مواد غذایی که زنـــــــــان باید بیــشتر بـــــــــخورند

بسیاری از افراد ادعا می‌کنند پوست‌های بسیار حساسی دارند و باید از محصولات آرایشی و بهداشتی خاصی برای مراقبت از پوست حساس خود استفاده کنند. این درحالی است که متخصصان پوست، تعریف خاصی را برای پوست‌های حساس ارائه می‌کنند. پوست‌های حساس به پوست‌هایی گفته می‌شود که در اثر تماس با هر نوع لوازم آرایشی، بهداشتی یا حتی تغییرات شرایط محیطی، دچار جوش‌های چرکی، تورم، زخم، التهاب و سوزش شدید یا برافروختگی شود. به‌علاوه، افرادی با پوست‌های بسیار خشک هم در گروه پوست‌های حساس قرار می‌گیرند. به‌طور کلی به تمام افرادی که پوست‌های خشک و حساسی دارند، توصیه می‌شود تحت نظر یک متخصص پوست باشند تا حساسیت‌های پوستی آن‌ها تشخیص داده و راه‌های درمانی مناسب برایشان تجویز شود. پزشکان با تشخیص نوع و شدت حساسیت‌ها، می‌توانند آن‌ها را ‌طوری کنترل کنند که باعث ایجاد جوش یا آسیب‌های پوستی نشوند. آن‌چه در ادامه می‌خوانید، رایج‌ترین پرسش‌های مربوط به حساسیت پوستی و پاسخ‌های هریک از این پرسش‌هاست.
تمام زنان شاغل در تمام سنین باید پنج نوع ماده غذایی با امتیازات فوق‌العاده حاوی آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین K، فولات، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-3 را در رژیم غذایی خود بگنجانند. تقریباً تمام این مواد خوب در خواربارفروشی‌ها یافت می‌شوند. مهم نیست شما کجا زندگی می‌کنید، هر کدام از آن‌ها در عرض پانزده دقیقه آماده می‌شوند.

سبزی‌جات برگ‌دار؛ سرشار از ویتامین و مواد معدنی

سبزی‌جات برگ‌دار مثل کلم، اسفناج، شاهی آبی (بولاغ اوتی)، کاهو، کلم برگ و شلغم از جمله مواد غذایی هستند که دارای مشابهات مشترک می‌باشند و نیز امتیازات تاثیرگذار مشابهی هم‌چون ویتامین‌های K، C و بتاکاروتن و مواد معدنی کلسیم، پتاسیم، منگنز، فولات، منیزیم، آهن و فیبرغذایی دارند. اسفناج نیز دارای آهن فراوان است که سیستم ایمنی را حفاظت نموده و به تولید انرژی در بدن کمک می‌کند و مصرف آن به‌خصوص در طول مدت عادت ماهیانه و بارداری حائز اهمیت است، زیرا در این زمان به سطوح بالای این ماده غذایی نیاز است. کمبود آهن یکی از معمول‌ترین نارسایی‌های غذایی در تمام زنان است و سبب کم خونی و کاهش انرژی به‌علت کاهش اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها می‌شود. آهن در بیشتر سبزی‌جات برگ‌سبز پیدا می‌شود. چغندر برگی، خردل‌سبز و کاهوی معمولی سایر منابع خوب آن هستند. سبزی‌جات برگ سبز تیره مثل چغندر برگی سوئیسی، اسفناج، خزه‌های دریایی و شلغم سبز نیز از منابع عالی منیزیم هستند که نقش کلیدی مهمی در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی دارد. معجزه مورد تأیید این ماده معدنی این است که مزایای فراوانی برای سلامتی دارد؛ از جمله پایین آوردن فشارخون بالا، کمک به خواب، شل شدن عضلات، کاهش استرس و اضطراب، کاهش دردهای میگرنی و پیشگیری از پوکی استخوان.

ماهی؛ منبع خارق العاده امگا3

سالمون یا ماهی‌آزاد منبع غنی اسید چرب، ویتامین D، آهن و پروتئین با کیفیت بالا می‌باشند. مطالعات مستقل مقایسه بین میزان مواد مغذی سالمون وحشی (ماهی آزاد دریا) و پرورشی را نشان داده‌اند. انواع مختلف پرورشی، پروتئین و چربی امگا 3 مفید کم‌تری دارند. ماهی آزاد یکی از معدود غذاهایی است که غنی از ویتامین D می‌باشد که برای جذب و حفظ میزان این ویتامین در خون و همین‌طور ارتقاء رشد استخوان‌ها نیاز به کلسیم است، در نتیجه به‌عنوان یک منبع غذایی مهم در پیش‌گیری از پوکی استخوان قابل توجه است. متاسفانه نارسایی ویتامین D یک مشکل رایج است که با افسردگی و مولتیپل اسکلروزیس همراه است. علاوه بر این محققین پایین بودن سطح ویتامین D را با چاقی و افزایش ریسک دیابت نوع 2 بی‌ارتباط نمی‌دانند.
بدن ما اساساً اسید چرب تولید نمی‌کند و ما باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. ماهی‌آزاد طبیعی (دریا) به‌طور خارق‌العاده‌ای غنی از اسیدهای چرب امگا3 اساسی مفید در سلامتی قلب است که نقش محافظت‌‌کنندگی در برابر عوامل التهابی، کاهش ریسک پارگی رگ‌های‌مغز، پایین آوردن لیپیدهای خون (چربی)، افزایش HDL (کلسترول خوب)، کاهش فشارخون و کمک به پیش‌گیری از بیماری‌های قلب را بازی می‌کند. سایر مزایای امگا 3 عبارت‌اند از کاهش ریسک سرطان پستان و بهبود عملکرد مغز. در بعضی تحقیقات توصیه شده که ممکن است امگا-3 به درمان افسردگی کمک نماید. این مورد در آینده نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.

حبوبات؛ دوستدار سلامت قلب

مهم نیست چه نوع حبوباتی انتخاب می‌کنید. هر بسته کوچک آن سرشار از چند نوع ماده غذایی است. حبوبات منبع شگفت‌انگیزی از فولات، فیبر، تریپتوفان، پروتئین، آهن، منیزیم و پتاسیم می‌باشند و مصرف آن‌ها سبب کاهش خطر دیابت نوع 2، فشارخون بالا و سرطان پستان می‌گردد.
بهترین منبع فیبر، یک فنجان لوبیا چیتی (حاوی 15 گرم فیبر همراه با سایر امتیازات مواد غذایی اساسی) می‌باشد که در انواع مختلف لوبیا یافت می‌شود. فیبر ماده غذایی شگفت‌انگیزی است که شما را کاملاً سیر می‌کند، هضم غذا را تنظیم می‌نماید، LDL (کلسترول بد) را پایین می‌آورد، به کنترل وزن کمک می‌کند و اثر پیشگیری‌کننده در دیابت و بیماری‌های قلبی دارد. ریسک بیماری‌های قلبی در دوره یائسگی به‌طور چشم‌گیری در زنان افزایش می‌یابد.
پتاسیم برای سلامتی سلول‌ها امری حیاتی است و می‌توان مقادیر خوبی از این ماده معدنی را در انواع لوبیا مثل چیتی و لوبیای لیما (پرو) یافت. پتاسیم نقش اساسی در تقویت استخوان‌ها، عملکرد ماهیچه‌ها و عصب بازی می‌کند. تریپتوفان نیز یک آمینواسید اساسی با عملکردهای متعدد و مهم می‌باشد که یکی از آن‌ها توانایی افزایش سطح سروتونین در مغز است. به این دلیل حبوبات و سایر مواد غذایی حاوی تریپتوفان می‌توانند به تنظیم اشتها، بهبود الگوی خواب و وضعیت روحی کمک کنند.
سویا نیز مثل سایر حبوبات یک منبع غذایی عالی حاوی فیبر می‌باشد. یک فنجان لوبیای سویای پخته شده، تأمین‌کننده 29 گرم پروتئین می‌باشد. همچنین سویا در تسکین گرگرفتگی دوران یائسگی مؤثر است. حبوبات خشک بدون نمک سالم‌ترین گزینه می‌باشند. می‌توانید کنسروهای مختلف را هم قبل از مصرف در آب‌کش بشویید.

بروکلی؛ دشمن افسردگی

بروکلی تقریباً در میان تمام این غذاها در مقابله با سرطان بی‌نظیر است، این ماده غذایی مقوی نه‌تنها به خنثی شدن مواد سرطانزا (کارسینوژن) کمک می‌کند، بلکه به پاک شدن بدن از عوامل سرطان‌زا و سایر سموم خطرناک کمک می‌نماید.
علاوه بر این بروکلی حاوی منبع بی‌نظیری از فولات (از ویتامین‌های گروه B) است که برای ساختن و حفاظت از DNA، تولیدخون جدید، تشکیل سلول‌های نو و سنتز پروتئین لازم است. هم‌چنین ارتباط فولات در کاهش ریسک بعضی از سرطان‌ها در افراد بالغ مشاهده شده است.
فولات یکی از مهم‌ترین مواد غذایی اساسی برای زنان باردار است و رشد و توسعه صحیح سیستم عصبی جنین را حمایت کرده و لوله عصبی را (موقع تولد) در برابر نقایص محافظت می‌نماید. تحقیقات نشان داده‌اند که زنان دو برابر مردان دچار افسردگی می‌شوند و مطالعات متعددی ارتباط بین افسردگی و کمبود فولات را اثبات نموده‌اند. همچنین مطالعات گواه بر این امر هستند که بالا بردن سطح فولات می‌تواند سطح سروتونین را افزایش داده و باعث بهبود علائم افسردگی شود.

پــیــاز؛ سپری در برابر سرطان

انواع پیازها دارای خواص درمانی زیاد و مؤثر در بهبود سلامتی می‌باشند. آن‌ها ضدالتهاب، ضد باکتری و رقیق‌کننده طبیعی خون هستند.
همچنین غنی از کرومیوم، ویتامین C و فیبر غذایی بوده و از نظر منیزیم، ویتامین B6، تریپتوفان، فولات و پتاسیم نیز منبع خوبی به حساب می‌آیند.
پیاز برای مبارزه با سرطان، آرتریت (التهاب مفاصل) و استئوپروز (پوکی استخوان) و نیز در عفونت‌ها، سرماخوردگی، تب‌ها و آسم استفاده می‌شود.
همچنین پیاز به برطرف کردن یبوست، افزایش گردش‌خون، افزایش سلامتی معدی روده‌ای، بهبود سلامتی قلب و پایین آوردن فشارخون و تری‌گلیسیریدها کمک می‌نماید.
شکی نیست که پیاز از اجزای یک غذای کامل سالم، به‌خصوص برای زنان است که استئوپروز در آن‌ها چهار برابر مردان پیشرفت می‌نماید و همچنین در معرض ریسک آن بعد از یائسگی هستند.
پیاز از کاهش توده استخوان ناشی از تخریب بیش از حد در اثر فعالیت استئوکلاست‌ها (نوعی سلول استخوانی که مسؤول شکستن استخوان می‌باشد) پیش‌گیری می‌نماید.
پیازها نیز مانند بروکلی یک غذای قوی علیه سرطان هستند. مصرف زیاد پیاز را به کاهش 25 درصدی خطر سرطان‌پستان و خطر 73 درصدی سرطان تخمدان ارتباط می‌دهند.

بیشتر بخوانید:

با رژیم غذایی ژاپنی عمرتان را طولانی کنید!