فرادید؛ همان گونه که عضلات ما بعد از کار کردن زیاد خسته می‌شوند، مغز نیز بعد از تصمیم گیری‌های متعدد در طول روز، چار خستگی می‌شود که به آن، "خستگی تصمیم" (Decision fatigue) می‌گویند.
به گزارش فرادید، یکی از عوامل خستگی تصمیم گیری در دنیای امروز، پرش‌های پیوسته از ابزاری به ابزار، و از وظیفه‌ای به وظیفهٔ دیگر است. در میانهٔ روز و حتی در ساعت کاری، ایمیل‌های‌مان را چک می‌کنیم، ناگهان تصمیم می‌گیریم سری به واتس‌اپ بزنیم، بعد هم عکس‌های پی‌درپی را در اینستاگرام تماشا می‌کنیم. این میزان از تغییر روند، نه‌تن‌ها تمرکز را از بین می‌برد بلکه با هر بار تصمیم‌گیری بخشی از نیروی ارادهٔ ما تحلیل می‌رود.
همین حالا فکر کنید و ببینید هر روز حتی پیش از ترک خانه، چه تعداد تصمیم خُرد می‌گیرید: چه بپوشیم، کره یا پنیر، مربا یا عسل، تخم‌مرغ چطور است، شیر یا چای و …. به اینها، تصمیم‌های بزرگ و کوچک کاری را اضافه کنید. حتی مؤدب‌بودن خودش یک تصمیم است. به‌نظر سرگیجه‌آور است! عجیب نیست اگر در میانهٔ روز پس از صد‌ها و حتی شاید هزاران تصمیم، احساس خستگی کنیم.
ما مدام در حال تصمیم گیری هستیم و با هر تصمیمی، یک قدم به "خستگی تصمیم" نزدیک می‌شویم.
هر چند همه تصمیم‌ها بزرگ و حیاتی نیستند، ولی هر کدام شان، به سهم خود بخشی از انرژی مغزمان را می‌گیرند: از انتخاب بین دو نوع خمیردندان برای مسواک صبحگاهی و تصمیم گیری درباره این که امروز چه بپوشم و انتخاب درجه حرارت بخاری یا کولر ماشین و انتخاب موسیقی برای شنیدن و برداشتن یک نوع پنیر از قفسه پنیر‌های سوپرمارکت تا تصمیم گیری درباره نحوه برخورد با خطای فرزند و انتخاب بین چند گزینه برای سرمایه گذاری و مهاجرت و ... همه و همه تصمیم گیری هستند.
دکتر «بامیستر» و تیم تحقیقاتی‌اش توضیح می‌دهند که بین فرایند تصمیم‌گیری و اراده، رابطه تنگاتنگی وجود دارد. عملکرد اراده و انگیزه هم همچون مغز بعد از تصمیم‌گیری‌های پی در پی ضعیف و به تصمیمات سرسری منجر می‌شود. به عنوان مثال، اگر روزی را در جلسات کاری پشت سر هم بگذرانید و در همین هنگام یکی از کارکنان از شما تاییدیه ارسال یک ایمیل به مشتری را بخواهد، ممکن است خیلی سریع و بدون بررسی جواب مثبت بدهید، اما خیلی زود نتیجه تصمیم اشتباه‌تان را خواهید دید.
همانند تأثیرات ناشی از کمبود خواب، «خستگی تصمیم» به فقدان هوش هیجانی، ناتوانی انجام چند کار همزمان، راه‌حل‌های نامناسب برای مشکلات، ارزیابی خطر‌ها و پیش بینی نکردن پیامدهای آن منجر می‌شود. در عصر دیجیتال اطلاعات همچون سونامی به سمت ما فوران می‌کند. لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید، نوتیف‌های ایمیل، اینستاگرام، تلگرام و... برای جلب توجه شما با هم رقابت می‌کنند و برای پردازش این اطلاعات مغز شما باید تصمیم بگیرد و انتخاب کند که نادیده بگیرد یا توجه کند، حتی رد کردن هر یک از این اطلاعات، خود نوعی دیگر از تصمیم‌گیری است.
چطور از خستگی تصمیم گیری اجتناب کنیم و تصمیم‌های بهتری بگیریم
حالا می‌دانیم خستگی و ناتوانی بعدازظهر‌ها ناشی از بی‌ارادگی یا نداشتن تعهد نیست، بلکه به‌دلیل خستگی تصمیم گیری است. اگر در شغل‌تان پیوسته در حال تصمیم‌گیری هستید، بی‌تردید پس از مدتی خسته می‌شوید و تصمیم‌های نامناسب می‌گیرید. مشکل هم تنها با تکرار «تو خسته نیستی!» حل نمی‌شود.
باید به‌دنبال راه‌هایی برای مقابله با خستگی تصمیم‌گیری باشیم. هرچند تأمین قند خون به حفظ نیرو کمک می‌کند، اما روش‌های دیگر برای مقابله با خستگی تصمیم گیری وجود دارد. این روش‌ها شامل توصیه‌های گوناگون می‌شوند، از تقویت اراده و افزایش تمرکز گرفته تا اطمینان از حفظ سطح بالای انرژی در طول روز.
1. تصمیم‌های روزمره را کمتر و ساده‌تر کنید
«باراک اوباما» (رئیس‌جمهور پیشین آمریکا) و «مارک زاکربرگ» (شریک بنیان‌گذار و مالک فیسبوک) تقریبا هر روز لباسی تکراری می‌پوشند! اوباما در دوره ریاست‌جمهوری، کت‌وشلوار سرمه‌ای یا خاکستری می‌پوشید. زاکربرگ معمولا تی‌شرتی خاکستری به تن می‌کند. اوباما در مصاحبه‌ای در سال 2012 گفت: «من یا لباس سرمه‌ای می‌پوشم یا خاکستری. سعی می‌کنم انتخاب را به 2 گزینه محدود کنم! دوست ندارم درباره خوردن یا پوشیدن، تصمیم بگیرم؛ چون تصمیم‌گیری‌های بسیاری به‌عهده‌ام است!»
زاکربرگ با الگوبرداری از «استیو جابز» ـ. که همیشه لباسی مشابه می‌پوشید ـ. همین کار را می‌کند. او در مصاحبه‌های گوناگون تأکید کرده است که ترجیح می‌دهد توان ذهنی‌اش را صرف تصمیم‌هایی مانند چگونگی خدمت به آدم‌ها کند تا تصمیم‌های خُرد و بی‌اهمیت.
تعیین برنامه مشخص روزانه یا برنامه غذایی هفتگی نمونه‌هایی از ساده‌سازی هستند. با کاهش تصمیم‌گیری‌های روزمره، نیروی بیشتری برای تصمیم‌های مهم‌تر باقی می‌ماند.
«جیمز کلیر» (James Clear)، نویسنده و کارآفرین، نظریه‌ای دارد به‌نام «نظریهٔ 4شعله». اگر زندگی را مانند اجاقی 4شعله تصور کنیم، هر شعله نماد یکی از ابعاد زندگی است: خانواده، دوستان، سلامتی، کار. برای موفقیت باید یکی از شعله‌ها را کم کنید؛ برای بیشترین موفقیت باید 2 شعله را کم کنید!
به سخن دیگر، باید آنچه را برای‌تان بیشتر اهمیت دارد، انتخاب کنید. اگر مد و زیبایی ظاهر برای‌تان مهم است، نیروی‌تان را صرف آن کنید. اگر به غذای سالم اهمیت می‌دهید، برای کل هفته تصمیم بگیرید و هر هفته آن را تکرار کنید. آنچه را برای‌تان اهمیت دارد، مشخص و تصمیم‌گیری‌های مربوط به آن را ساده کنید.
2. برای ساعات آغازین روز اولویت‌بندی درستی داشته باشید
مانند داستان قاضی‌ها، ما هم در آغاز روز بهتر تصمیم می‌گیریم. در آغاز روز و پیش از کار‌های دیگر، به کار‌های مهم (شخصی یا کاری) رسیدگی کنید.
یکی از فنون سودمند این است که فهرست کار‌های روزانه را به 5 مورد محدود کنیم؛ باید این فهرست را شب قبل تهیه کنیم.
با این کار آنچه را که نیازمند بیشترین توجه و انرژی ماست، شناسایی می‌کنیم. کار‌های پیچیده در 3 جایگاه نخست قرار می‌گیرند. به وظایف ساده‌تر هم در باقی‌ماندهٔ روز رسیدگی می‌کنیم.
3. بر نیروی لحظه‌ها تمرکز کنید، نه نیروی اراده
خستگی تصمیم گیری باعث می‌شود احساس کنیم اختیار امور از دست‌مان خارج است. تمرکز بر لحظه‌ها، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای رهایی از این احساس است. اگر کار‌های مشابه را زنجیروار انجام دهید، برای شروع کار بعدی کمتر با خودتان کلنجار می‌روید.
این پدیده را در روانشناسی «اثر زی‌گارنیک» می‌نامند. بر این اساس، پس از اینکه کاری را شروع کردیم، تا آن را انجام ندهیم، مغزمان از توجه به آن وا نمی‌ماند. ساده‌ترین نمونۀ این پدیده روش نویسندگی «ارنست همینگوی» است:
«بهترین روش این است که وقتی دارید خوب پیش می‌روید و می‌دانید در گام بعدی چه رخ می‌دهد، توقف کنید! با این روش، هیچ‌وقت در نوشتن وا نمی‌مانید. این‌گونه ناخودآگاهِ شما پیوسته روی آن کار می‌کند. اما اگر به‌طور خودآگاه به آن فکر کنید یا نگران باشید، ایده را از بین می‌برید و مغزتان پیش از آغاز خسته می‌شود!»
فرقی نمی‌کند الگوبرداری از روش همینگوی باشد یا استفاده از قانون 5 دقیقه (تقسیم کار به بازه‌های 5دقیقه‌ای)، برای بهره‌بردن از نیروی لحظه‌ها راهی مناسب خودتان پیدا کنید.
4. وقتی انگیزه و اراده‌تان قوی است، روی تصمیم‌های بزرگ تمرکز کنید
به‌جای اینکه همگام با تغییر سطح انرژی‌تان پیش بروید، وقتی پرانرژی هستید روی تصمیم‌های بزرگ تمرکز کنید. مثلا می‌توانید جمعه‌ها برنامه‌ٔ غذایی هفتگی را تعیین کنید. این‌گونه از انتخاب غذا‌های نامناسب و ناسالم اجتناب می‌کنید.
یکی از کار‌های تأثیرگذار، اختصاص زمان تمرکز روزانه در آغاز روز است. این‌گونه 2 ساعت نخست روز را به کارهای‌مان می‌پردازیم، بدون اینکه شبکه‌های اجتماعی، اپلیکیشن‌ها یا اخبار صبحگاهی حواس‌مان را پرت کنند.
در ضمن، اگر از پیش برای این مدت برنامه ریزی کنید، تصمیم‌گیری در این مدت کاهش چشمگیری می‌یابد.
5. از چرت بعدازظهر انرژی بگیرید
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که چرت زدن برای مغز مفید است و موانع و گرفتگی‌ها را از بین می‌برد. این امر نتیجۀ پدیده‌ای است که پژوهشگران آن را «نظریه خانه‌تکانی» می‌نامند. وقتی می‌خوابیم، مغز برخی اتصال‌های بین عصب‌ها را رها می‌کند؛ در نتیجه، جا برای داده‌های جدیدِ پس از بیداری باز می‌شود.
اگر احساس می‌کنید دچار خستگی تصمیم گیری شده‌اید، چرت‌زدن ذهنتان را بازیابی می‌کند. با این کار به وضعیت اولیه با تمام ظرفیت‌تان برنمی‌گردید، اما دست‌کم برای مدتی کوتاه تصمیم‌های بهتری می‌گیرید.
توصیه‌هایی دیگر
خوب است توصیه‌های زیر را هم در نظر بگیرید:
- همهٔ جلسات را برای صبح‌ها یا با فاصلهٔ نزدیک پس از ناهار، برنامه‌ریزی کنید. در این زمان توان ذهنی بیشتر است. جلسه‌ها و قرارهای ملاقات بعدازظهر و عصر را حذف کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افراد در ساعات آغازین تا کمی پس از ظهر، تصمیم‌های بهتری می‌گیرند.
- آخر هفته‌ها کار را تعطیل کنید. بین کار و زندگی شخصی حدومرز تعیین کنید. ما نمی‌توانیم بدون استراحت کافی و دریافت انرژی از خارج محل کار، تعادل را در تصمیم‌گیری‌مان حفظ کنیم.
- اگر از روی اجبار نمی‌توانید 2 توصیهٔ پیشین را رعایت کنید، 1 تا 2 ساعت را به آماده‌سازی برای هفتهٔ پیش‌رو اختصاص دهید. آدم‌های بسیاری بخشی از آخر هفته را برای سازمان‌دهی برنامه هفته آتی صرف می‌کنند. این کار از خستگی تصمیم‌گیری در نخستین روز هفته می‌کاهد.
- همیشه از شب قبل تصمیم بگیرید چه بپوشید. به‌ویژه خانم‌ها بهتر است کیف و کفش و اکسسوری‌شان را انتخاب کنند.
- در گوشی‌تان یادآوری برای رفتن به باشگاه تعیین کنید. واقع‌بین باشید؛ اگر به‌جای 5 بار فقط 2 بار در هفته می‌توانید به باشگاه بروید، با دوست‌تان یا با خودتان در باشگاه قرار بگذارید. به‌عبارتی ازپیش درباره زمان آن تصمیم بگیرید.
- سطح گلوکوز را بالا نگه دارید تا مغزتان پرانرژی بماند. سعی کنید به‌جای شیرینی و تنقلات ناسالم، خوراکی‌ها و میان‌وعده‌های سالم بخورید.
- از تصمیم‌های ناگهانی دوری کنید. به شیطانک درون‌تان گوش ندهید! او به پیامدهای تصمیم‌گیری فکر نمی‌کند!
توصیهٔ آخر خیلی مهم است. در دنیای امروز که آدم‌ها پیوسته با هم در ارتباط‌اند، ارسال پیام یا ایمیل در آخر شب، کار خوبی نیست. با نه گفتن، از پیشامد موقعیت‌های خجالت‌آور یا بغرنج جلوگیری کنید. اگر نمی‌توانید خویشتن‌داری کنید، پیام یا ایمیل را در بخش «پیش‌نویس» ذخیره کنید و روز بعد دور بیندازید. این درباره تصمیم‌های آخروقت هم صدق می‌کند: آنها را به روز بعد موکول کنید.
جمع‌بندی
سرزدن‌های پیوسته به پیام‌رسان‌ها و جهش پیوسته بین سایت‌ها و اپلیکیشن‌ها نشان می‌دهد زندگی ما به‌شکلی روزافزون سرریز از تصمیم‌های خُرد است. این مشغله بی‌هزینه نیست. هرچه بیشتر تصمیم بگیریم، احتمال اینکه دچار خستگی تصمیم گیری شویم، بیشتر است.
موفقیت حرفه‌ای به‌شکلی روزافزون به تصمیم‌گیری‌های خوب وابسته است. برای گرفتن تصمیم‌های خوب باید حواس‌مان به افکارمان و به کاهش سطح انرژی‌مان باشد. با شناخت خستگی تصمیم گیری و چگونگی مقابله با آن، می‌توانیم بهره‌وری خودمان را افزایش دهیم. آیا شما متوجه خستگی تصمیم گیری در خودتان می‌شوید؟ چه راه‌هایی برای پیشگیری از آن دارید؟
