از فواید سلامت مصرف مرکبات

عصر ایران: میوه‌های خانواده مرکبات از جمله لیمو شیرین، لیمو ترش، پرتقال، گریپ فروت، و نارنگی منابعی عالی برای آنتی اکسیدان ها، و مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین C، فیبر، فولات و پتاسیم هستند.

به گزارش "پریونشن"، با توجه به محتوای مواد مغذی موجود در این میوه ها، آن‌ها گزینه‌هایی خوب برای افزودن به رژیم غذایی روزانه هستند. در ادامه با برخی از مهم‌ترین فواید مرکبات بیشتر آشنا می‌شویم.

تقویت سلامت مغز

فلاونوئید‌های سرشار از آنتی اکسیدان در میوه‌های خانواده مرکبات ممکن است به بهبود سلامت مغز و کاهش خطر بیماری‌های انحطاط عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر کمک کنند.

مطالعه‌ای در سال 2017 که به نظرسنجی از بیش از 13 هزار فرد مسن ژاپنی اقدام کرده و در نشریه British Journal of Nutrition منتشر شد، نشان داد افرادی که روزانه میوه‌های خانواده مرکبات را مصرف می‌کردند، در مقایسه با آن‌هایی که دو بار در هفته یا کمتر از این میوه‌ها استفاده می‌کردند، 23 درصد احتمال کمتری داشت به زوال عقل مبتلا شوند. این بیماری‌ها به طور معمول به واسطه تخریب سلول‌ها رخ می‌دهند و فلاونوئید‌ها به کاهش این تخریب کمک می‌کنند.
کمک به کاهش خطر تشکیل سنگ‌های کلیه

غلظت بیش از حد معمول مواد معدنی در ادرار شما می‌تواند موجب تشکیل سنگ‌های کلیه یا کریستال‌های معدنی بسیار دردناک شود. یک نوع خاص سنگ کلیه به واسطه سطوح پایین سیترات در ادرار شکل می‌گیرد. مطالعه‌ای بزرگ در سال 2014 نشان داد که سنگ‌های کلیه در افرادی که کمتر از میوه‌های خانواده مرکبات استفاده می‌کردند، شایع‌تر بوده است. این میوه‌ها می‌توانند سطوح سیترات را در ادرار افزایش دهند که خطر تشکیل این قبیل سنگ‌های کلیه را کاهش می‌دهد.

کمک به کاهش وزن

با توجه به میزان چهار گرم فیبر در هر میوه، پرتقال و گریپ فروت به تثبیت قند خون کمک کرده و احساس سیری را برای مدت زمان طولانی‌تر حفظ می‌کنند، به ویژه زمانی که با مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم، مانند ماست ساده یا تخم مرغ ترکیب شوند. این به معنای آن است که باید یک پرتقال کامل و نه آب آن را مصرف کنید. یک وعده آب پرتقال از قند بیشتری نسبت به یک پرتقال کامل برخوردار است. همچنین، آب پرتقال از محتوای فیبر کمی برخوردار است که یک ماده مغذی مهم برای کمک به کاهش وزن محسوب می‌شود.

کمک به محافظت از قلب

مطالعه‌ای کوچک در سال 2006 که در نشریه Journal of Agricultural and Food Chemistry منتشر شد، نشان داد افرادی که عمل جراحی بای‌پس کرونر را پشت سر گذاشتند، تنها پس از یک ماه مصرف روزانه یک گریپ فروت، سطوح پایین‌تر کلسترول بد (LDL)، تری گلیسیرید و کلسترول کلی را تجربه کردند.

چندین ترکیب در میوه‌های خانواده مرکبات می‌توانند نشانگر‌های سلامت قلب از جمله فیبر محلول و فلاونوئید‌ها را افزایش دهند. بیش از 100 ماده شیمیایی گیاهی در میوه‌های خانواده مرکبات التهاب مضر برای قلب را کاهش می‌دهند، در شرایطی که فیبر موجود در آن‌ها به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند.

همچنین، میوه‌های خانواده مرکبات منبع خوبی برای فولات هستند. فولات به طور طبیعی سطوح اسید آمینه هموسیستئین را کاهش می‌دهد. سطوح بالای هموسیستئین نشان داده است که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. این نکته را به خاطر داشته باشید که گریپ فروت می‌تواند در عملکرد برخی دارو‌ها تداخل ایجاد کند که از آن جمله می‌توان به دارو‌های فشار خون، کلسترول و ضد افسردگی اشاره کرد.
محافظت در برابر سرطان‌های دستگاه گوارش

نتایج یک بررسی شامل 22 مطالعه در سال 2017 که در نشریه Frontiers in Pharmacology منتشر شد، نشان داد که مرکبات ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کنند. میوه‌های خانواده مرکبات در مقایسه با میوه‌های دیگر، به طور معمول محافظت قابل توجهی در برابر سرطان‌های دستگاه گوارش از جمله دهان، مری، معده و روده بزرگ را نشان داده اند. ویتامین C، کاروتنوئید‌ها و فلاونوئید‌ها در میوه‌های خانواده مرکبات نقشی کلیدی در کمک به پیشگیری از سرطان دارند.
کمک به تقویت جذب آهن

سطوح بالای ویتامین C. در یک پرتقال (68 میلی گرم)، گریپ فروت (77 میلی گرم)، لیمو (18 میلی گرم) یا لیمو ترش (13 میلی گرم) به بدن در جذب بهتر آهن کمک می‌کند. اگر گیاهخوار یا وگان هستید، این مساله از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود، زیرا بدن نمی‌تواند آهن غیر هم که در گیاهان یافت می‌شود را به خوبی آهن هم موجود در گوشت و غذا‌های دریایی جذب کند. اگر برای تامین آهن مورد نیاز بدن خود به منابع گیاهی وابسته هستید، آن‌ها را همراه با ویتامین C. مصرف کنید تا میزان جذب آهن پنج تا شش برابر افزایش یابد.
کمک به تامین آب مورد نیاز بدن

تقریبا یک چهارم از آب مصرفی ما از غذا‌هایی که مصرف می‌کنیم، تامین می‌شود و میوه‌های خانواده مرکبات گزینه‌ای خوب برای تامین آب مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند. به عنوان مثال، حدود 90 درصد پرتقال از آب تشکیل شده است. از این رو، مصرف آب ساده تنها گزینه برای تامین آب مورد نیاز بدن نیست و می‌توانید این کار را با عطر و طعمی بهتر نیز انجام دهید.
پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن

پرتقال به واسطه محتوای ویتامین C. چشمگیر خود شناخته شده است که به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز عمل کرده و آسیب رادیکال‌های آزاد به DNA را کاهش می‌دهد. در شرایطی که ویتامین C. نمی‌تواند از ابتلا به بیماری پیشگیری کند، اما پژوهش‌ها نشان داده اند که می‌تواند مدت زمان و شدت سرماخوردگی را اندکی کاهش دهد. ویتامین C. یک ماده مغذی محلول در آب است، از این رو، بدن همانند ویتامین‌های محلول در چربی نمی‌تواند آن را در خود ذخیره کند و مصرف روزانه ویتامین C. اهمیت دارد.

کمک به مبارزه با چین و چروک‌ها

ویتامین C. می‌تواند به حفظ شادابی و جوانی پوست انسان کمک کند. مطالعه‌ای که در سال 2007 در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد زنانی که ویتامین C. بیشتری مصرف می‌کردند احتمال کمتری داشت دارای چین و چروک باشند.

ویتامین C. به بدن در تولید کلاژن کمک می‌کند که این پروتئین در حفظ نرمی و لطافت پوست نقش دارد. با افزایش سن، سطوح کلاژن در بدن کاهش می‌یابد. ویتامین C. می‌تواند به مقابله با این شرایط کمک کرده و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سرشار از کلاژن میزان چین و چروک پوست را کاهش دهد.

کمک به کاهش نفخ

آیا احساس می‌کنید وزن آبی اضافه را حمل می‌کنید؟ مصرف پرتقال یا گریپ فروت در وعده غذایی صبحانه می‌تواند مقداری از الکترولیت پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. در شرایطی که سدیم احتباس آب را افزایش می‌دهد، پتاسیم آن را متعادل کرده و نفخ را کاهش می‌دهد.