راه‌های درمان تغذیه‌ای کمبود آهن؛ تغذیه مناسب رفع کمبود آهن چیست؟

کم خونی وقتی اتفاق می‌افتد که بدن شما به اندازه کافی گلبول قرمز سالم نداشته باشد. این وضعیت عمدتاً در اثر از دست دادن خون، از بین رفتن گلبول‌های قرمز یا ناتوانی بدن در ایجاد سلول‌های قرمز خون کافی ایجاد می‌شود.

 

انواع مختلف آنمی وجود دارد. شایعترین نوع آن کم خونی فقر آهن است. گلبول‌های قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین است. هموگلوبین پر از آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما قادر به ایجاد هموگلوبین مورد نیاز برای ایجاد گلبول‌های قرمز کافی به منظور تحویل خون غنی از اکسیژن در بدن نیست.

فقدان فولات و ویتامین B-12 همچنین ممکن است بر توانایی بدن شما در ساخت گلبول‌های قرمز تأثیر بگذارد. اگر بدن شما نتواند ویتامین B-12 را به درستی پردازش کند، ممکن است دچار کم خونی خطرناک شوید.

رژیم غذایی سرشار از آهن، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C مانند برنامه زیر در صورت کم خونی مهم است. حتما در مورد مکمل‌ها با پزشک خود نیز صحبت کنید.

برنامه‌های درمانی کم خونی اغلب شامل تغییرات رژیم غذایی است. بهترین برنامه رژیم غذایی برای کم خونی شامل غذا‌های سرشار از آهن و سایر ویتامین‌های ضروری برای هموگلوبین و تولید گلبول‌های قرمز است. همچنین باید شامل غذا‌هایی باشد که به بدن شما کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند.

آهن یک ماده معدنی اساسی است که بدن شما باید به درستی کار کند؛ بنابراین، مصرف مقادیر کافی از آن در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.

جالب است بدانید، غذا‌هایی که می‌خورید نه تنها بر میزان آهن شما بلکه در جذب آن به بدن شما نیز تأثیر دارد.

آهن همچنین یکی از اجزای میوگلوبین، پروتئین ذخیره کننده اکسیژن در ماهیچه‌های شما است. این اکسیژن هنگام استفاده از ماهیچه‌ها استفاده می‌شود. دامنه مصرف توصیه شده 7 تا 18 میلی گرم در روز برای جمعیت عمومی و حداکثر 27 گرم برای خانم‌های باردار است.

آهن هم در گوشت، مرغ و غذا‌های دریایی یافت می‌شود. آهن غیرهم در غذا‌های گیاهی و غذا‌های غنی شده با آهن یافت می‌شود. بدن شما می‌تواند هر دو نوع را جذب کند، اما آهن هم را راحت‌تر جذب می‌کند.

مقدار توصیه شده روزانه مصرف آهن 10 میلی گرم (میلی گرم) برای آقایان و 12 میلی گرم برای خانم‌ها است.

برای دریافت آهن بیشتر و کمک به مبارزه با کم خونی فقر آهن این غذا‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

سبزیجات برگ دار، به ویژه انواع تیره، از بهترین منابع آهن غیر چربی هستند. آن‌ها شامل موارد زیر هستند:

- اسفناج

- کلم پیچ

- کلم سبز

- سبزی قاصدک

- برگ چغندر

برخی از سبزیجات دارای برگ مانند برگ چغندر و کلم سبز نیز حاوی فولات هستند. رژیم غذایی کم فولات ممکن است باعث کم خونی فقر فولات شود. مرکبات، لوبیا و غلات کامل منبع خوبی برای فولات هستند.

گوشت و مرغ حاوی آهن هم هست. گوشت قرمز، گوسفند و گوشت آهن بهترین منابع هستند. مرغ مقادیر کمتری آهن دارند.

خوردن گوشت یا مرغ با غذا‌های آهن غیرهم، مانند سبزیجات برگدار، به همراه میوه غنی از ویتامین C. می‌تواند باعث افزایش جذب آهن شود.

بسیاری از مردم از خوردن گوشت اندام داخلی خودداری می‌کنند، اما منبع خوبی از آهن هستند. محبوب‌ترین گوشت ارگان داخلی جگر است. سرشار از آهن و فولات است.

 

برخی غذا‌های دریایی آهن هم را تأمین می‌کنند. مانند صدف، خرچنگ و میگو منابع خوبی هستند. بیشتر ماهی‌ها حاوی آهن هستند.

ماهی با بهترین سطح آهن شامل:

- ماهی کنسرو

- ماهی خال مخالی

- ماهی پامپانو

- ماهی آزاد تازه یا کنسرو شده

اگرچه ساردین‌های کنسرو منبع خوبی از آهن هستند، اما از نظر کلسیم نیز سرشار هستند. کلسیم ممکن است با آهن متصل شود و جذب آن را کاهش می‌دهد. غذا‌های سرشار از کلسیم نباید همزمان با غذا‌های سرشار از آهن مصرف شوند.

بسیاری از غذا‌ها با آهن غنی شده اند. اگر گیاهخوار هستید یا منابع دیگر آهن را مصرف نمی‌کنید، این غذا‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

- آب پرتقال غنی شده

- غلات غنی شده

- ماکارونی غنی شده

- غذا‌های تهیه شده از آرد ذرت غنی شده

- برنج سفید غنی شده

 

حبوبات منبع خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشتخواران است. آن‌ها همچنین ارزان قیمت و لذیذ هستند.

برخی گزینه‌های غنی از آهن عبارتند از:

- لوبیا قرمز

- نخود

- سویا

- لوبیا چشم بلبلی

- لوبیا چیتی

- لوبیای سیاه

- نخود فرنگی

بسیاری از انواع آجیل و دانه‌ها منبع خوبی از آهن هستند. آن‌ها به تنهایی طعم خوبی دارند و یا روی سالاد یا ماست پاشیده می‌شوند.

برخی آجیل‌ها و دانه‌هایی که دارای آهن هستند عبارتند از:

- دانه کدو تنبل

- بادام هندی

- پسته

- دانه‌های کنف

- آجیل کاج

- تخمه آفتابگردان

هر دو آجیل خام و بو داده مقادیر مشابه آهن دارند. بادام همچنین منبع خوبی از آهن است. آن‌ها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم عالی هستند، اما از آنجا که کلسیم آن‌ها نیز زیاد است، ممکن است باعث افزایش سطح آهن شما نشوند.

غذا‌هایی که به شما کمک می‌کنند آهن بیشتری جذب کنید. در حالی که تمام آهن رژیم غذایی به یک اندازه جذب نمی‌شود، برخی از مواد غذایی می‌توانند توانایی بدن در جذب آن را تقویت کنند.

غذا‌های سرشار از ویتامین C. نشان داده شده است که ویتامین C. باعث افزایش جذب آهن می‌شود. این آهن غیرهم را اسیر می‌کند و آن را به شکلی ذخیره می‌کند که در بدن راحت‌تر جذب می‌کند.

غذا‌های پر ویتامین C. شامل مرکبات، سبزیجات برگ تیره، فلفل دلمه‌ای، خربزه و توت فرنگی است.

مصرف 100 میلی گرم ویتامین C. به همراه وعده غذایی، 67 درصد جذب آهن را افزایش داده است. از این رو نوشیدن آب مرکبات یا خوردن غذا‌های دیگر سرشار از ویتامین C. در حالی که شما غذا‌های آهن دار مصرف می‌کنید باعث افزایش جذب بدن می‌شود.

ویتامین A. نقش مهمی در حفظ بینش سالم، رشد استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن شما دارد. بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه‌ها یافت می‌شود. می‌تواند به ویتامین A. در بدن شما تبدیل شود.

منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A. شامل هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم، کدو، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو است.

گوشت، ماهی و طیور نه تنها آهن هم را به خوبی جذب می‌کنند، بلکه می‌توانند جذب فرم ... هم را نیز تحریک کنند. مطالعات متعددی گزارش کرده اند که افزودن گوشت گاو، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات منجر به جذب 2-3 برابر آهن غیرهمی شود. تحقیقات همچنین نشان داده است که افزودن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی، جذب آهن غیرهم را حدود 2.5 برابر، در مقایسه با وعده غذایی بدون آن، افزایش داده است.

درست همانطور که برخی غذا‌ها می‌توانند جذب آهن را بهبود بخشند، برخی دیگر می‌توانند مانع از بروز آن شوند.

فیتات یا اسید فیتیک، در مواد غذایی مانند غلات سبوس دار، غلات، حبوبات، سویا و آجیل یافت می‌شود. حتی مقدار کمی از فیتات می‌تواند جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

کلسیم یک ماده معدنی اساسی برای سلامت استخوان‌ها است. با این حال، برخی از شواهد نشان می‌دهد که صرف نظر از اینکه منبع لبنیات یا مکمل کلسیم باشد، مانع جذب آهن می‌شود. مطالعات نشان داده است که 165 میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا مکمل جذب آهن را حدود 50-60 ٪ کاهش داده است.

پلی فنول‌ها در مقادیر مختلفی در غذا‌های گیاهی و نوشیدنی‌ها از جمله سبزیجات، میوه‌ها، برخی از غلات و حبوبات، چای، قهوه و شراب یافت می‌شوند.

قهوه و چای، که هر دو به طور گسترده در وعده‌های غذایی مورد مصرف قرار می‌گیرند، دارای محتوای بالایی از پلی فنول‌ها هستند و نشان داده شده است که مانع از جذب آهن غیرهم می‌شوند.

در یک بررسی، نوشیدن یک فنجان چای سیاه با یک وعده غذایی، جذب آهن را 60-70 ٪ کاهش می‌دهد، صرف نظر از اینکه چای کم رنگ، نرمال یا پررنگ باشد.

 

 

 

نکات زیر می‌تواند به شما در بیشترین میزان مصرف آهن در رژیم غذایی کمک کند:

گوشت قرمز بدون چربی بخورید: این بهترین منبع آهن هم است که به راحتی جذب می‌شود. خوردن چند بار در هفته در صورت کمبود آهن شما می‌تواند کمک کند.

مرغ و ماهی بخورید: این‌ها همچنین منابع خوبی از آهن هم هستند. انواع آن‌ها را بخورید.

غذا‌های سرشار از ویتامین C. را مصرف کنید: در طول وعده‌های غذایی، غذا‌های سرشار از ویتامین C. بخورید تا جذب آهن غیرهم افزایش یابد. به عنوان مثال، مقداری آب لیمو که روی سبزی‌های برگ دار بریزید، میزان جذب شما را افزایش می‌دهد.

از خوردن قهوه، چای یا شیر در نزدیکی وعده‌های غذایی خودداری کنید: از این موارد در هنگام وعده‌های غذایی حاوی غذا‌های غنی از آهن خودداری کنید.

غذا‌های سرشار از آهن غیر هم را انتخاب کنید: اگر گوشت و ماهی نمی‌خورید، مقدار زیادی غذای گیاهی سرشار از آهن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.