خواب کافی برای سلامت جسم و روح انسان واجب است. عوارض کمبود خواب و بی‌خوابی برای سلامتی ممکن است کوتاه‌مدت و بلندمدت باشد. متخصصان توصیه کرده‌اند که بزرگسالان 18 تا 60 ساله، هر شب حداقل 7 ساعت بخوابند. این در حالی است که بنابر تحقیقات انجام شده، 35 درصد از بزرگ‌سالان خواب کافی ندارند.

حتما بخوانید:

• 7 نشانه کمبود خواب که احتمالا نمی‌دانید
• 5 راه درمان بی خوابی؛ بهترین غذاها برای رفع بی خوابی چیست؟
• خواب خوب و راحت شبانه با 10 نکته‌ای که باید بدانید

کسانی که می‌خواهند طبق توصیهٔ متخصصان عمل کنند، نباید بیش از 17 ساعت در روز بیدار باشند. آن‌هایی که بیش از این مدت بیدار می‌مانند، دچار عوارض کمبود خواب می‌شوند. در این مقاله به شما می‌گوییم هر فردی چه‌مدت می‌تواند بیدار بماند و عوارض کمبود خواب طی 72 ساعت را هم مرور می‌کنیم. دربارهٔ عوارض کوتاه‌مدت و بلندمدت کمبود خواب، مقدار خواب موردنیاز هر فرد و بهداشت خواب هم مطالبی بیان می‌کنیم.

چه‌مدت می‌توان بیدار ماند؟

مقدار خواب برای افراد مختلف، فرق می‌کند، و به سن‌وسال فرد بستگی دارد. برای مثال، نوزادان تقریبا دوبرابر بزرگ‌سالان به خواب احتیاج دارند. با این حال هنوز مشخص نیست انسان چه‌مدت می‌تواند بدون خواب سر کند. بنابر تحقیقی که در سال 2010 انجام شده، رکورد جهانی نخوابیدن، 266 ساعت است، کمی بیشتر از 11 روز.

معروف‌ترین تجربهٔ کمبود خواب، در سال 1964 اتفاق افتاد. در این سال، یک دانش‌آموز دبیرستانی به‌نام رندی گاردنر (Randy Gardner) توانست 264 ساعت بیدار بماند. در اواخر روز یازدهم، گاردنر دچار پارانوئید شد و شروع به هذیان گفتن کرد. گزارش‌ها حاکی از آن هستند که وی بدون اینکه دچار عوارض بلندمدت جسمی یا روحی شود، بهبود یافت.

کمبود خواب چیست؟

کمبود خواب یا محرومیت از خواب زمانی روی می‌دهد که فرد کمتر از زمان موردنیاز بدنش، می‌خوابد. آثار کمبود خواب در هر فردی فرق دارد. بچه‌ها و نوجوان‌ها بیشتر از بزرگ‌سال‌ها به خواب نیاز دارند، چون مغز و بدن آن‌ها هنوز در حال رشد است. به همین خاطر، آثار کمبود خواب در بچه‌ها ممکن است شدیدتر باشد یا بیشتر طول بکشد.

عوارض عمومی کمبود خواب در بزرگ‌سالان عبارت‌اند از:

• خستگی و خواب آلودگی طی روز؛
• مشکل در تمرکز، هوشیاری و حافظه؛
• کاهش تعادل؛
• تحریک‌پذیری؛
• افزایش اشتها؛
• تغییر خلق‌وخو.

کمبود خواب مزمن یا طولانی‌مدت، می‌تواند ریسک دچار شدن به بیماری‌هایی همچون چاقی مفرط، دیابت و بیماری قلبی را هم افزایش بدهد.

آیا کمبود خواب باعث مرگ هم می‌شود؟

کمبود خواب در بعضی شرایط کشنده است. برای مثال، کمبود خواب می‌تواند ریسک تصادف‌های خطرناک را افزایش بدهد. آمار حاکی از آن هستند که طی سال 2015 میلادی فقط در ایالات متحده، 90 هزار تصادف به‌علت خواب‌آلودگی راننده‌ها اتفاق افتادند. طی سال 2017 هم خواب‌آلودگی هنگام رانندگی، جان 795 نفر را در این کشور گرفته است.

اختلال خواب بسیار نادری به‌نام بی‌خوابی خانوادگی مرگ‌آور (Fatal Familial Insomnia) هم وجود دارد که می‌تواند منجر به مرگ شود. بی‌خوابی خانوادگی مرگ‌آور، بیماری ارثی است که به‌خاطر جهش در ژن تولیدکنندهٔ پروتئین پریون (PRNP) ایجاد می‌شود. این ژن جهش‌یافته، پریون‌های تاشده‌ای تولید می‌کند که در تالاموس انباشته می‌شوند، یعنی همان قسمتی از مغز که خواب را تنظیم می‌کند.

علامت‌های بی‌خوابی خانوادگی مرگ‌آور، معمولا در اواسط میان‌سالی ظاهر می‌شوند و عبارت‌اند از:

• بی‌خوابی ملایمی که به‌تدریج بدتر می‌شود؛
• کاهش وزن؛
• کاهش اشتها؛
• تغییر در دمای بدن؛
• زوال عقل با روند رشد سریع.

در حال حاضر هیچ‌گونه درمانی برای این بیماری وجود ندارد، و معمولا طی 12 تا 18 ماه از بروز نخستین نشانه‌ها، فرد مبتلا می‌میرد.

اگر 24 ساعت نخوابیم چه می‌شود

آثار کمبود خواب در بیشتر افراد پس از 24 ساعت بروز می‌یابد. متخصصان معتقدند که بیدار ماندن به‌مدت 24 ساعت، مانند داشتن 0٫10 درصد میزان الکل خون (BAC) است. در کشور آمریکا رانندگی با 0٫08 درصد یا بیشتر از آن میزان الکل خون، غیرقانونی است.

24 ساعت بی‌خوابی می‌تواند پیامدهای زیر را به‌دنبال داشته باشد:

• خواب‌آلودگی؛
• تحریک‌پذیری؛
• مشکل در تمرکز و به‌یادآوری؛
• کاهش تعادل؛
• اختلال در تصمیم‌گیری؛
• مشکل در حافظهٔ کوتاه‌مدت؛
• افزایش سطح هورمون‌های استرس، مانند کورتیزول و آدرنالین؛
• افزایش سطح قند خون؛
• خطر ایجاد تصادف‌های مختلف؛
• تنش عضلانی.

خیلی از این پیامدها به این خاطر روی می‌دهند که مغز تلاش می‌کند با ورود به وضعیتی که پزشک‌ها آن را «خواب موضعی» می‌نامند، انرژی ذخیره کند. در حالت خواب موضعی، بدن به‌طور موقت نورون‌ها را در بعضی قسمت‌های مغز خاموش می‌کند، و در بعضی دیگر آن‌ها را فعال نگه می‌دارد. کسانی که وارد حالت خواب موضعی شده‌اند، به‌ظاهر کاملا بیدار هستند، اما توانایی آن‌ها برای انجام کارهای پیچیده بسیار کاهش می‌یابد.

کمبود خواب چرخهٔ خواب و بیداری طبیعی بدن را هم دچار اختلال می‌کند، که روی هورمون‌ها تنظیم‌کنندهٔ رشد، اشتها، متابولیسم، استرس و دستگاه ایمنی اثر می‌گذارد.

اگر 48 ساعت نخوابیم چه می‌شود

هرچقدر فرد بیشتر بیدار بماند، آثار کمبود خواب شدت می‌یابند. عملکرد شناختی فرد پس از 48 ساعت بی‌خوابی، بدتر شده و وی به‌شدت خسته می‌شود. در این مرحله، مغز کم‌کم وارد دوره‌های کوتاهی از ناهوشیاری کامل می‌شود که به آن میکرواسلیپ (Microsleep) هم می‌گویند. این حالت ناخواسته ایجاد شده و ممکن است چند لحظه طول بکشد.

اگر 72 ساعت نخوابیم چه می‌شود

پس از 72 ساعت بی‌خوابی، نشانه‌های کمبود خواب و خستگی شدیدتر از قبل می‌شوند. سه روز بی‌خوابی، آثار شدیدی روی وضعیت و شناخت فرد می‌گذارد. در مطالعه‌ای که سال 2015 انجام شد، دو فضانورد که به‌مدت 72 ساعت بیدار مانند، دچار اختلال عملکرد شناختی، افزایش ضربان قلب، و کاهش احساسات مثبت شدند.

بعضی از پیامدهای 72 ساعت بیدارماندن عبارت‌اند از:

• خستگی مفرط؛
• دشواری در انجام چند کار هم‌زمان؛
• مشکل شدید در تمرکز و به‌یادآوری؛
• پارانوئید؛
• افسردگی؛
• مشکل در برقراری ارتباط با دیگران.

پیامدهای کوتاه‌مدت کمبود خواب

کمبود خواب ممکن است پیامدهای نامطلوبی روی سلامت داشته باشد، که البته با خواب کافی رفع می‌شوند. پیامدهای کوتاه‌مدت کمبود خواب عبارت‌اند از:

• خواب‌آلودگی؛
• کاهش هوشیاری؛
• کاهش تمرکز؛
• اختلال در تصمیم‌گیری؛
• مشکل با حافظهٔ کوتاه‌مدت؛
• استرس؛
• خطر ایجاد تصادف‌های مختلف.

پیامدهای بلندمدت کمبود خواب

کمبود خواب مزمن ممکن است پیامدهای بلندمدتی روی سلامت انسان داشته باشد. این پیامدها عبارت‌اند از:

• فشار خون بالا؛
• چاقی مفرط؛
• دیابت؛
• بیماری قلبی؛
• اضطراب یا افسردگی.

کمبود خواب مزمن ممکن است پیامدهای بلندمدتی هم روی کودکان داشته باشد، که عبارت‌اند از:

• عملکرد ضعیف در مدرسه؛
• مشکل در کنارآمدن با دیگران؛
• خطر بروز رفتارهای خطرناک و ضداجتماعی؛
• مشکل در رشد جسمی.

هر فردی به چقدر خواب نیاز دارد؟

مقدار خواب میان افراد مختلف، و بسته به سن هر فردی، متفاوت است. متخصصان این توصیه‌ها را در مورد متوسط خواب افراد ارائه کرده‌اند:

• سن زیر 3 ماه: 14 تا 17 ساعت؛
• 4 تا 12 ماه: 12 تا 16 ساعت (شامل خواب‌های طول روز)؛
• 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت (شامل خواب‌های طول روز)؛
• 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت (شامل خواب‌های طول روز)؛
• 6 تا 12 سال: 9 تا 12 ساعت؛
• 13 تا 18 سال: 8 تا 10 ساعت؛
• 18 تا 60 سال: 7 ساعت یا بیشتر؛
• 61 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت؛
• 65 سال و بالاتر: 7 تا 8 ساعت.

نکته‌های عمومی دربارهٔ بهداشت خواب

وقتی پای خواب به میان می‌آید، کیفیت هم به‌اندازهٔ کمیت مهم است. بهداشت مناسب خواب می‌تواند خواب باکیفیت‌تری به ارمغان بیاورد. هر کسی می‌تواند با اقداماتی که منجر به بهبود کیفیت خواب و هوشیاری در طول روز می‌شوند، بهداشت خواب خود را بهتر کند. در ادامه چند نکته دربارهٔ بهداشت خواب ارائه می‌دهیم:

• هر روز، در یک ساعت مشخص به خواب بروید و بیدار شوید؛ برنامهٔ خواب خود را ثابت نگه دارید، از جمله در آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل؛
• ابزارهای الکترونیکی، مانند گوشی هوشمند، کامپیوتر و تلویزیون را داخل اتاق خواب نگذارید؛
• اتاق خواب را تاریک و در دمای مناسب نگه دارید؛
• پیش از خواب، از محرک‌هایی همچون کافئین و نیکوتین پرهیز کنید؛
• پیش از آنکه به رختخواب بروید، با حمام آب گرم، خواندن کتاب، یا انجام نرمش‌های آرام‌بخش، خود را آمادهٔ خواب کنید؛
• پیش از رفتن به رختخواب، به‌طور منظم ورزش کنید، اما حرکت‌های جسمانی شدید انجام ندهید؛
• نزدیک به زمان خواب، چیزی نخورید؛
• خواب طول روز را به 20 دقیقه یا کمتر کاهش بدهید.

خلاصه

کمبود خواب یا محرومیت از خواب، زمانی رخ می‌دهد که فرد به‌اندازهٔ کافی نمی‌خوابد. مشخص نیست انسان چه‌مدت می‌تواند بدون خواب دوام بیاورد، اما در آزمایش معروفی، یک نفر توانست 264 ساعت بیدار بماند.

طبق گفتهٔ متخصصان، از هر سه نفر بزرگ‌سال، حداقل یک نفر خواب کافی ندارد. البته به نظر نمی‌رسد یک یا دو ساعت کمتر خوابیدن، مشکل چندان بزرگی باشد، اما همین می‌تواند روی خلق‌وخو، سطح انرژی و توانایی انجام کارهای پیچیدهٔ فرد اثر بگذارد.

کمبود خواب مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی مفرط و دیابت را افزایش بدهد.

بیشتر بزرگ‌سال‌ها به حدود 7 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. رعایت بهداشت مناسب خواب، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد. برای رعایت بهداشت خواب، باید برنامهٔ زمانی ثابتی برای خوابیدن و بیدارشدن داشته باشید، پیش از خواب، بدن خود را آماده کنید، و شب‌ها کافئین مصرف نکنید.