میوه، بهترین گزینه برای لاغری

سعید قنادی محمدی؛ کارشناس ارشد تغذیه

در کنار غنی بودن از مواد مغذی مختلف، میوه‌ها کالری نسبتاً کمی نیز دارند و همین دو ویژگی در کنار یکدیگر، سبب شده است که کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، به میوه‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشند.

میزان بالای فیبر و آب موجود در میوه‌ها نیز، به کاهش وزن کمک شایانی می‌کند.

کالری رژیم و میوه دریافتی

 مطالعات متعددی به نکته اشاره دارند که اگر بخش غالب یک رژیم غذایی از میوه تشکیل شده باشد، کل کالری دریافتی کاهش محسوسی پیدا خواهد کرد و همین موضوع می‌تواند در کاهش وزن نقش موثری ایفا کند (البته باید به این نکته نیز اشاره کنیم که مطالب آورده شده، تأییدکننده پیروی از رژیم تک خوری یا به اصطلاح "رژیم میوه " نمی‌باشد و تنها از یک بعد به این قضیه نگاه شده است.

سه ویژگی یک رژیم غذایی اصولی و علمی، تعادل (یعنی استفاده متعادل از تمامی گروه‌های غذایی و عدم حذف یا بیش خوری از گروه یا گروه‌های غذایی خاص)، تنوع (یعنی بهره گیری از تمام گروه‌های غذایی در برنامه غذایی روزانه) و تناسب (یعنی مصرف مواد غذایی متناسب با سن، جنسیت، فعالیت روزانه، دوره زندگی، شرایط فرهنگی و اجتماعی و محیطی و ...) آن می‌باشد که با عدم رعایت این 3 اصل، در کوتاه مدت یا بلند مدت، باید منتظر عوارض انتخاب اشتباهمان باشیم.)

اگر از اثر کاهندگی وزن میوه‌ها هم صحبت می‌کنیم، این بدین معنا نیست که رژیم غذایی با کالری بالای خود را حفظ کرده و حالا با اضافه کردن مقادیر فراوانی میوه به رژیم خود، انتظار کاهش وزن را داشته باشیم.

اشتباهی که بخش کثیری از مردم در استفاده از روغن زیتون یا کنجد می‌کنند و با اضافه کردن آن به رژیم غذایی معمول خود که غنی از غذاهای سرخ کردنی و چرب می‌باشد، به دنبال دست یابی به سلامتی هستند و این یعنی اشتباهی بسیار بزرگ و البته سودبخش برای تولیدکنندگان و تاجرین و ... .

این نوع از "اضافه کردن‌ها "، اضافه شدن وزن را برای شما به ارمغان خواهند آورد.

برخی خواص میوه که به کاهش وزن کمک می کند

برخی از میوه‌ها به علت نوع خاصی از فیبر خوراکی که دارند، اثر پر کنندگی معده را از خود نشان داده و می‌توانند تا حدودی اشتهای فرد را کنترل کنند.

سیب، مرکبات و توت فرنگی از این قبیل به حساب می‌آیند.

اگر شما از آن دسته از افراد هستید که میوه را به صورت پخته، پوره شده یا آب میوه را میل می‌کنید، باید بدانید که مصرف میوه به فرم سفت و دست نخورده‌ی خود، اثر بیشتری را در کنترل اشتها می‌تواند از خود نشان دهد.

البته در برخی شرایط خاص گریزی از مصرف میوه به فرم پخته شده، نرم، پوره و آب میوه نیست، مانند: جراحی‌های دهان و دندان، افراد مبتلا به پارکینسون یا سکته که توانایی جویدن کامل را از دست داده‌اند، اختلالات بلع (دیس فاژیا) با ریشه مشکلات گوارشی یا عصبی، عفونت، جراحت یا آفت‌های دهانی، گلویی و یا در ناحیه مری، رفلکس معده به مری، جراحی‌های باریاتریک که با هدف درمان چاقی بیمارگونه انجام می‌گرید، التهاب یا زخم معده و در دوره‌های خاصی از زندگی مانند نوزادان و برخی نوپایان و سالمندان.

به نوعی باید در این شرایط عطا را به لقا بخشید و الگوی خوردن میوه‌ها (و دیگر گروه‌های غذایی به خصوص سبزیجات) را تغییر داد.

در این شرایط اولویت با الگوی mechanical soft diet می‌باشد، به گونه‌ای که محدودیت کمتری داشته و آماده سازی و پیروی از آن راحت‌تر است و تا حدودی فرد را درگیر خوردن می‌کند اما در الگوی " پوره"، محدودیت‌های بیشتری اعمال می‌شود و سعی بر رساندن قوام میوه به حالت مایع است. در صورت عدم تحمل هیچ کدام از این دو روش، فرد به مصرف آب میوه بدون پالم سوق داده می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف میزان فراوانی آب میوه، با افزایش دریافت کالری روزانه همراه می‌باشد و در دراز مدت می‌تواند منجر به افزایش وزن و دیگر بیماری‌ها نیز شود. در جدول زیر، به برخی از میوه‌ها که به عنوان میوه‌های کم کالری مناسب برای کاهش وزن نام برده شده است، اشاره کرده‌ایم.

(منبع اعداد مربوط به انرژی میوه‌ها: سایت USDA به صورت رند شده)

چند توصیه به کسانی که از میوه برای کاهش وزن استفاده می‌کنند

1 – به میوه‌های خود شکر اضافه نکنید. اضافه کردن مربا، شکر یا بستنی به میوه‌هایتان، خاصیت آنها را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد، اما شما را با سرعت بالایی از هدفتان که همان تناسب اندام است دور می‌کند.

2 – میوه را به صورت کامل و بدون اعمال تغییر در بافت آن میل کنید. منفعت پوست کندن میوه‌ها در این مقطع زمانی ومکانی که ما در آن زندگی می‌کنیم، بیشتر از ازدست دادن مواد مغذی و فیبر موجود در آن می‌باشد.

3 – سالاد میوه خود را با تکه‌های سبزیجات غنی سازی کنید. مثل اضافه کردن قطعات کوچک خام یا بخارپز شده هویج، کلم بروکلی، خیار و یا گوجه فرنگی.

4 – شاخص گلایسمی و بارگلایسمی دو شاخص مهم در انتخاب هوشمندانه میوه‌ها به حساب می‌آیند.

اگر بعد از تمرین قصد خوردن میوه دارید، هنداونه، انگور سیاه و طالبی می‌تواند گزینه‌های مناسبی باشد. (لازم به ذکر است که انگور باعث افزایش اکسیدنیتریک در خون شده بنابراین تشکیل لخته و در نتیجه خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد.

فلاونوئیدها و رزوراترول موجوددر انگور نیز با کاهش اکسیداسیون LDL و استرس اکسیداتیو، از شریان‌ها محافظت می‌کند.

در مورد هندوانه نیز به این نکته بسنده می‌کنیم که اگر مشکل گوارشی و محدودیت دریافت فیبر ندارید، می‌توان با مصرف مخلوطس از بخش اصلی هنداونه و همچنین بخش زیرین آنکه رنگ سفیدی دارد، سطح نیتریک اکسید را در خون خود افزایش داده و خون رسانی به عضلاتتان را با اتساع عروق تقویت کنید.)

5 – زمان بندی در مصرف میوه را فراموش نکنید. مصرف خانواده بری‌ها مانند بلوبری و کرن بری و توت فرنگی در وعده صبحانه، 20 الی 30 دقیقه پیش از ورزش یک عدد موز و پس از اتمام ورزش کمی هندوانه و به عنوان میان وعده یک عدد سیب و کمی دارچین، برخی از انتخاب‌های شما می‌تواند باشد.

با خوردن میوه، بیماری‌ها را دفع نمایید

تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که گنجاندن مقادیر فراوانی میوه و سبزی در رژیم غذایی، می‌تواند خطر بروز بیماری‌های اساسی مثل سرطان، دیایت و قلبی عروقی را کاهش دهد. در یک مطالعه متاآنالیر (2006) انجام شده بر روی 9 مطالعه آینده نگر، محققین به این نتیجه رسیده‌اند که به ازای اضافه کردن هر واحد میوه به رژیم غذایی روزانه، خطر بروز بیماری قلبی 7 درصد کاهش یافته است.

مطالعه‌ای دیگر (2013) نشان داد که مصرف میوه‌هایی همچون سیب، انگور و بلوبری با کاهش خطر بروز دیابت نوع 2 همراه است در حالیکه مصرف آب میوه، این خطر را افزایش داده بود.

مرکبات نیز با افزایش سطح سیترات ادرار، با سنگ کلیه از جنس کلسیم مقابله می‌کنند.

چنین به نظر می‌رسد که سیترات از اتصال کلسیم به اگزالات یا فسفات کرده و اجازه تشکیل کمپلکس کلسیم اگزالات یا کلسیم فسفات را نمی‌دهد. حتی پس از تشکیل سنگ نیز سیترات از رشد و پیشرفت آن جلوگیری کرده یا سرعت آن را کند می‌کند.

از میان مرکبات بهتر است از لیموترش استفاده کنید (انتخاب نخستتان لیموترش زردرنگ که به لاتین lemon نام دارد و در تهیه لیموناد از آن استفاده فراوانی می‌شود و انتخاب بعدی شما لیموترش سبز رنگ باشد که lime نام دارد) و گریپ فروت و پرتقال را در اولویت آخر قرار دهید.

به خصوص اگر نوع سنگ کلیه شما از نوع اگزالاتی است.

برخی شواهد حاکی از افزایش دفع ادراری اگزالات به دنبال استفاده از آب پرتقال هستند.

در مطالعه‌ای آینده نگر بر روی 70000 خانم که به مدت 14 سال به طول انجامید، نشان داده شد که زنانی که در رژیم غذاییشان به طور منظم از مرکبات استفاده کرده بودند، خطر بروز سکته ایسکمیک 19 درصد کاهش یافته بود.

 آب کرن بری به خاطر ترکیب مؤثره پروآنتوسیانیدین (نوعی تانن فشرده می‌باشد)، از اتصال E.coli به دیواره مجاری ادراری جلوگیری کرده و خطر عفونت مجاری ادراری را کاهش می‌دهد.

هرچند مطالعه‌ای که در سال 2001 انجام گرفت، اثرات مفید این نوشیدنی را جز مجاری ادراری، به حفره دهان نیز نسبت داد.

افزایش مصرف میوه ازطریق متعادل کردن فشار خون، کاهش سطح استرس اکسیداتیو و همچنین با کمک به کنترل قندخون در بیماران دیابتی، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

توت فرنگی به دلیل محتوای بالای مواد مغذی ضروری و فیتوکمیکال های مفید که به نظر می‌رسد اثرات مفیدی بر سلامت انسان دارد، میوه‌ای مهم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و حاوی مقدار فراوانی ویتامین C و آنتوسیانین می‌باشد. در مطالعه‌ای که در آن افراد سالم داوطلب به مدت 30 روز، روزانه با 500 گرم توت فرنگی به مدت یک ماه مکمل یاری شدند، مصرف این میوه تأثیر مفیدی بر پروفایل لیپیدی با کاهش معنی دار سطوح کلسترول تام، لیپوپروتئین با دانسیته پایین (LDL) و تری گلیسرید در مقایسه با شروع مطالعه داشت.

در حالی که لیپوپروتئین با دانسیته بالا (HDL) بدون تغییر باقی ماند.

مکمل یاری با توت فرنگی همچنین سطوح مالون دی آلدهید سرم، OHdG-8 (8-hydroxy-2' -deoxyguanosine) ادراری و ایزوپروستان را به طور معنی دار کاهش داد.

البته تمامی پارامترهای یاد شده پس از گذر 15 روز از پایان دوره 30 روزه مصرف توت فرنگی به مقادیر شروع مطالعه برگشتند.

ایزوپروستان، بیومارکری است برای سنجش میزان استرس اکسیداتیو و کاهش سطح ادراری آن به معنای کاهش استرس اکسیداتیو در بدن است. بعد از مصرف توت فرنگی افزایش معنی دار سطوح ظرفیت آنتی اکسیدانی تام پلاسماو همچنین کاهش همولیز خود به خودی در گلبول‌های قرمز خون مشاهده شد.

در پایان محققین به این نتیجه رسیدند که مصرف توت فرنگی پروفایل لیپیدی پلاسما، بیومارکرهای آنتی اکسیدانی، دفاع آنتی همولیتیک و عملکرد پلاکتی را در افراد سالم بهبود می‌بخشد.