“The Game Changeers” یا “تغییردهندگان بازی”، یک فیلم مستند جدید در Netflix است که نشان می‌دهد رژیم وگان (گیاهخواری)، می‌تواند عملکرد ورزشی در ورزشکاران حرفه‌ای را بهبود بخشد. مطالعات محدود موجود نشان می‌دهد که نوع رژیم غذایی – مبتنی بر گیاه یا همه چیز – برای شما مزیت ورزشی ایجاد نمی‌کند. ما با متخصصان صحبت کردیم که کدام رژیم غذایی برای عملکرد ورزشکاران، بهترین است.
مستند “تغییر دهندگان بازی” ورزشکارانی را نشان می‌دهد که فرم فیزیکی(کات بدن) و قدرت بدنی خود را به نمایش می‌گذارند، این مستند جدید در Netflix یک پیام واضح دارد: وگان بهترین است.
هدف فیلم این است که رژیم وگان نه تنها از مزایای یک رژیم سالم طولانی مدت برخوردار است، بلکه برای جنبه‌های ورزشی نیز بسیار مفید است.
از وزنه بردار المپیک “کندریک فریس” و قهرمان دوچرخه سواری “داتی بوس” تا دونده استقامتی (مسافت بالا) “اسکات جورک” و “آرنولد شوارتزنگر” (تهیه کننده این فیلم)، این مستند سابقه چند ورزشکار حرفه‌ای را نشان می‌دهد که با دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهی – به طور خاص وگان – روز به روز سریعتر و قوی‌تر می‌شوند و در برابر آسیب دیدگی نیز سریعتر بهبود می‌یابند.
وگان‌ها، گوشت یا محصولات بدست آمده از حیوانات مانند تخم مرغ یا شیر را نمی‌خورند.
در حالی که اطلاعات زیادی در زمینه روند حرکت ورزشکاران حرفه‌ای به سمت وگان یا گیاهخواری در دست نیست، اما “باربارا لوین” ، متخصص تغذیه ورزشی که با ورزشکاران حرفه ای از جمله ورزشکاران المپیک و اعضای NHL و NBA همکاری می‌کند، ورزشکارانی را می‌بیند که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان را به آغوش می‌کشند.
لوین خاطرنشان کرد: “ارباب رجوع‌های من از خوردن یک رژیم غذایی گیاهی، مزایای زیادی می‌بینند. آنها دیگر به سمت گوشتخواری و همه چیز خواری برنمی‌گردند.”
آیا رژیم وگان شما را ورزشکار بهتری می‌کند؟
آیا رژیم وگان باعث می‌شود تا فرد ورزشکار بهتری شود؟ “دیوید نیمن” یک دونده ماراتن و گیاهخوار است و دلایل زیادی برای افرادی که قصد دارند گیاهخوار شوند، می‌بیند. با این وجود او پاسخ روشنی داشت: خیر.
نیمن اظهار داشت: “در صورتی این رژیم [رژیم وگان] می‌تواند کمک کننده باشد که ورزش شما بیش از یک ساعت طول بکشد.”
“و این تنها در صورتی است که آنها از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب به سمت رژیم غذایی وگان بروند، این بدان معنی است که آنها می‌توانند کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. این افراد شاهد پیشرفت در استقامت هستند – نه مهارت‌های ورزشی.”
مطالعات در مورد ارتباط بین عملکرد و رژیم‌های وگان، گیاهخواری و گوشتخواری محدود است.
یک مطالعه جدید که در مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است، حداکثر ظرفیت ورزشی 76 دونده، 18 تا 35 ساله را برای مدت 6 ماه ردیابی کرد. از این گروه، 26 نفر رژیم شامل گوشت و گیاهان، 26 نفر رژیم غذایی گیاهخواری و 24 نفر رژیم وگان را دنبال کردند. تفاوت رژیم گیاهخواری با وگان در این است که در رژیم گیاهخواری محصولات بدست آمده از دام مانند تخم مرغ و لبنیات نیز وجود دارد و تنها گوشت نمی‌خورند اما رژیم وگان شامل فقط گیاهان است.
نویسندگان این تحقیق نوشتند: “نتایج نشان می‌دهد که هیچ تفاوتی در ظرفیت ورزشی بین گیاهخواران، وگان‌ها، و همه چیز خوارها وجود ندارد.”
نکته پایانی: “نیمن گفت: همه رژیم‌های غذایی با عملکرد و کارایی فرد سازگار هستند.”
این در صورتی است که صرف نظر از هر رژیم غذایی که دنبال می‌کنید، باید انتخاب‌های سالمی داشته باشید.
لوین موافق است که اگر به دنبال سلامتی یا بهبود عملکرد خود هستید، هر رژیم غذایی که دارید، باید انتخاب‌های عاقلانه‌ای داشته باشید.
“اگر رژیم شما حاوی سوسیس و کالباس گیاهی یا پنیر وگان و سایر غذاهای فرآوری شده باشد، با اینکه یک رژیم گیاهی است ولی انتخاب خوبی نیست. برای داشتن یک رژیم غذایی وگان سالم و فعالیت به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای، باید پایه‌ای قوی در سبزیجات و میوه‌ها، حبوبات، غلات سبوس دار، آجیل و دانه‌ها داشته باشید.”
رژیم غذایی وگان در تمام طول سال، در روز مسابقه و هنگام ریکاوری
“The Game Changers” داستان‌هایی از سلامت طولانی مدت در مورد رژیم غذایی وگان و پیشرفت‌های فوری در عملکرد را به اشتراک می‌گذارد. برگشت سریع انرژی بین تمرین‌ها برای ورزشکاران حرفه‌ای – و بسیاری از ورزشکاران گاه به گاه نیز مهم است.
به گفته نیمن، شما باید به اثرات تغذیه‌ای در سه زمینه توجه کنید تا کلیه تأثیر رژیم‌های غذایی بر ورزشکاران را درک کنید: ریکاوری طولانی مدت، ریکاوری آسیب حاد و ریکاوری بعد از تمرین.
نیمن توضیح داد: سلامتی طولانی مدت برای ورزشکاران مهم است. صرف نظر از هر رژیم غذایی مانند گیاهخواری، مدیترانه‌ای و غیره، انتخاب‌های رژیم غذایی مبتنی بر گیاه، قلب همه الگوهای غذایی سالم است.
دوره 3 روزه قبل از یک رویداد ورزشی اهمیت زیادی دارد. ورزشکاران باید رژیم غذایی پر کربوهیدرات بخورند، که بیشتر آنها باید از غلات و میوه‌های خشک حاصل شوند.
آنچه شما هر روز می‌خورید به سلامتی و عملکرد کلی شما مربوط می‌شود. با این حال، وعده‌های قبل از تمرین یا پیش غذاها بسیار مهم هستند.
وی گفت: “یک وعده غذایی پرچرب می‌تواند شما را کند کند و به شما احساس سنگینی بدهد و سوخت خوبی برای عضلات نباشد، در حالی که یک وعده غذایی با تعادل مناسب کربوهیدرات و پروتئین، هضم موثری دارد و انرژی خوبی را فراهم می‌کند.”
سرانجام، نیمن به منطقه‌ای از مطالعه بنام بهبود متابولیک یا برگشت انرژی به حالت عادی پس از مسابقه یا تمرین اشاره می‌کند.
این منطقه از مطالعه به این نتیجه رسیده است که چیزی که می‌خورید می‌تواند بازگشت شما به هموستاز (تعادل و ثبات) را بهبود بخشد. ساده‌ترین میان وعده چیست؟ میوه. تحقیقات نیمن موز، گلابی، زغال اخته و انواع توت‌ها را پیدا کرده است که همگی از ریکاوری و بهبودی بدن پس از ورزش پشتیبانی می‌کنند.
هواداران رژیم وگان ادعا می‌کنند که اگر وگان می‌خورید، با پروتئین‌های گیاهی راحت‌تر می‌توانید در بین تمرینات برگشت انرژی داشته باشید، زیرا نسبت به پروتئین‌های دیگر ضد التهابی هستند.
نیمن که در حال حاضر بر روی ریکاوری ورزشکاران بعد از 90 دقیقه ورزش سخت مطالعه می‌کند، تفاوتی در خوردن پروتئین نخود با پروتئین وی (لبنیات) نمی‌بیند.
وی گفت: “این مزخرف است که پروتئین گیاه به بدن شما کمک کند تا ریکاوری متفاوتی داشته باشد.”
اما لوین معتقد است که اثر ضد التهابی غذاهای گیاهی به ریکاوری بهتر کمک می‌کند.
وی گفت: “با بالا بردن شدت ورزش، بدن شما رادیکال‌های آزاد و محصولات جانبی بیشتری را تولید می‌کند که می‌توانند باعث التهاب در بدن شوند. رژیم وگان مبتنی بر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش التهاب بگذارد.”
لوین و نیمن در مورد یک نکته اتفاق نظر دارند: برای برتری در ورزش‌های حرفه‌ای، به هیچ وجه ضروری نیست که محصولات حیوانی مصرف شود.
وعده های وگان قبل از تمرین یا مسابقه
این که آیا شما به صورت تفریحی یا حرفه‌ای دوچرخه سواری یا هر ورزش دیگری می‌کنید ، می‌توانید با وعده‌های غذایی وگان، سوخت بدن خود را تامین کنید.
لوین گفت: “وعده غذایی قبل از مسابقه باید حاوی کربوهیدرات زیاد، چربی و فیبر کم باشد (که روند هضم را کند می‌کند) و می‌تواند حاوی مقادیر متوسط پروتئین باشد.”
این غذاها را امتحان کنید:
- بادام، توت خشک و موز را با شیر سویا یا هر آجیل دیگری (مانند شیر بادام) ترکیب و سپس میل کنید.
- نان غلات را با ماست گیاهی (ماست بادام) و انواع توت ها بخورید.
- موز با آب (گاهی اوقات بهتر است یک رژیم ساده را نگه دارید)
به هیچ وجه مصرف کالاهای دامی برای برتری در ورزش‌های حرفه‌ای ضروری نیست.
