دارو و رژیم غذایی تنها راه چاره برای درمان فشارخون بالا نیست. تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش، و حتی شستن ماشینتان هم می تواند به شما برای این منظور کمک کند. تصور می کنید که کنترل فشارخونتان بدون استفاده از دارو، تلاش و پشتکار زیادی بطلبد. بیشتر مردم وقت کافی برای این منظور اختصاص نمی دهند. در این مقاله میخواهیم راه هایی را برای کنترل فشار خون به شما پیشنهاد کنیم که هیچ نیازی به دارو ندارد، و اگر وقت کافی برای انجام آن صرف کنید، حتماً به نتیجه می رسید. ممکن است به نظر دشوار بیایند، اما اگر تکنیک های آن را یاد بگیرید، انجام آنها برایتان بسیار ساده خواهد شد و خواهید توانست سالهای سال در کمال صحت و تندرستی زندگی کنید.
کارهای خانه را انجام دهید
دیگر هیچ بهانه ای جایز نیست. دیگر باید کارهای خانه را خودتان انجام دهید. شستن ظرف ها دیگر به عهده خودتان است. محققان دانشگاه ایندیانا دریافته اند که کارهای روزمره خانه می تواند به اندازه ی دارو و درمان، به پایین آوردن فشارخون کمک کند. این تیم تحقیقاتی که توسط پروفسور جانت والاس رهبری می شد، کشف کرده است که چند ساعت کار فیزیکی خانه، فشار خون انقباضی را تا 13 درجه پایین می آورد. همین یک روش می توانـد بسیـار از افـراد را از فـشارخون رهایی بخشد (فشارخون بالاتر از 90/140، فشارخون بالا تلقی می شود).
شستن ماشین، چیدن علفهای هرز باغچه، کشیدن جارو، و حتی شستن ظرفها میتواند کمکتان کند. پروفسور والاس می گوید، رمز این کار این است که حین انجام این کارها، حداقل 150 کالری بسوزانید. اما از کجا باید بدانید که چه میزان کالری سوزانیده اید؟ موضوع این تحقیق بررسی شتاب سنج هایی برای اندازه گیری میزان کار روزانه است. خوشبختانه، ایجاد تغییرات جزئی در شیوه زندگی می تواند شما را در این مسیر یاری کند. پس به جای گرفتن پسر همسایه برای چیدن علفهای هرز باغچه، خودتان دست به کار شوید. تا آنجا که می توانید باید سعی کنید فعال باشید.
از فکرتان استفاده کنید
کنترل ما بیش از فکرمان بر روی جسممان است. برخی از عملکردهای خودمختار بدن—مثل ضربان قلب، دما و فشارخون—را نیز می توان با کمی تمرکز کنترل کرد. این کار بیوفیدبک نامیده می شود که بسیار کاربردی شناخته شده است.
در تحقیق اخیری که توسط پرستار رسمی کارولین بی یوکا در دانشگاه نِوادا لاس وگاس انجام گرفته است مشخص شده که بیماران می توانند فشارخون خود را تا 10 درجه با صِرف فکر کردن درمورد آن پایین بیاورند. تکنیک های اصلی مدیتیشن و بیوفیدبک به بیمارانی با فشارخون های بالا و نرمال آموزش داده شد. در یک جلسه بیوفیدبک، بیماران ضربان قلب ، دما و فشار خون خود را با تمرین تنفس عمیق کنترل می کنند. از طریق این روش کنترل، آنها می آموزند که چطور عملکردهای خودمختار بدنشان را کنترل کنند.
پرستار یوکا قادر به تشخیص بود که کدام بیماران می توانند از بیوفیدبک استفاده کنند. او دریافت که بیماران با فشارخون بالا، دمای سرانگشتی پایین و تمایل به دادن اکنشهای سریع و منفی به موقعیت های استرس زا، می توانند بیشترین استفاده را از بیوفیدبک ببرند. او اظهار می دارد که متاسفانه بیشتر پزشکان چنین تکنیک هایی را برای بیماران تجویز نمی کنند و شرکت های بیمه بهداشتی آن را تحت پوشش قرار نمی دهد. به علاوه، بیشتر مردم راغب به صرف وقت لازم برای آموزش این تکنیک ها نیستند. بیماران ترجیح می دهند یک قرص بخورند تا اینکه ساعت ها وقت خود را صرف چنین کاری کنند.
بد نیست شما یکبار این تکنیک را امتحان کنید. کلاسهای آموزشی بیوفیدبک در شهرهای بزرگ وجود دارد. درست است که هزینه این کلاسها آنقدرها ارزان نیست، اما مطمئن باشید که ارزشش را دارد.
مدیتیشن کنید
تا حالا با خودتان فکر کرده اید که چرا مرتاضان و یوگاکاران فشار خونشان بالا نمی رود؟ چون همواره در آرامش و سکوتند. اما آنها همینطور به دنیا نیامده اند، سالها روی آن کار کرده اند. با کمی صبر و تحمل شما هم می توانید از همان تکنیک ها برای کنترل فشار خونتان بهره ببرید.
دانشمندان دانشکده پزشکی جورجیا دریافته اند که افرادی که آموزش مدیتیشن دیده اند، حین انجام آن %6٫5 کاهش انقباض عروق داشته اند. از طرف دیگر، افرادی که مدیتیشن نکرده بودند، طی یک جلسه ریلکسیشن غیر مدیتیشنی، % 1٫6 افزایش انقباض عروق داشته اند. به علاوه، افرادی که به طور مرتب مدیتیشن می کنند، فشارخون پایین تری دارند.
این تیم تحقیقاتی همچنین دریافته اند که دانش آموزان دوره راهنمایی قادر بوده اند با انجام 20 دقیقه مدیتیشن در روز، میزان اضطراب و استرس خود را کاهش دهند. به طور متوسط، دانش آموزان این تحقیق توانستند فشار خون انقباضی خود را تا 3٫8 درجه پایین بیاورند.
اما چطور می توانید با مدیتیشن فشار خونتان را درمان کنید؟ لازم نیست برای این کار یک سفر به هند بروید. فقط کافی است در اتاقی ساکت بنشینید، چشماناتان را ببندید و نفس عمیق بکشید. هر فکری که به مغزتان آمد، آنرا تشخیص دهید اما به آن واکنش ندهید. و به آرامی بر روی تنفستان تمرکز کنید. کار بسیار ساده ای است.
خوب بخوابید
شب ها خوابتان نمی برد و مدام از این پهلو به آن پهلو می شوید؟ خوابهای آشفته می بینید؟ ممکن است فشارخونتان را بالا ببرد. تحقیق انجام گرفته در بیمارستان بوراسیس پاریس مشخص کرده است که خواب آشفته می تواند منجر به بالا رفتن فشارخون شود. محققان بر روی 7900 کارمند و کارگز در پاریس تحقیق کرده اند و دریافته اند که آندسته از افرادی که شب ها در خواب کابوس می دیده اند، خوابشان نمی برده و پهلو به پهلو می شده اند، خر و پف می کرده اند و در طول شب چند بار از خواب می پریده اند، فشارخونشان بالاتر از آن افرادی بوده که خواب راحتی داشته اند.
در تحقیق دیگری که در مجله پزشکی هایپرتنشِن منتشر شده است، مشخص گردیده که یک دوز ملاتونین هنگام خواب می تواند فشار خون را هنگام شب تنظیم کند و خواب افراد را بهبود بخشد. ملاتونین هورمونی طبیعی است که به ریتم بیولوژیکی بدن و خواب کمک می کند. در چند سال اخیر این دارو در داروخانه ها در دسترس قرار گرفته است.
تحقیق دیگری نیز رابطه ی بین کیفیت خواب و فشارخون را تایید کرده است. محققان دانشگاه کلمبیا دریافته اند که در افرادی که در شبانه روز 5 ساعت یا کمتر می خوابند، احتمال ابتلا به فشارخون بیشتر است. در این تحقیق، 4،800 نفر طی ده سال مورد بررسی قرار گرفتند. محققان دریافتند که یک چهارم افرادی که کمتر از 5 ساعت در شبانه روز می خوابیده اند، به فشارخون مبتلا گشته اند. درحالیکه فقط %12 از افرادی که هفت تا هشت ساعت خواب استاندارد را داشته اند، دچار فشارخون شده اند.
از قدیم الایام گفته اند که خواب خوب سلامتی را تضمین میکند. اما هنوز هم که هنوزه خیلی از مردم اهمیتی به این نکته نمی دهند، و چند ساعت بیشتر تماشای تلویزیون را به چند ساعت خواب راحت ترجیح می دهند. بقیه هم آنقدر سرشان شلوغ است که نمی دانند شب و روز کی می آیند و کی می روند و ساعت خوابشان را گم کرده اند. ااما از این موضوع راحت نگذرید. خواب راحت علاوه بر اینکه سلامتیتان را تضمین می کند، شادابیتان را نیز افزایش می دهد.
فشارخونتان را پایین بیاورید!
کمی استراحت و فعالیت فیزیکی می تواند بسیار به سلامت قلبی-عروقی شما کمک کند. اما با وجود کلیه ی نکات ذکر شده در این مقاله، این روش ها نمی تواند درمان قطعی برای فشارخون باشد. شما باید هر چند وقت یکبار و به طور منظم به پزشکتان مراجعه کنید و داروهای فشارخونتان را مصرف کنید. اگر با همه تلاشتان، باز هم خوب نشدید، معالجه تنها راه چاره برای شماست. اما اگر می توانید با کمی فعالیت فیزیکی یا مدیتیشن فشارخونتان را پایین بیاورید، مطمئن باشید که این روشها بهتر از درمانهای پزشکی است، پس به راهتان ادامه دهید .