ما در روزیاتو بر این عقیده‌ایم که هر کسی قادر است اندام رویایی خود را بسازد. به همین دلیل، در این مطلب می‌خواهیم چند تا از مؤثرترین حرکات یوگا را معرفی کنیم که نه تنها سینه‌های شما را خوش‌فرم و زیبا می‌کند و حجم ریه را وسعت می‌دهد بلکه باعث می‌شود شما حس قوی و سالم بودن داشته باشید.
حرکت جنگجو
با انجام حرکت ویرابادراسانا (Virabhadrasana) یا حرکت جنگجو نه تنها احساس می‌کنید قوی هستید بلکه این حرکت به شما کمک می‌کند قفسه سینه خود را بکشید و حالت کشسانی و فعال بودن به آن بدهید:
- برای انجام این حرکت، ابتدا پاهایتان را از هم باز کنید، به طوری که موازی با هم باشند.
- پای چپ خود را 90 درجه بچرخانید و پای راست را به داخل ببرید. نفس بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید.
- پای راست شما باید صاف بماند. دست‌های خود را تا امتداد شانه بالا ببرید. سرتان را به سمت چپ برگردانید و به مچ دست نگاه کنید.
- این حرکت را 7 تا 10 بار اجرا کرده و سپس نظیر همین حرکت را برای سمت راست انجام دهید.
حرکت مثلث
حرکت تریکوناسانا (Trikonasana) یا حرکت مثلث قفسه سینه شما را آزاد و تقویت می‌کند، ستون مهره‌هایتان را می‌کشد و جریان خون شما را بهبود می‌بخشد:
- برای انجام این کار، پاهایتان را از هم باز کنید. پای چپ خود را 90 درجه و پای راستتان را 15 درجه بچرخانید.
- با دست چپ، مچ پای چپ خود را لمس کنید (به مرور زمان می‌توانید کف دست خود را روی زمین بگذارید) و دست راست را طوری به سمت بالا بکشید که دست‌هایتان در امتداد هم یک خط راست را ایجاد کنند. زانوها و ستون مهره‌ها هم باید صاف نگه داشته شوند.
- صورت خود را به سمت بالا بچرخانید و به انگشتان دست خود نگاه کنید. سپس، این حرکت را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
حرکت کبری
حرکت بعدی بوجانگاسانا (Bhujangasana) یا حرکت کبری نام دارد. این حرکت به افزایش حجم ریه کمک می‌کند، عضلات قفسه سینه را می‌کشد، عضلات شکم را تقویت کرده و فرم اندامتان را بهتر می‌کند:
- برای انجام این حرکت، روی شکم دراز بکشید و نفس عمیق بکشید. به آرامی نیم تنه خود را بالا ببرید و در همان حال، قسمت پایین بدن خود را روی زمین نگه دارید. تعادل دست و پا را حفظ کنید.
- سر خود را بالا ببرید و به بالا نگاه کنید.
- به آرامی نفس خود را بیرون بدهید و به موقعیت اولیه برگردید. سعی کنید در هر بار تکرار، زمان مکث در آین حالت را افزایش دهید.
حرکت کمانه
حرکت دانوراسانا (Dhanurasana) یا حرکت کمانه برای آنهایی توصیه می‌شود که کمردرد دارند. این تمرین منجر به کش آمدن کل ستون مهره‌ها و زیبایی شکل سینه‌ها می‌شود:
- روی شکم دراز بکشید، نفس بکشید، زانوهایتان را خم کنید، آنها را در پشت خود به سمت سرتان بلند کنید. سعی کنید زانوهایتان را با دست نگه دارید.
- حالا به آرامی نفس بکشید و پاها و دست‌هایتان را تا آنجا که می‌توانید به سمت بالا بکشید. باسن و سینه‌ها باید از روی زمین بلند شوند و شما باید روی شکم تعادلتان را حفظ کنید.
- سعی کنید 30 ثانیه در این وضعیت ثابت بمانید.
حرکت چرخ
حرکت چاکراسانا (Chakrasana) یا حرکت چرخ به شما کمک می‌کند قفسه سینه، ستون مهره‌ها و گردن خود را بکشید، خستگی‌تان برطرف شود و سردردتان تسکین پیدا کند:
- روی زمین به پشت دراز بکشید و پاهایتان را کمی یبیشتر از عرض شانه باز کنید، سپس به سمت باسن بکشید.
- کف دست‌هایتان را طوری پشت سرتان بگذارید که جهت نوک انگشت‌هایتان به سمت پشت باشد. نفس بکشید و سینه و باسن خود را تا آنجا که می‌توانید بلند کنید.
- سعی کنید دست‌هایتان را کاملا بکشید. حالا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
حرکت تکیه روی دست پشتیبان
حرکت سالامبا (Salamba)، سیرساسانا (Sirsasana) یا حرکت تکیه روی دست پشتیبان برای رباط‌ها، عضلات ستون مهره‌ها و قفسه سینه مفید است. این حرکت تنفس و جریان خون را بهتر می‌کند اما برای افراد باتجربه توصیه می‌شود:
- روی زانوهای خود بایستید و ساعد دست را روی زمین بگذارید. انگشتان خود را در هم گره بزنید و شکل یک کاسه درست کنید. سپس، بالای سرتان را روی تشک بگذارید تا پشت سر در کاسه دستتان قرار گیرد.
- زانوهایتان را خم کنید، نفس بکشید و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
- پاهایتان را به سمت بالا بکشید و سعی کنید مثل تصویر ، حدود 30 ثانیه تا 2 دقیقه در این وضعیت بمانید. مدت مکث به توانایی شما بستگی دارد.
حرکت شتر
حرکت اوستراسانا (Ustrasana) یا حرکت شتر برای درمان سردرد مؤثر است. با این کار حجم ریه‌ها وسعت می‌یابد و قفسه سینه تقویت می‌شود:
- روی زانوهایتان بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید.
- به آرامی به سمت عقب برگردید و دست‌هایتان را روی پاشنه پا بگذارید. سپس کمر خود را قوس داده و دنده‌هایتان را کش دهید. سرتان باید به سمت زمین کشیده شود.
- در این حالت 30 ثانیه بمانید و سپس به وضعیت اول برگردید.
