اگر تا به حال ساعت های زیادی تلاش بیهوده برای خوابیدن صرف کرده اید، احتمال بخشی از 30٪ جمعیت با بی خوابی ثانویه بوده اید. خبر خوب این است مرتبه بعدی می توانید به سرعت بخوابید. اما سوال اینجاست که چگونه سری بخوابم؟ این نوع بی خوابی معمولا اثر اضطراب است که شما را به خاطر افکارتان نگران می کند. زمانی که آرامش داشته باشید، چیزی مانع خوابیدن نخواهد بود. بنابراین لازم است با تکنیک ها و روش های خواب سریع آشنا شوید.
10 ثانیه: با استفاده از این تکنیک نظامی 10 ثانیه آخر روز گیج خواهید شد!
معمولا غیرممکن است که سر روی بالش بگذارید و سریع به خواب بروید، مگر اینکه یک روانشناس یا شعبده باز شما را هیپنوتیزم کند. اما قول می دهیم که تکنیک نظامی 10 ثانیه آخر اثبات شده است. سعی کنید آن را به طور مداوم و با تمرین، خودتان را متقاعد کنید.
- چشمانتان را ببندید و در حالی که نفس های عمیق و آهسته ای را می کشید، تمام عضلات صورت خود را شل کنید.
- یک شانه و بازوی خود را به یک طرف بدن رها کرده و بیاندازید. اگر چپ دست هستید با سمت چپ شروع کنید. سپس همین کار را با شانه و بازوی سمت راست انجام دهید.
- با نفس عمیق کشیدن و مقداری نگه داشتن و سپس بیرون دادن، سینه خود را شل نمایید.
- پاهای خود را آزاد کنید. اگر چپ دست هستید، با همان سمت شروع کنید. ابتدا از قسمت ران و سپس به سمت پایین پاها حرکت کنید.
- ذهن خود را به مدت 10 ثانیه پاک کرده و برای 10 ثانیه تکرار کنید : "فکر نکن" "فکر نکن" "فکر نکن". 10 ثانیه بعدی نفس خود را به بیرون دهید. کل تمرین معمولا بیش از 120 ثانیه طول نمی کشد، اما گفته می شود که 10 ثانیه آخر برای خوابیدن کلیدی است.
60 ثانیه: تکنیک 4-7-8
این تکنیک یک تمرین تنفسی است که توسط دکتر اندرو ویل طراحی شده است. این روش با توجه به یک روش تنفس به مردم کمک می کند تا تنفس و واکنش خود را کنترل کنند. اگر این تمرین را هر روز انجام دهید، به شما کمک خواهد کرد تا بدون هیچ اتلاف زمانی سریع بخوابید. به روش زیر این کار را انجام دهید:
- اول، لب های خود را کاملا جدا کرده و از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید.
- سپس لب های خود را ببندید و از طریق بینی خود عمل دم را انجام دهید. در حالی که این کار را انجام دهید، تا 4 بشمرید.
- به مدت 7 ثانیه نفس خود را نگه داشته و استراحت کنید.
- سپس به مدت 8 ثانیه به طور کامل هوا را بازدم کنید.
- این سیکل را 3 یا 4 بار انجام دهید.
60 ثانیه: آرامش پیش رونده عضلانی
این روش با آرامش عمیق عضلانی دارای مزایای یکسان هستند: شما به سرعت به خواب می روید. این روش شامل تکان دادن و آرام کردن ماهیچه ها است. این روش توسط ادموند جاکوبسون در دهه 1930 ابداع شد. روش انجام به صورت زیر است:
- عضلات خود را به مدت 5 ثانیه منقبض و به مدت 10 ثانیه رها کنید.
- این کار را برای عضلات دست، شانه‌ها، گردن، سر و اجزای صورت، سینه، کمر، شکم و پا انجام دهید.
- نفش خود را به هیچ وجه حین انجام روش نگه ندارید.
- برای هر گروه عضلانی، دو یا سه بار تکرار نمایید.
120 ثانیه: سعی کنید بیدار بمانید
این هدف پارادوکسی برای بی خوابی نامیده می شود، در واقع روانشناسی معکوس برای افراد خسته ای است که نمی توانند بخوابند. این روش به شما توصیه می کند که به طور مداوم فکر کنید و به خود دستور بدهید که بیدار بمانید. این امر موجب کاهش اضطراب ناشی از بی خوابی می شود و به شما کمک می کند تا سریع تر به خواب بروید.
120 ثانیه: تصویرسازی یک مکان آرام
یک دلیل رایج برای دیر خوابیدن یا بی خوابی اضطراب است. بر طبق تحقیقات، تصویربرسازی از یک محیط آرام و شاد می تواند شما را از افکار و نگرانی های خود منحرف کند. این روش به شما کمک کند تا آرام شوید و فقط در طی چند دقیقه به خواب بروید.
