دکتر سید ضیاء‌الدین مظهری؛ متخصص تغذیه
لیست اقدامات کوچک و قابل اجرا
توصیه می‌شود موارد زیر را بارها و بارها مطالعه فرمایید تا از حالت تئوری به صورت تغییر رفتار شما درآید.
1- روزانه 8-6 لیوان آب خواهم نوشید (که به راحتی قابل اجرا و عملی میباشد) (نوشیدن آب در حین غذا خوردن توصیه نمیشود).
2- یک تا دو ایستگاه مانده به مقصد زودتر از اتوبوس، تاکسی یا هر وسیله نقلیه دیگر پیاده شده و بقیه راه را بدون استفاده از وسیله نقلیه راه خواهم پیمود.
3- بیشتر مواقع از غذاهایی که در منزل تهیه شده‌اند در ساعت معین و محل مشخص استفاده خواهم کرد و از ریزه‌خواری و ناخنک‌زدن‌های مداوم خودداری خواهم نمود.
4- فقط هر چند هفته یا ماهی یکبار بیرون از خانه غذا خواهم خورد.
5- چیپس، نوشابه، پفک و شیرینی‌های خامه‌ای را از لیست خریدها حذف یا تعدیل می‌کنم.
6- هر روز فقط 50 کیلوکالری (در مرحله اول با حذف تنقلاب بی‌ارزش) از مقدار انرژی دریافتی فعلی خود خواهم کاست و به یاد خواهم آورد که:
(1 برگ چیپس 11 کیلوکالری و یک لیوان نوشابه 130- 140 کیلوکالری، 6 عدد بادام یا 1 قاشق مرباخوری روغن یا کره یا 8 عدد پسته یا 8 عدد زیتون، هر کدام حاوی 45 کیلوکالری یک عدد ساندویچ سوسیس با سیب‌زمینی سرخ‌کرده 900 کیلوکالری انرژی دارند.)
7- در پایان هر هفته نیم ساعت دوچرخه‌سواری، شنا یا فعالیت‌های بدنی دیگری را به پیاده‌روی و فعالیت‌های روز و معمول خود اضافه خواهم نمود.
نمونه‌ای از اقدامات و تغییرات گسترده‌تر
1- از ساعت 8 شب به بعد هیچ ماده غذایی حتی خوشمزه‌ترین و مفیدترین آنها را میل نخواهم کرد.
2- یک برنامه منظم و قابل اجرا از فعالیت‌های بدنی مناسب، با مشخص نمودن زمان و محل اجرا تدوین خواهم کرد.
3- از غذاهای خوش‌ظاهر ولی بدون دارا بودن مواد مغذی ضروری که سرشار از ترکیبات مضر هستند استفاده نخواهم کرد (انواع ساندویچ‌های سس‌دار، پیتزا، سمبوسه، پیراشکی و ...).
4- به طور کلی از مصرف چیپس و پنیر یا چیپس و ماست چکیده خودداری و در نهایت ماهی یکبار (در حد معقول) سیب‌زمینی سرخ‌کرده خانگی میل خواهم کرد یا گاهی یک عدد سیب‌زمینی تنوری را با افزودن یک‌دوم قاشق چایخوری، کره و کمی سیر تازه میل خواهم کرد. امتحان بفرمایید واقعا خوشمزه است.
5- از حجم غذایم به تدریج کاسته و از خوردن سریع غذاهای گوناگون و دسرهای رنگارنگ امتناع خواهم کرد.
6- به جای قاشق و چنگال با کارد و چنگال و به آهستگی غذا میل خواهم نمود و تا جویدن کافی و بلعیدن غذا، کارد و چنگال خود را بر زمین خواهم نهاد تا بدین ترتیب سرعت غذا خوردن خودم را کم نموده ضمن افزایش زمان لذت بردن از تناول غذای خود از بیش خوری‌های غیرقابل کنترل نیز جلوگیری خواهم نمود.
7- هرگز با احساس سیری و از روی هوس غذا میل نکرده و قبل از احساس سیری کامل دست از غذا خواهم کشید.
8 - بعد از سیر شدن تحت تأثیر اصرار و تعارف دیگران حتی یک لقمه غذا و یا قاشقی دسر میل نخواهم کرد.