به گزارش فرارو، بهترین رژیم لاغری چیست؟ آیا شما هم دنبال جواب این پرسش هستید؟ چقدر از عمرتان را با فکر کردن به رژیم لاغری گذرانده‌اید؟! این که می‌خواهید لاغر شوید، ولی نمی‌شوید. می‌خواهید رژیم بگیرید، ولی جواب نمی‌گیرید. توانش را ندارید یا اعصابش را. شاید هم فقط بدشناسید. مثلاً همیشه در اولین روز از رژیم لاغری‌تان میهمانی شام دعوت می‌شوید. یا دوستی با کیک خامه‌ای از راه می‌رسد. شاید هم از همه کمتر می‌خورید، ولی از همه بیشتر چاق می‌شوید.
رژیم‌های لاغری متنوع و در دسترسند؛ اما هنوز اندامی که متناسب است و یک مشت چربی از هر طرفش آویزان نیست، آرزوی خیلی‌هاست. میلیون‌ها نفر می‌خواهند از فردا رژیم بگیرند. شما هم می‌خواهید؟ خوب است، اما در دنیای رنگارنگ رژیم‌های لاغری کدام را باید انتخاب کنید و چگونه لاغر و سلامت شوید؟
ما در این گزارش چند نوع از پرطرفدارترین رژیم‌های لاغری دنیا را معرفی می‌کنیم. کافی‌است یکی را انتخاب کنید. از فردا نه همین امروز شروع کنید.
بیشتربخوانید:
انواع رژیم‌های لاغری
رژیم اتکینز (Atkins)
در رژیم اتکینز خودتان را با خوردن چربی و پروتئین هلاک کنید، اما حواستان به کربوهیدرات‌ها باشد. کربوهیدرات نخورید یا خیلی خیلی کم بخورید. وقتی نان سفید، برنج و مخصوصا مواد قندی را برای بدنتان تحریم کنید، بدن دنبال منبع دیگری می‌گردد تا تحریم‌ها را دور بزند. ناچار سراغ چربی‌ها می‌رود. چربی را می‌سوزاند و شما را لاغر می‌کند.
در رژیم لاغری اتکینز پروتئین نقش مهمی دارد. وقتی نمی‌توانید کربوهیدارت بخورید پس پروتئین می‌خورید. بعد اشتهایتان کم می‌شود. نگران چربی‌ها هم نباشید، این رژیم کلسترول بد خونتان را زیاد نمی‌کند.
رژیم اتکینز چهار مرحله دارد:
مرحله اول یا القا: دو هفته کربوهیدارت نخورید. اگر خوردید بیشتر از 20 گرم نشود. پروتئین بخورید و چربی و سبزیجاتی که برگ سبز دارند.
مرحله دوم یا تعدیل: بعد از دو هفته کمی سبزیجات، میوه و مغز‌ها را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.
مرحله سوم یا تنظیم: اگر تا اینجا درست پیش آمده باشید؛ پس به وزنی که آرزویش را دارید نزدیک می‌شوید. حالا کمی کربوهیدرات هم به غذا‌هایی که می‌خورید اضافه کنید؛ فقط کمی!
مرحله چهارم یا تثبیت: حالا این شما و این هم وزن دلخواهتان. می‌توانید کربوهیدارت‌های سالم بخورید، ولی هوشیار باشد تا چربی‌هایی که از دست داده‌اید دوباره سرجایشان برنگردند.
اگر همیشه در مرحله اول بمانید، شما رژیم کتوژنیک (Ketogenic) گرفته‌اید.
هر رژیمی یک سری نخوردنی دارد. در رژیم لاغری دکتر اتکینز این غذا‌ها را نخورید:
آب‌میوه، کیک، شیرینی و بستنی
گندم و برنج و جو و چاودار
روغن‌های نباتی و چربی‌های ترانس
غذا‌های کم‌چربی که قند بالایی دارند
مرحله القای رژیم لاغری اتکینز هم یک لیست ممنوعه دارد که شامل این خوراکی‌هاست:
سبزیجاتی مثل هویج و شلغم که کربوهیدارت دارند
میوه‌هایی مثل موز و سیب و هلو و انگور
سیب‌زمینی و غذا‌های نشاسته‌ای
عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات
در عوض پروتئین بخورید
گوشت و ماهی و تخم‌مرغ
کلم و اسفناج و مارچوبه و سبزیجات برگ سبز
کره و پنیر و خامه و ماست پرچرب
روغن زیتون و روغن نارگیل
بادام و گردو و تخمه آفتاب‌گردان
آب، قهوه و چای سبز هم آزاد است
رژیم پالئو (Paleo)
رژیم لاغری پالئو، رژیم اجداد شکارچی ماست که با آن به عصر پارینه‌سنگی برمی‌گردید. در این رژیم که اتفاقا باعث کاهش وزن شدیدی می‌شود، باید به انسان‌های غارنشین نزدیک شوید. وقتی حرف از اجداد شکارچی و شکار است، تنها یک نکته به ذهن می‌رسد؛ گوشت. اما نه گوشت دامی که مقوا خورده یا با دارو پروار شده است. پس بگردید و گوشت سالم پیدا کنید. بعد از گوشت خوراک اصلی میوه و سبزیجات است. آن هم از نوع سالم و طبیعی. در آن زمان انسان گندم نمی‌کاشت و هرچند آتش کشف شده بود، ولی غذا را نمی‌پخت. غذا‌های دریایی و مغز‌ها هم در این رژیم لاغری قرار دارند. اما غلات، لبنیات، غذا‌های فناوری‌شده، حبوبات و قند و شکر کاملا بی‌معنی هستند. پس بسته‌های شکر و آردی که در کارتون غارنشین‌ها دیده‌اید را باور نکنید!
شاید فکر کنید که این رژیم لاغری برای غارنشین‌ها راحت بود. چون آنها هوس خوردن پیتزا یا بستنی نمی‌کردند. از آنجا که غذا هم نمی‌پختند احتمالا مادرشان لوبیاپلو را وسوسه‌انگیز نمی‌پخت. اما یادتان باشد اگر این هوس‌ها را از خودتان دور کنید چربی‌های اضافه دیگر روی اعصابتان نخواهد بود. قند خونتان هم تنظیم می‌شود. آلرژی‌های رنگارنگ هم کم‌رنگ می‌شوند و پوست و دندان سالم‌تری خواهید داشت. پس هزینه‌های دکتر و درمان کم می‌شود. اما شما که شکار نمی‌روید پس پول‌هایتان را بدهید و گوشت بخرید. آماده باشید برای صبحانه و ناهار و شام گوشت لخم گاو و گوسفند و ماهی بخورید. برای تنوع فقط میوه‌هایی بخورید که خیلی هم شیرین نیستند و کلم بروکلی و کرفس گاز بزنید. البته مغز گردو و بادام را هم فراموش نکنید. باز هم جای شکرش باقی‌ست که چای و قهوه تلخ آزاد است.
بیشتربخوانید:
رژیم گیاه‌خواران یا وگان (Vegan or Vegetarian)
همان‌طور که از اسم این رژیم پیداست، تمام محصولات حیوانی ممنوع است. علاوه بر گوشت، لبنیات هم نباید بخورید. تخم‌مرغ، ژلاتین، عسل و خلاصه هر خوراکی که به نحوی با حیوانات سر و کار دارد. این رژیم لاغری عمیقاً کم‌چرب با فیبر بالاست. پس هم شما را لاغر می‌کند هم باعث طول عمرتان می‌شود. آلزایمر، بیماری‌های قلبی و سرطان هم کمتر تهدیدتان می‌کند. اما در عوض مواد مغذی، آهن، کلسیم و ویتامین‌های بدنتان کم می‌شود. یا فکری به حال این کمبود‌ها بکنید یا رژیم گیاه‌خواری را برای مدت طولانی انجام ندهید.
رژیم دوکان برای کاهش وزن سریع (Dukan)
آیا رژیم گیاه‌خواری شما را ترساند؟! نگران نباشید! رژیم لاغری دوکان، رژیم پروتئین خوری است.
این رژیم هم مثل اتکینز چهار مرحله دارد:
مرحله اول یا مرحله حمله بین یک تا ده روز است. هر چه دلتان می‌خواهد با پروتئین بدون چربی برای خودتان سور و سات به پا کنید.
گوشت گاو، گوساله، مرغ، ماهی، جگر، زبان، ژامبون کم‌چرب، بوقلمون، تخم‌مرغ، سویا، لبنیات بدون چربی
به علاوه یک و نیم قاشق چایخوری سبوس جو دوسر
مرحله دوم، مرحله کاهش یا کروز بین یک ماه تا یک سال است. سبزیجات غیرنشاسته‌ای را هم به پروتئین‌ها اضافه کنید. روزی دو قاشق چایخوری سبوس جوی دو سر را فراموش نکنید.
منظور از سبزیجات غیرنشاسته‌ای خیار، قارچ، کدوسبز، فلفل و سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، کلم و ... است. اما رژیم لاغری دوکان به شما توصیه می‌کند یک روز از پروتئین‌های خالص و روز بعد از پروتئین به همراه سبزیجات استفاده شود یا اینکه پنج روز از پروتئین و پنج روز پروتئین و سبزیجات استفاده شود.
آنقدر این مرحله را ادامه دهید تا به وزن ایده‌آلتان برسید و به زور از آینه دل بکنید.
مرحله سوم یا مرحله تقویت: در این مرحله هم پروتئین و سبزی اصلی‌ترین بخش غذای شماست. میوه هم اضافه می‌شود. هر هفته کمی غذا‌های نشاسته‌ای مثل ماکارونی یا گوشت پرچرب به خودتان جایزه دهید. سبوس جوی دو سر را هم به روزی دو و نیم قاشق چایخوری برسانید. یک روز در هفته مرحله حمله را تکرار کنید.
به ازای هر نیم کیلویی که وزن کم‌کرده‌اید، این کار را به‌مدت 5 روز ادامه می‌دهید.
مرحله چهارم، مرحله تثبیت است و زمانش هم نامحدود است. حالا به مرحله آسایش رسیده‌اید. شش روز هفته هر غذایی می‌خواهید بخورید و یک روز مرحله حمله تکرار کنید. به خودتان آسان بگیرید. مصرف سبوس جو دو سر را به سه قاشق در روز افزایش دهید.
آدامس‌های بدون شکر یا شیرین کننده‌های مصنوعی، ادویه، آب، نوشیدنی‌های رژیمی، قهوه و چای تلخ نیز آزاد است.
رژیم فوق‌العاده کم‌چربی (Ultra-Low-Fat)
اگر خیلی چاق هستید و چربی را اصلا دوست ندارید. این رژیم را امتحان کنید. ولی یادتان باشد که در درازمدت تأثیر چندانی نخواهد داشت. برای این رژیم لاغری باید از بین کل کالری‌های دریافتی‌تان ده درصد یا کمتر چربی باشد. حدودا هشتاد درصد کربوهیدارت. ده درصد باقی مانده را هم پروتئین و محصولات حیواناتی بدون چربی بخورید. خب طبیعی است که این رژیم لاغری کلسترول بالا، فشار خون و بیماری‌های قلبی را از شما دور می‌کند، ولی در عوض در معرض دیابت قرارتان می‌دهد. این رژیم تنوع زیادی ندارد که هیچ، محدودیت چربی هم بعد‌ها برایتان دردسرساز خواهد شد. پس قبل از شروع رژیم سنگتان را با خودتان وابکنید.
بیشتر بخوانید:
رژیم اچ سی جی (HCG)
اچ سی جی (HCG) یک هورمن است. رژیم HCG برای لاغر کردنتان دو پیشنهاد دارد. اول اینکه تا می‌توانید کالری مصرفی‌تان را پایین بیاورید. خیلی پایین؛ بین 500 تا 800 کالری. دومی هم مصرف hCG است به صورت تزریق یا قطره‌های hCG یا اسپری.
این رژیم هم سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد، هم باعث می‌شود کمتر گرسنه شوید و هم وزنتان را کم می‌کند.
در مرحله شروع رژیم برای دو روز غذا‌های پرکالری و چرب بخورید و حسابی لذت ببرید. بعد برای سه روز، روزی 12 قطره اچ سی جی (hCG) مصرف کنید.
در مرحله بعدی، مرحله کاهش وزن برای صبحانه، ناهار و شام جمعاً 500 کالری بخورید و برای 3-5 هفته، هر روز سه بار و هر بار دوازده قطره hCG مصرف کنید.
مرحله آخر این رژیم لاغری هم مرحله نگهداری وزن است. حالا می‌توانید کم کم غذا‌های پرچرب را در برنامه غذایی‌تان جا دهید، ولی یادتان باشد سراغ قند و نشاسته نروید. در این مرحله دیگر نیازی به مصرف اچ سی جی ندارید.
در برنامه رژیم لاغری اچ سی جی (HCG)، می‌توانید سبزیجات و میوه بخورید. پروتئین و شیر و آجیل و همین طور برنج سیاه و قهوه‌ای و گندم و جو. اما دور این خوراکی‌ها را کلاً خط بکشید: گوشت قرمز، انبه، سیب‌زمینی، برنج سفید، پنیر، کره، روغن‌های نباتی و دانه کتان، سس و چیپس، کیک و شیرینی، نان، آب میوه و کلا تمام غذا‌های ناسالم.
قبل از اینکه تصمیم بگیرید تمام این سختی‌ها را به جان بخرید، با پزشک خود درباره مصرف hCG صحبت کنید.
رژیم زون (Zone)
رژیم لاغری زون سعی می‌کنید بین مواد مغذی بدنتان تناسب ایجاد کند. برای این کار یک فرمول دارد: 40٪ کربوهیدرات، 30% پروتئین و 30٪ چربی. بزرگترین مشکلی که رژیم لاغری زون سختی پیروی از این فرمول است. پس اگر آدم منظم و دقیقی هستید یا دوست دارید چلنج‌های سخت را امتحان کنید، رژیم لاغری زون را شروع کنید.
رژیم لاغری زون را می‌توانید با دو روش بگیرید. روش ساده‌ترش، روش چشم و دست است. یعنی هر بار دستتان را می‌بینید 5 انگشتتان یادتان می‌اندازد که باید 5 بار در روز غذا بخورید و بین هر بار غذا خوردن هم نباید بیشتر از 5 ساعت فاصله بیندازید.
هر بار هم بشقاب غذایتان را باید به سه بخش تقسیم کنید. یک سوم بشقاب پروتئین بدون چربی باشد با ضخامت یک کف دست. دوم سوم بشقاب هم کربوهیدارت (سبزیجات با شاخص گلایسمیک پایین) باشد و خیلی کم روغن زیتون یا روغن بادام.
روش دیگر لاغری زون، واحد غذایی است.
اگر مرد هستید میانگین واحد‌های غذایی‌تان باید 14 عدد در روز باشد و اگر زن هستید 11 عدد. صبحانه، ناهار و شامتان 3 تا 5 واحد غذایی هستند و میان‌وعده‌ها یک واحد. هر 1 قالب غذایی رژیم زون باید شامل 7 گرم پروتئین، 9 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم چربی باشد.
در این مدل از رژیم لاغری گوشتی که می‌خورید گاو باشد یا گوساله یا گوسفند باید بدون چربی باشد. در مرغ و بوقلمون سینه بدون پوست انتخاب کنید. ماهی، سویا، سفید تخم‌مرغ، پنیر و شیر و ماست کم‌چرب هم بخورید. اشکالی ندارد.
بادام زمینی، پسته و بادام و همین‌طور کره بادام زمینی و روغن‌های کنجد و بادام و زیتون هم می‌توانید بخورید.
در رژیم زون وقتی از کربوهیدارت صحبت می‌شود منظور سبزیجاتی هستند که شاخص گلایسیمکشان پایین است و مقدار کمی از میوه‌ها.
برای سبزیجات سراغ خیار، اسفناج، گوجه‌فرنگی، قارچ، فلفل‌دلمه‌ای، نخودفرنگی و مانند این‌ها بروید. از بین میوه‌ها هم توت‌ها، سیب، پرتقال، آلو و آن‌هایی که قند بالا ندارند، خوبند. جو و بلغور جو دوسر بخورید، ولی بی‌خیال نان و پاستا و آرد سفید شوید. شکلات، کیک و شکر هم که نیازی به گفتن ندارند. حتی قهوه و چای را هم باید کم کم کنار بگذارید و به آب ایمان بیاورید.
بیشتر بخوانید:
رژیم لاغری فستینگ یا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting)
آیا شما سبک زندگی نامرتبی دارید؟ گاهی آنقدر سرتان شلوغ است که غذا خوردن را فراموش می‌کنید و گاهی دچار پرخوری می‌شوید؟ شاید هم وقت و حوصله پیروی از دستور‌های غذایی خاص را ندارید؟ پس شک نکنید رژیم لاغری فستینگ رژیم ایده‌آل شماست. این رژیم مدل‌های متنوعی دارد. پس دستتان باز است؛ روشی را انتخاب کنید که بیشتر با زندگی‌تان جور است و شما را از گرسنگی نمی‌کشد.
مدل 16-8: در این مدل از رژیم لاغری 16 ساعت نباید چیزی بخورید. مثلا از 8 شب که شام می‌خورید تا 12 ظهر فردا هیچ چیز نخورید. به جز آب و چای و قهوه. اگر عادت به صبحانه خوردن ندارید این ساده‌ترین راه رژیم برای شماست. البته که مختارید ساعت‌ها را به میل خودتان انتخاب و تنظیم کنید، ولی فاصله 16 به 8 را رعایت کنید. در مدت زمانی که اجازه خوردن دارید 2 تا 3 وعده غذایی نوش جان کنید.
در روش 5-2: پنج روز هفته مثل همیشه غذا بخورید. اما دو روز را مثلا دوشنبه‌ها و پنج‌شنبه‌ها بیشتر از 500 - 600 کالری چیزی نخورید.
حتی اگر می‌توانید 1 یا 2 روز در هفته کلا هیچی نخورید. یعنی 24 ساعت روزه کامل. البته آب، چای، قهوه و نوشیدنی‌های بدون کالری مشکلی ندارند.
یک روش دیگر هم فستینگ یک روز در میان است. یک روز عادی غذا بخورید یک روز نهایتا 500 کالری بخورید.
در مدل جنگجوی رژیم لاغری فستینگ، در طول روز نباید چیزی بخورید و در عوض شب‌ها از یک وعده غذایی مفصل لذت ببرید. این مدل شباهتی با روزه واقعی دارد. اگر در همان وعده شام غذا‌های طبیعی و فناوری‌نشده بخورید طبعاً زودتر و بیشتر لاغر می‌شوید.
رژیم کم کربوهیدارت (Low-Carb)
اگر این رژیم لاغری را انتخاب کردید، در روز فقط بین 20 تا 150 گرم کربوهیدارت بخورید. در این روش هم بدن یاد می‌گیرد سوختش را به چربی تغییر دهد، چون کربوهیدارتی وجود ندارد که منبع سوخت بدن باشد. این رژیم خیلی خوب جواب می‌دهد و هرچه شما چاق‌تر باشید بیشتر لاغرتان می‌کند.
در رژیم کم کربوهیدارت‌ها گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، حبوبات، لبنیات پرچرب، چربی‌ها و روغن‌های سالم بخورید، ولی سراغ شکر، گندم، روغن‌های گیاهی، محصولات رژیمی، کم‌چرب و مواد خوراکی فرآوری‌شده نروید.
گاهی هم فقط کمی سیب‌زمینی، برنج، جو یا حبوبات به برنامه‌غذایی‌تان اضافه کنید. اجازه دارید شکلات تلخ بالای70 درصد را هم به خودتان جایزه بدهید، ولی زیاده‌روی نکنید که همین را هم از دست می‌دهید.
لاغری در هفت روز
چگونه در 7 روز 5 کیلو وزن کم کنم؟
برای اینکه بتوانید طی یک هفته 5 کیلو وزن کم کنید و لاغرتر از آنچه هستید بشوید، بهتر است این نکته‌ها را آویزه گوشتان کنید:
اول اینکه کربوهیدارت کمتری بخورید و تا می‌توانید پروتئین سالم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
هله و هوله، فست فود و هر غذایی که ارزش غذایی درست و درمانی ندارد را به طور کامل فراموش کنید. تا وقتی که دنبال رژیم و لاغر شدن هستید باید هوس خوردنی‌های مضر را از خودتان دور کنید.
از روی جدول کالری مواد غذایی، میزان کالری که روزانه خودتان را حساب کنید. نه فقط وحشت کردن کافی نیست، بهتر از به صورت درست و اصولی کالری‌های دریافتی روزانه را کاهش دهید.
تمرین‌های با دمبل در خانه را فراموش نکنید. تمرین‌های شدت بالا در فاصله‌های کوتاه را حتما امتحان کنید.
بیرون از باشگاه و سالن بدنسازی هم فعال باشید. تحرک فقط برای زمانی که در باشگاه تمرین می‌کنید نیست.
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب؛ یک روش ساده و سریع برای کاهش سریع وزن است. یکی از روش‌های رژیم لاغری که اگر از پسش بربیایید خوب جواب می‌دهد.
یه کم به خودتان زحمت بدهید و مثل آب خوردن در یک هفته چند کیلو وزن کم کنید. به همین راحتی.
