خوب و بد چرت‌زدن

ممکن است در برخی از مطالب خوانده باشید که چرت زدن در طول روز می‌تواند الگوی خواب را به‌هم بریزد که به نوبه خود باعث می‌شود سلامت کلی تحت الشعاع قرار بگیرد. با این حال بزرگانی هم هستند که به چرت‌زدن قسم می‌خورند. هم ادیسون و هم انیشتین به چرت‌های کوتاه بین فوران نبوغ علمی خود علاقه داشته‌اند. وینستون چرچیل حتی به فشار مدیریت جنگ جهانی دوم اجازه نمی‌داد که جلوی خواب بعد از ظهرش را بگیرد. ناپلئون چرت‌زننده قهاری بود، همین‌طور کندی، روزولت و ریگان. چگونه است که می‌شود چرت‌زدن هم چیز بدی باشد و هم توسط چنین افراد بزرگی با این اهمیت استفاده شود؟ در واقع این که شما از چرت‌زدن چه نتیجه‌ای بگیرید به دو عامل بستگی دارد: شما چه کسی هستید و چگونه چرت می‌زنید.

چرت‌زدن برای شما چه می‌کند؟

چرت‌زدن، اگر به شکل خردمندانه و درست باشد، چندین منفعت در زمینه سلامتی دارد:

• انرژی. همان‌گونه که انتظار می‌رود، چرت‌زدن می‌تواند جهشی را در انرژی روزانه ایجاد کند. این امر به خصوص وقتی سودمند است که شغل شما برای مدت‌های طولانی نیاز به انرژی و تمرکز زیادی دارد. شاید به این خاطر است که بسیاری از رهبران جهان به قدرت خواب روزانه اعتقاد دارند. با این حال اگر شما کمتر یا بیشتر از حد مناسب چرت بزنید، ممکن است هنگام بیدار شدن کسل‌تر و خسته‌تر از زمانی باشید که به خواب رفتید. خواب روزانه عملی است که تعادل را حفظ می‌کند. ما بعدتر در همین مطلب به تکنیک‌های بهینه‌سازی خواب روزانه خواهیم پرداخت.
• استرس. زمانی که به نظر می‌رسد همه چیز باعث ایجاد حس ناامیدی و مدفون شدن زیر بار مشکلات می‌شوند، استراحت دادن مغز می‌تواند تا حدی کمک‌کننده باشد. خوابیدن در چنین شرایطی به نظر می‌رسد که خلاف عقل باشد، اما در واقع مغز شما بسیاری از پردازش‌های هیجانی خود را زمانی انجام می‌دهد که قسمت‌های پیچیده‌تر به خواب رفته‌اند. دلیلی وجود دارد که چرا چیزها موقع صبح بهتر به نظر می‌رسند. این بدین خاطر است که زمانی که شما بی‌هوش بوده‌اید، مغز شما در حال کار روی مشکلات و اعمال لازم روان‌شناختی برای کنار آمدن شما با این مشکلات بوده است. با توجه به این که استرس نه‌تنها موجب فشار روانی است، بلکه باعث گروه بزرگی از عوارض پزشکی و فیزیکی هم می‌شود، هر چیزی که به جنگ استرس برود، چیز خوبی است.
• خلاقیت. چرتی که به اندازه‌ای طولانی باشد که یک دوره خواب REM در آن کامل شود، به مغز شما اجازه می‌دهد که ارتباط‌های جدیدی را شکل‌دهد که ممکن است به شما کمک کند تا از سد مشکلی که نیاز به راه حل خلاقانه داشته است، عبور کنید. متاسفانه چرت‌های کوتاه‌تر در این زمینه کمکی نمی‌کنند. برای کامل شدن یک دوره خواب REM شما به حدود 90 دقیقه خواب نیاز دارید.
• بهبود خلق. اگر شما حس خستگی کمتر، خلاقیت بیشتر و استرس کمتری داشته باشید، طبیعتاً خلق بهبود یافته‌ای دارید و خوش‌روترید. این امر هم نه تنها برای خودتان مفید است، بلکه برای اطرافیانتان هم خوب است.

مشکل چرت‌زدن چیست؟

اگر خواب روزانه می‌تواند تمام این اثرات را داشته باشد، پس مشکلش چیست؟ چرت‌زدن هر چقدر هم که خوب باشد، اگر از آن به شکل نادرستی استفاده شود، می‌تواند مشکلات بیشتری از آن‌هایی که حل می‌کند به وجود آورد. برخی افراد صرفاً برای این که چرت بزنند خلق نشده‌اند. این معمولاً بدین خاطر است ساعت بدن این افراد به اندازه‌ای طبق برنامه‌شان دقیق تنظیم شده است که یک خواب کوتاه روزانه می‌تواند همه چیز را به هم بزند. خوابیدن در وقت نامناسب می‌تواند ریتم بدن را به هم بریزد و منجر به کمبود خواب و الگوی غذا خوردن نامناسب شود. بیش از این، چرت زدن در زمان نامناسب یا بسیار کوتاه یا بسیار بلند می‌تواند حس خستگی و کسل بودن را در فرد ایجاد کند. این‌جا لازم به ذکر است که قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کافئینی مثل نوشابه‌های انرژی‌زا هم می‌توانند الگوی خواب را به هم بریزند، اما در این زمینه با خواب روزانه با احتیاط بیشتری برخورد می‌شود، چرا که ممکن است در بقیه روز هم احساس خستگی ایجاد کند. بنابرین مهم است که چرت‌زدن به درستی انجام شود که ضمن حاصل شدن فواید آن، از مضراتش جلوگیری شود.

چگونه چرت‌زدن خود را بهینه‌سازی کنیم؟

در جهت این که از چرت‌زدن ثمره بگیرید و از چاله و چاه‌هایش اجتناب کنید، این گام‌های ساده را بردارید:

• اگر بی‌خوابید، چرت نزنید. تا زمانی که الگوی خواب خود را به درستی تحت کنترل نگرفته‌اید، بهتر است که اصلاً چرت نزنید، هرچند که در طول روز خیلی هم خسته باشید.
• برای مدت زمان درستی چرت بزنید. بیست تا سی دقیقه زمان مناسبی برای یک چرت کوتاه انرژی‌زا است. 90 دقیقه زمان مناسب‌تری برای بازیابی مفصل انرژی است. خواب بین 20 تا 30 دقیقه برای کامل شدن مراحل اولیه خواب کافی است که در آن مغز شما به خواب سبک می‌رود و پیش از این است که وارد خواب عمیق REM شوید. بیدار شدن در این بازه زمانی پیش از این که به خواب عمیق بروید به شما اجازه می‌دهد که هنگام بیداری سرحال باشید و احساس کسلی نکنید. در پایان بازه زمانی 90 دقیقه‌ای هم دوباره پس از کامل شدن یک دوره خواب عمیق REM، وارد این خواب سبک می‌شوید که زمانی مناسب برای بیدار شدن است. اگر زمانی بیدار شوید که در این بازه‌های زمانی نیست، در واقع چرخه خواب را ناتمام متوقف کرده‌اید که باعث ایجاد حس کسلی و خستگی پس از بیدار شدن می‌شود.
• در زمانی ثابت چرت بزنید. چرت‌زدن و عادات خواب خوب همه مربوط به ریتم خواب و بیداری هستند، ساعتی درونی که زمان خواب، بیداری و غذا خوردن را مشخص می‌کند. چرت‌زدن در زمان‌های بسیار متفاوتی در هر روز موجب می‌شود که ساعت درونی شما گیج شود. چرت زدن در تقریباً موقعی ثابت در طول روزها، از طرف دیگر، باعث پایداری ساعت درونی شما می‌شود که منافع خواب روزانه را دو چندان می‌کند.
• تا شش ساعت قبل از خواب شبانه چرت نزنید. خواب روزانه‌ای که دیرتر باشد به شما اجازه نمی‌دهد که به شکل طبیعی خسته شوید تا بتوانید دوباره به خواب روید که به نوبه خود موجب بی‌خوابی می‌شود.