۶ تمرین یوگا برای کسانی که ساعت ها پشت میز می نشینند

6 تمرین یوگا برای کسانی که ساعت ها پشت میز می نشینند

کسانی که مدت طولانی در محیط کار پشت میز می نشینند مطمئنا دچار مشکلات جسمی و درد در بعضی قسمت های بدن می شوند. از سردرد و گردن درد گرفته تا درد کمر، شانه، پاها و…

طبیعی است که 40 ساعت در هفته پشت میز نشستن این دردها را با خود به همراه داشته باشد. کارهای پشت میزی در کاهش جریان اکسیژن و خون بدن موثر بوده و باعث خشک شدن ماهیچه ها و مفاصل بدن می شوند.

اما دیگر نگران نباشید من می توانیم راه حل هایی برای از بین بردن استرس و تنش هایی که در اثر کار بوجود می آیند نشان دهم.

عدم تحرک بدن برای ساعت های طولانی تاثیرات منفی رو جسم می گذارد. وقتی 8 ساعت مدام پشت میز بنشینید و حتی پس از آن داخل آسانسور به موبایلتان چشم بدوزید ستوان فقرات را از حالت طبیعی خود در این مدت طولانی خارج کرده اید. به عبارت دیگر آن را خمیده کرده اید.

تمرین های یوگا که می خواهم به شما پیشنهاد بدهم نقاط کششی بدن را هدف قرار داده و راهی موثر برای تنظیم ستون فقرات پس از یک کار 8 ساعته پشت میز می باشد.همچنین تمرین های ذهنی-چسمی با آرام کردن ذهن استرس های ناشی از فشار بالای کار را کاهش می دهند.

یوگا در تنظیم و ایجاد تعادل نقش بسزایی دارد. در روزهایی که پر از کار و مشغله های ضرب الاجل هستند بدنمان نیاز به کم کردن این فشار کاری دارد. ذهن و بدن ماهم همانند درایو کامپیوتر باید استراحت داده شود.

پس قبل از اینکه به قرص ها و داروهای مسکن پناه ببرید، این تمرین ها را که زمان زیادی نمی برند انجام دهید.

Downward Facing Dog

اگر در روز فقط وقت برای انجام یک تمرین دارید پیشنهاد می کنم که حتما این تمرین را انجام دهید.این حالت یوگا چندین قسمت بدن را کشش و قدرت می دهد. در این حرکت یوگا خستگی شانه ها و گردن گرفته شده و جریان خون به مغز تشدید پیدا می کند. این حالت برای کشش پاهایی که ساعت ها روی صندلی آویزان بوده و برای مچ دست که ساعت ها تایپ کرده اند مناسب است.

همانطور که ایستاده اید کف دست ها را روی زمین قرار داده و آن ها را روی زمین بکشید. با فشار آوردن به کف دست ها باسن را به سمت بالا بکشید. در این حالت پاشنه پا باید روی زمین قرار بگیرد همانطور که سرتان در بین بازوها قرار دارد نگاهتان به انگشت های پا باشد و سینه را به سمت ران ها کشش دهید تا پشت تان صاف شود

Cobra or Up Dog

در این حالت با کشیدن کمر و بالا دادن سینه برعکس حالت قوز کرده در طول روز عمل می کنید. این تمرین ستون فقرات، بازو و مچ دست را تقویت کرده و سینه، شانه، شکم و ریه ها را تقویت کرده و پهلوها را حالت داده و ارگان های شکمی را تحریک می کند.

ابتدا به شکم روی زمین دراز کشیده و کف دست ها را به موازای سینه روی زمین فشار دهید. شانه ها را به عقب و سینه را بالا بکشید. همانطور که پهلوها را روی زمین قرار داده اید زانوها را کمی از زمین فاصله دهید که آسیب نبینند. در همین حالت بمانید و همچنانکه زانو و ران را از زمین فاصله می دهید بازوها را هم بکشید. کف دست و روی پاها را روی زمین فشار دهید و نگاهتان به بالا باشد درست شبیه مار کبرا.

Extended Side Angle Pose

این تمرین یوگا، پاها زانو و مچ پا را تقویت و کشش می دهد. این نقاط بدن واقعا پس از نشستن های طولانی روی صندلی نیاز به کشش و تقویت دارند. در این حالت قسمت های دیگر بدن نیز مثل کشاله های ران، ستون فقرات، کمر، سینه و شانه نیز کشش وارد می شود.ارگان های شکمی را تحریک کرده و استقامت را بالا می برد.

بازوی چپ را در راستای پای چپ بکشید. همچنان که آن را به سمت بالا می کشید به ران کشش وارد می شود. بین شانه و سرتان فاصله بدهید. پای چپ را طوری بکشید که انگشت های پا به زمین فشار بیاورند. هنگامی که پای چپ را می کشید پای راست خمیده باشد. برای کشش بیشتر دست راست را روی زمین قرار دهید.

Bridge Pose

این تمرین قسمت های پشت بدن مثل باسن و عضلات عقب ران را که در زمان طولانی روی صندلی سفت شده اند را تقویت می کند.

Child’s Pose

به پشت بخوابید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. پاشنه ها را تا جای ممکن به باسن نزدیک کنید. همانطور که کف دست ها را روی زمین قرار داده اید باسن را به بالا بکشید. در همین حالت بمانید و چهار تا هشت نفس عمیق بکشید. همینطور ادامه داده و باسن را تا جایی که می توانید بالا بکشید. سپس کف دست ها را به هم قفل کرده و مشت کنید. وقتی می خواهید از این حالت در بیایید به آرامی دست ها را از هم جدا کرده و کمر را روی زمین قرار دهید.

این تمرین کمک می کند که روی ذهن تمرکز کنید.در این حالت ابتدا کف دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید درست شبیه صندلی. سپس زانوها را از هم جدا کنید. انگشت های شست پا را به هم بچسبانید. و باسن را به پاشنه پا نزدیک کنید.نفس عمیق بکشید و بدنتان را بین پاها ها قرار دهید. بازوها را در مقابل خود روی زمین بکشید. پیشانی را روی زمین قرار داده و به مدت یک الی سه دقیقه در همین حالت بمانید.

Savasana

این تمرین فشارهای وارد شده به ذهن و جسم را کاهش می دهد. همچنین استرس و عصبانیت را کم کرده و تعادل را به بدن بازمی گرداند.

به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را از هم جدا کرده و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. کف دست ها را هم به سمت بالا قرار دهید. چشم ها را بسته و هر نوع تنش را از دست ها، پاها، سر و صورت خارج کنید. نفس عمیق بکشید و آن را از بینی خارج کنید. چند دقیقه در همین حالت بمانید و از ذهن و جسم تان بابت تمام سختکوشی های طول روز تشکر کنید.