پوکی استخوان : روشهای پیش گیری

بـر اسـاس بـرآوردهـــای اخیر تقریبا 1 نفر از هر 4 خانم و 1 نفر از هر 8 مرد بالای 50 ســال مبـتــــلا بــه بیماری پوکی استخوان هستند.

پـوکی استـخـوان در مـراحـــل اولــیـه به نوعی یک بیماری خـاموش مـحـسوب مـی شـود و هــیچ نــشانه مشخصی ندارد. این بیماری ریسک شکستگی استخوان ها به ویژه استخوان لگن، ستون مهره ها و مچ را افزایش می دهد و تاثیر بسیار ویرانگری بر روی زندگی افراد می گذارد.

عـده بسـیار کـمـی متـوجـــه پوکی استخوان می شوند و سایرین تا زمانیکه مشکلی برایشان به وجود نیاید و دچار شـکستـگی استخـوان نشـوند، متـوجـه وجود این بیماری نخـواهند شد. آگاهی از روش های محافظت از استخوانها و تغییر عادات زندگی می تواند در جلوگیری از پوکی استخوان نقش مهمی را ایفا کند.

به منظور حفظ سلامت استخوان ها باید از فاکتورهای خطر ابتلا به بیماری آگاه شویم و همچنین تغییرات مهمی را نیز در شیوه های زندگی خود قائل شویم، شاید از این طریق بتوانیم از آسیبهای مکرر وارد بر استخوان ها جلوگیری کنیم.

روشهای جلوگیری از پوکی استخوان برای خانم ها

راههای متفاوتی وجود دارد که به وسیله آن می توانید از پوکی استخوان جلوگیری کنید

مواد غذایی
فعالیت بدنی
عادات زندگی
مواد غذایی

خانم ها می توانند از طریق 5 ماده اولیه که از طرف سازمان مواد غذایی آمریکا به اطلاع عمومی رسیده است، از خود در مقابل پوکی استخوان محافظت کنند.

راهنمای تغذیه اعلام کرده است که خانم ها باید از:

غداهای مختلف استفاده کنند

برای حبوبات، نان و سایر فراورده های غلات، گیاهان و میوه ها اهمیت بیشتری قائل شوند.

مواد لبنی کم چرب، گوشت کمتر، و غذاهایی که دارای چربی پایین و یا بدون چربی هستند را انتخاب کنند.

وزن بدنشان را همیشه ثابت و پایین نگه دارند و حرکات ورزشی انجام دهند و با شیوه صحیح تغذیه آشنا شوند.

مصرف الکل را قطع نمایند و نمک،  هـمچنین کافئیـن و نـوشـابــه هـــای گازدار (روی هــم رفته فقط 3 مرتبه نوشیدن چای، قـهـوه، کـوکـا و سایر نوشیدنی های کربـوهیـدرات دار مجاز می باشند) را در رژیم غــذایـــی خود محدود کنند.

پیشنهادات اخیر انجمن غذایی بین المللی

سازمان بهداشت و سلامت آمریکا برای اولین بار مدیران مواد غذایی آمریکا را مجبور کرد که لیستی از مواد غذایی سالم تهیه کنند. در این جلسه بیش از 30 محقق کانادایی و آمریکایی حضور داشتند. در این نشست هم بر روی فواید و هم بر روی مضرات غذاهای مختلف تحقیق به عمل آمد. در پیرو این تحقیق پیشنهادات آنها از این دست بود که می خوانید

مرجع رژیم غذایی: نامی نوین، معنایی جدید

سازمان بهداشت و سلامت کانادا به همراه سازمان مجاز مواد غذایی امریکا، مجمعی به نام مرجع رژیم غذایی را تشکیل دادند. پژوهش های این انجمن بر روی مصرف مواد غذایی دیرینه و بیماری های ایجاد شده از طریق این نوع عادات غذایی مثل بیماری های مزمن نظیر پوکی استخوان بود.

اولین گزارش این کنگره در آگوست سال 1997 ایراد شد. آنها 5 ماده اولیه را تحت آزمایش قرار داده بودند و به این نتیجه رسیده بودند که مصرف این 5 ماده سلامت استخوان ها و سایر بافت ها را تضمین می کنند که عبارتند از:

کلسیم
فسفر
منیزیم
ویتامین D
فلوراید

فعالیت بدنی

خانمها بخش اعظمی از تراکم استخوانی خود را در سنین نوجوانی بدست می آورند. هر چه در سنین پایین، تراکم استخوانی بیشتری پیدا کنید، در آینده می توانید استخوان های سالم تر و نیرومند تری داشته باشید. اما متاسفانه آمار حاکی از این مطلب است که تنها 11 درصد دختران در سن 16 سالگی به فعالیت های مداوم ورزشی می پردازند. تحقیقات نشان داده است که این احتمال وجود دارد که  والدین فعال دارای فرزندان فعال شوند.

کاهش وزن

فعالیت های کاهش وزن به آن دسته از حرکات اطلاق می شود که طی انجام آنها وزن بدنتان تنها بر روی پاهایتان قرار داشته باشد.  در طول روز فعالیت های بسیاری وجود دارد که شما به وسیله آنها می توانید وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. در این قسمت چند مورد ذکر شده:

به جای آسانسور از پله استفاده کنید
تای چی
کلاس های رقص
راهپیمایی فصلی
کلاس های ایروبیک و حرکات موزون
کوهپیمایی آرام و آهسته
ورزشهای با راکت مثل تنیس
افزایش تراکم ماهیچه ای

داشتن ماهیچه های قوی به شما در داشتن استخوانهایی نیرومند ومتعادل کمک می کند. این فعالیت ها را می توانید در خانه با کمک گرفتن از قوز بند و مچ بند و در باشگاه ورزشی از طریق دستگاه های مخصوص انجام دهید. همچنین برای کسب اطلاع بیشتر در این زمینه می توانید با مربی ورزشی خود مشورت کنید. او تشخیص می دهد که کدامیک از تمرینات و حرکات برای شما مناسب تر هستند.

عادات زندگی

3 عادت روزمره : سیگار، کافئین و الکل رفته رفته تاثیر منفی را بر روی سلامت استخوان ها می گذارند.

سیگار

باعث بروز یائسگی زود هنگام در خانم ها می شود (که تاثیر مستقیم بر روی استخوان ها می گذارد)
بر روی سوخت و ساز کلیه تاثیر منفی می گذارد.
قابلیت جذب مواد غذایی را کاهش می داده، بدن لاغر می شود و به کمبود کلسیم مبتلا می شوید.

کافئین

ادرار آور است؛ به این معنا که اگر از چای، قهوه و نوشابه های گاز دار استفاده کنید، تعداد دفعات بیشتری باید به دستشویی مراجعه کنید و در نتیجه از طریق ادرار کلسیم دفع می کنید.

نباید بیش از 3 مرتبه در طول روز از نوشیدنی های کافئین دار استفاده نمود به جای آن می بایست از نوشیدنی های کلسیم دار مانند شیر استفاده کرد.

الکل

هنوز ارتباط دقیق بین پوکی استخوان و الکل مشخص نشده است.
این ماده تاثیر منفی بر روی عملکرد کلیه ها می گذارد و به همین دلیل فرایند جذب کلسیم را مختل می کند.
الکل نیز به عنوان یکی از مواد ادرار آور به شمار می رود و از این رو میزان کلسیم دفع شده را افزایش می دهد.