محدثه آصفری؛ کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی، زیر نظر: دکتر محمد حضوری متخصص تغذیه
با توجه به افزایش قابل‌توجه تنوع محصولات و عرضه محصولات جدید، خرید مواد غذایی، اغلب اوقات می‌تواند گیج‌کننده باشد.
یاد گرفتن اینکه چطور برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید، مطالب آن را درک کنید و محصولات مختلف را با یکدیگر مقایسه کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا انتخابی بهتر و سالم‌تر داشته باشید.
این موضوع در افرادی که به بیماری مبتلا هستند و یا قصد دارند محصولاتی سلامت‌محور انتخاب کنند، می‌تواند از مشکلاتی نظیر افزایش وزن، دیابت، کلسترول بالا و فشارخون بالا جلوگیری کرده و کنترل نموده یا حتی کاهش دهد! از این راهنما استفاده کنید تا به شما کمک کند انتخاب‌های آگاهانه‌تری انجام دهید.
برای درک بهتر چگونگی استفاده از اطلاعات نوشته‌شده در هر جدول، با یک مثال و به کمک یک تصویر به تفسیر این جداول می‌پردازیم:
جدول ارزش غذایی
یکی از اطلاعاتی که تولیدکنندگان مواد غذایی در ایران و سایر کشورها ملزم به درج آن بر روی بسته‌بندی محصولات خود هستند، جدولی است تحت عنوان «nutrition facts» یا جدول ارزش غذایی.
در این جدول که معمولاً در قسمت پشت بسته‌بندی درج می‌شود، اطلاعات دقیقی در مورد ارزش غذایی محصول نوشته‌شده است.
سروینگ یا پیمانه
میزان کالری و ارزش غذایی تمامی مواد مغذی که روی برچسب نوشته‌شده است به‌اندازه serving بستگی دارد. اندازه serving و یا سهم مصرفی گاهی بر اساس 100 گرم و گاهی نیز طبق میزان پیمانه استانداردشده نوشته می‌شود.
همان‌طور که در تصویر مشاهده می‌شود در این جدول هر پیمانه معادل 228 گرم در نظر گرفته‌شده و ارزش غذایی برای هرکدام از پارامترهای تعیین‌شده، در زمان مصرف یک پیمانه از محصول محاسبه‌شده است.
همچنین در این برچسب، میزان کل محصول داخل بسته‌بندی بر اساس تعداد پیمانه نوشته‌شده است.
یعنی به‌طور مثال در تصویر نشان داده‌شده، حجم کل محصول برابر 2 پیمانه 228 گرمی است.
توجه داشته باشید که اگر شما کل مواد داخل بسته‌بندی را یک‌باره مصرف کنید، تمامی مشخصات نوشته‌شده در جدول ارزش غذایی نیز دو برابر می‌شوند.
درصد (DV (Daily Value چیست؟
در انتهای جدول ارزش غذایی توضیحاتی تحت عنوان ارزش روزانه یا Daily Value) DV) نوشته‌شده است که در تمامی برچسب‌های مواد غذایی یکسان و بیانگر توصیه‌های غذایی برای همه افراد جامعه است.
شما هم مثل خیلی از افراد ممکن است از میزان کالری دریافتی روزانه خود اطلاعی نداشته باشید. اما درصد DV شمارا قادر می‌سازد تا از آن به‌عنوان الگو استفاده کنید.
طبق قراردادی از پیش تعیین‌شده، میزان دریافت 2000 کالری در روز برای هر فرد، به‌عنوان معیار اندازه‌گیری مشخص‌شده است.
در واقع این بخش از جدول ارزش غذایی برای افرادی دقیق عمل می‌کند که می‌خواهند روزانه 2000 کالری دریافت کنند و افرادی که بیشتر یا کمتر از این میزان را در رژیم خود داشته باشند، باید به‌طور مجزا و فردی میزان مواد مغذی موردنیاز خود را محاسبه کنند.
شاید بپرسید وقتی‌که میزان دریافت کالری افراد بسته به نوع زندگی و شرایط آن‌ها متغیر است، چه نیازی به درصد ارزش روزانه وجود دارد؟
در واقع این بخش از جدول ارزش غذایی جهت سرعت بخشیدن به مقایسه میزان ارزش غذایی مواد مختلف با یکدیگر تهیه‌شده است.
درصد ارزش روزانه به شما کمک می‌کند که دو یا چند ماده غذایی مختلف را در کنار یکدیگر قرار داده و به‌سرعت مفیدترین و مضرترین را تشخیص دهید و در نهایت یک تغذیه سالم داشته باشید.
ارتباط DV با سلامتی
درصد DV که روبروی ترکیبات مفید و یا مضر نوشته‌شده است بیان می‌کند که یک پیمانه از ماده غذایی مورد استفاده حاوی چه مقدار از این ترکیبات است.
توجه داشته باشید که برخی مواد مغذی مثل چربی‌های ترانس، قندهای ساده و پروتئین درصد DV ندارند.
چراکه متخصصان نتوانسته‌اند میزان مناسبی را برای آن‌ها در نظر بگیرند. به‌طور مثال مطالعات نشان داده که چربی‌های ترانس و اشباع ارتباط مستقیمی با افزایش LDL کلسترول خون و افزایش خطر بیماری‌های قلبی دارند.
بدین علت، متخصصان توصیه می‌کنند که دریافت روزانه این چربی‌ها را تا حد امکان محدود نمایید.
یا به‌طور مثال، ازآنجایی‌که اکثر افراد پروتئین کافی دریافت می‌کنند و مشکل کمبود آن در اکثر جوامع وجود ندارد، از ذکر آن روی بسته‌های غذایی فعلاً چشم‌پوشی شده است.
برای قندها نیز هیچ‌گونه میزان توصیه‌شده‌ای وجود ندارد.
قند اشاره‌شده در جداول حقایق تغذیه‌ای درواقع قند طبیعی موجود در محصولات غذایی مثل میوه‌ها و شیر یا قند اضافه‌شده به غذاها و نوشیدنی‌هاست.
برای اطلاعات بیشتر در مورد قندها به قسمت “ingredients” یا مواد تشکیل‌دهنده بسته غذایی نگاه کنید.
دیگر اسامی که دلالت بر شکر اضافه‌شده دارند عبارت‌اند از: شربت ذرت، شربت فروکتوز، کنسانتره آبمیوه، مالتوز، دکستروز، سوکروز و عسل.
(DV) معیاری برای مقایسه مواد غذایی
ارزش پایین: 5 درصد یا کمتر از آن، در مصرف چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، کلسترول و سدیم 5 درصد کمتر را انتخاب کنید.
ارزش بالا: 20 درصد به بالا است. برای مصرف ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها مواد غذایی 20 درصد به بالا را انتخاب کنید.
مثال: به میزان چربی کل موجود در یک سروینگ (پیمانه) در تصویر بالا توجه کنید.
عدد 18 درصد مقدار مناسبی برای دریافت چربی است.
اما به‌شرط آنکه شما فقط یک پیمانه از این ماده غذایی خاص مصرف کنید.
در صورتی‌که شما تمام بسته غذایی را یک‌باره میل کنید که حاوی 2 پیمانه است، در واقع 36% میزان چربی روزانه خود را دریافت کرده‌اید و شما مجاز به دریافت 64% چربی از سایر مواد مصرفی در طول همان روز هستید.
با استفاده از این دستورالعمل به‌راحتی می‌توانید میزان مواد مصرفی روزانه خود را کنترل نمایید.
میزان انرژی و چربی دریافتی و همچنین درصد DV به شما این اجازه را می‌دهد تا به‌راحتی بتوانید محصولات غذایی شرکت‌های مختلف را باهم مقایسه نمایید.
تنها لازم است توجه کنید که اندازه سروینگ ذکرشده روی بسته‌های غذایی مورد مقایسه یکسان باشد، به‌ویژه واحد اندازه‌گیری (مثل گرم یا میلی‌گرم).
بدین ترتیب به‌راحتی می‌توانید متوجه شوید که محصول کدام شرکت حاوی مقادیر بیشتر یا کمتر از مواد مغذی مختلف می‌باشد.
میزان مصرف بر اساس DV
DV” مواد مغذی بر اساس میزان کالری دریافتی روزانه تغییر می‌کند.
اما DV کلسترول و سدیم در هر دو کالری (2000 و 2500) یکسان هستند.
مواد مغذی که رو به روی آن‌ها عبارت کمتر از یا “upper daily limits و یا Less than“ ذکرشده است، باید در طول روز در رژیم غذایی محدود شوند.
به‌طور مثال اگر یک رژیم غذایی با میزان 2000 کالری در روز مدنظر دارید، شما مجاز هستید در طول روز حداکثر 20 گرم چربی اشباع‌شده مصرف کنید.
از طرف دیگر حداقل باید 25 گرم از مواد مصرفی شمارا فیبر تشکیل دهد.
بیشتر بخوانید:
