قابل توجه گیاهخوارها؛ مغز به چربی حیوانی نیاز دارد

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: وقتی به چربی حیوانی فکر می‌کنید چه چیزی به ذهن‌تان خطور می‌کند؟ ظاهر ناخوشایند سلولیت؟ نوار‌های چرب و نرمی که می‌توانند عروق و رگ‌های‌تان را مسدود کنند و برای همین باید آن‌ها را استیک‌تان جدا کنید و دور بریزید؟ یا ماده‌ای پیچیده که در درون خود رمز و راز هوش بشر را دارد؟

حقایقی جالب در مورد چربی

بیشتر ما نسبت به چربی دید خوبی نداریم و سعی می‌کنیم کمتر از آن بخوریم و می‌دانیم هر چه مقدار کمتری از آن در بدن خود داشته باشیم بهتر است، اما این طرز فکر درستی نسبت به چربی نیست. چربی فقط برای عایق بندی و ذخیره‌ی انرژی نیست، بلکه در جذب مواد مغذی، سیگنال دهی سلول‌ها، عملکرد ایمنی و بسیاری از فرایند‌های حیاتی دیگر نیز نقش دارد.

خیلی‌ها فکر می‌کنند تفاوت اصلی میان چربی‌های گیاهی و چربی‌های حیوانی در این است که منابع غذایی حیوانی، حاوی مقدار بیشتری چربی اشباع هستند، اما حقایق جالب و قابل توجهی وجود دارد که ممکن است شگفت زده‌تان کند:

• همه‌ی منابع غذایی حیوانی و گیاهی به طور طبیعی حاوی ترکیبی از چربی‌های اشباع و غیر اشباع هستند.
• برخی از منابع غذایی گیاهی نسبت به منابع غذایی حیوانی، چربی اشباع بیشتری دارند، که روغن نارگیل با دارای بودن 90 درصد چربی اشباع، در صدر این لیست قرار دارد. این میزان، بیش از دو برابر چربی اشباعی است که می‌توانید در چربی گوشت گوساله بیابید.
• نوع اصلی چربی موجود در گوشت خوک، یک اسید چرب تک غیر اشباع است که اولئیک اسید نام دارد و همان چربی می‌باشد که در روغن زیتون وجود دارد.

دهه‌هاست که توصیه می‌شود از مصرف چربی‌های اشباع خودداری کنیم، مخصوصا چربی‌های گرفته شده از منابع حیوانی، و تاکید می‌شود که چربی‌های بدون کلسترول را از منابع گیاهی مانند دانه‌ها و زیتون و... که برای قلب مفیدند بیشتر مصرف کنیم. کارشناسان سلامتی و تغذیه می‌گویند این چربی‌های گیاهی، سرشار از اسید‌های چرب چند غیر اشباع‌اند که بدن انسان نمی‌تواند خودش آن‌ها را بسازد و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی آن‌ها را به دست آوریم:

امگا 3، اسید چرب ضروری مورد نیاز بدن که آلفا – لینولئیک اسید نام دارد (ALA). امگا 6، اسید چرب ضروری مورد نیاز بدن که لینولئیک اسید نام دارد (LA)

نکته‌ای که اغلب ناگفته می‌ماند این است که هم ALA و هم LA، در طیف وسیعی از منابع غذایی حیوانی و گیاهی موجودند، بنابراین رژیم غذایی شما از هر نوعی که باشد، به راحتی هر دو (اسید‌های چرب چند غیر اشباع) را به دست خواهید آورد، البته به این شرط که چربی کافی در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد.

اما مسئله اینجاست که: بدن ما واقعا به دنبال ALA و LA نیست؛ بلکه به دنبال یک چیز بهتری است! ALA و LA، امگا‌های «پدر و مادر» تلقی می‌شوند، زیرا از آن‌ها برای ساختن امگا‌هایی که واقعا به آن‌ها نیاز داریم، مانند EPA، DHA، و ARA استفاده می‌شود. هیچ یک از این چربی‌ها در منابع غذایی گیاهی وجود ندارند.

EPA: ایکوساپنتانوییک اسید، یک امگا 3 است که اساسا یک ضد التهاب بوده و در ترمیم و التیام نقش دارد.

ARA: آراشیدونیک اسید، یک امگا 6 است که به عنوان یک اسید چرب «بد» شناخته می‌شود، زیرا التهاب برانگیز است. اما ARA مسئولیت‌های دیگری نیز دارد و حتی می‌تواند التیام را سرعت بدهد.

DHA

مغز ما بینهایت چرب است. حدودا دو سوم مغز انسان از چربیست و 20 درصد از این چربی، اسید چرب امگا 3‌ی بسیار خاصی به نام DHA یا دوکوزاهگزانوئیک اسید می‌باشد. DHA یک مولکول بسیار قدیمی است، بنابراین همان اندازه که برای ما مهم است برای سایر مهره داران که طی بیش از 500 میلیون سال تکامل، بدون تغییر باقی مانده‌اند نیز اهمیت دارد. چه چیزی باعث می‌شود این اسید چرب چند غیر اشباع ضروری برای بدن تا این اندازه بی‌بدیل باشد؟

توضیح کار و نقش DHA بسیار طولانی است. DHA در تشکیل میلین مغز که غشای سفید رنگی است که مدار‌های مغزی را از هم جدا می‌کند نقش دارد، و ضمنا کمک می‌کند استحکام سد خونی مغز حفظ شود. سد خونی مغز، از مغز در برابر نفوذ ذرات ناخواسته محافظت می‌نماید.

از همه‌ی این‌ها مهم‌تر، DHA برای تکامل کورتکس مغز ضروری است. کورتکس بخشی از مغز است که مسئولیت رفتار‌های ارادی ما را به عهده دارد و ما را موجودی بی‌نظیر و منحصربفرد می‌سازد. بدون DHA، ارتباطات بسیار پیچیده‌ی لازم برای حفظ و تداوم تمرکز، تصمیم گیری و حل مسائل سخت، به خوبی صورت نمی‌گیرند. این تئوری وجود دارد که بدون DHA، موشکافی و تعقلی که مشخصه‌ی بارز نژاد انسان است غیر ممکن خواهد بود.

سریع‌ترین مرحله‌ی رشد کورتکس جنین انسان، بین شروع سومین ماه بارداری و سن دو سالگی روی می‌دهد. اگر طی این 27 ماه فرصت بسیار مهم، DHA کافی در دسترس کودک نباشد، مشخص نیست که بتوان عواقب آن را به طور کامل جبران کرد. پایین بودن سطح DHA در افرادی که اختلالات روانی دارند دیده می‌شود، مثلا اختلالاتی که در سال‌های اولیه‌ی زندگی خود را نشان می‌دهند مانند اختلالات طیف اوتیسم و اختلال بیش فعالی – کم توجهی.

غذا‌های گیاهی DHA ندارند

افرادی که رژیم‌های گیاهخواری را انتخاب می‌کنند باید بدانند که غذا‌های گیاهی حاوی DHA نیستند. اسید چرب امگا 3 موجود در غذا‌های گیاهی مانند گردو و بذر کتان و دانه چیا، از نوع آلفا لینولئیک اسید (ALA) است. متاسفانه آزمایشات نشان داده‌اند بدن یک فرد بزرگسال به سختی می‌تواند از ALA، DHA بسازد. بیشتر یافته‌ها حاکی از این هستند که نرخ تبدیل ALA به DHA کمتر از 10 درصد است و چند مطالعه نیز دریافته‌اند این نرخ تبدیل، صفر درصد است.

اما در مورد بچه‌های زیر دو سال، علم نشان داده که با اینکه مسیر تبدیل ALA به DHA باز است، اما نباید به آن بسنده کرد، زیرا نیاز بدن و مغز در حال رشد کودک به DHA در این مرحله زیاد است؛ بنابراین کارشناسان عقیده دارند نوزادان و بچه‌های کوچک باید مکمل DHA دریافت کنند، زیرا ALA به تنهایی برای حمایت از رشد سالم کودک کافی نیست.
وضعیت DHA در بدن و نحوه و میزان مصرف آن بر اساس سطح این اسید چرب در خون مشخص می‌شود نه سطح آن در مغز. متاسفانه هیچ راهی برای اندازه گیری سطح DHA در مغز انسان زنده وجود ندارد و معلوم هم نیست میزان DHA در خون بیانگر میزان آن در مغز نیز باشد.

مصرف روغن‌های گیاهی را محدود کنید

تقریبا تمام غذا‌های فرآوری شده، اسنک‌های بسته بندی شده و غذا‌های کنسروی با روغن‌های گیاهی تصفیه شده مانند روغن دانه آفتاب گردان یا سویا درست شده‌اند. بیشتر روغن‌های گیاهی بینهایت به طور غیرطبیعی پُر از LA هستند که یک اسید چرب امگا 6 بوده و تولید و تاثیر DHA را در داخل بدن کاهش می‌دهد.

لینولئیک اسید زیاد می‌تواند سیستم ایمنی را به سمت التهاب ببرد و از التیام و ترمیم دور کند، بنابراین دلایل زیادی وجود دارد که مصرف روغن‌های گیاهی را به حداقل برسانید. بهترین انتخاب شما از میان روغن‌های گیاهی، روغن زیتون و روغن آووکادو و روغن نارگیل است. اگر مجبورید از روغن گیاهی تصفیه شده استفاده کنید، روغن کانولا، لینولئیک اسید کمی دارد. کاهش مصرف روغن‌های گیاهی می‌تواند دسترسی بدن‌تان به DHA را بالا ببرد و نیازتان به مصرف مکمل DHA را کاهش بدهد.

حضور مقدار زیادی از لینولئیک اسید در رژیم غذایی امروزی می‌تواند به توجیه این مسئله کمک کند که چرا افراد زیادی با وجود اینکه غذا‌های حیوانی را به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دارند، میزان DHA بدن‌شان پایین است.

اگر رژیم گیاهخواری را در پیش می‌گیرید، از مکمل مناسب استفاده کنید

مکمل‌های غذایی که از جلبک تهیه می‌شوند برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند مناسب است. این مکمل‌ها گران قیمت‌ترند و نسبت به مکمل روغن ماهی حاوی تراکم کمتری از DHA هستند، اما در حفظ سطح نرمالی از DHA مهم‌اند، مخصوصا برای مادر و جنین طی دوران بارداری و شیردهی.

حرف آخر درمورد DHA

چیزی که تاکنون واضح است اینکه باید مصرف روغن‌های گیاهی تصفیه شده و سایر غذا‌های فرآوری شده را به حداقل برسانید، و منابع غذایی حیوانی یا مکمل‌های مناسب را وارد رژیم غذایی‌تان کنید. به نظر می‌رسد این راهکار مناسبی برای به حداقل رساندن خطری باشد که ممکن است سلامتی‌تان را تهدید کند.

DHA اسید چربی است که برای بدن انسان شگفتی می‌آفریند و بدن، بدون آن نمی‌تواند عملکرد مناسبی داشته باشد. DHA، بابت نقشی که در ساختن مغز و آینده‌ی ما دارد، بی‌بدیل و ارزشمند است.

منبع: psychologytoday