در طول یک هفته کاری بیشترین زمان را روی صندلی پشت میز کار می گذرانید. شاید کارهای پشت میزی آسان باشند اما بیشترین ضرر را به بدن به خصوص به کمر و پشت می رسانند. نیازی به گفتن این حقیقت نیست زیرا همه ما می دانیم که سلامت ستون فقرات نقش بسیار مهمی در سلامت کلی و طول عمر انسان ها ایفا می کند. بنابراین چندین تمرین ساده برای پشت و کمر آورده ایم که در هر مکانی حتی در محیط کار می توانید آن ها را به راحتی انجام دهید. تنها چیزی که برای این تمرین ها نیاز دارید یک دیوار است.
گردن و سر
پشت به دیوار بایستید و به دیوار فشار بیاورید. پایین ستون فقرات (دنبالچه) را به دیوار بچسبانید و پشت را کمی خمیده کنید تا انحنای کمر با دیوار تماس نداشته باشد. چانه را جلو بیاورید و سر را به سمت بالا بکشید. چانه را زیاد به گردن نزدیک نکنید. در این تمرین باید کشش خفیفی به گردن وارد شود.
ستون فقرات فوقانی
پشت به دیوار بایستید و دست ها را کنار پهلوها آویزان کنید و کف دست ها به سمت بدن باشد. به آرامی آرنج را به عقب ببرید تا با دیوار تماس پیدا کند. شانه ها به سمت جلو خم نشوند و پشت بازوها با دیوار تماس پیدا نکند. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.
شانه ها
پشت به دیوار بایستید و با فشار آوردن استخوان کتف به دیوار شانه چپ را از دیوار فاصله بدهید. این تمرین را برای شانه راست هم تکرار کنید.
لومبوساکرال (ناحیه تحتانی کمری)
پشت به دیوار بایستید و به آرامی با خم کردن زانوها ستون فقرات را روی دیوار سر بدهید. پایین کمر را با خم کردن پشت و سفت کردن ماهیچه های شکم به دیوار فشار دهید. اکنون در حالی که پایین کمر با دیوار در تماس است یکی از پاها را صاف کنید. برای این که کشش بیشتری احساس کنید در حالیکه پا را صاف کرده اید دست ها را روی پهلوها قرار دهید و به سمت پایین فشار بیاورید. در صورتی که در این تمرین در ناحیه کمر احساس درد کردید دیگر آن را انجام ندهید.
دنبالچه
متمایل به دیوار بایستید و پاها را به فاصله 35 تا 40 سانتیمتر از دیوار قرار دهید. به آرامی با باسن به دیوار فشار بیاورید و زانوها را خم کنید. در این ورزش قسمت پایین کمر باید به دیوار فشار وارد کند و هیچ احساس درد یا ناراحتی در شما ایجاد نکند. این تمرین را چند مرتبه تکرار کنید.
