امروزه یکی از شایع ترین اختلالاتی که در بیشتر خانم ها دیده می شود گودی کمر است، گودی کمر می توان علت های مختلفی داشته باشد، برای برطرف کردن گودی کمر در ابتدا باید نوع گودی کمر شما توسط پزشک و یا افراد ورزشکار تشخیص داده شود، سپس باید به دنبال راه های درمان گودی کمر رفت.
گودی کمر چیست؟
ستون فقرات تمام انسان ها دارای فرورفتگی و برجستگی هایی است که اگر این منحنی ها وجود نداشت ما نمی توانستیم روی پای خود بایستیم. در حالت طبیعی ستون فقرات از سه منحنی تشکیل شده یک منحنی فرو رفته در قسمت گردن، یک منحنی برجسته در قسمت پشت و یک منحنی فرورفته دیگر در قسمت کمر، زمانی که انتها در قسمت کمر بیش از اندازه باشد بر سایر قسمت های دیگر تاثیر خواهد گذاشت.
گود بودن بیش از حد کمر از شایع ترین دلیل کمر درد است که گودی کمر بیشتر برای کسانی اتفاق می افتد که مدت طولانی بر روی صندلی می نشینند، این مشکل در طولانی مدت باعث بیرون زدگی شکم و فشار زیاد به ستون فقرات و به وجود آمدن درد در ناحیه لکن و کمر می شود زیرا این گودی به تدریج موجب کشیدگی عضلات اطراف ستون فقرات می شود.
شاید انجام تمرینات برای برطرف کردن گودی کمر برای همه افراد متناسب نباشد از این رو استفاده از حرکات ورزشی در صورتی که دارای عوامل زیر باشند قابل اصلاح می باشد.
- ضعف عضلانی عمومی
- عدم انعطاف کافی عضله جمع کننده لگن
- ضعیف بودن ماهیچه های باسن
عواملی که در بالا ذکر کردیم می توانند منجر به گود شدن کمر شوند که می توان با انجام حرکات مخصوص ورزشی به برطرف کردن آن پرداخت. این حرکات شامل حرکت مخصوص پا، لگن، و عضلات کمر است که با انجام مداوم آن شاهد بهبود وضعیت کمر خواهید بود.
به دلیل حساس بودن کمر نباید از هر حرکتی ورزشی برای برطرف کردن گودی کمر استفاده کرده چرا که باعث فشار وارد شدن بیش از اندازه به کمر می شود، افرادی که گودی کمر دارند نباید از حرکت های ورزشی زیر استفاده کنند.
- اسکات
- هاگ اسکات (پشت ران)
- فیله کمر
- پرس سرشانه به صورت ایستاده
آشنایی با علل گودی کمر
- ملتهب شدن دیسک کمر
- قوز نشستن
- چاقی زیاد
- ضعیف بودن عضلات شکم
- پوکی استخوان
- زایمان های متعدد
- استفاده زیاد از کفش پاشنه بلند
- جابجایی مهره ها به سمت جلو
- کوتاه بودن عضلات کمری
- ضعیف بودن مفصل های ران و لگن
برطرف کردن گودی کمر با این حرکات
1. برای انجام این حرکت ابتدا باید حالت چهار دست و پا به خود بگیرید به این حرکت حرکت گربه ای می گویند باید طوری عمل کنید که پشت شما یک نیم دایره تشکیل شود در حالی که عضلات شکمی را کاملا منقبض گردید. ای کار را به آرامی انجام دهید چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس به همان حالت اولیه برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید. (مطابق شکل زیر حرکت را انجام دهید و به حالت سر و گردن توجه کنید)
برگشت به حالت اولیه
2. برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را صاف در کنارتان قرار دهید. سپس پای راست خود را به آرامی بالا بیاورید و به آرامی هم پایین بیاورید سپس روی پای دیگرتان هم به همین حرکت را تکرار کنید. سعی کنید این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید، این حرکت کمک زیادی به قوی تر کردن عضلات پا می کند.
3. برای انجام این ورزش برای گودی کمر باید رو به پشت دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید، سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید در حالی که عضلات شکمی تان را منقبض کرده اید سعی کنید سر انگشتانتان را به کف پایتان برسانید و برای مدت 5 ثانیه در همین حالت باقی بمانید. این حرکت کمک زیادی به تقویت عضلات شکمی می کند.
4. نحوه قرار گرفتن این حرکت مشابه حرکت قبلی است با این تفاوت که دست ها بر روی زانو گذاشته می شود، شما باید تا حدی قسمت بالا تنه خود را از زمین جدا کنید که فشار را روی شکم خود احساس کنید.
5. انجام حرکت دراز و نشست یک حرکت کلی و عالی برای برطرف کردن گودی کمر است که علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو به تقویت عضلات قسمت مرکزی بدن می پردازد و نمی گذار تمام فشار روی کمر باشد. این حرکت را بدون خم کردن بیش از حد پشت انجام دهید.
حرکت دراز و نشست
6. برای انجام این حرکت جهت برطرف کردن گودی کمر رو به پشت دراز بکشید و سپس زانو های خود را خم کنید و بدین ترتیب ابتدای پای راست خود را با دست گرفته و در داخل سینه خود جمع کنید جوری پایتان به داخل سینه کشیده شود که فشار را احساس کنید سعی برای چند ثانیه این فشار را تحمل کنید، در این حین پای دیگر باید صاف باشد. سپس این حرکت را روی پای دیگر خود انجام دهید. شما می توانید هر دو پایتان را هم زمان به داخل سینه بکشید.
7. به این حرکت حرکت پل با استفاده از توپ می گویند، در اینجا از توپ به عنوان یک تکیه گاه استفاده می شود، این حرکت یک حرکت عمقی است که ماهیچه ها باسن، ران، پشت را تحت تاثیر قرار می دهد. برای انجام این حرکت باید مطابق شکل زیر عمل کنید، قسمت بالا تنه خود را روی توپ قرار دهید و پاهایتان را از هم باز کنید سپس به آرامی عضلات باسن خود را بالا و پایین ببرید.
پیشگیری از گودی کمر
- زمانی که روی صندلی نشسته اید پاهایتان را روی زمین مسطح قرار دهید و با استفاده از یک بالشت فضای خالی کمرتان را پر کنید.
- زمانی که قصد دارید برای مدت طولانی بایستید یکی از پاهای خود را روی یک سطح بالا تر قرار دهید برای مثال پایتان را روی یک چهار پایه قرار دهید.
- برای خوابید رو پشت بخوابید و زیر زانوهایتان یک بالشت قرار دهید.
- سعی کنید تا جای ممکن از پوشیدن کفش های پاشنه بلند دوری کنید.
- در هفته 3 بار از حرکات مخصوص برطرف کردن گودی کمر استفاده کنید.
تمامی حرکات بالا برای برطرف کردن گودی کمر بسیار نتیجه بخش است به همین دلیل برای دستیابی بهتر به بهترین نتیجه باید تمامی این حرکات را به صورت مداوم به انجام این حرکات بپردازید، و این را بدانید که وظیفه ستون فقرات محافظت و نگهداری عضلات است پس باید برای سلامت و سالم ماندن آن تلاش کنیم.
