ورزش صبحگاهی با ۱۰ حرکت ساده و نه چندان وقت‌گیر

هوای صبح خنک، پاک و آرام‌بخش است و شادابی، نشاط و انرژی شما را افزایش می‌دهد. با ورزش صبحگاهی حال و هوایتان تازه می‌شود. می‌توانید همکار، دوست یا همسر بهتری باشید و برای یک روز عالی و سرشار از موفقیت آماده شوید. ورزش صبحگاهی به سلامتی، خواب آرام و تناسب اندام نیز کمک می‌کند. اگر ما را تا پایان این مطلب همراهی کنید نحوه‌ی انجام 10 حرکت ورزشی مناسبِ صبح را به شما آموزش می‌دهیم.

از نظر علمی ثابت شده که ورزش صبحگاهی برای سلامتی بسیار مفید است. روان‌شناسی در دانشگاه دوک آمریکا اثر ورزش را روی بیماران افسرده بررسی کرده و به این نتیجه رسیده است که ورزش کردن در درمان این بیماری مؤثر است و از بازگشت علائم افسردگی جلوگیری می‌کند. به گفته‌ی روزنامه‌ی نیویورک تایمز، دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش قدرت مغز را افزایش می‌دهد. تحقیقاتی که در دانشگاه ایالت آپالاچی آمریکا انجام شده نیز نشان می‌دهد که ورزش صبحگاهی منظم نقش مهمی در کاهش فشار خون دارد.

در این متن 10 حرکت ساده‌ی ورزشی را که به شما کمک می‌کنند تا تمام روز پرانرژی باشید، با هم مرور می‌کنیم. لطفا برای یادگیری بهتر حرکات حتما به تصاویر داخل متن توجه کنید. می‌توانید این تمرین‌ها را در خانه انجام بدهید، اما اگر بیماری خاصی دارید قبل از انجام‌شان حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.

1. حرکت کششی گربه و شتر

حرکات کششی برای ماهیچه‌سازی مفید هستند و از ابتلا به آرتروز جلوگیری می‌کنند. این حرکات تمرین‌های صبحگاهی خیلی خوبی هستند چون بدن‌ را برای انجام بقیه‌ی نرمش‌ها آماده می‌کنند. در طول روز هم می‌توانید از این حرکات کششی مخصوصا برای خلاص شدن از خستگی چند ساعت نشستن روی صندلی بهره ببرید. حرکت کششی گربه و شتر برای انعطاف ستون فقرات خیلی مفید است. برای گرم کردن بدن هم می‌توانید از این حرکت استفاده کنید.

• نحوه‌ی انجام حرکت: ابتدا چهار دست و پا زانو بزنید (درست مثل شکل بالا). به آرامی کمرتان را مثل یک شتر به سمت بالا گرد کنید و سعی کنید سرتان در راستای لگن‌تان قرار بگیرد. این حرکتِ شتر است! بعد خیلی آهسته سرتان را بلند کنید تا ستون فقرات‌تان به سمت پایین خم شود، درست مثل یک گربه. این حرکت‌های کششی را 4 تا 5 بار خیلی نرم و آهسته انجام بدهید.

2. پیاده‌روی کنید

اگر بتوانید از خانه بیرون بروید بهتر است چون از طبیعت انرژی می‌گیرید اما دویدن روی تردمیل هم مفید است. می‌توانید زمان پیاده‌روی‌تان را اندازه بگیرید و کم‌کم مسافت و مدت آن را بیشتر کنید تا به تناسب اندام‌تان هم کمک کند. همیشه هدف جدیدی برای خودتان در نظر بگیرید؛ با سریع راه رفتن شروع کنید، به مرور زمان سرعت‌تان را زیاد کنید تا به یک دونده‌ی خوب تبدیل شوید.

پیاده‌روی فواید زیادی برای سلامت بدن دارد؛ از سلامت و استحکام استخوان‌ها گرفته تا تناسب اندام. به سلامت قلب‌تان نیز کمک می‌کند و فشار خون‌تان هم بالا نمی‌رود.

3. پرش جَک (پروانه)

این حرکت برای حفظ سلامت قلب و عروق مناسب است و به ماهیچه‌سازی کمک می‌کند. پرش پروانه به خصوص برای ماهیچه‌های کالو و عضله‌ی دلتوئید بسیار مفید است.

• نحوه‌ی انجام این حرکت: صاف بایستید، پاهایتان را در راستای بدن‌تان جفت کنید و در حالی‌که دست‌ها و پاهایتان را به اطراف باز می‌کنید به سمت بالا بپرید. سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره این کار را تکرار کنید. برای شروع، این حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام بدهید، وقتی حرفه‌ای شدید می‌توانید زمان انجام آن را بیشتر کنید.

4. بالا بردن عضلات اَبداکتور (ماهیچه‌های دورکننده‌ی مفاصل ران)

عضلات ابداکتور در راه رفتن، سوار و پیاده شدن از ماشین، دوچرخه و … به ما کمک می‌کنند. این عضله‌ها برای ثبات مرکز بدن اهمیت دارند و از کج شدن لگن جلوگیری می‌کنند.

• نحوه‌ی انجام این حرکت: به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را در راستای بدن‌تان قرار بدهید. دست‌چپ‌تان را زیر سرتان بگذارید و کف دست راست‌تان را روی استخوان لگن‌ قرار بدهید. به آرامی پای راست‌ را کمی بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. سپس پای راست‌تان را کمی عقب‌تر از پای چپ‌ ببرید و حرکت قبل را تکرار کنید. این حرکت را باید 10 تا 15 بار برای هر سمت بدن انجام بدهید.

5. حرکت تعادلی میز

این یک حرکت قدیمی در یوگا است و برای تقویت ستون فقرات، تعادل، حافظه و تمرکز مفید است.

• روش انجام حرکت: ابتدا باید حرکت میز را انجام بدهید (چهار دست و پا روی زمین بنشینید). قبل از انجام هر مرحله نفس‌تان را به داخل بکشید. حین بیرون دادن نفس پای چپ‌تان را موازی با کف زمین بالا بیاورید و هم‌زمان دست راست‌تان را موازی زمین بالا ببرید. در مرحله‌ی بعد به آرامی دست و پایتان را به وضعیت اولیه برگردانید و هم‌زمان نفس‌تان را به داخل بکشید. این کار را برای سمت دیگر بدن‌تان نیز انجام بدهید. انجام این حرکت برای 10 بار برای هر سمت بدن نقطه‌ی شروع خوبی است.

6. اسکات پا

با انجام این حرکت پاها، مفاصل ران و زانوهایتان درگیر می‌شوند. این ورزش به استقامت زانو کمک می‌کند و برای سلامت عضلات پا از جمله عضلات چهارسر ران، عضلات عقب ران و کالو خیلی مفید است.

• روش انجام این حرکت: باید طوری بایستید که پاهایتان کمی جلوتر از عضلات ران‌ قرار بگیرند. دست‌ها را به سمت جلو بکشید، سپس به آرامی خود را به سمت پایین ببرید؛ درست مثل وقتی که می‌خواهید بنشینید تا زمانی که بدن‌تان به زاویه‌ی 90 درجه برسد. اگر بخواهید می‌توانید پایین‌تر هم بروید. در مرحله‌ی آخر به حالت اول برگردید. این کار را در دو مرحله‌ی 15 دقیقه‌ای انجام بدهید.

7. شنا

• روش انجام این حرکت: باید رو به زمین بخوابید به‌طوری‌ که بدن‌تان به اندازه‌ی طول یک دست از زمین فاصله داشته باشد. دست‌ها باید در راستای شانه‌ها قرار بگیرند. در حالی‌که بدن‌تان را به سمت پایین حرکت می‌دهید نفس‌تان را به داخل بکشید و هنگامی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید به حالت اولیه‌ برگردید. اگر تازه‌کار هستید یا این حرکت برای‌تان مشکل است می‌توانید پاهای‌تان را خم کنید تا مجبور نشوید کل بدن‌تان را بالا ببرید.

انجام این حرکت به تعداد زیاد ممکن است برای‌تان سخت باشد، پس با تعداد کم شروع و به مرور زمان تعداد آن را بیشتر کنید. این حرکت برای تقویت قفسه‌ی سینه، شانه‌ها و ماهیچه‌های سه‌سر مناسب است و گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای را تقویت می‌کند. در واقع در این حرکت بیشتر ماهیچه‌ها از نوک پا تا شانه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند.

8. جهش

روش انجام این حرکت: صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ باز کنید. دست‌هایتان را روی ران‌ها بگذارید. با پای سمت راست‌ یک قدم بلند به سمت جلو بردارید. مراقب باشید که پایتان خیلی کشیده نشود. انگشتان پا را خم کنید تا پای چپ‌تان به زمین نزدیک شود، حالا جای پاها را عوض کنید. این حرکت را 8 تا 12 بار برای هر پا انجام بدهید. این تمرین را باید یک‌ روز در میان انجام بدهید و حتما یک روز استراحت داشته باشید، مخصوصا اگر از وزنه استفاده می‌کنید. این تمرین برای تقویت عضله‌های چهار‌سر ران، عقب ران و گلوت مفید است.

9. پیچاندن عضله‌ی دوسر

این حرکت برای تقویت ماهیچه‌های دست بسیار مناسب است و به تقویت عضله‌های بِراکیورادیالیس که در ساعد قرار دارند نیز کمک می‌کند. این ماهیچه‌ها همان‌هایی هستند که وقتی برای برداشتن اشیا آرنج‌مان را خم می‌کنیم به کمک‌مان می‌آیند.

• روش انجام حرکت: می‌توانید این تمرین را نشسته انجام دهید. یک دمبل مناسب یا هر وسیله‌ی خانگی دیگری را بردارید. در حالی‌که دمبل را در دست گرفته‌اید، بنشینید. باید کمی رو به جلو بنشینید تا ماهیچه‌های سه‌سر‌ به ران‌تان تکیه و از شما حمایت کنند. سپس دستی که وزنه دارد را تا شانه‌ به آرامی بالا و پایین بیاورید. وقتی دست‌تان را بالا می‌برید نفس‌تان را داخل بکشید و وقتی دست‌تان را پایین می‌آورید هوا را خارج کنید. این کار را در دو مرحله‌ی 10 تا 15‌ تایی برای هر دست انجام دهید.

10. دوچرخه

حرکات زیادی ماهیچه‌های شکم را هدف قرار می‌دهند اما دوچرخه حرکتی است که با بیشتر گروه‌های ماهیچه‌های شکمی سروکار دارد.

• روش انجام این حرکت: روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را زیر سر بگذارید و سر و پاهایتان را کمی بالا بیاورید. سپس پای چپ‌ و آرنج راست‌ را به هم نزدیک کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید. این کار را برای سمت مخالف بدن‌تان نیز انجام بدهید. می‌توانید با 15 تا 20 حرکت شروع کنید.

تمرین‌های شماره‌ی 6 تا 10 حرکات‌ سنگینی هستند که شاید بهتر باشد یک‌ روز در میان انجام‌شان بدهید. روزهای استراحت می‌توانید نرمش‌های کششی سبک یا پیاده‌روی را به عنوان ورزش صبحگاهی انتخاب کنید.

برگرفته از:lifehack