عضلاتی جوان در دوران پیری

سارا نوباوه‌وطن

همه ما راجع به پوکی استخوان بسیار شنیده‌ایم و استئوپنی یکی از این موارد است (البته با شدت کمتر). در این عارضه، توده عضلانی و عملکرد آن با افزایش سن کاهش می‌یابد. استئوپنی چندان شناخته‌شده نیست؛ زیرا هنوز مطالعات زیادی در این باره نشده است، اما شناخت آن باعث می‌شود در آینده کارهایی مثل خرید رفتن و غیره در سنین بالاتر کمتر شود. خبر خوب اینکه راه‌هایی برای جلوگیری از عوارض این بیماری وجود دارد و  اگر اکنون  احساس می‌کنید که گرفتار این بیماری شده‌اید، با روش‌های زیر می‌توانید شرایط خود را بهبود ببخشید. 

رابرت ولف، پروفسور طب سالمندان و مدیر مرکز پژوهش پیری و طول عمر مرکز علوم پزشکی دانشگاه آرکانزاس می‌گوید: به عنوان یک قاعده، توده عضلانی با افزایش سن کاهش می‌‌یابد که از چهل سالگی شروع می‌شود و تا پنجاه سالگی سرعت بیشتری می‌گیرد. میزان خطر بستگی به این دارد که شما چقدر عضله از دست داده اید. این نوع از دست دادن عضله که یک دونده بسیار ماهر هم به مرور زمان در 60 سالگی از سرعت دوندگی او کاسته می‌شود، خیلی مهم نیست؛ زیرا با افزایش سن اتفاق می‌افتد، اما نوعی از دست دادن عضلات که با ضعف همراه است و معمولاً افراد کهنسال با آن روبه رو هستند و حتی نمی‌توانند یک کیسه کوچک را جا به جا کنند، کمی نگران کننده است. ولف می‌گوید: مشکل اصلی تا زمانی است که معنی سارکوپنی به طور کامل درک نشده است.

ورزش نکردن مناسب، تغذیه نادرست، تغییرات هورمونی و التهابات گسترده بدن از عوامل اصلی این مشکلات هستند. البته برخی عوامل دیگر مثل پیری و بالا رفتن سن را نمی‌توان برطرف کرد. حالا اگر دوباره برگردیم به همان دونده پیر، در می‌یابیم که با گذر زمان حتی از 10کیلومتر در ساعت هم کمتر و آهسته‌تر می‌رود. تا اینجای کار موضوع چندان مهم نیست؛ اما وقتی صحبت از فعالیت‌های روزمره زندگی به میان می‌آید، «باید هر کاری برای کاهش علائم انجام داد.» در هر سنی روش‌هایی برای تقویت عضلات وجود دارد که یکی از آن روش‌ها ورزش کردن است، به طور ایده آل ورزش شامل هر دو ورزش پایه و نیز آمادگی‌های هوازی معمول (مثل پیاده روی سریع روزانه به مدت 30 دقیقه)است. میریام نلسون، مدیر مرکز فعالیت بدنی و تغذیه دانشگاه تافتز می‌گوید: عضلات سالم به معنای قوی و بزرگ بودن آنها نیست.

تمرینات قدرتی که به ساخت عضلات کمک می‌کنند، موجب ثبات و استواری افراد مسن‌تر می‌شوند تا آنقدر قدرت داشته باشند که لااقل بتوانند از صندلی خود بلند شوند. داده‌ها نشان می‌دهند مردانی که دهه 50 و 60 زندگی خود را می‌گذرانند و هفته‌ای چند مرتبه وزنه می‌زنند، می‌توانند حجم عضلانی خود را حفظ کنند. البته، به راحتی هم در این سن و سال‌ها نمی‌شود جلوی تحلیل رفتن عضلات را گرفت؛ اما برای اینکه سالم باشیم، بافت ماهیچه‌ها نیاز به ذخیره گلوکوژن دارد که در مویرگ‌هاست و توسط خون پخش می‌شود؛ به همین دلبل ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی به این کار کمک می‌کنند. 

پژوهشگران همچنین راجع به نقش تغذیه مطالعات بسیاری انجام داده‌اند. کمبود پروتئین، به‌خصوص اگر کالری کافی هم به بدن نرسد، می‌تواند موجب بروز سارکوپنی شود. اینکه ما چقدر از خوردنی‌ها استفاده می‌کنیم، و چقدر پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن وجود دارد، مهم است. مصرف4 اونس پروتئین باکیفیت، مثل ماهی، مرغ، گوشت گاو، و فراورده‌های لبنی روزی سه مرتبه، بهترین راه تقویت و رشد عضلات می‌باشد.(کسانی که فقط سبزیجات مصرف می‌کنند، می‌توانند از سویا استفاده کنند، تا یک پروتئین کامل، یا ترکیبی از پروتئین‌ها، مثل برنج و لوبیا و اسید‌های آمینه ضروری (که در پروتئین‌های حیوانی وجود دارد دریافت شود). 4 اونس تقریبا به اندازه دو کارت است. 

دکتر نلسون می‌گوید: که همه مردم نباید از دچار شدن به سارکوپنی بترسند. بسیاری از افراد به علاوه بر ماهیچه که البته همه دارند، چربی هم دارند که از آنها محافظت می‌کند؛ اما از طرفی همین چاقی عوارض و خطراتی دارد؛ پس بهتر است لاغر باشیم و عضلات خود را از طریق ورزش بسازیم. یک برنامه ورزشی متعادل، در هر سن و در هر سطح از آمادگی جسمانی بسیار خوب است. هیچ وقت برای شروع، برای جلوگیری از پوکی استخوان و حتی برای پیشبرد منافع بهداشتی دیگر و در کل سلامتی دیر نیست.