌های پی‌درپی داشته باشید و حرکات کششی انجام دهید یا بین کار پیاده‌روی کوتاه داشته باشید. اگر هم قادر به ترک میز کارتان نیستید، حداقل تلفن‌های خود را در حالت ایستاده انجام دهید.
عضله‌سازی کنید
عضلات قوی از مفاصل محافظت می‌کنند، در حالی که عضلات ضعیف و کمبود بافت عضلانی منجر به اعمال فشار بیشتر بر مفاصل به‌خصوص در ناحیه ستون فقرات، لگن و زانوها می‌شود. ورزش با وزنه به ساخت عضلات کمک می‌کند و لیگامان‌ها و بافت اطراف مفاصل را قوی نگه می‌دارد. با تقویت این نواحی، دیگر لازم نیست مفاصل تمام وزن بدن را متحمل شوند. برای مثال برای محافظت از مفصل زانو باید عضلات اطراف آن مثل عضله چهار سر در جلوی ران را تقویت کرد.
تقویت عضلات مرکزی بدن (سینه، پشت و شکم) نیز در حمایت از مفاصل و حفظ تعادل بدن بسیار تاثیرگذار است. البته باید توجه داشت اجرای نادرست حرکات ورزشی خود می‌تواند خطر آسیب به مفاصل را بالا ببرد. پس برای آشنایی با ورزش‌ها و حرکات مناسب بدنتان از یک مربی رسمی ورزش یا فیزیوتراپیست راهنمایی بخواهید.
به بدن خود کشش بدهید
حرکات کششی، توانایی و دامنه حرکتی مفاصل را تقویت می‌کنند. این حرکات نه‌تنها سفتی مفاصل را کاهش می‌دهند، بلکه از آسیب‌دیدگی بیشتر غضروف‌ها جلوگیری می‌کنند. هر چقدر مفصل حرکت بیشتری داشته باشد، غضروف پوشاننده آن با مایع مفصلی بیشتری تغذیه می‌شود. سفتی مفاصل حین ورزش نیز باعث اعمال فشار بیشتر بر مفصل می‌شود.
در این وضعیت مفصل ملتهب می‌شود و درد ایجاد می‌کند. به این ترتیب ورزشکار از انجام تمرینات خود بازمی‌ماند و عضلات حمایت‌کننده مفصل، تقویت نمی‌شوند. بنابراین لازم است حتما قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید و بعد از اتمام ورزش حرکات کششی انجام دهید. ورزش‌هایی مثل یوگا و پیلاتس هم انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند.
حد خود را بدانید
بعضی حرکت‌ها و ورزش‌ها ممکن است در شروع دشوار باشند و فشار زیادی بر مفاصل وارد کنند. بنابراین لازم است ورزش را با شدت کم آغاز کنید و بعد به تدریج شدت آن را افزایش دهید. اگر حین ورزش دچار درد می‌شوید باید آن را متوقف کنید و استراحت داشته باشید. اگر هم این درد باقی بماند باید با پزشک مشورت کنید تا علت آن را بیابید و از آسیب دائمی به مفصل پیشگیری کنید.
مربی ورزش یا فیزیوتراپیست می‌توانند به خوبی شما را درمورد تغییرات لازم در حرکات ورزشی راهنمایی کنند. درد عضلانی در روزهای اول بعد از ورزش طبیعی است. این درد که نشانه رشد عضلانی است، معمولا در روزهای دوم و سوم بعد از ورزش به اوج خود می‌رسد. شما باید به بدنتان گوش دهید تا بتوانید دردهای طبیعی بعد از ورزش را از درد ناشی از آسیب‌دیدگی تشخیص دهید.
وضعیت بدنتان را اصلاح کنید
قوز کردن برای مفاصل مضر است، در حالی که صاف کردن پشت از مفاصل ستون فقرات حمایت می‌کند. به طور کلی برای حمایت و حفظ سلامت مفاصل بدن، باید خود را در وضعیت‌های درست قرار دهید. برای مثال هنگام بلند کردن اشیاء یا وزنه‌های سنگین باید به جای خم شدن از کمر از زانو خم شوید و وزن را روی عضلات بزرگ بدن بیندازید. در صورت استفاده از کیف نیز بهتر است از کوله‌پشتی استفاده کنید و از انداختن بند کیف روی یک شانه بپرهیزید.
هنگام نشستن پشت رایانه نیز باید طوری قرار بگیرید که نمایشگر روبروی چشمانتان قرار بگیرد و آرنج‌ها، زانوها و لگن، زاویه 90 درجه داشته باشند. فاصله نمایشگر تا بالاتنه نیز باید بین 50 تا 65 سانتی‌متر باشد. اگر صندلی شما گودی کمر را پوشش نمی‌دهد، می‌توانید یک بالش کوچک یا حوله لوله‌شده را در ناحیه کمر بگذارید. وضعیت غلط بدن هنگام نشستن می‌تواند باعث سفتی و گرفتگی عضلات شود و درنهایت درد کمر و گردن ایجاد کند.
از وسایل محافظ کمک بگیرید
حین انجام فعالیت‌های پرخطر همیشه از کلاه ایمنی و محافظ زانو، آرنج و مچ استفاده کنید. آسیب‌ها حین فعالیت‌های پرخطر ممکن است موقت باشند یا به آسیب مزمن منجر شوند. حتی اگر در ورزش‌هایی مثل دوچرخه‌سواری یا اسکیت حرفه‌ای هستید باید از وسایل ایمنی استفاده کنید چرا که ممکن است به طور ناگهانی با یک چاله یا برآمدگی برخورد کنید و یک عمر درگیر عوارض آسیب‌دیدگی شوید. محافظ‌های مفاصل علاوه بر پیشگیری از آسیب‌دیدگی، از فشار وارد بر مفصل نیز می‌کاهند.
از یخ و سرمادرمانی استفاده کنید
یخ یک ضددرد غیردارویی عالی است که به رفع التهاب مفاصل کمک می‌کند. اگر دچار درد و سوزش مفصلی هستید، یخ را با یک حوله بپوشانید و آن را برای حداکثر 20 دقیقه روی ناحیه موردنظر قرار دهید. همچنین می‌توانید از کیسه یخ با پوشش پارچه‌ای یا حتی کیسه سبزیجات یخ‌زده مثل نخودفرنگی منجمد استفاده کنید. در این صورت باید کیسه سبزیجات را هم با حوله یا پارچه بپوشانید. هیچ‌وقت نباید یخ را مستقیم روی پوست قرار دهید.
تغذیه درست داشته باشید
پیروی از رژیم غذایی سالم به محافظت از مفاصل، استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند. برای حفظ سلامت استخوان‌ها باید از کلسیم کافی استفاده کنید. برای این منظور می‌توانید شیر، ماست، بروکلی، کلم، انجیر و... مصرف کنید. اگر هم علاقه‌ای به مصرف این مواد غذایی ندارید از پزشک خود درمورد مکمل‌های کلسیم راهنمایی بخواهید. هرچقدر در رژیم غذایی از مواد با خاصیت اسیدی کمتر استفاده شود، التهاب مفاصل نیز کمتر می‌شود.
برای کاهش التهاب در بدن حتما انواع توت، سیب، آناناس، آووکادو، زنجبیل، سیب، خرما، کلم و اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین باید مصرف ماهی، سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، آجیل و حبوبات را افزایش دهید. پرتقال از دیگر مواد غذایی مفید برای مفاصل است. نتایج بعضی مطالعات نشان داده‌اند ویتامین C و دیگر آنتی اکسیدان‌ها به سالم ماندن مفاصل کمک می‌کنند.
مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید
برای حفظ سلامت مفاصل باید مصرف اسیدهای چرب اشباع، غذاهای فراوری‌شده و فست‌فودها را کاهش دهید. اگر هم قصد استفاده از فست‌فود دارید، نوع سالم‌تر آن را انتخاب کنید. برای مثال به جای گوشت سرخ‌کرده، گوشت گریل‌شده سفارش دهید. به ساندویچ خود گوجه و کاهو اضافه کنید و مایونز را کنار بگذارید. به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سالاد سفارش دهید و به جای نوشابه‌های شیرین از آب یا آب‌میوه استفاده کنید.
از زیاده‌روی در مصرف کافئین نیز باید خودداری کنید زیرا کافئین زیاد باعث تضعیف استخوان‌ها می‌شود. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برخلاف اسیدهای چرب اشباع به سلامت مفاصل کمک می‌کند. برای دریافت این ماده می‌توانید از ماهی‌هایی مثل سالمون و ماکارل یا مکمل‌های امگا 3 و روغن ماهی استفاده کنید. امگا 3 به کاهش درد و التهاب مفاصل کمک می‌کند.
پروتئین و ویتامین D کافی دریافت کنید
برای حفظ قدرت عضلانی و محافظت از مفاصل باید میزان کافی پروتئین دریافت کنید. میزان مورد نیاز فرد به پروتئین به سن، جنس و میزان فعالیت او بستگی دارد. از منابع خوب پروتئین می‌توان به گوشت کم‌چرب، غذاهای دریایی، حبوبات، لوبیا، محصولات سویا و آجیل اشاره کرد.
برای حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل به ویتامین D هم نیاز دارید. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا کلسیم دریافتی از مواد غذایی را بیشتر جذب کند. بعضی محصولات لبنی، غلات صبحانه و شیر سویا با ویتامین D غنی‌سازی شده‌اند. برای اطلاع از میزان ویتامین D مورد نیاز بدن خود می‌توانید با پزشک مشورت کرده و در صورت لزوم از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنید.
از مکمل کمک بگیرید
از مکمل‌های مخصوص مفاصل که برای بهبود آرتروز تجویز می‌شوند، می‌توان به کندرویتین سولفات، گلوکوزامین و اسید هیالورونیک اشاره کرد. نتایج مطالعات نشان داده‌اند این ترکیبات برای سلامت مفاصل مفید هستند. بعضی مکمل‌ها از ترکیب این 3 ماده تشکیل شده‌اند و حداکثر تاثیر را در حمایت از مفاصل و افزایش انرژی کلی بدن دارند. سایر مکمل‌ها و مولتی‌ویتامین‌ها نیز می‌توانند در سلامت مفاصل کمک‌کننده باشند. برای انتخاب مکمل مناسب خود باید با پزشک مشورت کنید.
کفش مناسب بپوشید
صرف‌نظر از نوع فعالیت، کفش باید از پا حمایت و ثبات آن را حفظ کند. همچنین راحت و انعطاف‌پذیر باشد. کفش باید متناسب با میزان قوس کف پای هر فرد انتخاب شود. کفش‌های مخصوص دویدن باید قابلیت جذب و خنثی‌سازی فشار نیز داشته باشند. البته این کفش‌ها باید هر 6 ماه یکبار یا بعد از 500 تا 800 کیلومتر استفاده، تعویض شوند. در غیر این صورت فشار غیرطبیعی بر مفاصل تحمل‌کننده وزن اعمال می‌کنند.
برای حفاظت از سلامت مفاصل باید از پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند نیز خودداری کنید. یک کفش با پاشنه 8 سانتی، پا را 7 برابر بیشتر از یک کفش با پاشنه 5/2 سانتی تحت فشار قرار می‌دهد. برای انتخاب کفش مناسب خود می‌توانید اسکن کف پا انجام دهید و از فرد متخصص در این زمینه راهنمایی بخواهید.
استرس خود را کاهش دهید
استرس باعث افزایش ترشح هورمون «کورتیزول» می‌شود. این هورمون می‌تواند در تولید کلاژن اختلال ایجاد کند. کلاژن برای برخورداری از مفاصل سالم ضروری است. بنابراین برای کمک به حفظ سلامت مفاصل باید استرس خود را کاهش دهید.
مشاوره با روان‌شناس و ورزش‌هایی مثل یوگا و پیلاتس به کاهش استرس، افزایش انعطاف‌پذیری و سلامت کلی بدن کمک می‌کنند. تمرین تنفس دیافراگمی یا شکمی برای 5 تا 10 دقیقه نیز می‌تواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد.
منابع: webMD.com / mensjournal.com
