برای همه ی ما پیش آمده؛ نیمه شب است که ناگهان از خواب بیدار می شویم و می بینیم که خواب دیگر از سرمان پریده و هر چه می کنیم دوباره خواب مان نمی برد. این مسأله ما را از یک خواب کامل شبانه محروم می کند و باعث می شود روز بعد خود را با خستگی و خواب آلودگی سپری کنیم. در این مطلب اما می خواهیم چند ترفند ساده به شما معرفی کنیم که کمک می کنند در چنین مواقعی به بی خواب شدن خود غلبه کنید و دوباره به دنیای شیرین خواب بازگردید.
1- سراغ تلفن همراه تان نروید
وقتی نیمه شب از خواب بیدار می شوید، ممکن است سراغ تلفن همراه تان بروید چون فکر می کنید با سرگرم کردن خودتان دوباره خواب تان خواهد برد یا می خواهید از فرصت استفاده کنید و نگاهی به پیغام هایتان بیندازید، اما باید در برابر این میل مقاومت کنید چون نور آبی ای که از صفحه ی دستگاه های الکترونیک ساطع می شود خواب را مختل می کند. اگر به هر دلیلی حس می کنید که نمی توانید در برابر این میل مقاومت کنید، به خودتان یادآوری کنید که کاری که با تلفن همراه تان دارید را هر چه باشد می توانید بعداً هم انجام دهید و خواب از همه چیز برایتان واجب تر است. اگر قبل از خواب مجبورید از تلفن همراه، تبلت یا کامپیوتر خود استفاده کنید، نور صفحه ی آن را به حداقل برسانید. این کار ممکن است کمک کند خواب تان تا صبح ادامه داشته باشد و نیمه شب از خواب بیدار نشوید.
2- اتاق خواب تان را ساکت و تاریک کنید
عمده دلیل بی خوابی های نیمه شب، رنج های عاطفی، اضطراب یا مشغولیت های ذهنی است. ما در طول شب وارد چرخه های خواب می شویم. هنگام ورود به هر کدام از این چرخه ها، ما تا حدودی از خواب بیدار می شویم اما آن را به یاد نمی آوریم و دوباره به خواب می رویم. اگر درگیر اضطراب باشید، آن بیداری های کوتاه و موقتی می تواند تبدیل به یک بیداری کامل شود، درنتیجه افکار مختلف و زیادی به ذهن تان هجوم آورند و آن را مشغول سازند. اگر اغلب اوقات نیمه های شب از خواب بیدار می شوید، اتاق خواب تان را تاریک و آرامش بخش کنید. حتی اگرشغل تان به گونه ای است که شب کار هستید و روزها می خوابید، باید اتاق تان را تاریک، ساکت و راحت نگه دارید. هر چه از دست تان برمی آید برای بهتر کردن شرایط موجود انجام دهید. اگر در محله ی شلوغی زندگی می کنید که سر و صداهای آن خوابیدن را برایتان سخت کرده، می توانید از صدای نویز سفید کمک بگیرید. استفاده از گوش گیر و ماسک خواب هم می تواند کمک کننده باشد اگر نور محیط مزاحم خوابیدن شما می شود.
3- دست به کار شوید. با اجی مجی لاترجی خواب تان نمی برد
اگر وقت هایی که نیمه شب از خواب بیدار می شوید احساس می کنید مغزتان ساز خودش را می زند، اشتباه نمی کنید. بی خوابی زمانی رخ می دهد که مغز نمی تواند جلوی بیدار ماندنش را بگیرد. فقط دراز نکشید و منتظر به خواب رفتن تان نمانید؛ در چنین شرایطی باید خودتان دست به کار شوید و کار آرامش بخشی انجام دهید. چند نفس عمیق بکشید، تمرین ریلکسیشن انجام دهید یا به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید. اگر همسرتان خر و پف می کند، صدای نویز سفید را سمت خودتان بگذارید. هرگز و هرگز وقتی که سعی دارید به خواب بروید یک ساعت جلوی چشم تان نگذارید. اگر هر چه می کنید مغزتان آرام نمی گیرد، یک کتاب بردارید و شروع به خواندن کنید اما همه ی چراغ ها را روشن نکنید. علاوه بر این ها، سراغ هیچ کار جدی ای مثل تماشای اخبار از تلویزیون یا نظافت و مرتب کردن خانه نروید چون بیشتر بیدارتان نگه خواهد داشت.
4- سراغ مشروبات الکلی نروید
الکل گرچه به عنوان یک ماده ی خواب آور و آرامش بخش شناخته می شود اما ممکن است همان علت از خواب پریدن شما در نیمه ی دوم شب باشد، یعنی همان زمانی که خواب باید به عمیق ترین درجه ی خود برسد. الکل خواب REM (خواب همراه با حرکات سریع چشم) را مختل می کند. REM همان چرخه ی رویا است و در این مرحله هم بدن و هم مغز احیا می شود. گاهی افراد از الکل برای کمک به خوابیدن خود استفاده می کنند اما این کار درواقع نتیجه ی عکس دارد. بنابراین اگر نیمه های شب از خواب بیدار شدید، هرگز سراغ الکل نروید. به جای آن مقداری آب یا نوشیدنی های آرامش بخشی مثل چای های گیاهی بنوشید. حتماً متوجه تفاوت آن خواهید شد و بهتر و با آرامش بیشتری به خواب خواهید رفت. علاوه بر این، صبح ها کم تر تشنه و سرحال تر خواهید بود.
5- سیگار نکشید
همه ی ما می دانیم که مصرف سیگار برای سلامتی ما مضر است، اما آیا می دانستید که سیگار می تواند روی ساعت زیستی بدن هم تأثیر بگذارد؟ ریسک بروز اختلال وقفه ی تنفسی در خواب که باعث خروپف های شدید می شود در افراد سیگاری بیشتر است؛ آن ها در مقایسه با غیر سیگاری ها خواب سبک تری دارند و نیمه های شب بیشتر از خواب بیدار می شوند. تحقیقات از مرتبط بودن کمبود خواب با بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، بیماری های قلبی، چاقی و افسردگی حکایت دارد. اگر به دنبال دلیل دیگری برای ترک سیگار هستید، این نکته را هم در نظر بگیرید. هرگز نیمه های شب سراغ سیگار نروید. جدا از خطر آتش سوزی، شما را موقتاً دچار بی خوابی می کند.
6- حوصله ی خود را سر ببرید
اگر بعد از گذشت 20 دقیقه یا بیشتر کماکان خواب تان نبرد، سعی کنید شعرهای دوران کودکی تان، جدول ضرب یا صحنه هایی از فیلم های مورد علاقه تان را مرور کنید. حتی می توانید در ذهن تان یک آهنگ بخوانید. این کارها شبیه به روش معروف شمردن گوسفندها هستند چون قاعده ی پشت همه ی آن ها یکی است. تکرار کردن می تواند آرامش بخش باشد و به مغز شما اجازه می دهد آرام بگیرد و به تدریج دوباره در خواب فرو رود.
7- از تمرینات ریلکسیشن کمک بگیرید
با تکنیک های ریلکسیشن، از بدن خود برای آرام کردن ذهن و کاهش اضطراب تان استفاده کنید. برای این منظور همزمان روی یک گروه از عضلات تان کار کنید. برای شروع پاهای خود را بالا به سمت سرتان آورید. عضلات تان را به آرامی یکشید، تا پنج بشمارید و حین هر حرکت نفس های عمیق بکشید. به قسمت هایی از بدن مثل گردن یا فک که فشار بیشتری به آن ها وارد می شود توجه بیشتری داشته باشید. از تکنیک تنفس 4-7-8 استفاده کنید، به اینصورت که نفس خود را طی 4 ثانیه تو بکشید، 7 ثانیه آن را نگه دارید و طی 8 ثانیه آن را بیرون دهید.
