منابع غذایی، خواص و جدول مصرف ویتامین ها

ویتامین ها و مواد معدنی دارای نقش حیاتی در سوخت و ساز و سلامت بدن انسان دارند. همیشه برای افراد منابع ویتامین ها و جدول مصرف روزانه ویتامین ها جای سوال بوده است. در ادامه با منابع غذایی برای ویتامین ها و مواد معدنی َآشنا خواهید شد.

هنگامی که صحبت از ویتامین ها و مواد معدنی به میان می آید، احتمالا به دنبال این هستید که بدن شما چه مقدار ویتامین نیاز دارد و منابع غذایی ویتامین ها و مواد معدنی کدامند. لیست زیر به شما کمک خواهد کرد که درباره تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن و همچنین مقدار مصرف روزانه آن ها آگاهی پیدا کنید.

 

منابع غذایی ویتامین ها

 

کلسیم

خاصیت : نقش مهمی در رشد و استحکام استخوان ها، تنظیم ضربان قلب، انقباض غضلات، انعقاد خون دارد.

منابع: دانه کنجد، شیر، کشک، کلم، اسفناج، سویا، لوبیا، انجیر، تخم کتان، ماهی سالمون، ماست و ...

مقدار مصرف:

بالغین بین 19-50: 1000 میلی گرم در روز

زنان بالای 51 سال: 1200 میلی گرم در روز

مردان 51 - 70: 1000 میلی گرم در روز

مردان بالای 71 سال: 1200 میلی گرم در روز

 

کولین

خاصیت : ماده مغذی مهم در سلول سازی و رشد صحیح نخاع و مغز جنین در دوران بارداری مادر.

منابع: دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ، گل کلم، خیار و بادام زمینی و ...

مقدار مصرف:

مردان: 550 میلی گرم در روز

زنان: 425 میلی گرم در روز

زنان باردار: 450 میلی گرم در روز

 زنان شیرده: 550 میلی گرم در روز

 

کروم

خاصیت : ماده مغذی مهم برای هضم غذا و سوخت و ساز بدن است و همچنین سطح قند خون را کنترل می کند.

منابع: کلم بروکلی، سیب زمینی، گوشت، مرغ، ماهی، برخی غلات و ...

مقدار مصرف:

مردان 19-50: 35 میکروگرم در روز

زنان 19-50: 25 میکروگرم در روز

زنان باردار: 30 میکروگرم در روز

زنان شیرده: 45 میکروگرم در روز

مردان بالای 51 سال: 30 میکروگرم در روز

زنان بالای 51 سال: 20 میکروگرم در روز

 

منابع غذایی کلسیم

 

 

مس

خاصیت : جذب آهن بدن را افزایش می دهد و فرآیند متابولیک طبیعی در ارتباط با اسیدهای آمینه و ویتامین‌ ها را تسریع می کند.

منابع: غذاهای دریایی، آجیل، دانه های غلات، سبوس گندم و ...

مقدار مصرف:

بزرگسالان: 900 میکروگرم در روز

زنان باردار: 1000 میکروگرم در روز

زنان شیرده: 1300 میکروگرم در روز

 

فیبر

خاصیت : به هضم غذا و گوارش بهتر کمک می کند و باعث کاهش کلسترول بد و ثابت ماندن سطح قند خون می شود.

منابع: آووکادو، گلابی، انجیر، غذاهای گیاهی، بلغور جو دوسر، عدس، نخود فرنگی، لوبیا، انواع میوه و سبزیجات و ...

مقدار مصرف:

مردان 19-50: 38 گرم در روز

زنان 19-50: 25 گرم در روز

زنان باردار: 25 تا 30 گرم در روز

مردان بالای 51 سال: 30 گرم در روز

زنان بالای 51 سال: 21 گرم در روز

 

فلوراید

خاصیت : مانع شکل گیری حفره ها و پلاک های دندانی می شود و استحکام استخوان را می افزاید.

منابع: آب، خمیردندان، شیر، نمک و ...

مقدار مصرف:

مردان: 4 میلی گرم در روز

زنان: 3 میلی گرم در روز

 

منابع ویتامین ها

 

اسید فولیک

خاصیت : برای پیشگیری از نقص های زایمان و سلامت قلب و رشد سلول ها مهم است.

منابع: سبزیجات تیره، سبزیجات برگ دار، نان کامل، غلات غنی شده و ...

مقدار مصرف:

بزرگسالان: 400 میکروگرم در روز

زنان باردار: 600 میکروگرم در روز

زنان شیرده: 500 میکروگرم در روز

 

آهن

خاصیت : عملکرد گلبول های قرمز و بسیاری از آنزیم های بدن را بهبود خواهد بخشید.

منابع: لوبیا، عدس، گوشت گاو، سویا، اسفناج، شکلات تلخ، تن ماهی، نخود، بادام هندی و ...

مقدار مصرف:

مردان بالای 19 سال: 8 میلی گرم در روز

زنان 19-50: 18 میلی گرم در روز

زنان باردار: 27 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 10 میلی گرم در روز

زنان بالای 51 سال: 8 میلی گرم در روز

 

ید

خاصیت : برای عملکرد درست غده تیروئید مهم خواهد بود.

منابع: غذاهای دریایی، محصولات لبنی، غلات فرآوری شده، نمک یددار و ...

مقدار مصرف:

بزرگسالان: 150 میکروگرم در روز

زنان باردار: 209 میکروگرم در روز

زنان شیرده: 290 میکروگرم در روز

 

منابع آهن

 

منیزیم

خاصیت : برای ریتم مناسب قلب، عملکرد دستگاه عضلانی و اسکلتی و استحکام استخوان ها مفید خواهد بود.

منابع: شکلات، سویا، تخم کتان، سبزیجات برگ سبز، آجیل، لبنیات، سیب زمینی، موز و ...

مقدار مصرف:

مردان 19-30: 400 میلی گرم در روز

مردان بالای 31 سال: 420 میلی گرم در روز

زنان 19- 30: 310 میلی گرم در روز

زنان بالای 31 سال: 320 میلی گرم در روز

زنان باردار: 350-360 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 310-320 میلی گرم در روز

 

منگنز

خاصیت : به رشد استخوان ها کمک کرده و برخی آنزیم های بدن را تولید می کند. آ

منابع: آجیل، حبوبات، جوانه گندم، تخمه کدو، پودر کاکائو و ...

مقدار مصرف:

مردان: 2.3 میلیگرم در روز

زنان: 1.8 میلی گرم در روز

زنان باردار: 2.0 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 2.6 میلی گرم در روز

 

مولیبدن

خاصیت : برای تولید برخی آنزیم های بدن لازم است.

منابع: حبوبات، دانه های روغنی، سبزیجات برگ دار

مقدار مصرف:

بزرگسالان: 45 میکروگرم در روز

زنان باردار یا شیرده: 50 میکروگرم در روز

 

منابع منیزیم

 

فسفر

خاصیت : تامین انرژی لازم برای عملکرد صحیح سلول ها.

منابع: ماکارونی، پنیر، عدس، شیر، محصولات لبنی، نخود، گوشت، تخم مرغ و ...

مقدار مصرف:

بزرگسالان تا 70 سالگی: 4000 میلی گرم در روز

زنان باردار: 3500 میلی گرم در روز

بزرگسالان بالای 70 سال: 3000 میلی گرم در روز

 

پتاسیم

خاصیت : برای کنترل فشار خون و کاهش سنگ کلیه مفید است.

منابع: لوبیا، اووکادو، اسفناج، سیب زمینی، موز، ماهی، زردآلو و ...

مقدار مصرف:

بزرگسالان 4700 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 5100 میلی گرم در روز

 

سلنیوم

خاصیت : برای محافظت از سلول ها و کنترل هورمون تیروئید

منابع: ماهی، مرغ، جو، قارچ، پنیر، غذاهای دریایی، برخی از گیاهان و ...

مقدار مصرف:

بزرگسالان: 55 میکروگرم در روز

زنان باردار: 60 میکروگرم در روز

زنان شیرده: 70 میکروگرم در روز

 

منابع پتاسیم

 

سدیم

خاصیت : برای حفظ تعادل مایعات بدن مفید است.

منابع: غلات، آب سبزیجات، کنسرو سبزیجات و ...

مقدار مصرف:

بزرگسالان 19-50: تا 1500 میلی گرم در روز

بزرگسالان 51-70: تا 1300 میلی گرم در روز

بزرگسالان بالای 70: تا 1200 میلی گرم در روز

 

ویتامین A

خاصیت : برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.

منابع: سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، کاهو، زردآلو، تخم مرغ و ...

مقدار مصرف:

مردان: 900 میکروگرم در روز

زنان: 700 میکروگرم در روز

زنان باردار: 770 میکروگرم در روز

زنان شیرده: 1،300 میکروگرم در روز

 

ویتامین B1 (تیامین)

خاصیت : در فرآیند جذب کربوهیدارت و پروتیئن های بدن مفید است.

منابع: عدس، سویا، لوبیا سفید، نخود سبز، مارچوبه، ماش و ...

مقدار مصرف:

مردان: 1.2 میلی گرم در روز

زنان: 1.1 میلی گرم در روز

زنان باردار یا شیرده: 1.4 میلی گرم در روز

 

ویتامین B1

 

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

خاصیت : در فرآیند تبدیل غذا به انرژی و فعالیت گلبول های قرمز مفید است.

منابع: شیر، ماست، جگر گوساله، بادام، نان و محصولات غنی شده و ...

مقدار مصرف:

مردان: 1.3 میلی گرم در روز

زنان: 1.1 میلی گرم در روز

زنان باردار: 1.4 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 1.6 میلی گرم در روز

 

ویتامین B3 (ریبوفلاوین)

خاصیت : برای هضم غذا و تولید کلسترول خوب مفید است.

منابع: گوشت، ماهی، نان غنی شده، غلات غنی شده، لپه، قارچ، ارده و ...

مقدار مصرف:

مردان: 16 میلی گرم در روز

زنان: 14 میلی گرم در روز

زنان باردار: 18 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 17 میلی گرم در روز

 

ویتامین B5 (اسید پانتوتِنیک)

خاصیت :  کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به انرژی تبدیل می کند.

منابع: مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، غلات، جو، گوجه فرنگی و ...

مقدار مصرف:

بزرگسالان: 5 میلی گرم در روز

زنان باردار: 6 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 7 میلی گرم در روز

 

منابع ویتامین B5

 

ویتامین B6

خاصیت : برای تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سوخت و ساز و رشد مغز کودکان مفید است.

منابع: غلات غنی شده، سویا، نخود، سیب زمینی و ...

مقدار مصرف:

مردان و زنان 19-50: 1.3 میلی گرم در روز

زنان باردار: 1.9 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 2 میلی گرم در روز

مردان 51 سال و بالاتر: 1.7 میلی گرم در روز

زنان 51 سال و بالاتر: 1.5 میلی گرم در روز

 

ویتامین B7 (بیوتین)

خاصیت :  برای تامین چربی، پروتئین لازم برای بدن مفید است.

منابع: انواع میوه ها و سبزیجات، گوشت و ...

مقدار مصرف:

بزرگسالان: 30 میکروگرم در روز

زنان شیرده: 35 میکروگرم در روز

 

ویتامین B12

خاصیت :  برای تولید گلبول های قرمز خون مفید است.

منابع: ماهی، مرغ، گوشت، محصولات لبنی، غلات غنی شده و ...

مقدار مصرف:

بزرگسالان: 2.4 میکروگرم در روز

زنان باردار: 2.6 میکروگرم در روز

زنان شیرده: 2.8 میکروگرم در روز

 

منابع ویتامین B12

 

ویتامین C

خاصیت :  برای محافظت در برابر آسیب های سلولی، تقویت سیستم ایمنی بدن و تولید کلاژن مفید است.

منابع: فلفل قرمز و سبز، کیوی، پرتقال و دیگر مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و ...

مقدار مصرف:

مردان: 90 میلی گرم در روز

زنان: 75 میلی گرم در روز

زنان باردار: 85 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 120 میلی گرم در روز

 

ویتامین D

خاصیت : تقویت سیستم عضلانی و سیستم ایمنی بدن مفید است.

منابع: نور خورشید، ماهی های با چربی سالم و ...

مقدار مصرف:

بزرگسالان 19-70: 600 واحد بین المللی در روز

بزرگسالان بالای 71 سال: 800 واحد بین المللی در روز

 

ویتامین E

خاصیت : محافظت از سلول ها در برابر آسیب

منابع: غلات غنی شده، دانه های آفتابگردان، بادام، کره بادام زمینی، روغن های گیاهی و ...

مقدار مصرف:

بزرگسالان: 15 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 19 میلی گرم در روز

 

منابع ویتامین E

 

ویتامین K

خاصیت : در انعقاد خون و سلامت استخوان مفید است.

منابع: سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلد و کلم بروکلی , ...

مقدار مصرف:

مردان: 120 میکروگرم در روز

زنان: 90 میکروگرم در روز

 

روی (زینک)

خاصیت : محافظت از سیستم ایمنی و عصبی بدن

منابع: گوشت قرمز، برخی غذاهای دریایی، غلات غنی شده و ...

مقدار مصرف:

مردان: 11 میلی گرم در روز

زنان: 8 میلی گرم در روز

زنان باردار: 11 میلی گرم در روز

زنان شیرده: 12 میلی گرم در روز

 

قیمت بک لینک و رپورتاژ
نظرات خوانندگان نظر شما در مورد این مطلب؟
اولین فردی باشید که در مورد این مطلب نظر می دهید
ارسال نظر
پیشخوان