بازده: در صورتی که تصمیم خود را گرفته‌اید و تمایل دارید گیاه خواری را به عنوان برنامه‌ی غذایی همیشگی‌تان برگزینید، این نوشتار چگونه گیاه خوار شویم به دردتان خواهد خورد. در این مقاله گیاهخوار شدن نگاهی خواهیم داشت به توصیه‌ها و نکاتی که کمک‌تان می‌کنند بدون سختی زیاد به یک گیاه خوار تبدیل شوید.
چگونه گیاه خوار شویم
به این ترتیب، در صورتی که می‌خواهید گیاه خوار شوید، بدون این‌که سختی زیادی بکشید، می‌توانید از نکات قید شده در ادامه‌ی نوشتار برای گیاهخوار شدن استفاده کنید:
1. دلایل خوبی برای گیاه خوار شدن داشته باشید
اگر گیاه خوار می‌شوید فقط به این دلیل که تمایل دارید این رژیم را امتحان کنید، احتمالا به مدت طولانی آن را تحمل نخواهید کرد – نه به دلیل این‌که سخت است، بلکه به این دلیل که تغییر سبک زندگی یا تغییر عادت نیاز به کمی انگیزه و اراده دارد. پیش از هر کاری باید فکر کنید که چرا می‌خواهید گیاه خوار شوید و واقعا به آن ایمان داشته باشید. به این ترتیب طی کردن باقی راه آسان خواهد بود!
2. در مورد آن مطالعه کنید
قبل از شروع هر چیز جدیدی، بهتر است تا جایی که برای‌تان امکان دارد در مورد آن مطالعه و جستجو کنید. پیشنهاد ما این است که همین رویکرد را در مورد گیاهخوار شدن نیز داشته باشید. می توانید در مورد آن کتاب بخوانید یا حسابی در ابنترنت جستجو کنید و وبسایت‌های متفاوت را بخوانید.
3. رسپی‌های خوب را پیدا کنید
لازم نیست بیرون بروید و یک سری کتاب آشپزی جدید بخرید، هرچند که مطمئنا این هم یکی از گزینه‌ها است. اما به هر حال رسپی‌های زیادی هم به صورت آنلاین وجود دارد. در حقیقت، این همه وبسایت و رسپی می‌تواند کمی گیج‌کننده باشد … اما نگران نباشید، خیلی ساده چند مورد از رسپی‌هایی که به نظرتان جذاب هستند یادداشت و چند تا از آن‌ها را امتحان کنید. باقی زندگی‌تان را هم برای امتحان کردن رسپی‌های دیگر وقت دارید!
4. هفته‌ای یک رسپی را امتحان کنید
پیشنهاد ما این است که فقط یک رسپی جدید گیاه خواری را در هفته امتحان کنید. اگر رسپی را دوست داشتید، می‌توانید آن را به مجموعه‌ی غذاهایی که همیشه طبخ خواهید کرد اضافه کنید. اگر غذایی که آماده کردید چنگی به دل نمی‌زد، هفته‌ی آینده یکی دیگر را امتحان کنید. خیلی زود فهرست خوبی از 5-10 رسپی خواهید داشت که عاشق پختن و خوردن آن‌ها هستید. و در واقع خواه گیاه خوار باشید و خواه گوشت‌خوار، به هر حال آن غذاها را به طور منظم مصرف خواهید کرد (دست کم برای شام). اکثر مردم تنها 7 تا 10 دستورالعمل دارند که به طور مرتب همان‌ها را می‌خورند. هنگامی که چند رسپی گیاهخوار شدن باب میل‌تان پیدا کردید، می‌توانید آن‌ها را نیز به برنامه‌ی غذایی همیشگی‌تان اضافه کنید.
5. جایگزین‌ها را بشناسید
همچنین می‌توانید رسپی‌های همیشگی‌تان را آماده کنید، اما به جای استفاده از گوشت، از یک جایگزین گوشت استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر دوست دارید اسپاگتی بخورید می‌توانید گوشت گاو را با سویا جایگزین کنید، و بعد آن را مثل همیشه بپزید. تقریبا برای هر نوع گوشتی یک جایگزین وجود دارد، و بعضی از آن‌ها بسیار خوب هستند. شما می‌توانید همه‌ی غذاهایی را که به طور معمول می‌خورید، آماده کنید، اما بدون گوشت.
6. با حذف گوشت قرمز شروع کنید
پیشنهاد ما این است که به طور تدریجی به گیاهخوار شدن روی بیاورید … اگر چه می‌توانید این کار را به طور یکباره نیز انجام دهید، برای بسیاری از آدم‌ها، تغییر تدریجی راحت‌تر و موثرتر است. ضرورتی وجود ندارد که همه‌ی انواع گوشت را به یکباره از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. چند دستورالعمل جدید را امتحان کنید، یا مثلا یک وعده غذای گیاهی در هفته‌ی اول بخورید، دو وعده در هفته‌ی دوم و غیره. اگر قصد انجام این کار را دارید، با حذف گوشت قرمز شروع کنید، چون از همه‌ی انواع گوشت ناسالم‌تر است.
7. کم کم گوشت‌های دیگر را حذف کنید
بعد از گذشت چند هفته از زندگی بدون گوشت قرمز، گوشت‌های دیگر را هم در عرض دو هفته کنار بگذارید. گوشت مرغ و غذاهای دریایی را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. با این رویکرد دو هفته‌ای (و حتی می‌توانید آن را طی 3 هفته یا یک ماه انجام دهید، در صورتی که می‌خواهید آرام‌تر پیش بروید)، تقریبا تفاوت را متوجه خواهید شد. احتمالا متوجه خواهید شد که دیگر غذاهای گوشتی را دوست ندارید، هر چند این حالت ممکن است در همان هفته‌ی اول نیز رخ بدهد.
8. لبنیات و تخم‌مرغ را در نظر بگیرید
گیاهخواران به طور گسترده‌ای در این زمینه متفاوت هستند، بنابراین اگر گوشت را حذف کرده‌اید، هیچ اجباری برای حذف لبنیات یا تخم‌مرغ از رژیم غذایی‌تان وجود ندارد. کاری را انجام بدهید که برای‌تان راحت‌تر است. اما اگر مدتی را بدون گوشت سپری کرده‌اید و دوست دارید در این مسیر جلوتر بروید (از نظر سلامتی، محیط زیست و کمک به کم شدن رنج حیوانات)، این غذاها را در نظر بگیرید. هرچند آن‌ها اغلب دارای چربی اشباع زیادی هستند، به خصوص در مقایسه با محصولات سویا. می‌توانید کم کم تخم‌مرغ را نیز حذف کنید و به جای شیر لبنی از شیر سویا استفاده کنید.
9. فهرستی برای خودتان تهیه کنید
یک کار مفید این است که فهرستی از غذاهایی را که به طور مرتب برای صبحانه، ناهار و شام می‌خورید و همین‌طور دسر و تنقلات آماده کنید. البته این فهرست باید حاوی مواد تشکیل‌دهنده باشد نه نام وعده‌های غذایی. و سپس در مورد گزینه‌های گیاهی فکر کنید و یک فهرست جدید بنویسید. به عنوان مثال، به جای مرغ در غذاهای سرخ شده، می‌توانید توفو را امتحان کنید. با فهرست جدیدی از اقلام اساسی، هیچ مشکلی برای پر کردن یخچال و کابینت‌ها ندارید.
10. به یکباره اقدام کنید
برخی از آدم‌ها ترجیح می‌دهند که گوشت را یک باره کار بگذارند. در حالی که این تصمیم در مقایسه با تغییر تدریجی اراده‌ی قوی‌تری را ایجاب می‌کند، اما واقعا سخت نیست. خیلی ساده با در نظر گرفتن برخی از مراحل بالا (پیدا کردن رسپی، جایگزین‌ها، فهرست جدیدی از اقلام اساسی، و مطالعه تا جایی که امکان دارد) خودتان را آماده کنید، و سپس در یک مرحله کارتان را شروع کنید. فقط چند روز تحمل لازم است تا به سیستم جدید عادت کنید، و پس از آن مشکل کم‌تری خواهید داشت. تنها مسائلی که پس از شروع زندگی بدون گوشت باید رویشان کار کنید، چیزهایی مانند بیرون غذا خوردن، میهمانی رفتن و مسائل مشابه است.
11. پروتئین کافی بگیرید
یکی از تصورات اشتباه در مورد گیاهخوار شدن این است که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید. در واقع، گوشتخوارها معمولا پروتئین بیش‌تری را نسبت به نیاز بدن‌شان دریافت می‌کنند. پروتئین مورد نیاز برای بزرگسالان کم‌تر از چیزی است که مردم فکر می‌کنند. اگر شما یک رژیم غذایی متنوع (به عنوان مثال فقط هله هوله نمی‌خورید) دارید که حاوی سبزیجات، غلات، لوبیا، آجیل، پروتئین سویا و غیره است، پروتئین دریافتی‌تان کافی خواهد بود. آماده کردن یک برنامه‌ی غذایی که در آن میزان پروتئین ناکافی باشد کار دشواری است. تصور اشتباه دیگر این است که شما باید پروتئین‌های متنوعی را در یک وعده‌ی غذایی (یا حتی یک روز) بخورید تا پروتئین کافی را از گیاهان دریافت کنید … در واقع، تا زمانی که پروتئین‌های مختلف (مانند موارد قید شده در بالا) را در چند روز مصرف کنید، همه چیز عالی خواهد بود. و پروتئین سویا یک پروتئین کامل است، درست مثل پروتئین گوشت.
12. هله هوله نخورید
مجددا شما می‌توانید یک گیاه خوار باشید و بسیار ناسالم باشید، اگر هله هوله مصرف کنید. گیاهخوار شدن به معنای تاییدی برای خوردن هله هوله نیست (اگر چه شما می‌توانید کمی بیش‌تر هله هوله بخورید زیرا گوشت نمی‌خورید). سعی کنید در غالب موارد با میوه‌ها و سبزیجات، غلات، لوبیا، آجیل، پروتئین سویا، لبنیات کم چرب و دیگر مواد مغذی خودتان را سیر کنید.
13. غذاهای قومی مصرف کنید
یکی از نکات مهم در مورد تبدیل شدن به یک گیاه خوار این است که اغلب افراد را مجذوب می‌کند تا غذاهای قومی جدید و جالب را امتحان کنند (یا غذاهایی را به یاد آن‌ها می‌آورد که دوست دارند، اما خیلی نمی‌خورند). غذاهای گیاهی عالی را می‌توان در سراسر جهان یافت، از پاستای ایتالیایی گرفته تا بسیاری از غذاهای هندی و تایلندی و حتی رسپی‌های چینی، مراکشی، مکزیکی، آمریکای جنوبی و بسیاری دیگر. جالب است که گاهی یک هفته را به یک کشور خاص اختصاص بدهید و غذاهای گیاهی آن را در طول هفته امتحان کنید و سپس در سراسر جهان حرکت کنید و سایر غذاهای قومی عالی را امتحان کنید.
14. به دوستان و خانواده‌تان بگویید
اگر واقعا می‌خواهید یک گیاه خوار شوید، باید با افرادی که می‌شناسید در مورد آن صحبت کنید. به هر حال باز هم با آن‌ها در رستوران‌ها، خانه‌ی خودتان، گردهمایی‌های اجتماعی و در محل کار غذا خواهید خورد، بنابراین بهتر است که آن‌ها هم از تغییری که در برنامه‌ی غذایی‌تان ایجاد کرده‌اید اطلاع داشته باشند، به این ترتیب می‌توانند یک غذای گیاهی برای شما آماده کنند. برخی از افراد ممکن است با این موضوع مشکل داشته باشند. فقط سعی کنید به آن‌ها توضیح دهید، بدون این‌که حالت دفاعی به خودتان بگیرید، و از آن‌ها بخواهید که درک کنند (و شاید بهتر باشد از آن ها بخواهید کمی از غذای گیاهی شما را امتحان کنید). سعی نکنید گیاهخوار شدن را به کسی تحمیل کنید یا موعظه کنید، اما در صورتی که آن‌ها علاقمند بودند، می‌توانید اطلاعات بیش‌تری در اختیارشان قرار بدهید.
15. خوش باشید
بسیار مهم است که گیاهخوار شدن را یک برنامه یا تغییر محدودکننده ندانید. اگر احساس کنید که خودتان را محروم کرده‌اید، مدت زیادی پایبند آن نخواهید بود. اما اگر احساس کنید که کار خوبی انجام می‌دهید و بکوشید غذاهای جدید را تجربه کنید، مدت زیادی پایبند این رژیم غذایی خواهید بود (شاید در تمام طول عمر). در طول مسیر جدید راحت باشید و لذت ببرید.
16. از قبل برنامه‌ریزی کنید
یکی از مشکلاتی که اغلب برای افراد گیاه خوار رخ می‌دهد این است که جایی می‌روند و نمی‌دانند که برای غذا چه باید بخورند. رفتن به یک مهمانی یا شام می‌تواند بسیار لذت‌بخش‌تر باشد اگر یک غذای عالی را آماده کنید و آن را باخودتان ببرید. اگر غذای‌تان را از قبل آماده کنید رفتن به یک میهمانی ساده باعث نمی‌شود که به مک‌دونالد بروید، یا گرسنگی بکشید.
17. از قبل غذای‌تان را آماده کنید
مشکل دیگر این است که وقتی غذای گیاهی آماده نکرده باشیم، سراغ ساده‌ترین چیزی که موجود است می‌رویم (در صورتی که بیش از اندازه گرسنه باشیم و صبر کردن مقدور نباشد). در عوض، می‌توانید مقداری میوه‌ی خشک یا سوپ در یخچال داشته باشید برای زمانی که گرسنه هستید و وقت آشپزی ندارید.
18. میان‌وعده‌های گیاهی مصرف کنید
من عاشق خوردن میوه‌ها و سبزیجات هستم، اما غذاهای فوق‌العاده‌ی دیگری هم وجود دارند که می‌توانید بخورید. بادام بوداده (یا خام)، هوموس و پیتا یا سبزیجات، چیپس میوه، گرانولای کم چرب، ماست سویا با انواع توت، غلات کامل و چندین و چند خوراکی دیگر. در واقع اگر نگاهی به دور و بر بیندازید موارد زیادی هستند که می‌توانند میان‌وعده‌ای عالی باشند. در خانه، در محل کار، در جاده و خلاصه هر جایی که هستید به میزان زیادی از این خوراکی‌ها را همراه داشته باشید.
19. به رستوران‌های گیاهی بروید
با جستجو در اینترنت می‌توانید رستوران‌های گیاهی شهر زندگی‌تان را پیدا کنید. آن‌ها را امتحان کنید! ممکن است با رفتن به این رستوران‌ها با برخی از غذاهای جدید و فوق‌العاده آشنا شوید و از بخت خوب‌تان برای انتخاب این رژیم غذایی تشکر کنید. در صورتی که رستوران گیاهی پیدا نکردید به هر حال همه‌ی رستوران‌ها در منوی‌شان چند تایی غذای گیاهی دارند، یا حتی ممکن است غذای گیاهی مورد علاقه‌تان را بنا به درخواست شما آماده کنند.
20. غذاهای آماده برای گیاه خواران را مصرف کنید
در بخش غذاهای یخ‌زده‌ی سوپرمارکت‌ها احتمالا غذاهای گیاهی زیادی را می‌توانید پیدا کنید که می‌توان آن‌ها را در مایکروویو گرم کرد. می‌توانید برخی از این غذاها را امتحان کنید. مراقب باشید که غذاهای آماده، گران‌تر از غذاهایی هستند که در خانه آماده می‌کنید و به احتمال زیاد سالم نیستند. اما شما می‌توانید برخی از غذاهای نسبتا سالم نیز پیدا کنید. به هر حال، همیشه خوب است که یک وعده غذای آماده در فریزر داشته باشید، که اگر وقت آشپزی نداشتید، گرسنه نمانید.
