ترجمه : نادیا زکالوند
تحریریه زندگی آنلاین : یک از مشکلات شایعی که افراد پشت میز نشین معمولاً با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، درد شانه و پشت می‌باشد. درد شانه به ویژه در افرادی مثل تایپیست‌ها، آشپزها، پرستاران کودکان، حاملان وسایل سنگین و همچنین دستیاران آشپزخانه که ساعاتی طولانی بازوهای‌شان به سمت جلو کشیده شده و از دست‌هایشان زیاد کار می‌کشند، بسیار شایع است. این درد معمولاً یا از خود استخوان شانه ناشی شده و یا از تاندون‌ها و ماهیچه‌های اطراف آن نشات می‌گیرد. به طور کلی، زمانی که این درد سراغ شما می‌آید، حرکات شما را سخت کرده و به راحتی درمان نمی‌شود. بنابراین، بهتر است به محض ایجاد عارضه و درد، روند معالجه را شروع کنید. در ادامه این مقاله روش‌هایی برای درمان درد و ناراحتی‌های موجود در شانه‌ها ارائه شده است. البته این نکته را نباید فراموش کنید که اگر درد شانه‌تان بسیار شدید بوده و یا این‌که با موارد غیرمعمول و یا استفراغ همراه باشد، حتماً باید به یک متخصص رجوع کرد.
بیشتر بخوانید:
کمپرس آب سرد
هنگام بروز درد، اولین کاری که در منزل می‌توان انجام داد این است که، محل آسیب دیده را کمپرس آب سرد کنیم. این کار باعث بی حس شدن اعصاب ناحیه درد شده و التهاب‌های ایجاد شده را بهبود می‌بخشد. درضمن، کمپرس آب سرد باعث ممانعت از گسترش میزان تولید اسید لاکتیک توسط متابولیسم ماهیچه‌ها شده و در نتیجه از توسعه دردهای عضلانی، می‌کاهد. بنابراین، تعدادی از مکعب‌های کوچک یخ را داخل یک حوله قرار داده و آن را به مدت 15 دقیقه روی محل صدمه دیده، قرار دهید. این کار را به مدت 48 ساعت و هر 2 ساعت یک‌بار تکرار نمایید. اگر یخ نداشتید، می‌توانید از سبزی‌جاتی که به صورت فریزی شده داخل کیسه‌های پلاستیکی قرار داده‌اید، استفاده کنید.
گرمادرمانی
اگر پس از 48 ساعت با کمک از کمپرس یخ، بهتر نشدید، باید به سراغ گرمادرمانی بروید. حرارت، باعث بالا رفتن میزان گردش خون در ناحیه صدمه دیده شده و درنتیجه، خشکی و درد ایجاد شده در عضلات را کاهش می‌دهد. پس ابتدا، کیسه آب گرم خود را از آب داغ پر کرده و آن را به مدت 15 دقیقه روی ناحیه دردناک، قرار دهید. این کار را تا زمان بهبودی، روزی چند بار تکرار کنید. در ضمن، می‌توانید به جای آن، روزی 2 مرتبه دوش آب گرم گرفته و به مدت 10 دقیقه شانه‌های خود را زیر دوش قرار دهید. همچنین حین دوش گرفتن، بنشینید تا گرما به آرامی به بدن‌تان نفوذ کند.
بیشتر بخوانید:
فشردن
گاهی اوقات بهترین چیزهایی که می‌توانید برای رفع درد شانه انجام دهید، استراحت منطقه آسیب دیده برای چند روز است. برای این کار، تحت فشار قرار دادن ناحیه درد می‌تواند یک ایده عالی باشد. این کمک می‌کند تا درد عضلات عمومی سریع‌تر برطرف شود. برای این منظور، محل آسیب دیده را با بانداژ محکم بسته و عضلات دردناک را تحت فشار قرار دهید. این حالت را تا زمان بهبودی و برطرف شدن تورم، حفظ کنید. درضمن، شانه‌ها را به کمک بالش بالاتر از سطح زمین قرار داده تا گردش جریان خون بهتر شده و روند معالجه سریع‌تر گردد. البته مواظب باشید که عضلات آسیب دیده را بیش از حد محکم نبسته و آن‌ها را تحت فشار زیاد، قرار ندهید.
ماساژ درمانی
ماساژ عضلات میزان گردش خون را افزایش داده و درنتیجه، باعث آرامش و نرم شدن عضلات می‌شود. درضمن، ماساژ درمانی باعث افزایش کیفیت خواب شده که به نوبه خود، روند درمان را جلو می‌اندازد. بنابراین قبل از شروع ماساژ درمانی، ابتدا به مدت 10 دقیقه، یک دوش آب گرم گرفته و عضلات بدن‌تان را شل کنید. سپس، به محل آسیب دیده، مقداری روغن گرم مثل روغن زیتون و یا نارگیل بمالید.
بعد از آن، محل صدمه دیده را ابتدا به آرامی و بعد با ضربات محکم، ماساژ دهید. در خاتمه، دو دست خود را در امتداد ستون فقرات قرار داده و در طول کمر به سمت پایین، حرکت دهید. بعد، حوله گرمی را روی ناحیه آسیب دیده قرار داده و به مدت 30 دقیقه آن را به حال خود رها سازید. ماساژ درمانی را به مدت چند روز تا بهبودی کامل، ادامه دهید. همچنین اگر به راحتی نمی‌توانید خودتان را ماساژ دهید، از یکی از دوستان و یا یک ماساژور کمک بگیرید.
بیشتر بخوانید:
کشش عضلات
کشش عضلات شانه باعث بهتر شدن حرکت ماهیچه‌ها شده و درنتیجه، درد را کاهش می‌دهد. کشش همچنین طول حرکتی عضلات را افزایش می‌دهد؛ بنابراین، تحرک و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها بهتر می‌شود. برای این کار، ابتدا کاملاً صاف ایستاده و شانه‌های خودتان را بالا ببرید. در این وضعیت به مدت 5 ثانیه ثابت بمانید. سپس، عضلات شانه را به سمت عقب کشیده و سعی کنید کتف‌ها را به هم برسانید. در حالت نیز به مدت 5 ثانیه ثابت بمانید. در مرحله بعدی، شانه‌ها را به سمت پایین کشیده و در این وضعیت نیز، 5 ثانیه باقی بمانید. سرانجام، عضلات را شل کرده و به مدت 10 ثانیه، استراحت کنید. سپس، این مراحل را از سر بگیرید. روزانه به میزان 3 تا 4 دفعه، این تمرین را تکرار نمایید.
چرخش شانه‌ها
چرخش شانه‌ها، تمرین ساده‌ای است که حتی حین نشستن هم می‌توانید به راحتی انجام دهید. برای این منظور، روی یک صندلی نشسته و پاهای خود را کمی به اندازه عرض شانه، از هم جدا کنید. سپس، قفسه سینه خود را به آرامی بدون این‌که پشت‌تان خم شود، به سمت بالا بکشید. بعد از آن، شانه‌های خود را به سمت بالا و در راستای گوش‌هایتان کشیده و به آرامی آن‌ها بچرخانید، طوری که ابتدا کمی آن‌ها را به سمت جلو آورده و سپس، به سمت عقب حرکت دهید. این کار را 5 تا 10 مرتبه پشت سر هم تکرار کرده و حین تمرین به آرامی نفس بکشید. بعد، چند ثانیه‌ای استراحت کرده و دوباره تمرین را از سر بگیرید. درضمن، می‌توانید این کار را روزی 4 تا 5 دفعه تکرار نمایید.
ویتامین D
ویتامین D نقش مهمی در عملکرد صحیح غضروف و عضلات، ایفا می‌کند. کمبود این ویتامین باعث بروز ناراحتی‌های عضلانی، درد و گرفتگی می‌شود.
درضمن، کمبود ویتامین D جذب کلسیم را مختل کرده و درنتیجه، افراد را دچار مشکلات اسکلتی و ستون فقرات می‌کند.
بنابراین، بهتر است روزانه به مدت 10 دقیقه در معرض مسقیم نور آفتاب قرار بگیرد، زیرا بهترین منبع تولید این ویتامین در بدن، اشعه خورشید است.
درضمن، منابع غذایی سرشار از ویتامین D مثل ماهی‌های تون و سالمون و همچنین تخم مرغ، آب پرتقال، شیر سویا و همچنین غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
علاوه بر این، سعی کنید از مواد خوراکی همانند روغن زیتون، گیلاس ترش، مریم گلی، زنجبیل، زردچوبه، چای سبز، ماهی قزل آلا، فلفل کائن، دارچین، میخک، سیر و یا آناناس که دارای خواص ضد التهابی هستند، به طور منظم در برنامه غذایی خود، بهره بگیرید.