هنگامی که صحبت از ویتامین ها و مواد معدنی به میان می آید، احتمالا به دنبال این هستید که بدن شما چه مقدار ویتامین نیاز دارد و منابع غذایی ویتامین ها و مواد معدنی کدامند. لیست زیر به شما کمک خواهد کرد که درباره تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن و همچنین مقدار مصرف روزانه آن ها آگاهی پیدا کنید.
کلسیم
خاصیت : نقش مهمی در رشد و استحکام استخوان ها، تنظیم ضربان قلب، انقباض غضلات، انعقاد خون دارد.
منابع: دانه کنجد، شیر، کشک، کلم، اسفناج، سویا، لوبیا، انجیر، تخم کتان، ماهی سالمون، ماست و ...
مقدار مصرف:
بالغین بین 19-50: 1000 میلی گرم در روز
زنان بالای 51 سال: 1200 میلی گرم در روز
مردان 51 - 70: 1000 میلی گرم در روز
مردان بالای 71 سال: 1200 میلی گرم در روز
کولین
خاصیت : ماده مغذی مهم در سلول سازی و رشد صحیح نخاع و مغز جنین در دوران بارداری مادر.
منابع: دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ، گل کلم، خیار و بادام زمینی و ...
مقدار مصرف:
مردان: 550 میلی گرم در روز
زنان: 425 میلی گرم در روز
زنان باردار: 450 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 550 میلی گرم در روز
کروم
خاصیت : ماده مغذی مهم برای هضم غذا و سوخت و ساز بدن است و همچنین سطح قند خون را کنترل می کند.
منابع: کلم بروکلی، سیب زمینی، گوشت، مرغ، ماهی، برخی غلات و ...
مقدار مصرف:
مردان 19-50: 35 میکروگرم در روز
زنان 19-50: 25 میکروگرم در روز
زنان باردار: 30 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 45 میکروگرم در روز
مردان بالای 51 سال: 30 میکروگرم در روز
زنان بالای 51 سال: 20 میکروگرم در روز
مس
خاصیت : جذب آهن بدن را افزایش می دهد و فرآیند متابولیک طبیعی در ارتباط با اسیدهای آمینه و ویتامین ها را تسریع می کند.
منابع: غذاهای دریایی، آجیل، دانه های غلات، سبوس گندم و ...
مقدار مصرف:
بزرگسالان: 900 میکروگرم در روز
زنان باردار: 1000 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 1300 میکروگرم در روز
فیبر
خاصیت : به هضم غذا و گوارش بهتر کمک می کند و باعث کاهش کلسترول بد و ثابت ماندن سطح قند خون می شود.
منابع: آووکادو، گلابی، انجیر، غذاهای گیاهی، بلغور جو دوسر، عدس، نخود فرنگی، لوبیا، انواع میوه و سبزیجات و ...
مقدار مصرف:
مردان 19-50: 38 گرم در روز
زنان 19-50: 25 گرم در روز
زنان باردار: 25 تا 30 گرم در روز
مردان بالای 51 سال: 30 گرم در روز
زنان بالای 51 سال: 21 گرم در روز
فلوراید
خاصیت : مانع شکل گیری حفره ها و پلاک های دندانی می شود و استحکام استخوان را می افزاید.
منابع: آب، خمیردندان، شیر، نمک و ...
مقدار مصرف:
مردان: 4 میلی گرم در روز
زنان: 3 میلی گرم در روز
اسید فولیک
خاصیت : برای پیشگیری از نقص های زایمان و سلامت قلب و رشد سلول ها مهم است.
منابع: سبزیجات تیره، سبزیجات برگ دار، نان کامل، غلات غنی شده و ...
مقدار مصرف:
بزرگسالان: 400 میکروگرم در روز
زنان باردار: 600 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 500 میکروگرم در روز
آهن
خاصیت : عملکرد گلبول های قرمز و بسیاری از آنزیم های بدن را بهبود خواهد بخشید.
منابع: لوبیا، عدس، گوشت گاو، سویا، اسفناج، شکلات تلخ، تن ماهی، نخود، بادام هندی و ...
مقدار مصرف:
مردان بالای 19 سال: 8 میلی گرم در روز
زنان 19-50: 18 میلی گرم در روز
زنان باردار: 27 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 10 میلی گرم در روز
زنان بالای 51 سال: 8 میلی گرم در روز
ید
خاصیت : برای عملکرد درست غده تیروئید مهم خواهد بود.
منابع: غذاهای دریایی، محصولات لبنی، غلات فرآوری شده، نمک یددار و ...
مقدار مصرف:
بزرگسالان: 150 میکروگرم در روز
زنان باردار: 209 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 290 میکروگرم در روز
منیزیم
خاصیت : برای ریتم مناسب قلب، عملکرد دستگاه عضلانی و اسکلتی و استحکام استخوان ها مفید خواهد بود.
منابع: شکلات، سویا، تخم کتان، سبزیجات برگ سبز، آجیل، لبنیات، سیب زمینی، موز و ...
مقدار مصرف:
مردان 19-30: 400 میلی گرم در روز
مردان بالای 31 سال: 420 میلی گرم در روز
زنان 19- 30: 310 میلی گرم در روز
زنان بالای 31 سال: 320 میلی گرم در روز
زنان باردار: 350-360 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 310-320 میلی گرم در روز
منگنز
خاصیت : به رشد استخوان ها کمک کرده و برخی آنزیم های بدن را تولید می کند. آ
منابع: آجیل، حبوبات، جوانه گندم، تخمه کدو، پودر کاکائو و ...
مقدار مصرف:
مردان: 2.3 میلیگرم در روز
زنان: 1.8 میلی گرم در روز
زنان باردار: 2.0 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 2.6 میلی گرم در روز
مولیبدن
خاصیت : برای تولید برخی آنزیم های بدن لازم است.
منابع: حبوبات، دانه های روغنی، سبزیجات برگ دار
مقدار مصرف:
بزرگسالان: 45 میکروگرم در روز
زنان باردار یا شیرده: 50 میکروگرم در روز
فسفر
خاصیت : تامین انرژی لازم برای عملکرد صحیح سلول ها.
منابع: ماکارونی، پنیر، عدس، شیر، محصولات لبنی، نخود، گوشت، تخم مرغ و ...
مقدار مصرف:
بزرگسالان تا 70 سالگی: 4000 میلی گرم در روز
زنان باردار: 3500 میلی گرم در روز
بزرگسالان بالای 70 سال: 3000 میلی گرم در روز
پتاسیم
خاصیت : برای کنترل فشار خون و کاهش سنگ کلیه مفید است.
منابع: لوبیا، اووکادو، اسفناج، سیب زمینی، موز، ماهی، زردآلو و ...
مقدار مصرف:
بزرگسالان 4700 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 5100 میلی گرم در روز
سلنیوم
خاصیت : برای محافظت از سلول ها و کنترل هورمون تیروئید
منابع: ماهی، مرغ، جو، قارچ، پنیر، غذاهای دریایی، برخی از گیاهان و ...
مقدار مصرف:
بزرگسالان: 55 میکروگرم در روز
زنان باردار: 60 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 70 میکروگرم در روز
سدیم
خاصیت : برای حفظ تعادل مایعات بدن مفید است.
منابع: غلات، آب سبزیجات، کنسرو سبزیجات و ...
مقدار مصرف:
بزرگسالان 19-50: تا 1500 میلی گرم در روز
بزرگسالان 51-70: تا 1300 میلی گرم در روز
بزرگسالان بالای 70: تا 1200 میلی گرم در روز
ویتامین A
خاصیت : برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.
منابع: سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، کاهو، زردآلو، تخم مرغ و ...
مقدار مصرف:
مردان: 900 میکروگرم در روز
زنان: 700 میکروگرم در روز
زنان باردار: 770 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 1،300 میکروگرم در روز
ویتامین B1 (تیامین)
خاصیت : در فرآیند جذب کربوهیدارت و پروتیئن های بدن مفید است.
منابع: عدس، سویا، لوبیا سفید، نخود سبز، مارچوبه، ماش و ...
مقدار مصرف:
مردان: 1.2 میلی گرم در روز
زنان: 1.1 میلی گرم در روز
زنان باردار یا شیرده: 1.4 میلی گرم در روز
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
خاصیت : در فرآیند تبدیل غذا به انرژی و فعالیت گلبول های قرمز مفید است.
منابع: شیر، ماست، جگر گوساله، بادام، نان و محصولات غنی شده و ...
مقدار مصرف:
مردان: 1.3 میلی گرم در روز
زنان: 1.1 میلی گرم در روز
زنان باردار: 1.4 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 1.6 میلی گرم در روز
ویتامین B3 (ریبوفلاوین)
خاصیت : برای هضم غذا و تولید کلسترول خوب مفید است.
منابع: گوشت، ماهی، نان غنی شده، غلات غنی شده، لپه، قارچ، ارده و ...
مقدار مصرف:
مردان: 16 میلی گرم در روز
زنان: 14 میلی گرم در روز
زنان باردار: 18 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 17 میلی گرم در روز
ویتامین B5 (اسید پانتوتِنیک)
خاصیت : کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به انرژی تبدیل می کند.
منابع: مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، غلات، جو، گوجه فرنگی و ...
مقدار مصرف:
بزرگسالان: 5 میلی گرم در روز
زنان باردار: 6 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 7 میلی گرم در روز
ویتامین B6
خاصیت : برای تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سوخت و ساز و رشد مغز کودکان مفید است.
منابع: غلات غنی شده، سویا، نخود، سیب زمینی و ...
مقدار مصرف:
مردان و زنان 19-50: 1.3 میلی گرم در روز
زنان باردار: 1.9 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 2 میلی گرم در روز
مردان 51 سال و بالاتر: 1.7 میلی گرم در روز
زنان 51 سال و بالاتر: 1.5 میلی گرم در روز
ویتامین B7 (بیوتین)
خاصیت : برای تامین چربی، پروتئین لازم برای بدن مفید است.
منابع: انواع میوه ها و سبزیجات، گوشت و ...
مقدار مصرف:
بزرگسالان: 30 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 35 میکروگرم در روز
ویتامین B12
خاصیت : برای تولید گلبول های قرمز خون مفید است.
منابع: ماهی، مرغ، گوشت، محصولات لبنی، غلات غنی شده و ...
مقدار مصرف:
بزرگسالان: 2.4 میکروگرم در روز
زنان باردار: 2.6 میکروگرم در روز
زنان شیرده: 2.8 میکروگرم در روز
ویتامین C
خاصیت : برای محافظت در برابر آسیب های سلولی، تقویت سیستم ایمنی بدن و تولید کلاژن مفید است.
منابع: فلفل قرمز و سبز، کیوی، پرتقال و دیگر مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و ...
مقدار مصرف:
مردان: 90 میلی گرم در روز
زنان: 75 میلی گرم در روز
زنان باردار: 85 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 120 میلی گرم در روز
ویتامین D
خاصیت : تقویت سیستم عضلانی و سیستم ایمنی بدن مفید است.
منابع: نور خورشید، ماهی های با چربی سالم و ...
مقدار مصرف:
بزرگسالان 19-70: 600 واحد بین المللی در روز
بزرگسالان بالای 71 سال: 800 واحد بین المللی در روز
ویتامین E
خاصیت : محافظت از سلول ها در برابر آسیب
منابع: غلات غنی شده، دانه های آفتابگردان، بادام، کره بادام زمینی، روغن های گیاهی و ...
مقدار مصرف:
بزرگسالان: 15 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 19 میلی گرم در روز
ویتامین K
خاصیت : در انعقاد خون و سلامت استخوان مفید است.
منابع: سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلد و کلم بروکلی , ...
مقدار مصرف:
مردان: 120 میکروگرم در روز
زنان: 90 میکروگرم در روز
روی (زینک)
خاصیت : محافظت از سیستم ایمنی و عصبی بدن
منابع: گوشت قرمز، برخی غذاهای دریایی، غلات غنی شده و ...
مقدار مصرف:
مردان: 11 میلی گرم در روز
زنان: 8 میلی گرم در روز
زنان باردار: 11 میلی گرم در روز
زنان شیرده: 12 میلی گرم در روز
