‎رژیم‌های ‎غذایی ارزان اما سالم ( قسمت اول )

مینا حاجی محمدی - کارشناس ارشد علوم تغذیه

 تحریریه زندگی آنلاین : انتخاب موادغذایی سالم با هزینه کم می‎تواند چالش‌برانگیز باشد. بسیاری از موادغذایی مغذی تقریباً گران‌قیمت هستند؛ به همین خاطر است که برخی از افراد غذاهای غیرمغذی و ناسالم ارزان را انتخاب می‎کنند. با این وجود، موادغذایی مقرون به صرفه زیادی وجود دارد که سالم هستند و می‎توان به راحتی به رژیم غذایی اضافه کرد. در این مقاله نگاهی به برخی از موادغذایی ارزان، مغذی و سودمندی‎های آنها می‎اندازیم:

سبزیجات

بروکلی: بروکلی یکی از سبزیجات قیمت مناسبی است که بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارا می‌باشد. بروکلی به‌ویژه غنی از ویتامین C می‎باشد که در بدن به‌عنوان یک آنتی‎اکسیدان عمل می‎کند و می‎تواند سیستم ایمنی را تقویت کند. تنها یک فنجان آن، 135 درصد نیاز روزانه هر فرد به این ویتامین را تأمین می‎کند. به‌علاوه بروکلی سرشار از ویتامین K و فولات می‎باشد که هر دو این ویتامین‎ها در لخته شدن خون و جلوگیری از نقص لوله عصبی مادرزادی نقش ایفا می‎کنند. مطالعات نشان می‎دهند که موادمغذی و آنتی‌اکسیدان‎های موجود در بروکلی می‎توانند در پیشگیری از بیماری‎های مزمن، نظیر سرطان و بیماری‎های قلبی کمک‎کننده باشد. بروکلی را می‎توان به شکل خام یا پخته مصرف کرد و به سالادها و سوپ‎ها و خوراک‎ها اضافه کرد.

 اسفناج: اسفناج سرشار از ویتامین K است که نقش مهمی در سلامت استخوان‎ها و کاهش خطر بیماری‎های قلبی و سرطان ایفا می‎کند. همچنین اسفناج سیستم ایمنی را تقویت می‎کند، چرا که حاوی پیش‌ساز ویتامین A، ویتامین C، فولات و منگنز می‎باشد. اسفناج مانند سایر سبزیجات برگ سبز تیره، حاوی ترکیبات گیاهی سودمندی است که قابلیت کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب سلولی را دارند که در نتیجه از بروز بیماری‎های مزمن جلوگیری می‎کنند. گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی ساده است؛ می‎توان اسفناج را به سالادها، سوپ‎ها و خوراک‎ها اضافه کرد. همچنین می‎توان اسفناج را به اسموتی‎ها افزود تا مغذی‎تر شوند.

سیب‌زمینی: سیب‎زمینی منبع خوبی از مواد مغذی است که به طور معمول با قیمت مناسبی در دسترس است. مصرف سیب‎زمینی پخته شده با پوست می‎تواند برای سلامت سیستم عصبی و سیستم ایمنی سودمند باشد. این امر به دلیل وجود مقادیر قابل توجهی ویتامین C و ویتامین B موجود در آن است. همچنین سیب‎زمینی حاوی فیبر است که فرایند هضم را بهبود بخشیده و اشتها را کنترل می‎کند. بعلاوه پوست سیب‎زمینی غنی از موادمعدنی به ویژه پتاسیم می‎باشد. در حقیقت یک سیب‎زمینی متوسط، دو برابر یک موز پتاسیم دارد.

روش‎های متنوعی برای افزودن سیب‎زمینی به رژیم غذایی وجود دارد؛ سیب‎زمینی به شکل آب‎پز یا تنوری طعم مطلوبی دارد و می‎تواند بعنوان یکی از مخلفات، کنار غذای اصلی سرو شود.

بیشتربخوانید:

ویتامین‌هایی که اشتهایتان را کاهش می دهد

 سیب‌زمینی شیرین: سیب‎زمینی شیرین بسیار مغذی و سالم است و یکی از ارزان‎ترین سبزیجات، حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین و موادمعدنی سودمند، به شمار می‎آید. سیب‎زمینی شیرین بویژه سرشار از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‎شود. تنها یک عدد سیب‎زمینی شیرین می‎تواند 369 درصد از نیاز روزانه شما را به ویتامین A، (که نقش مهمی در سلامت چشم‎ها دارد)، تأمین کند. همچنین سیب‎زمینی شیرین حاوی مقادیر خوبی از ویتامین‎های گروه B، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. پژوهش‎ها نشان داده‎اند که سیب‎زمینی شیرین می‎تواند اثرات ضدالتهابی داشته باشد که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‎های مزمن مثل سرطان و دیابت کمک می‎کند.

سیب‎زمینی شیرین را می‎توان تقریباً به هر غذایی اضافه کرد و آماده‎سازی آن از طریق بخارپز کردن، آب‎پز کردن یا به شکل تنوری تقریباً ساده است.

کنسرو گوجه‎فرنگی: در بین کنسرو سبزیجات در رژیم آمریکایی، گوجه‎فرنگی بیشترین مصرف را دارد، چرا که بسیار مغذی و مقرون به صرفه است.

آنچه که باعث مورد توجه قرار گرفتن گوجه‎فرنگی می‎شود محتوای ویتامین C آن است. یک فنجان گوجه‎فرنگی، حاوی 37 درصد نیاز روزانه فرد است. همچنین گوجه‎فرنگی دارای برخی از ویتامین‎های گروه B، ویتامین A، E و K و بسیاری از عناصر جزئی می‎باشد.

مطالعات نشان داده‎اند که مصرف گوجه‎فرنگی می‎تواند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و سطح فشار خون که دو فاکتور خطر اولیه بیماری قلبی هستند، کمک کند. علاوه بر این، گوجه‎فرنگی می‎تواند در برابر ابتلا به

 انواع خاصی از سرطان نقش محافظتی داشته باشد.

بسیاری از سودمندی‎های سلامتی بخش گوجه‎فرنگی، به محتوای لیکوپن آن نسبت داده می‎شود. لیکوپن یک آنتی‎اکسیدان است که می‎تواند التهاب را کاهش دهد، از سلول‎ها در برابر آسیب محافظت کند و خطر ابتلا به بیماری‎ها را کاهش دهد.

داشتن گوجه‎فرنگی کنسروی در آشپزخانه لازم است، چراکه می‎توان به سادگی و به راحتی به سوپ‏ها، خوراک‎ها و خورشت‎ها اضافه کرد.

بیشتر بخوانید:

لاغری سریع با لیموترش

هویج: هویج جزء سبزیجات ارزان قیمت و پرخاصیت برای افزودن به رژیم غذایی است. هویج یکی از غنی‎ترین منابع بتاکاروتن است که در نتیجه تولید محتوای ویتامین A بالایی در بدن دارد. تنها یک فنجان هویج، 428 درصد از نیاز روزانه فرد به ویتامین A را تأمین می‎کند که منجر به تقویت بینایی و سلامت سیستم ایمنی می‎شود.

به‌علاوه، هویج مقادیر قابل توجهی فیبر، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و منگنز دارا می‎باشد. به دلیل محتوای آنتی‎اکسیدانی بالای آن، مصرف منظم هویج می‎تواند به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مانند سرطان پروستات و سرطان معده کمک کند.

از خواص هویج می‎توان به شکل خام یا پخته استفاده کرد. هویج می‎تواند افزودنی خوبی برای سالادها و غذاهای پخته شده باشد.

کلم سبز: کلم سبز جزء سبزیجات قیمت مناسب است. مقادیر فراوان ویتامین C و ویتامین K، به‌علاوه برخی از ویتامین‎های گروه B و عناصر جزئی در کلم سبز یافت می‎شود. کلم و سایر سبزیجات خانواده کلم (چلیپایی) به دلیل داشتن گلوکوزینولات منحصر به فرد هستند. گلوکوزینولات‎ها آنتی‎اکسیدان‎هایی هستند که به‌خاطر نقش محافظتی در مقابل انواع خاصی از سرطان مورد مطالعه قرار گرفته‎اند. برخی مطالعات نیز دریافته‎اند که مصرف کلم می‎تواند منجر به کاهش معنی‎دار خطر بیماری‎های قلبی شوند.
افزودن کلم به‌عنوان یکی از سبزیجات پرکاربرد، به رژیم غذایی آسان است. می‎توان در سالادها و یا به صورت سالاد کلم از آن استفاده کرد یا به شکل تخمیر شده و به صورت کلم ترش (کلم رنده شده و آب‎پز با سرکه) آن را مصرف کرد. البته مصرف مقدار فراوان سبزیجات خانواده کلم ( از جمله کلم سبز، بروکلی، کلم سنگی، کلم قرمز و شلغم) به صورت خام به دلیل داشتن عامل گواتروژن، برای افراد مبتلا به مشکلات تیروئیدی توصیه نمی‌شود. از آنجا که جوشاندن این سبزیجات ماده گواتروژن را غیر فعال می‌سازد، لذا مصرف کلم پخته مشکلی برای افراد ایجاد نمی‌کند.

کدو حلوایی: کدو حلوایی یک انتخاب فوق‌العاده مغذی در رژیم غذایی و بسیار مقرون به صرفه می‎باشد.
در حقیقت یک فنجان از آن، 298 درصد ویتامین A، 49 درصد ویتامین C، 14 درصد پتاسیم و 12 درصد منیزیم موردنیاز روزانه فرد را تأمین می‎کند. علاوه بر این، کدو حلوایی منبع عالی فیبر محلول و آنتی‎اکسیدان‎هاست که سودمندی‎های سلامتی‎بخش زیادی از جمله کنترل وزن و کاهش خطر بیماری‎های قلبی را به دنبال دارد.
روش‎های متنوعی برای لذت بردن از کدو حلوایی در رژیم غذایی وجود دارد. اگرچه مصرف آن به تنهایی طعم مطلوبی دارد، اما اغلب بعنوان مخلفات در کنار غذای اصلی مصرف می‎شود.

بیشتر بخوانید:

15میان‌وعده رژیمی برای کاهش وزن

 غلات و حبوبات
برنج قهوه‎ای: برنج قهوه‎ای یکی از فوق العاده‎ترین و خوش قیمت‎ترین موادغذایی است که سرشار از فیبر، ویتامین و موادمعدنی است. هر یک فنجان از این ماده غذایی بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده و مابقی آن 4 گرم فیبر به همراه مقداری ویتامین‎های گروه B، منیزیم، فسفر و منگنز می‎باشد. از مزایای برنج قهوه‎ای می‎توان به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‎های قلبی و همچنین کمک به کنترل وزن اشاره کرد.
افزودن برنج قهوه‎ای به رژیم غذایی کار دشواری نیست، چرا که آماده‎سازی آن آسان است و می‎توان در هر وعده‎غذایی از آن استفاده کرد.

 کنسرو لوبیا: لوبیای کنسروی علاوه بر مغذی بودن، قیمت مناسبی دارد. لوبیا حاوی مقدار قابل توجهی فیبر و انواع ویتامین‌ها و موادمعدنی است که از جمله آنها می‎توان به فولات، آهن، منیزیم و پتاسیم اشاره کرد. علاوه بر این، منبع عالی پروتئین گیاهی است.
در هر فنجان لوبیای سیاه، 15 گرم پروتئین وجود دارد که برای حفظ وزن و قدرت عضلانی مفید است.
مصرف لوبیا و سایر حبوبات با کاهش خطر بیماری‎های قلبی و دیابت مرتبط است که این امر احتمالاً به دلیل کاهش کلسترول خون و کمک به کنترل قند خون
می‎باشد.
لوبیا را می‎توان تقریباً با هر غذایی ترکیب کرد که معمولاً به سوپ‎ها و سالادها و خورش‎ها اضافه می‎شود.

 عدس: به‌عنوان یکی از حبوبات بسیار مقرون به صرفه و فوق‌العاده پر خاصیت می‎توان به عدس اشاره کرد. یک فنجان از آن حاوی مقدار قابل توجهی موادمغذی است؛ بعنوان مثال 90 درصد از نیاز روزانه فرد به فولات، 37 درصد از نیاز روزانه فرد به آهن، 25 درصد از مس و 49 درصد از منگنز را تأمین می‎کند. همچنین دارای مقادیر چشمگیری پروتئین و فیبر می‎باشد؛ به همین دلیل است که عدس بسیار سیرکننده و برای کنترل وزن کمک‌کننده است.
علاوه بر این، عدس حاوی آنتی‎اکسیدان‎هایی است که از سلول‎ها در برابر التهاب محافظت می‎کند و در نتیجه می‎تواند خطر بیماری‎های مزمن مثل دیابت و سرطان‎ها را کاهش دهد. مطالعات نیز ثابت کرده‎اند که مصرف عدس با بهبود سطح فشار خون و کلسترول خون ارتباط دارد، که در پیشگیری از بیماری‎های قلبی اهمیت دارد.
استفاده از عدس نیز مشابه لوبیا در غذاهای زیادی است و با شیوه‎های مختلفی می‎توان آن را در رژیم غذایی گنجاند مثلاً در سالادها و سوپ‎ها.
 کینوا: به نسبت ارزش‎غذایی که کینوا دارد، قیمت آن مناسب است. منبع کاملی از پروتئین است؛ بدین معنی که تمام اسیدآمینه‎های ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می‎کند. این موضوع، کینوا را از سایر غلات جدا می‎کند، چرا که سایر غلات باید با مواد غذایی دیگری ترکیب شوند تا به عنوان منبع کاملی از پروتئین در نظر گرفته شوند. همچنین کینوا حاوی آنتی‎اکسیدان، فیبر، ویتامین‎های گروه B، ویتامین E، آهن، منگنز، روی و چندین عنصر جزئی دیگر است که تمامی این مواد مغذی، از سلول‎ها در برابر آسیبی که اغلب ممکن است به بیماری منجر شود، محافظت می‎کنند. در مطالعات اثبات شده که از خواص کینوا، حفظ سلامت مغز و کمک به جلوگیری از پیشرفت بیماری قلبی می‎باشد. استفاده از کینوا در پخت و پز مشابه برنج است. آماده‎سازی آن سریع و راحت است و می‎توان آن را به تنهایی مصرف کرد یا با سالادها و غذاهای پخته ترکیب کرد. این غله در بسیاری از کشورها به راحتی تولید می‌شود و قیمت پایینی دارد، ولی در کشور ما فقط به‌صورت تفننی وارد می‌شود و معمولا قیمت ارزانی هم ندارد، لذا مصرف آن ضرورتی نخواهد داشت.

بیشتر بخوانید:

ویتامین هایی که با ویروس کرونا مقابله می کنند!

 پاپ‌کورن (ذرت بو داده): یک میان‌وعده ارزان و سالم است. در مقایسه با سایر غلات کامل، کالری بسیار کمی دارد. هر فنجان آن حدود 31 کالری انرژی دارد؛ در نتیجه مصرف زیاد آن موجب اضافه وزن نمی‎شود. پاپ‌کورن دارای فیبرهایی با خاصیت سیرکنندگی و آنتی‎اکسیدان‎های ضد بیماری و همچنین مقداری ویتامین B و منگنز است. برای تهیه آن، یک چهارم فنجان ذرت را در کیسه کاغذی قهوه‏ای قرار دهید و درون مایکروویو حرارت دهید تا کاملاً بو داده شود. می‎توان به پاپ کورن روغن زیتون، نمک دریایی و پنیر پارمسان به دلخواه اضافه کرد. البته در این صورت مصرف زیاد آن می‌تواند موجب چاقی و پرفشاری خون شود.