۵ صبحانه رژیمی سالم برای کاهش وزن

آفتاب هنوز درنیامده. چند ساعتی خوابیده‌اید و کمتر از قبل احساس خستگی می‌کنید. این وقت صبح واقعاً بی‌رمقید، خون به مغزتان نرسیده، هنوز خوابید و از این ترتیبِ روزمرۀ دایره‌وار حالتان به هم می‌خورد. به آینه نگاه می‌کنید و کارمند خسته‌ای را می‌بینید که شادابی و زیبایی سابق را ندارد. شکم برآمده و چربی‌های اضافه و این خستگی بی‌پایان را می‌خواهد کنار بزند و راه دیگری آغاز کند. خیلی از ما هر صبح با همین حس ملالت‌بار از خواب بیدار می‌شویم و به سراغ کارهای روزانه می‌رویم. این وضعیت اصلاً خوشایند نیست. باید برای خودمان وقت بگذاریم. یک جای کار به شدت می‌لنگد و وقت آن رسیده که  تغییراتی به سبک زندگی‌مان بدهیم. توجه به سحرخیزی و خوردن صبحانه برای خیلی از افراد جالب نیست اما واقعاً گشایش در کار ایجاد می‌کند. متخصصان تغذیه، صبحانه را کلید سلامت و ضرورت صبحگاهی می‌دانند. خوردن صبحانه آن قدر فایده دارد که می‌توانیم ساعت‌ها درباره‌اش حرف بزنیم. صبحانه سبب تندرستیِ مداوم می‌شود، مغز را هشیار می‌کند، موتور محرک فعالیت‌های روزانه است و تغییرات فاحشی در کارکرد بدن ایجاد می‌کند. با خوردن صبحانه قوی‌تر و فعال‌تر می‌شویم.خیلی از ما این وقت صبح خسته و کلافه‌ایم، حوصلۀ شروع روز جدید را نداریم و احتمالاً تصمیم داریم یک جوری شکممان را پر کنیم تا فقط از شر نک و ناله‌اش خلاص شویم؛ اما واقعیت این است که صبحانه‌خورها سالم‌ترند و راحت‌تر به تناسب وزن می‌رسند. صبحانۀ حساب‌شده، روال تغذیۀ روزانه را کنترل می‌کند و افسار زیاده‌خواهی و بی‌نظم‌خواری را می‌کشد. اگر دغدغۀ سلامتی دارید و می‌خواهید روزهای درخشان‌تری داشته باشید، خصوصاً اگر تناسب اندام برایتان اهمیت دارد از کنار این وعدۀ غذاییِ ضروری عبور نکنید و برای آغاز روز، دقایق طلاییِ پس از بیدارشدن، ورزش صبحگاهی و سفرۀ صبحانه برنامه بریزید. در این مقاله به همین موضوع پرداخته‌ایم: اهمیت سحرخیزی و خوردن صبحانه.

صبحانه مهم‌ترین وعدۀ غذایی روزانه است. با انتخاب این 5 صبحانه رژیمی سالم می‎توانید اولین و مهم‌ترین وعدۀ غذایی را از یکنواختی خارج کنید و درعین‌حال به نحو مؤثری وزن کم کنید. خوردن صبحانه یکی از عادت‌های سالم است، به‌ویژه اگر بر کاهش وزنتان معطوف شده باشید. بنا بر تحقیقات صورت‌گرفته، آن دسته افرادی که به‌طور منظم عادت به خوردن صبحانه دارند، استعداد بیشتری برای لاغرشدن دارند و در این زمینه موفق‌ترند. خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند که وزن کم کنید و وزن مناسب را به ثبات برسانید. علاوه بر این افرادی که صبحانه می‌خورند،  معمولاً مواد غذایی باارزشی مثل فیبر و ویتامین‌ها را در آغاز روز دریافت می‌کنند که بسیار حائز اهمیت است. صبحانۀ سالم باید متوازن و ترکیبی از مواد ضروری مثل پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های مفید باشد تا بتواند رفع گرسنگی کند و انرژی بدن را در خلال روز به درستی تأمین کند. این نوشتار، ترجمۀ مقاله‌ای است از نشریۀ ایتینگ‌وِل، به قلم برایرلی رایت و به اهمیت خوردن صبحانه برای سلامتی و کاهش وزن مؤثر پرداخته است. در این مقاله به 5 صبحانۀ مقوی برای کاهش وزن اشاره کرده‌ایم. لطفاً با بامیلوبلاگ همراه باشید.

1- رازبری: منبع ارزشمند فیبر

یک فنجان رازبری 8 گرم فیبر دارد. این مقدار بیشتر از میزان فیبری است که از یک فنجان توت‌فرنگی یا یک فنجان لوبیا دریافت می‌کنیم. اما وجود فیبر در مادۀ غذایی چه فایده‌ای دارد؟ نتیجۀ آخرین تحقیقات در نشریۀ نوتریشن حاکی از آن است که هرچه فیبر مواد غذایی بیشتر باشد، کمک بیشتری به کاهش وزن می‌کند و درعین‌حال از افزایش وزن بدن جلوگیری می‌کند. پژوهشگران پس از 2 سال تحقیق و بررسی در این باره دریافتند که وجود 8 گرم فیبر در هر 1000 کالری، به کاهش 2 کیلوگرم وزن بدن منجر می‌شود.

2- جو دوسر: سرشار از کربوهیدراتِ دیرهضم

جو دو سر بسیار در کاهش وزن مؤثر است و صبحانه رژیمی فوق‌العاده‌ای محسوب می‌شود. این ماده اگر با فیبر همراه شود، منجر به کاهش وزن می‌شود. در واقع فیبر معده را پر می‌کند و باعث می‌شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. طبق نتایج تحقیقات غذایی، مصرف صبحانه رژیمی سرشار از کربوهیدراتِ دیرهضم -که در موادی مثل جو دو سر یا سایر غلات دانه‌دار یافت می‌شود- سه ساعت پیش از تمرینات صبحگاهی می‌تواند به سوزاندن چربی و کاهش وزن منجر شود. کربوهیدراتِ دیرهضمِ جو دو سر، قندخون را به اندازۀ مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده افزایش نمی‌دهد و باعث اتلاف انسولین نمی‌شود. انسولین نقش مهمی در ارسال پیام به بدن برای ذخیرۀ چربی دارد و اگر قند خون بالایی داشته باشید، به شما کمک کند که چربی بیشتری بسوزانید.

3- ماست ساده: غنی از پروتئین

گزارشی که اخیراً در مجلۀ پزشکی نیوانگلند انتشار یافته، نشان می‌هد که برخی مواد غذایی به کاهش وزن کمک می‌کنند. این گزارش به 5 مادۀ غذایی مؤثر در کاهش وزن پرداخته که از بین آن‌ها می‌توان به ماست اشاره کرد. اگر دغدغۀ لاغرشدن دارید، باید بدانید که پروتئین موجود در ماست ساده می‌تواند به‌طور قابل توجهی از وزنتان بکاهد؛ زیرا پروتئین ماست، ماهیت انباشتگی دارد و از کربوهیدرات‌های ساده، دیرهضم‌تر است. براساس یافته‌های این گزارش، افرادی که به مدت 6 ماه از پروتئین مایع استفاده کرده بودند، تقریباً 453 گرم لاغر شده بودند و 2.5 سانت هم از دور کمرشان کاسته شده بود. این افراد نسبت به آن‌هایی که شیکِ کربوهیدرات مصرف کرده بودند، کمتر احساس گرسنگی می‌کردند. آزمایش دیگری هم در همین رابطه بر روی موش‌ها صورت گرفت. نتایج آزمایش حاکی از این بود که موش‌ها با مصرف پروتئین مایع، بیشتر وزن کم می‌کنند، چربی بیشتری می‌سوزانند و عضلاتشان نحیف‌تر می‌شود. حتی وقتی که میزان کالریِ دو نوع غذا با هم برابر باشد، مادۀ غذایی حاوی پروتئین مایع بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند. (پروتئین مایع به طور طبیعی در ماست و سایر لبنیات یافت می‌شود).

4- کرۀ بادام‌زمینی: سرشار از چربی‌های مفید، فیبر و پروتئین

طبق یافته‌های تحقیقاتی دانشگاه هاروارد، دانه‌های خوراکی هم در زمرۀ آن 5 گروه غذایی هستند که به کاهش وزن می‌انجامند؛ احتمالاً به این دلیل که کرۀ بادام‌زمینی، انواع کره‌های آجیل و اساساً دانه‌های خوراکی حاوی سطوح بالایی از چربی‌های مفید، فیبر و پروتئین هستند که همگی به لحاظ تغذیه‌ای ارزشمندند. غالباً چنین تصور می‌شود که دانه‌های خوراکی، کالری و چربی بالایی دارند. این درحالی است که آجیل و دانه‌های خوراکی و کرۀ این مواد از کالری محدود و متراکمی برخوردارند (2 قاشق غذاخوری کرۀ بادام‌زمینی کمتر از 200 کالری، 7 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر دارد)، ارزش تغذیه‌ای خوبی دارند و می‌توانند صبحانۀ مناسبی برای کاهش وزن باشند. می‌توانید یک یا 2 قاشق غذاخوری کرۀ بادام‌زمینی را به یک عدد نان تستِ گندم کامل بیفزایید و میل کنید. راه دیگر این است که دانه‌های خوراکی یا کرۀ بادام‌زمینی را به بلغور جو دو سر (متشکل از کربوهیدرات دیرهضم) بیفزایید و به این ترتیب وعدۀ غذایی متعادل و مناسبی برای صبحانه تهیه کنید.

5- تخم‌مرغ: منبع عالیِ پروتئین و کلسترول مفید

یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و 70 کالری است. مصرف پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی دلچسب‌تر است و رضایت بیشتری به همراه دارد. علاوه بر این یافته‌های یکی از مطالعات تحقیقاتی در مقایسۀ ارزش نان و تخم‌مرغ، نشان داده است که مصرف تخم‌مرغ در صبحانه، افراد را مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و باعث می‌شود – در مقایسه با آن‌هایی که از نان دونات با همان میزان کالری در وعدۀ صبحانه استفاده می‌کنند- دو برابر بیشتر وزن کم کنند. ضمناً باید توجه داشته باشید که مصرف سفیدۀ تخم مرغ به تنهایی مقداری کالری به بدن می‌دهد اما ارزش غذایی زرده را ندارد. با حذف زرده در واقع خودتان را از نصف پروتئین تخم‌مرغ (هر زرده تقریباً 3 گرم پروتئین دارد) محروم می‌کنید. زردۀ تخم‌مرغ یکی از منابع عالی پروتئین است و انتخاب فوق‌العاده‌ای برای صبحانۀ رژیمی محسوب می‌شود.

به‌علاوه باید توجه کنید که زردۀ تخم‌مرغ سرشار از مواد غذایی سالم مثل کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم یعنی لوتئین و زاکستنین است. زردۀ تخم مرغ منبع قابل‌توجهی از کلسترول رژیمی است (حدود 213 میلی‌گرم)، اما این میزان کلسترول برای افرادی که دچار ناراحتی قلبی یا چربی‌خون بالا هستند، می‌توانند مشکل‌ساز باشد. متخصصان تغذیه به بیشتر افراد توصیه می‌کنند که از مصرف بیش از یک تخم‌مرغ در روز بپرهیزند. بدن به بیش از 300 میلی‌گرم کلسترول در روز نیاز ندارد و درصورت مصرف روزانۀ یک تخم‌مرغ، بهتر است سایر منابع دریافت کلسترول را از برنامۀ غذایی روزانه حذف یا محدود کنید.

در این مقاله به 5 مادۀ غذایی طبیعی و مؤثر در کاهش وزن اشاره کردیم و فواید هر یک را به طور خلاصه شرح دادیم. امیدواریم از آن دسته افرادی نباشید که با سحرخیزی میانه‌ای ندارند و صبحانه را به راحتی از وعده‌های غذایی روزانه حذف می‌کنند. باز هم تأکید می‌کنیم که حذف وعده‌های غذایی منجر به کاهش وزن نمی‌شود و زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌ها خواهد شد. نظر شما دربارۀ این وعدۀ ضروری چیست؟ معمولاً از چه غذاهایی به عنوان صبحانه استفاده می‌کنید؟ آیا برنامۀ غذایی مشخص و حساب‌شده‌ای دارید؟