رازهای نهفته در دانه های آجیل

آجیل جزو بهترین منابع پروتئین‌های گیاهی است. براساس یک مطالعه در سال 2017، یک رژیم غذایی غنی از آجیل می‌تواند به جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب، برای برخی بیماری‌های مزمن کمک کند.

لیست زیر چند نوع آجیل را به ترتیب محتوای پروتئینی و مزایای غذایی دیگر مورد بحث قرار می‌دهد. میزان مواد مغذی در هر لیست برای 100 گرم آجیل خام است.

بادام زمینی

خوردن بادام زمینی روشی عالی برای افرادی است که می‌خواهند میزان پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. بادام زمینی به طور گسترده در دسترس بوده و برخی مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند.

اگرچه بادام زمینی به لحاظ فنی جزئی از حبوبات است، به این معنی که آن‌ها به گروهی از مواد غذایی از یک خانواده خاص تعلق دارند، این در حالیست که بیشتر مردم آن را یک آجیل می‌دانند.

 بادام زمینی‌ها شامل طیف وسیعی از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئید‌ها و آمینو اسید‌ها هستند.

تحقیقات نشان داده‌اند که همه این مولفه‌ها برای سلامتی انسان مفید هستند.

طبق اطلاعاتی که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ایجاد شده است، 100 گرم بادام زمینی شامل 564 کالری و مقادیر زیر از مواد مغذی دیگر است:

پروتئین 25/6 گرم

چربی 46/1 گرم

کربوهیدرات 12/5 گرم

فیبر 7/3 گرم

قند کل 6/2 گرم

چربی‌های موجود در بادام زمینی عمدتاً اسید‌های چرب تک غیراشباع و چند غیر اشباع هستند، هرچند این آجیل حاوی مقدار کمی از چربی‌های اشباع شده است.

همچنین مواد معدنی زیادی در 100 گرم بادام زمینی وجود دارد که شامل موارد زیر است:

کلسیم 60 میلی گرم

آهن 2/5 میلی گرم

منیزیم 210 میلی گرم

فسفر 430 میلی گرم

پتاسیم 670 میلی گرم

علاوه بر این، بادام زمینی مزایای مقرون به صرفه بسیاری از انواع دیگر آجیل‌ها را ارائه می‌دهد. 

فندق

فندق طعمی خاص دارد که باعث می‌شود در بین غذا‌های شیرین مورد توجه قرار بگیرد.

فندق‌ها پروتیین کمتری نسبت به سایر آجیل‌ها هستند، اما ممکن است با دیگر فواید سلامتی آن را جبران کنند.

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله Clinical Lipidology، فندق می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

100 گرم فندق شامل 650 کالری و همچنین موارد زیر است:

پروتئین 14/1 گرم

چربی 63/5 گرم

کربوهیدرات 6 گرم

فیبر 8/89 گرم

قند کل 4 گرم 

این مقدار پروتیین و چربی موجود در فندق، آن را ب. نسبت به دیگر انواع آجیل به گردو تشبیه می‌کند.

اکثر چربی‌ها در فندق، چربی‌های تک سیر نشده هستند، اما بعلاوه برخی از چربی چند غیراشباع (Polyunsaturated fat) و چربی‌های اشباع شده نیز در آن وجود دارند.

فندق نیز حاوی موارد زیر است:

کلسیم 140 میلی گرم

آهن 3/2 میلی گرم

منیزیم 160 میلی گرم

فسفر 300 میلی گرم

پتاسیم 730 گرم

بادام درختی

در چند سال اخیر، بادام به طور چشمگیری محبوب شده و مورد توجه قرار گرفته و اکنون به راحتی در هر منطقه‌ای در دسترس است.

بادام پروتئین کمتری نسبت به بادام زمینی دارد، اما با مواد مغذی دیگر آن را جبران می‌کند.

بادام، ممکن است میان وعده بسیار خوب و مناسبی برای افرادی باشد که به دنبال یک جایگزین سلامت و جایگزین غنی از پروتئین برای چیپس سیب زمینی یا چوب شور هستند.

بر طبق USDA، هر 100 گرم از بادام 612 کالری دارد و دارای مشخصات تغذیه‌ای زیر است:

پروتئین 21/1 گرم

چربی 55/8 گرم

کربوهیدرات 6/9 گرم

فیبر 12/9 گرم

قند کل 4/2 گرم

بسیاری از چربی‌های موجود در بادام، چربی‌های غیر اشباع هستند.

علاوه بر موارد فوق، بادام غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به شرح زیر است:

کلسیم 240 میلی گرم

آهن 3 میلی گرم

منیزیم 270 میلی گرم

فسفر 549 میلی گرم

پتاسیم 780 میلی گرم

ویتامین ای  24 میلی گرم 

گردو

گردو به رغم اینکه نسبت به بسیاری از آجیل‌های دیگر کربوهیدرات کمتری دارد، نسبت به برخی کالری بالاتری دارد.

مقدار کالری بالای آن به دلیل محتوای چربی بسیار بالای آن است.

با این حال، چربی‌های گردو عمدتاً PUFA هستند، که ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند.

در حالی که گردو به خاطر محتوای چربی سالم آن مشهور است، یک منبع بسیار خوب از پروتیین و دیگر مواد مغذی است.

همراه با 688 کالری در هر 100 گرم، دیگر مواد مغذی آن به شرح زیر است:

پروتئین 14/7 گرم

چربی 68/5 گرم

کربوهیدرات 33 گرم

فیبر 5/9 گرم

قندکل 2/6 گرم

گردو نسبت به آجیل‌های دیگر مواد معدنی کمتری دارد:

کلسیم 94 میلی گرم

آهن 2/9 میلی گرم

منیزیم 160 میلی گرم

فسفر 380 میلی گرم

پتاسیم 450 میلی گرم

تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه، نشان می‌دهد که گردو یک منبع غنی از فلاونوئید‌ها و اسید‌های فنولیک است.

پسته

پسته شامل مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی دیگر است. علاوه بر این پسته منبع اسید‌های چرب مفید و آنتی اکسیدان‌ها است.

این آجیل معروف به لحاظ فنی بذر درخت پسته است، اما مردم عموماً آن را به خاطر ظاهر و احساس خود به عنوان یک آجیل می‌بینند.

یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Today اظهار داشت که خوردن پسته تأثیر مثبتی بر فشارخون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با قلب شود.

هر 100 گرم پسته شامل 601 کالری و مقادیر غذایی زیر است:

پروتئین 17/9 گرم

چربی 55/4 گرم

کربوهیدرات 8/2 گرم

قند کل 5/7 گرم

اسید‌های چرب اشباع نشده و PUFAها اکثر چربی موجود در پسته را تشکیل می‌دهند.

در حالی که پسته، مواد معدنی کمتری نسبت به برخی آجیل‌های دیگر ارائه می‌دهد، اما حاوی 1040 میلی گرم پتاسیم در 100 گرم است.

دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی قابل توجه در پسته عبارتند از:

کلسیم 110 میلی گرم

آهن 3 میلی گرم

منیزیم 130 میلی گرم

فسفر 420 میلی گرم 

چگونه آجیل‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟ 

افراد می‌توانند مصرف آجیل را به روش‌های مختلف افزایش دهند تا پروتئین‌های گیاهی بیشتری به دست آورند. در قسمت زیر چند مثال از روش‌های ترکیب آجیل در رژیم غذایی آورده شده است:

آجیل‌های شور می‌توانند عطر و طعم موردپسندی را به مخلوط آجیل‌هایتان اضافه کند که این باعث می‌شود جایگزینی مناسب برای میان وعده‌هایی مانند چیپس باشد.

با این حال بهتر است بخاطر افزودن نمک و کالری بالای آن، تعادل را در مصرف آن رعایت کنید.

آجیل خام نیز یک افزودنی سالم و مغذی به یک مخلوط دنباله‌ای شیرین که شامل میوه‌های خشک می‌باشد، است.

افرادی که اصرار به خوردن یک شکلات و یا اسنک شیرین دیگر دارند، ممکن است متوجه شوند این ترکیب شیرین می‌تواند خواسته‌هایشان را مهار کند.

افرادی با رژیم غذایی کم کربوهیدرات و یا رژیم کم قند باید به خاطر داشته باشند که میوه‌های خشک شده می‌توانند مقدار قند بالایی داشته باشند. آن‌ها را به عنوان میان وعده بخورید.

آجیل به طور کلی برای خوردن آماده است و تقریباً هر زمان از روز آن‌ها را به میان وعده‌ای ایده‌آل تبدیل می‌کند.

با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که اگر چه آجیل حاوی چربی‌های مفید است، اما کالری بالایی دارند.

شیر آجیل بخورید

شیر آجیل خواصی مشابه با شیر گاو ندارد، اما ممکن است برخی از طعم و فواید کلی آجیل را حفظ کند.

بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی شیر آجیل را می‌فروشند، و یا اینکه مردم می‌توانند نسخه‌های ساده آن را برای اجتناب از مواد افزودنی در خانه درست کنند.

نمونه‌هایی از آن شامل شیر بادام، شیر بادام هندی و شیر فندق است.

از کره آجیل استفاده کنید

در کنار کره بادام زمینی، بسیاری از انواع دیگر کره آجیل در فروشگاه‌های مواد غذایی موجود است.

مردم می‌توانند آن‌ها را به ساندویچ یا کوکی اضافه کنند.

آن‌ها را روی سالاد بپاشید

اضافه کردن مقداری آجیل به سالاد می‌تواند پروتئین و مواد مغذی آن را افزایش دهد.

آیا می‌توانید زیاد آجیل بخورید؟

خوردن آجیل برای سلامتی مفید است، چون ممکن است در برابر عوامل خطر بیماری‌های قلبی و دیگر شرایط سلامتی از شما محافظت کند.

با این حال، خوردن بیش از حد آن نیز خوب نیست.

آجیل کالری بسیار زیادی دارد، بنابراین خوردن مقدار زیاد آجیل در طول روز می‌تواند باعث شود که مردم بدون توجه به جذب کالری موردنظر خود، کالری بسیار زیادی مصرف کنند.

انجام این کار به طور منظم ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنیم؟

آجیل دارای چربی‌های سالم هستند که برای تعادل بدن مفید هستند، اما می‌توانند به اسهال و سایر مشکلات نیز منجر شوند.

آجیل‌های شور، می‌توانند سدیم را به رژیم غذایی اضافه کنند. قبل از خوردن آجیل شور برای بررسی میزان سدیم آن، باید به برچسب روی آن توجه کنید.

آجیل خام و خشک شده یک جایگزین سالم برای آجیل‌های شور هستند.

برخی افراد ممکن است دریابند که آجیل سیستم گوارشی آن‌ها را به هم می‌ریزد.

در این مورد، خوردن بیش از حد آجیل ممکن است سبب ایجاد احساس ناراحتی یا نفخ شود. آجیل نیز یک آلرژی غذایی رایج است.

در اغلب موارد، آجیل یک افزودنی سالم و امن به رژیم غذایی است.

اما اگر فردی ناراحتی‌های گوارشی را بعد از خوردن آجیل تجربه کند، ممکن است بخواهد به دکتر مراجعه کند.

ممکن است دلیل این ناراحتی حساسیت به اجزای خاص آجیل باشد.

آجیل یک آلرژن شایع است و ممکن است برای مردمی که که قبلاً آلرژی نداشتند، آلرژی ایجاد کند.

هر کسی که واکنش آلرژیک مانند ورم یا خارش گلو و یا صورت را تجربه کند، باید آجیل خوردن را متوقف کرده و مراقبت‌های پزشکی فوری را دریافت کند.

آلرژی‌های آجیل گاهی می‌توانند مهلک و کشنده باشند.

بیشتر بخوانید:

چگونه از آجیل نگه داری کنیم؟

درمان ناباروری در مردان با مصرف آجیل

گردو، سلطان مغزها